Hur man tränar säkert på American Ninja Warrior-hinderbana som nybörjare

Förstå hinderbanan i American Ninja Warrior

Om detta är första gången du stöter på American Ninja Warrior Hinderbanan är det mycket mer än bara en TV-show. Det kräver faktiskt mycket fysisk ansträngning vad gäller uthållighet, styrka, balans och till och med rörlighet, och den mentala delen av alltihop är ärligt talat tuffare än resten. American Ninja Warrior har delvis sin inspiration från den japanska sportshowen Sasuke, men har exploderat i popularitet och det finns idag gym och träningsanläggningar världen över som är dedikerade till det. Tävlande måste ta sig fram genom ett antal hindersteg. Varje nivå har sina egna utmaningar och deltagarna måste göra sitt bästa för att klara alla utan att falla ner. De som presterar bäst får chansen att tävla i senare omgångar av tävlingen och har möjlighet att vinna priset i slutet.

Intresset för dessa kurser är ett resultat av de olika fysiska utmaningar som erbjuds. Jämfört med sporter som är landspecifika och fokuserar på en enda färdighet är ninja warrior-träning en helhetsidrott som inkluderar gymnastik, klättring, parkour och till och med styrketräning. Detta är ett roligare sätt att bli i form och utveckla en bred variation av rörelsefärdigheter som håller en underhållen. Hindren kan verka överväldigande, men med rätt träning och säkerhetsåtgärder kan vem som helst sätta igång på vägen mot att bli en skicklig ninja warrior.

Som nybörjare måste du notera att de idrottare du ser på tv har ägnat en stor del av sitt liv åt träning. Det som kan verka som en plötslig 'utbrott av idrottslig förmåga' är allt annat än det. Det kräver mycket engagemang. Till exempel påpekar Jay Flores, som är American Ninja Warrior och maskiningenjör, att 'den utmanande hinderbanan kräver en stor förståelse för fysiken i din rörelse och mental styrka'. I Brasilien med fokus gear jumps & flips startade den kombinationen av fokus & puls Ethos mentalt & fysiskt. Det är vad som gör att träning kan vara säker och effektiv för en nybörjare.

Säkra träningsprinciper för nybörjare

I din träning på din amerikanska Ninja Warrior-hinderbana bör du alltid prioritera säkerhet. Alla fysiska aktiviteter innebär vissa risker, men om du noga följer de säkerhetsriktlinjer som anges här kan du minimera risken för skador och samtidigt säkerställa att din träning blir en positiv upplevelse. Kärnan i det progressiva tillvägagångssättet för säker träning är att börja med enkla övningar eller grundläggande hinder och sedan öka svårighetsgraden allteftersom din styrka och dina färdigheter utvecklas.

Att träna säkert handlar om att känna till sina egna fysiska gränser och agera inom dessa gränser. Enligt säkerhetsriktlinjerna för utmaningsbanor framgår det att "hinderbanor är fortfarande en sport som kräver god fysisk kondition. Som vid alla sporter finns det risker (ryggsmärtor, vrickningar etc.)". Varje person bör därför överväga sin fysiska förmåga samt eventuella befintliga sjukdomar eller besvär innan de försöker klara hinderbanan. Det rekommenderas starkt att "informera den ansvariga personalen om eventuella hälsoproblem innan aktiviteten påbörjas (ryggsmärtor, svag ankeln, nyligen genomgångna operationer etc.)". Detta är särskilt viktigt för personer med associerade hälsoproblem.

Det finns ingen tvekan om att uppvärmning och avslutande nedvarvning är avgörande delar av någon säkerhetsstrategi. Bättre blodflöde till musklerna, ökad ledgång och en bättre förberedd nervsystem för fysisk aktivitet är alla fördelar med uppvärmning. På liknande sätt hjälper en ordentlig nedvarvning till att återhämta sig efter träningen och minskar muskelsmärtor. Enligt allmänna riktlinjer för idrottssäkerhet är perioden efter intensiv aktivitet avgörande. Under ett intensivt lopp kan man, om man plötsligt slutar springa eller till och med stannar abrupt, uppleva symtom som ben svaghet, blek hy, suddig syn, tinnitus och andra fenomen. Även detta kan förebyggas med rätt nedvarvningsövningar.

Att lyssna på sin kropp är en annan viktig säkerhetsprincip. Om du kan lära dig skillnaden mellan normal obehag och smärta som kan leda till skador, kommer du att kunna anpassa din träning och kunna fortsätta den under en längre tidsperiod. Många entusiaster säger att "fullföljande är den första principen i tävling", vilket innebär att det är bättre att hålla takten och avsluta säkert och välbehållen jämfört med att skada sig själv genom att överanstränga sig. Vila-dagar är lika viktiga som träningsdagar. De ger också kroppen möjlighet att återhämta sig och bygga styrka.

Nödvändig utrustning för säker Ninja Warrior-träning

När man tränar för American Ninja Warrior:s hinderbana kan rätt utrustning göra stor skillnad för deltagarens prestation och säkerhet. Till skillnad från vissa sporter som kräver ett omfattande set av specialutrustning är ninja-träning något enklare när det gäller utrustningskrav. Varje föremål är på något sätt viktigt för att skydda deltagaren från skador.

Skor kan mycket väl vara den viktigaste utrustningen av alla. De bästa skorna för hinderbanasträning bör ha bra grepp, särskilt på kurviga och träbelagda ytor, samt erbjuda stöd och dämpning vid belastning. Eftersom hinderbanans riktlinjer rekommenderar: "Obligatorisk utrustning: skor och sportkläder som inte är rädda för smuts!"

En annan viktig del av banan är lämpliga skor. Komfortabla kläder som gör att bäraren kan röra sig fritt och inte fastnar på hindren. Många erfarna "ninjaar" föreslår att bära "långärmade tröjor" och "långbyxor" för skydd mot trähindren. Tyget bör vara fuktavvisande för att undvika den klibbiga, blöta känslan som uppstår vid svett under intensiv träning.

Att använda skyddsutrustning kan göra träningen ännu säkrare. 'Viktlöftshandskar rekommenderas starkt vid träning på träbarriärer (för att förhindra träsplinter).'. Till skillnad från vissa renodlade som föredrar att träna utan handskar för att öka greppstyrkan, drar många nybörjare nytta av handskar för att underlätta träning på ojämn terräng. Annan skyddsutrustning som är värd att nämna är knäskydd för krypbarriärer, handledsstöd för greppövningar och elastisk tejp för att hjälpa till med träningsvärk i form av blåsor under längre träningsdagar.

Lär dig grundläggande tekniker för barriärövningar på ett säkert sätt

När du lär dig de grundläggande teknikerna för olika barriärövningar är det viktigt att börja från grunden för att undvika skador. Istället för att direkt hoppa till svåra och orimliga rörelser som ofta visas på TV, bör nybörjare träna enklare, grundläggande motoriska färdigheter som hjälper dem att nå mer avancerade tekniker. Detta kommer inte bara att förbättra dina färdigheter avsevärt, utan också hjälpa dig att undvika skador.

Förmågan att träna med kroppsvikt på vilken nivå som helst och i vilken position som helst underlättas av rätt gripträning. Att utveckla greppstyrka och teknik är avgörande, eftersom nästan alla hinder du kommer att möta i Ninja Warrior kräver att du hänger din hela kropp med händerna. All gripträning utförs med en bar. Börja med grundläggande barhäng och alla grepppositioner: överhands, underhands, mixed och eagle-grepp. Öva övergångar mellan barr för att utveckla självförtroende och koordination med dessa handtag. Glöm inte bort att "hinderbanasträning och fri rörelse" utvecklas i ordnade progressioner.

En annan avgörande färdighet är korrekt teknik för säkert landning. "Säker landning" är en av de mest grundläggande rörelserna inom parkour. Andra grunder inkluderar: att landa på ett hinder, falla till golvet utan stöd i krypande ställning, buffra kroppens position och rulla. Om det utförs korrekt utgör en avstigning ingen risk för dina leder och eliminerar risken för skador. Att kontrollera nedstigningen, böja höfterna och knäna vid landning samt rulla för att undvika att falla från en högre nivå är några av teknikerna. Dessa tekniker måste bli andningsanda genom frekvent träning i säkra landningstekniker.

Det är viktigt för ninjautbildning att överkroppsstyrka utvecklas och tränas. Vissa hinder kräver att man antingen drar upp sig själv eller håller upp och flyttar sin kroppsvikt genom delar som hänger i luften. Din träningssekvens måste inkludera armhävningar, push-ups och flera variationer av dips. En erfaren tävlande sa att det under tävlingar var livsviktigt att ställa fler frågor, lyssna mer, titta mer och anpassa mer. Detta omfattande tillvägagångssätt för inlärning av nya tekniker från tränare kommer att hjälpa dig att förfina din form och utveckla träning anpassad efter hur du undviker skador.

Förebyggande av psykisk skada

På samma sätt som den fysiska delen av ninjautbildning är viktig, är den mentala delen lika viktig. Att utveckla en motståndskraftig mentalitet hjälper dig inte bara att prestera bättre, utan bidrar även till din säkerhet och andras säkerhet genom att förbättra kvaliteten på dina beslut under kontrollerat tryck. Mentalt arbete inkluderar koncentration, rädselförvaltning och att sätta hanterbara och realistiska mål.

Visualisering är något som alla vet fungerar underbart, och det är ingen skillnad för ninjor. Till exempel använde Jay Flores, som tävlande, CAD-modeller för att 'visualisera hur något ser ut och betrakta det på olika sätt,' och hur det hjälpte honom att bygga självförtroende. Jays framgång med hinder lär oss dessa mycket viktiga lärdomar. Först, hur man fullbordar dessa luckor och hinder i tanken. För det andra, hur man lämpligen reglerar sin takt och finner sin inre balans. Genom att ägna uppmärksamhet åt dessa luckor skapas starka mentala banor som ger hjärnan en grund för vad kroppen måste utföra.

Att lära sig kontrollera och hantera rädsla är avgörande för hur man tränar på ett säkert sätt. Inte att förglömma rädslan för att arbeta i höjden. Om du verkligen vill arbeta i höjden finns det ett par saker du först måste ha under kontroll. Nya färdigheter behärskas först, och sedan byggs självförtroendet upp, varefter höjden gradvis kan ökas i din egen takt. Du vill inte göra felet att öva ensam med något du inte kan utan rätt slagmattor och personer som kan stötta dig. Eftersom man betonar i riktlinjerna: "deltagare ska absolut informera den ansvariga personalen om eventuella hälsoproblem innan aktiviteten påbörjas." Även psykologiska aspekter, såsom rädsla för höjder, bör anges.

Alla aktiviteter du utför måste börja med förebyggande strategier. "Styrketräning, rörlighetsövningar och balansarbete" bör åtfölja även nybörjare inom idrotten. Om du måste, så bör till och med grundläggande aktiviteter som tumling eller skridskoåkning göras efter en ordentlig uppvärmning. Om du måste, så gäller det att på 'vilodagar' lägga till: Restaurativ träning fungerar utmärkt, proprioception förbättrar färdigheter, hydroterapi ger ett alternativ. Att tejpning av mindre "sår eller andra skador" kräver 'rätt typ av tejpar'. Kunskapsluckor om skador eller vanliga misstag som görs vid länkningar, isolering eller övergångar bör alltid samlas in för att rätta till BTS.

Hur du håller de platser där du tränar säkra

Träningsplatser måste hållas 'på aktivitetens nivå.' Det innebär renlighet, huvudet på renligheten, området kring huvudet och andra tätbefolkade platser i grafer och enkla meningar. Information om hejarbeten har delats upp i delar för "innan, under och efter simning" för enkel samordning.

Fråga handledarna på centret om din framsteg och be dem om råd de vill ge. Rätt feedback och progressioner är mycket användbara och hjälper deltagaren att komma dit de behöver vara. Enligt riktlinjerna 'Hälsa från Dem' måste deltagare informera de personer som övervakar dem om eventuella hälsoproblem som behöver hanteras. Att utsätta sin hälsa för risk skapar bara fler problem för handledarna.

Ditt hemmabaserade träningsområde måste vara extremt säkert. Det måste finnas mycket plats och korrekta landningsytor för olika hinder. Fallmattor bör placeras där du känner att du sannolikt kommer att falla. Det får inte ske några skador vid något tillfälle. Idén om att 'förberedelse är nyckeln' är mycket vanlig. Om du antar att du är i tävling måste du se till att du inte får problem i slutet. Att hålla fokus och koncentrera sig kommer att få dig dit du behöver vara, istället för meningslöst avbrott. Ditt träningsområde är inte det.

Slutligen, med vetskapen om att säkra träningsvanor ofta inkluderar träning med en partner eller i grupp, erbjuder en partner inte bara motivation utan också viktiga säkerhetsfördelar. De kan hjälpa till under svåra övningar, ge konstruktiv feedback om din teknik och hjälpa till med mycket grundläggande första hjälpen vid behov. Det sociala inslaget i gemensam träning bidrar också till att människor bibehåller sin motivation under längre tidsperioder, vilket gör att de kan träna regelbundet och successivt förbättra sina färdigheter istället för att ovarsamt sträva efter högre nivåer.