چۆنیەتی دروستکردنی ڕووتینێکی هۆماسەی نینجایا بۆ ئەو کەسانەی نوێ دەستیان کردبەوە

دەست بە 5 10 خولەک وۆرم ئەپ بکە

چوار چالاکی ی مه‌جەر لە فیتنەسی نینجا

• ژورەکی : ١٢ـ١٥ دانە هەڵگرتنی تەن بەرەو دەست و پێ بۆ قورسییەکانی پێ، ٨ـ١٢ دانە هەڵگرتنی دەست لە سەر زوێی یان لە سەر دەست بۆ قورسییەکانی دەست و ٢٠ـ٣٠ ثانیە لە حاڵی پلانکدا بەرەو دەست و پێ بۆ تەواوکارییەکانی تەن. ئەم چالاکییانە دەبێتە هۆی چوونە دیمەنەکانی نینجا لە هەڵگرتن، داڕێژان و چوونە دیمەنەکانی تەن.
• تیاودانییەتی : ١٠ گام بۆ چەپ و ١٠ گام بۆ ڕاست بۆ تیاودانییەتی لە ڕێگەی چوونە دیمەنەکانی خێزانەوە و چوونە دیمەنەکانی یەک لایەنی. ٨ـ١٠ دانە هاوسنگاندنی گەشەیی بۆ دروستکردنی قورسییەکانی بازنەیی بۆ دەرچوون لە بەندەکانی بچوک.
• Balance : دووپاتی لە یەک پێ بۆ باشکردنی تەواوکاری و کۆنتڕۆڵکردن، ١٥ـ٢٠ ثانیە بۆ هەر پێکەوە. ڕۆشتنی گەریان بۆ پێ، ١٠ گام بۆ پێش و ١٠ گام بۆ دوا بۆ باشکردنی هاوسنگاندن کە گرینگە بۆ هاوسنگاندن لەسەر ڕووکانی باریک.
• دەست و پێ : داڕێژەکانی تاولەت (١٠–١٥ ثانیە) بە کارهێنی باری سەلامەت یان دەروازە. تاولەتێکی دووبارە بە بارەکە بپۆشە بۆ زیادکردنی هەڵوەسەن. ئەمە چالاکی دەستی لەسەر داواکاری دەکات کە پێویستە بۆ چوونە سەر یان لاکاندن.

کارەکانی وەرزشی کورت و بەردەوام بگرە

1. گەرمکردنەوە: ٢ خولەک دووچوون لە شوێنێک، دەوری بازنەی دەستەکان، دەوری لاکاندنی پێوەکان.
2. چالاکی سەرەکی: ٣ کۆمەڵی داڕێژەکان، داڕێژەی دەستەکان، پلەنکەکان؛ ٣ کۆمەڵی لاکاندنی لایەنی، لاکاندنی بەرز؛ ٣ کۆمەڵی داینەوەی یەک پێ، داڕێژەکانی تاولەت.
3. سەردان: ٥ خولەک لە کشاندنی ئارەقەیی (کشاندنی پێوەی ناوەڕاست، کشاندنی سینە، کشاندنی دەستەکان) و دامەزراندنی کۆتایی.
4. بەردەوامی زیاترە لە زۆری–هەر کاتژمێرێکی کورت و بەردەوام دەتوانێت چالاکیەکانت زیاتر بکات لە کاتژمێرە درێژەکانی کۆن.

دەرەوەی "هەڵبژاردنی نینجە" زیاد بکە

• بەرکەوتنی هەڵگیراو : بەکارهێنی ٢ ٣ کتێب کۆکراوەوە (٦ ٨ سانتیمەتر بەرزی). لەسەریان بپرۆژەوە یەک لە یەک، دابەزێنەوەی نرم لەسەر پێکانی خۆت. ٣ دانەی ٥ بەرکەوتن بکەن.
• بەرەوستی تەواوکردن : بەکارهێنی یەک شانەی دانیشتووە لەسەر زەوی، یان یەک گۆری باریک. بەرز بەرز بەرەو پێش بچوو لەسەر گوێیەکەوە تا پێکەکە، بەزووەکان لەسەر بۆ تەنها بکەن. ٣ دانەی ١٠ گام بکەن.
• تاقیکردنەوەی داڕێژکردن : بەکارهێنی یەک کورسی قوڕس (دەستگری بکەن بەپشتی)، یان یەک دیواری باند. پێکەکە بەرز بکەنەوە لەگەڵ یەک پێ، فشار بدەن بەسەر گوێیەکە بۆ بەرزکردنەوەی لەشەکە، دواتر نزم بکەنەوە بە نرمی. ٣ دانەی ٨ دانە بەپێی گەردن.
• لەکارکەوتنی کاڵەیەک : دوو کاڵە لەسەر یەک باری سیلەن (بۆ نرخ، یەک شانەی کۆتی). یەک کاڵە بەهەر دەستێک دەگرێت، بەرامبەر لەسەر یەک دوای ١٠ ١٥ چرکە. ٣ دانە بکەن.

بەرامبەر بەهۆیی چەکەوتنەوە گەشە بەدەس بێنە

• ژورەکی : 10 ثانیه به ماوەی گرتنی پلانک زیاد بکە، 2-3 داوازیانی تر لە squats/push ups زیاد بکە، یان پێش ئەوەی بڕۆیتە push ups سەرەکییەکان، push ups لەسەر کورسەکان هەوڵ بەرەو لەوێ.
• تیاودانییەتی : شەوڵەکانی لاتەرال بە تێچوون زۆرتر بکە، یان بجۆیتەوە لەسەر دوو هەنگاوەکەی یەک ئەنجام بەجۆیتەوە لەسەر یەکێکیان.
• Balance : یەکەم چاوەکەت هەنگاو بکە لەماوەی داوازەکانی لاکەوتوو، یان لەسەر تیرەکەی تەواوی تەنها بە دەستێکی بەرەو دواوە بچیت.
• دەست و پێ : ماوەی گرتنی پەنابەرەکەت 5 ثانیە زیاد بکە، یان پەنابەرێکی نازوتر بەکار بێن بۆ ئەوەی گرتنەکەت سختتر بێت.
  لەسەر بدنەکەت گوێ لەبەرەوە—ئەگەر هەستی بەدەرمانی تیژی کەوێت (نەک دەرمانی ماسولکە)، وەرزشەکەت کۆتایی بەبە، و بەتاڵ بەمێنە. دەرمانی 1-2 ڕۆژ پاشان وەرزشەکەت طبیعییە، بەڵام ئەگەر هەستی بەدەرمانی کەوێت ئەوە واتە زۆر دەتەوێت.

سەیرانەوە و چالاکی دووبارە بە تەواوی

• دەرەوەی هامسترى: شوێن بەیەک پێی سیدی، یەکێکی تریش خۆمبوو. لەسەر کۆکەوە بەرەو پێش بکە تا هەستی بەدەرەوەیەکە بکەیتەوە لەدوای رانەکەت.
• دەستاوەزان کردن: دەستەکانی خۆت لە دەستخرا بگرە، دەستەکانی خۆت دروست کەن و بە ئاڵو بەڵو لەسەر بکێشن تا دەمارەکانی سینەکەت بگەیەنیت.
• دەستاوەزانی شان: یەکێک لە دەستان بپەرەوە سینەکەت، بە دەستی تر بگرە و بە ئاڵو بەڵو شێر بکەوە.
• دەستاوەزانی کۆرەک: لە کوڵگا بچنەوە، هەر دوو زۆری خۆت بگەیەنە سینەکەت و بگرە.
  هەروەها، ئاوی کافی بنوشە (ئاو بخوێن لە پێش، کاتێک و لە دوای وەرزشەکان) و ٧-٨ کاتژمێر خەو بکەوە—دەست دەکەوێت کاتێک جەستەکەت هێز دەبەزێت و مهارەتەکان زیاد دەبێت.