Hvordan forberede seg fysisk til en Ninja Warrior-baneutfordring

Fysisk forberedelse til en Ninja Warrior-løype-utfordring

Hva er det første som kommer til sinnet når du tenker på Ninja Warrior-konkurransen? De fleste ser for seg deltakerne som med selvsikkerhet overvinner hindrene uten problemer. Ninja-deltakere er trent til perfeksjon. De forbereder Ninja Warrior-løypa med stor fokus og innsats. Det er ikke lett. For å fullføre Ninja-løypa må du ha et skreddersydd treningsprogram. Bare rå styrke vil ikke hjelpe deg. Dette opplegget er utformet for å gjøre deg sterkere, bygge opp din utholdenhet og hjelpe deg med eventuelle mentale utfordringer. Med dette bør du kunne ta fatt på enhver Ninja Warrior-løype med selvtillit.

Lær de grunnleggende øvelsene først

Før du prøver å hoppe på og av tau eller klatre opp buede vegger, bør du fokusere på å bygge opp en sterkere fitnessgrunn. Fitnessnivået til en ape trengs for å fullføre løypa i rimelig tid. Det er flere ulike aspekter som gjør denne løypa utfordrende. Det anbefales å forberede en mer fleksibel treningsplan som fokuserer på flere aspekter som: kjernestyrke, mental utholdenhet og bevegelsesfrihet.

For å fullføre en bane trengs et godt grunnlag som starter med sterk muskulatur, både kardiovaskulær og muskulær utholdenhet. I en taktisk treningsbok beskrives utholdenhet som en mekanisme i stand til å vedlikeholde en gitt aktivitet over lang tid, og etter hvert som man blir fysisk bedre, blir den mer effektiv. Kardiovaskulær utholdenhet er evnen til å gjennomføre en bane uten å gå tom for pust, mens muskulær utholdenhet gjør at man kan utføre bestemte handlinger, som å gripe og gjenta drap, uten å bli utmattet. For å utvikle funksjonell styrke og staminatraining anbefales det, hvis banen for eksempel krever gåing med last, som en ryggsekk, at man bruker samme konfigurasjon under opplæringen.

Evnen til å utføre visse oppgaver oppnås gjennom bruk av verktøy eller fasiliteter. Dette inkluderer alle ledd med tilhørende muskler, samt å strekke de ulike musklene for å forbedre bevegelsesutvalget. For å holde seg i god form, må man delta i enkle kardiovaskulære øvelser i en varighet på 15 til 20 minutter. Dette kan gradvis økes til 20 til 30 minutter. Disse strukturene strækker de ulike musklene. Å holde strekket i 15 sekunder er effektivt. Disse resultatene øker i høy grad muligheten for å bli trukket ut uten å bli slått opp i prosessen.

Utvikling av styrke og ferdigheter for hver bane

Det er på tide å omforme den generelle styrken til mer fokuserte ferdigheter som trengs for en Ninja Warrior-bane. I denne fasen vil du gå vekk fra generelle treningsøkter og begynne med spesialisert ninja-trening. Hindringene du møter vil kreve at du demonstrerer eksplosiv kraft, grepstyrke og helhetlig kontroll over kroppen din.

Ninja-utøvere bruker kraften i grepet mer enn noen annen muskel, derfor er det viktig å trene denne kroppsdelene. Et vanlig problem ninja-konkurrenter støter på, er at de ikke klarer å holde tak i en stang, tau eller kant, og faller dermed. Den mest effektive måten å komme rundt dette problemet på, er å bruke grep-trening. Start med døde heng, gå videre til tykkere stenger, og deretter alterner med håndklær på en knekkebar, og heng så lenge du kan. Klatring i tau er en annen fantastisk øvelse for ninja-krigere, da den styrker utøverens knusegrep og forbedrer trekkemusklene i ryggen, armene og skuldrene. I ninja-aktiviteter er muskelfatigue, evnen til å utføre en rekke aktiviteter uten tretthet, svært viktig.

I tillegg til din grepstyrke er evnen til å kontrollere klatring, svinging og hopp som individuelle ferdigheter uten anstrengelse, og deretter kombinere dem, en annen viktig ferdighet. Gå til et klatresenter og lær hvordan du bygger opp oppmerksomhet og koordinasjon med hele kroppen gjennom øvelser. Sett opp en løpehest i din bakgård eller finn en lekeplass der du kan svinge og øve brakiere. Mange ninja-hindringer innebærer også å hoppe og lande med presisjon og eksplosiv kraft. Øv på å lande fra ulike høyder og avstander for å utvikle stabile ledd og kontroll for å unngå fall. Still inn spesifikke mål slik profesjonelle idrettsutøvere gjør. Ikke bare gå gjennom rutinene – sett fokus og bryt ned ferdighetene du ønsker å forbedre.

Gjør tankene dine klare til å takle problemet.

Å fullføre en Ninja Warrior-bane er like utfordrende fysisk som mentalt. Når kroppen er trøtt og det er en hindring foran deg, er det tankene dine som holder deg tilbake. Motstandsdyktighet er like viktig som styrke å bygge opp.

Som deltaker i American Ninja Warrior setter Jay Flores mental styrke opp mot ingeniørens vedvarende kraft. Han påpeker at vekst avhenger av evnen til å omfavne, tåle og lære av fiasko. Bruk dette på Ninja Warrior-banen. Hver gang du faller, bør du se det som en leksjon der du lærer noe avgjørende om hinderet, din teknikk og dine grenser. Aksepter utfordringen og forstå at fremgang vanligvis er sakte.

Du kan også bruke visualisering og utføre mentale øvelser mens du er på løypa. Som Flores nevner, er en fordel med å forestille seg flere utfall at det lar deg nærme deg utfordringen med et forsprang. Studer hindringene først, analyser hvordan toppidrettsutøvere takler dem, og se for deg hvordan du overvinner dem. Føl hvordan grepene på stengene vil være, hvordan du vil timere svingene og landingen. Denne typen mentale treninger vil bygge nødvendig selvtillit i deg, og de riktige banemønstrene vil roe nervene og øke følelsen av forberedthet under en ekte konkurranse.

Design et sikkert treningsopplegg med struktur

Hvis en Ninja Warrior-løype tas uten plan, løper man risiko for utbrenthet eller skade. Man bør derfor lage et treningsopplegg som er tilstrekkelig krevende, men som samtidig gir nok aktiv gjenoppretting for at kroppen kan hele. Et fornuftig Ninja Warrior-treningsopplegg vil tillate utøveren å bygge opp styrke, behendighet og ferdigheter på en sunn måte.

I en ukeplanlagt kurs må det være tilstrekkelig variasjon. Av dagene bør en eller to fokuseres på utholdenhet og kardioaktiviteter som svømming, mens de andre bør rette seg mot styrke- og ferdighetstrening med mest mulig grepøvelser eller hinder-spesifikke bevegelser. En ren regenerasjonsdag er den viktigste dagen som må inkluderes for å tillate musklene å utvikle styrke. Sammen utgjør alle komponentene den overordnede teknikken periodisering. For å øke mulighetene må man kombinere alle nødvendige elementer som trengs for å øve på kursets belastning, slik at man unngår teknikkforringelse.

Sikkerhet først, slik bør det være for hver økt. Husk alltid å starte med en ordentlig oppvarming for å øke blodtilførselen til musklene og gjøre leddene klare for handling. Når treningen er avsluttet, nedkjøling og strekking for å hjelpe på opptjeningen. Når du prøver nye høyrisikoferdigheter, spesielt med høyder, arbeid alltid med en partner eller sikkerhetsmattrer. Lytt alltid til kroppen din, skarpe smerter er et advarselssignal. Å fortsette kan føre til skader som kan sette tilbake fremgangen din i månedsvis. Behold fokus på dine intensjoner, følg din fremgang, og feir små prestasjoner underveis. Med fokus og en trygg plan vil du ikke ha noe problem med å bygge de ferdighetene som trengs for å fullføre Ninja Warrior-banen.