Jak przygotować się fizycznie do wyzwania na torze Ninja Warrior

Przygotowanie fizyczne do wyzwania na torze Ninja Warrior

Co pojawia się jako pierwsze w Twojej głowie, gdy myślisz o zawodach Ninja Warrior? Większość osób wyobraża sobie uczestników pewnie pokonujących przeszkody z łatwością. Zawodnicy Ninja są doskonale przeszkoleni. Przygotowują się do toru Ninja Warrior z dużym skupieniem i wysiłkiem. Nie jest to łatwe. Aby ukończyć tor Ninja, potrzebny jest spersonalizowany program treningowy. Samej sile nie wystarczy. Ten plan został opracowany tak, aby uczynić Cię silniejszym, zbudować wytrzymałość oraz pomóc w przezwyciężeniu wszelkich problemów psychicznych. Dzięki temu powinieneś być w stanie podejść do każdego toru Ninja Warrior z pewnością siebie.

Najpierw poznaj podstawowe ćwiczenia

Zanim spróbujesz skakać po linach lub wspinać się na wygięte ściany, skup się na budowaniu silniejszej bazy fitness. Potrzebny będzie poziom sprawności fizycznej małpy, aby ukończyć trasę w rozsądnym czasie. Istnieje wiele różnych aspektów, które czynią tę trasę trudną. Wskazane jest przygotowanie bardziej elastycznego planu treningowego, skoncentrowanego na różnych aspektach, takich jak: siła core, wytrzymałość psychiczna i swoboda ruchu.

Ukończenie kursu wymaga solidnej kondycji początkowej, obejmującej wytrzymałość układu krążenia oraz mięśni. Wytrzymałość opisana jest w książce o szkoleniu taktycznym jako mechanizm umożliwiający utrzymywanie określonej aktywności przez długi czas, a wraz z poprawą kondycji fizycznej staje się coraz efektywniejszy. Wytrzymałość układu krążenia to zdolność do przejścia trasy bez braku tchu, podczas gdy wytrzymałość mięśniowa pozwala na wykonywanie pewnych czynności, takich jak chwytanie i powtarzalne ciągnięcie, bez szybkiego zmęczenia. Aby rozwijać siłę i wytrzymałość funkcjonalną, jeśli kurs wymaga chodzenia z obciążeniem, na przykład plecakiem, zaleca się używanie tej samej konfiguracji podczas treningu.

Możliwość wykonywania określonych zadań osiągana jest poprzez wykorzystanie narzędzi lub urządzeń. Obejmują one wszystkie stawy, w tym wszystkie mięśnie, rozciągając różne grupy mięśniowe w celu poprawy zakresu ruchu. Aby utrzymać się w dobrej kondycji, należy wykonywać proste ćwiczenia kardio przez 15 do 20 minut. Czas ten można stopniowo zwiększać do 20–30 minut. Takie ćwiczenia rozciągają różne mięśnie. Trzymanie pozycji rozciąganej przez 15 sekund jest skuteczne. Takie działania znacznie zwiększają szansę na przetrwanie bez obrażeń.

Rozwój siły i umiejętności dla każdego toru

Nadszedł czas, by przekształcić ogólną siłę w bardziej skoncentrowane umiejętności potrzebne na torze Ninja Warrior. W tej fazie przejdziesz od ogólnych treningów do specjalistycznych ćwiczeń ninja. Przeszkody, z którymi się zmierzysz, będą wymagały od Ciebie demonstracji siły wybuchowej, siły chwytu oraz ogólnej kontroli nad ciałem.

Zawodnicy ninja wykorzystują siłę chwytu bardziej niż jakąkolwiek inną grupę mięśni, dlatego kondycjonowanie tej części ciała jest niezbędne. Jednym z najczęstszych problemów, z którymi spotykają się zawodnicy ninja, jest niemożność utrzymania drążka, liny lub krawędzi i spadnięcie. Najskuteczniejszym sposobem na rozwiązanie tego problemu jest trening chwytu. Rozpocznij od wisów martwych, przechodząc następnie do grubszych drążków, a potem ćwicz na ręcznikach zawieszonych na drążku, wisząc tak długo, jak tylko możesz. Wspinaczka po linie to kolejne wspaniałe ćwiczenie dla wojowników ninja, ponieważ wzmacnia ona siłę ścisową dłoni oraz rozwija mięśnie pociągowe pleców, ramion i barków. W aktywnościach typu ninja ogromną rolę odgrywa wytrzymałość mięśniowa, czyli zdolność do wykonywania serii czynności bez zmęczenia.

Obok siły chwytu, umiejętność swobodnego kontrolowania wspinaczki, huśtania i skakania jako osobnych umiejętności, a następnie ich łączenia, jest kolejną kluczową umiejętnością. Odwiedź salę wspinaczkową i naucz się budować koncentrację i koordynację poprzez ćwiczenia całego ciała. Zainstaluj drążki w swoim ogrodzie lub znajdź plac zabaw, gdzie możesz się huśtać i ćwiczyć brachiację. Wiele przeszkód ninja wiąże się również ze skakaniem i precyzyjnym lądowaniem z wybuchową siłą. Ćwicz lądowanie z różnych wysokości i odległości, aby rozwijać stabilność stawów i kontrolę, by zapobiegać upadkom. Ustalaj konkretne cele, tak jak to robią zawodowi sportowcy. Przestań mechanicznie powtarzać serie – skup się i analizuj umiejętności, które chcesz poprawić.

Przygotuj swój umysł, by móc stawić czoła wyzwaniom.

Ukończenie trasy Ninja Warrior jest równie wymagające fizycznie, co psychicznie. Gdy twoje ciało jest zmęczone, a przed tobą stoi przeszkoda, to właśnie twój umysł decyduje o tym, czy się poddasz. Wytrzymałość psychiczna jest równie ważna jak siła mięśniowa.

Jako uczestnik programu American Ninja Warrior Jay Flores stawia duchową wytrzymałość w korelacji z inżynierską wytrwałością. Podkreśla, że rozwój zależy od umiejętności akceptowania, znoszenia i uczenia się na porażkach. Przyjmij to podejście do wyzwania toru Ninja Warrior. Za każdym razem, gdy upadniesz, traktuj to jako lekcję, podczas której poznasz coś istotnego na temat przeszkody, swojej techniki oraz własnych ograniczeń. Przyjmij wyzwanie i zrozum, że postęp jest zazwyczaj powolny.

Możesz również korzystać z wizualizacji i wykonywać ćwiczenia mentalne podczas przejścia trasy. Jak wspomina Flores, jedna z zalet wyobrażania sobie różnych wyników polega na tym, że pozwala ona podejść do problemu z pozycji siły. Najpierw przeanalizuj przeszkody, zbadaj, jak zawodnicy najwyższego szczebla radzą sobie z nimi, a następnie wyobraź sobie, jak je pokonujesz. Przeżyj uczucie chwytu na drążkach, poczuj, jak będzie wyglądać tempo Twoich huśtań i lądowanie. Taka praktyka mentalna umocni w Tobie niezbędną pewność siebie, a odpowiednie nawyki na prawdziwej trasie uspokoją nerwy i zwiększą poczucie przygotowania podczas rzeczywistego wyścigu.

Stwórz bezpieczny i uporządkowany program treningowy

Jeśli podejdzie się do trasy Ninja Warrior bez planu, istnieje ryzyko wypalenia lub kontuzji. Warto stworzyć program treningowy, który będzie wystarczająco wymagający, ale zapewni również dostateczny aktywny odpoczynek niezbędnym do regeneracji organizmu. Rozsądny program treningowy dla aspirującego Ninja Warriora pozwoli rozwijać siłę, zwinność i umiejętności w sposób zdrowy i bezpieczny.

W ramach kursu zaplanowanego na tydzień, należy zapewnić wystarczającą różnorodność. W ciągu tygodnia jeden lub dwa dni powinny być poświęcone na wytrzymałość i ćwiczenia kardio, takie jak pływanie, a pozostałe dni powinny koncentrować się na treningu siłowym i umiejętnościowym, obejmującym maksymalną ilość ćwiczeń chwytu lub ruchów specyficznych dla przeszkód. Jeden dzień pełnego regeneracyjnego odpoczynku jest najważniejszy, aby umożliwić mięśniom wzrost siły. Razem wszystkie te elementy wpisują się w szerszą technikę tzw. cykliczności treningowej. W celu zwiększenia możliwości należy połączyć wszystkie niezbędne elementy, które będą potrzebne do przećwiczenia zmęczenia wynikającego z przebiegania trasy, by nie narażać się na pogorszenie techniki.

Bezpieczeństwo przede wszystkim, tak powinno być podczas każdej sesji. Zawsze pamiętaj o odpowiednim rozgrzewaniu, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni i przygotować stawy do działania. Po zakończeniu treningu wykonaj ochłodzenie i rozciąganie, aby wspomóc proces regeneracji. Podczas próby nowych, wysokorozrywkowych umiejętności, szczególnie na wysokości, zawsze pracuj w parze lub używaj mat bezpieczeństwa. Słuchaj swojego ciała – ostry ból jest sygnałem ostrzegawczym. Ignorowanie go może prowadzić do kontuzji, które mogą spowolnić Twój postęp przez miesiące. Skup się na swoich celach, śledź swój postęp i świętuj małe osiągnięcia po drodze. Dzięki koncentracji i bezpiecznemu planowi nie będziesz miał problemu z nabyciem umiejętności niezbędnych do ukończenia toru Ninja Warrior.