Шта је ОЦР препрека и како се обучава?

Дакле, чули сте за трке на препрекама. Можда сте гледали трку по телевизији или вам је пријатељ рекао о пловили у блато и пењању зидова. Али шта је тачно окр препрека Да ли је то истина? Дозволите ми да вам то на једноставном језику објасним. ОЦР је за препрека тркања. И OCR препрека је сваки изазов са којим се суочавате на том курсу. Замислите зид који морате да пређете, јајце које морате да пређете или секу мамунских редова које морате прећи без падања. Свака од њих је OCR препрека. Цео спорт је о кретању кроз низ ових препрека док трчи између њих. То је тешко, то је нелагодно, и то је пуно забаве. Али не можеш се појавити на дан трке и надати се најбољем. Треба да се обучавате посебно за ове препреке. Нека вам покажем шта је заиста OCR препрека и како можете бити спремни да их превазиђете.

Разумевање главних врста Препреке за ОЦР

Пре него што почнеш да тренираш, треба да знаш са чим се бориш. Већина препрека за ОКР спада у неколико категорија. Прво, постоје препреке за пењање. То укључује зидове различитих висина, капије за јаже и мрежу за терет. Затим имате вешане препреке као што су прстени, мапине решетке и хоризонталне степенице где морате да се крећете руком за руком. Затим долазе препреке за ношење. Можда ћете морати да носите тешку врећу песка, везерка камења или чак и дрво на и доле од брда. Још једна велика категорија су препреке које се плови. Пчеличаста жица је класична. Мораш да се држиш ниско и да се повучеш кроз кал или прљавштину. И на крају, постоје препреке у равнотежи. Доке, греде или пливајуће степенице које тестирају колико можете остати стабилни. Свака врста користи различите мишиће и вештине. За пењање на зид потребна је снага горњег тела и чврстоће. За носити врећу песка потребна су снага ногу и стабилност једра. Зато када тренирате, не можете само да трчите. Мораш да вежбаш све ове покрете.

Изградња чврстоће за држење за ОЦР препреке

Ако постоји једна ствар која ће учинити или уништити вашу расу, то је ваш прихват. Скоро свака препрека у окру захтева да се нешто држите. Венчање, реме, мокра дрвена зида или клизган прстен. Када ти се руке уморе, паднеш. Пад обично значи казну или да морамо поново да превазиђемо препреку. Па како тренираш прихватање? Не треба ти лукава теретана. Виси на пругу докле год можеш. Учините то сваки дан. Онда покушај да висиш само једном руком. Затим користите дебљи пешкир који сте увили око штапа како бисте га учинили дебљим и тежим за држање. То имитира мокра вућа. Такође, радите и на фармерским превозцима. Узмите тешке ганџере у обе руке и ходајте на растојање. Још један одличан трик је пењање по вуту. Ако немате вут, користите грану дрвета или скалу за игралиште. Запамтите да тренирате и стицање (као што је стицање нечега) и подршка (као што је дуго држење). Покушајте то три пута недељно и видећете огромну разлику.

Тренирање горњег тела и тежеће снаге

Не можеш проћи кроз препреку без да повучеш своју тежину. Зидови захтевају да се повучеш. Мајмунски баре захтевају да се повуче и клања. Попловиња је чиста повучка. Зато треба да изградите озбиљну привлачност. Почни са повући. Ако још не можете да направите пуну повуку, користите оппорну траку или урадите негативне понављања. То значи да скочите на врх и спуштате се што је полако могуће. Учините редове са штандом или чак тешком палицом. Још једна корисна вежба је прелазак мишића. Али то је напредно. За почетнике, фокусирајте се на подизање браде и лат-пуцање. Такође, не заборавите на рамена. Они стабилизују сваки покрет вучења. Навезење и подизање рамена поможу. Учествујте у покретима који се односе на вучење најмање два пута недељно. И увек прво загреј рамена. Повреде ротаторских манџет није шала.

Сила ногу и ношење тешких терета

Многи људи мисле да је ОЦР све о оружју. Али ноге раде већину посла. Брзање између препрека је очигледно. Али чак и на препреци као што је скок на зид, ноге те гурају горе. За ношење препрека, ноге носе тежак товар. Зато тренирајте своје ноге. Скуац је твој најбољи пријатељ. Покушајте да се присетите тежењем тела, присетите чашом, а на крају и присетите штандом. Лунге су такође одличне зато што имитирају неравноправан терен. Улазак на високу кутију припремиће вас за пењање зидова. И не прескакајте мушкалице. Дедлифтинг или кателбелле свијање изграђују задње стране ногу. За вежбање ношења, пронађи нешто тешко и ходи. Песчани мешок, буршка са водом, па чак и ратни рамок пун књига. Узнесете га на брдо ако можете. Ходи пет минута без постављања. То вам даје издржљивост која вам је потребна за те дуге секције. Уради то једном недељно и ноге ће ти се захвалити.

Управа техника за хитне препреке

Само снага није довољна. Такође је потребна добра техника. На пример, лано се пењање по вуту лако ако знате како се затвара нога. Тада се вутак обвуче око једне ноге и на њој се ступи другом. Без тог трика, ослањаш се само на снагу руке и брзо се умориш. Погледајте видео снимке на мрежи како бисте научили како да затварате ногу. Онда вежбај на ниском вутку. За зидове, научи да се кладиш ногама. Трчи према зиду, скочи, ухвати врх и подигни једну ногу. То штеди тону енергије. Ако вам је тешко да уравнотежите, гледајте на крај греде, а не на ноге. И држите руке на раменим врпима. Плетање под бодљиком жицом је све о оставању на равни. Не подигај газ. Управите се у парку или чак у дворишту. Можете изградити мали зид за вежбање са шперплочем. Или вези вутак за дрво. Што више вежбате стварне покрете, то ћете се боље развијати. Не подигајте само тежеве. Покретите своје тело као што ћете и на дан трке.

Сложити све у недељни план

Сада знате шта да тренирате. Али како све то уклапаш у једну недељу? Дозволите ми да вам да једноставан план. Понедељак је за прихватање и вучење. Повући, носити и вешати бар. У уторак трчи са неким снагом ногу. Идите три миље и онда се приседите и убрцајте. Среда је одмор или лага мобилност. Четвртак је тренинг технике. Идите на игралиште или у свој дом. Управите се у пењање на вузлу, пењање на зид и балу за равнотежу. Петок је носио и кардио. Узими песочни пакет 20 минута, а онда трчи 2 миље. Субота је макар трка. Поставити мали круг са неколико препрека. Ићи круг, препреку, ићи још један круг. Уради то 30 минута. Недељни одмор. Поправите се на основу вашег нивоа. Ако сте почетник, радите мање понављања и краће трчање. Ако сте напредни, додајте више тежине и дужине. Кључ је у конзистенцији. Тренирајте три до пет пута недељно и бићете спремни за било коју препреку.

Савете за безбедност док се обучавате за препреке ОЦР-а

Морам то рећи јер се људи повређују. Обука за ОЦР препреку је физичка. Падићеш, добићеш огребљења и мишићи ће те болити. Али можете избећи озбиљне повреде. Увек се загрејте најмање десет минута пре тренинга. Леко трчи, ради кругове рукама, лупање ногама и отварачи кука. Никада не идеш директно у тешке повукања или ношења. Такође, слушајте своје тело. Ако те боли рамо, престани. Ако се колено чудно осећа, одморите се. Не тренирајте се кроз оштре болове. Користите одговарајуће површине за слетање. Ако вежбате скокове, слетите на нешто меко као што је трава или матка. Држите у близини комплет за прву помоћ за мале ране. И тренирати са пријатељем ако је могуће. Они могу да те примете на јачинама или зидовима. Још једна ствар, остани хидратисан. ОКР тренинг те чини да се пуно знојиш. Пијте воду пре, током и после. Следите ова правила безбедности и можете се напорно тренирати без завршетка у хитној.

Завршна охрабрења за ваше путовање ОЦР-а

Тако да је то оно што је окр препрека је и како се обучавати за то. Запамтите, не треба бити најбржи или најјачи од првог дана. То је да се покажете, напорно се трудите и сваки пут постајете нешто бољи. Почни са основним стварима. Укључите се у држење, јачајте привлачење, вежбајте технику и будите безбедни. Не треба вам савршена теретана или скупа опрема. Игралиште, тежа раница и одређена одлучност су довољни. Пријавите се за локалну трку за неколико месеци. То ти даје циљ. А када дође дан трке, само се забавите. Паћеш. Помадрићеш се. Смејећеш се себи. Али и ти ћеш прећи финиш линију. И веруј ми, тај осећај вреди сваку капицу зноја. Сада иди да тренираш.