Как подготовиться физически к испытанию на курсе Ниндзя-воина

Физическая подготовка к испытанию курсом Ninja Warrior

Что приходит вам на ум в первую очередь, когда вы думаете о соревнованиях Ninja Warrior? Большинство людей представляют участников, уверенно и легко преодолевающих препятствия. Участники Ninja тщательно тренируются. Они готовятся к курсу Ninja Warrior с большой концентрацией и усилиями. Это непросто. Чтобы пройти курс Ninja, вам нужна индивидуальная программа тренировок. Одной лишь грубой силы вам не хватит. Данная программа разработана так, чтобы сделать вас сильнее, повысить выносливость и помочь справиться с любыми проблемами психического здоровья. Благодаря этому вы сможете уверенно приступить к любому курсу Ninja Warrior.

Сначала освойте базовые упражнения

Прежде чем пытаться прыгать через канаты или преодолевать изогнутые стены, сосредоточьтесь на укреплении общей физической подготовки. Чтобы пройти трассу за разумное время, потребуется уровень физической формы, сравнимый с ловкостью обезьяны. Эта трасса сложна по нескольким причинам. Рекомендуется составить более гибкий план тренировок, ориентированный на различные аспекты: силу корпуса, выносливость и свободу движений.

Для прохождения курса требуется хорошая физическая подготовка, включающая выносливость мышц, сердечно-сосудистой системы и общей мышечной выносливости. В книге по тактической подготовке выносливость описывается как способность поддерживать определённую активность в течение длительного времени, и по мере улучшения физической формы она становится более эффективной. Сердечно-сосудистая выносливость — это способность проходить маршрут, не задыхаясь, тогда как мышечная выносливость позволяет выполнять определённые действия, такие как хватание и повторяющиеся движения тяги, не испытывая усталости. Чтобы развить функциональную силу и выносливость, если на курсе требуется передвижение с грузом, например, в рюкзаке, рекомендуется использовать ту же конфигурацию во время тренировок.

Способность выполнять определённые задачи достигается за счёт использования инструментов или приспособлений. Сюда входят все суставы, включая все мышцы, а также растяжка различных групп мышц для улучшения подвижности. Чтобы поддерживать форму, необходимо выполнять простые кардиоупражнения в течение 15–20 минут. Это время можно постепенно увеличивать до 20–30 минут. Такие упражнения растягивают различные группы мышц. Удержание растяжки в течение 15 секунд является эффективным. Эти результаты значительно повышают вероятность преодоления препятствий без получения травм.

Развитие силы и навыков для каждого курса

Теперь пора направить общую физическую подготовку на развитие более конкретных навыков, необходимых для прохождения трассы «Ниндзя-воин». На этом этапе вы отойдёте от общих тренировок и начнёте выполнять специализированные упражнения ниндзя. Преодоление препятствий потребует от вас проявления взрывной силы, силы хвата и полного контроля над своим телом.

Силы хвата у ниндзя-спортсменов используются больше, чем любые другие мышцы, поэтому тренировка этой части тела имеет важнейшее значение. Одна из распространённых проблем, с которой сталкиваются участники соревнований для ниндзя, — это невозможность удержаться за перекладину, верёвку или край и последующее падение. Наиболее эффективный способ преодолеть эту проблему — использовать тренировки хвата. Начните с висов на прямой руке, переходя к более толстым перекладинам, затем чередуйте упражнения с полотенцами на турнике, вися как можно дольше. Подтягивание по верёвке — ещё одно потрясающее упражнение для воинов-ниндзя, поскольку оно укрепляет силу сжатия кистей спортсмена и усиливает мышцы спины, рук и плеч, отвечающие за тягу. В активности ниндзя важнейшее значение имеет мышечная выносливость — способность выполнять серию движений без усталости.

Наряду с силой хвата, умение свободно контролировать навыки лазания, раскачивания и прыжков по отдельности, а затем объединять их, является еще одним важным навыком. Посетите зал для скалолазания и научитесь развивать внимание и координацию с помощью упражнений для всего тела. Установите турник-лестницу во дворе или найдите детскую площадку, где можно раскачиваться и практиковать перемахивание. Многие ниндзя-препятствия также требуют точных прыжков и приземлений с взрывной силой. Практикуйте приземления с разных высот и дистанций, чтобы развить стабильность суставов и контроль, предотвращая падения. Ставьте конкретные цели, как это делают профессиональные спортсмены. Перестаньте механически выполнять упражнения — сосредоточьтесь и разбирайте навыки, которые хотите улучшить.

Настройте свой разум на решение задачи.

Пройти курс «Ниндзя воин» так же сложно физически, как и ментально. Когда ваше тело устало, а перед вами стоит препятствие, именно разум становится тем, что вас сдерживает. Устойчивость важна для развития не меньше, чем сила.

Как участник шоу American Ninja Warrior, Джей Флорес сравнивает силу разума с упорством в инженерном деле. Он отмечает, что рост зависит от способности принимать, терпеть и учиться на неудачах. Примените это к испытанию трассой American Ninja Warrior. Каждый раз, когда вы падаете, воспринимайте это как урок, из которого вы узнаете что-то важное об препятствии, своей технике и своих пределах. Примите вызов и помните, что прогресс обычно медленный.

Вы также можете использовать визуализацию и выполнять упражнения в уме во время прохождения трассы. Как отмечает Флорес, одно из преимуществ представления различных исходов заключается в том, что это позволяет вам действовать с преимуществом. Сначала изучите препятствия, проанализируйте, как спортсмены высокого уровня преодолевают их, и представьте, как вы сами успешно справляетесь с ними. Почувствуйте, как будет лежать хват на перекладинах, как вы рассчитаете свои раскачивания и приземление. Такая мысленная практика внедрит в вас необходимую уверенность, а правильное прохождение реальной трассы успокоит ваши нервы и повысит чувство готовности во время настоящей гонки.

Разработайте безопасную структурированную программу тренировок

Если приступить к трассе Ninja Warrior без плана, существует риск переутомления или получения травмы. Необходимо создать программу тренировок, которая будет достаточно напряжённой, но при этом обеспечит достаточное активное восстановление, позволяющее телу восстанавливаться. Разумная программа подготовки для Ninja Warrior позволит обучаемому развивать силу, ловкость и навыки здоровым образом.

В курсе, рассчитанном на неделю, должно быть достаточное разнообразие. В один-два дня следует включить занятия на выносливость и кардио, например плавание, а остальные дни должны быть посвящены силовой подготовке и отработке навыков, уделяя особое внимание таким упражнениям, как работа с хватом или движения, специфичные для преодоления препятствий. Один день должен быть полностью посвящён восстановлению — это наиболее важный элемент, необходимый для того, чтобы мышцы могли восстановиться и стать сильнее. Все эти компоненты в совокупности составляют общую стратегию периодизации. С целью повышения эффективности необходимо сочетать все ключевые элементы, необходимые для отработки устойчивости к усталости на трассе, чтобы минимизировать риск ухудшения техники.

Безопасность превыше всего — так должно быть на каждой тренировке. Всегда начинайте с правильной разминки, чтобы улучшить кровообращение в мышцах и подготовить суставы к нагрузкам. После завершения тренировки обязательно выполняйте заминку и растяжку для ускорения восстановления. При освоении новых высокотехничных элементов, особенно на высоте, всегда работайте с партнёром или используйте защитные маты. Прислушивайтесь к своему телу — острая боль является предупреждающим сигналом. Игнорирование боли может привести к травмам, которые замедлят ваш прогресс на месяцы. Сосредоточьтесь на своих целях, отслеживайте прогресс и отмечайте маленькие достижения по пути. С четкой целью и безопасным планом у вас не возникнет проблем с освоением навыков, необходимых для прохождения трассы Ninja Warrior.