Sådan træner du sikkert på en American Ninja Warrior forhindringsbane som nybegynder

Forståelse af American Ninja Warrior forhindringsbane

Hvis dette er første gang, du støder på American Ninja Warrior Forhindringsbanen, er det langt mere end blot en tv-show. Det kræver faktisk meget fysisk indsats i form af udholdenhed, styrke, balance og endda behændighed, og den mentale del af det hele er ærligt talt hårdere end resten. American Ninja Warrior har delvis sin inspiration fra det japanske sportsprogram Sasuke, men det er nu blevet enormt populært, og der findes i dag træningscentre og gymser over hele verden, der er dedikeret til det. Deltagerne skal navigere sig gennem adskillige forhindringsfaser. Hver fase har sine egne udfordringer, og deltagerne skal gøre deres bedste for at komme igennem alle uden at falde. Dem, der klarer sig bedst, får en chance for at deltage i de senere faser af konkurrencen og får mulighed for at vinde præmien i slutningen.

Interessen for disse kurser er et resultat af de forskellige fysiske udfordringer, der præsenteres. I modsætning til sportsgrene, der er landspecifikke og fokuserer på én enkelt færdighed, er ninja warrior-træning en alt-i-en-sport, der inkluderer gymnastik, klippedyrkning, parkour og endda styrketræning. Dette er en sjovere måde at blive i form på og udvikle et bredt udvalg af træningsfærdigheder, som holder én underholdt. Forhindringerne kan måske se skræmmende ud, men med den rigtige træning og sikkerhedsforanstaltninger kan enhver begynde på vejen mod at blive en dygtig ninja warrior.

Som nybegynder skal du være opmærksom på, at de atleter, du ser på tv, har brugt meget af deres liv på at øve sig. Det, der måske virker som et pludseligt 'udbrud af atletisk form', er langt fra det. Det kræver stor dedikation. For eksempel pointerer Jay Flores, der er en American Ninja Warrior og maskiningeniør, at 'den udfordrende forhindringsbane kræver stor forståelse for fysikken i dine bevægelser samt mental styrke'. I Brasilien med fokus gear jumps & flips startede den kombination af fokus & puls Ethos mentalt & fysisk set. Det er hvad der gør, at træning kan være sikker og effektiv for en nybegynder.

Sikre træningsprincipper for begyndere

Under dit træningsforløb med American Ninja Warrior-forhindringsbanen bør du altid prioritere sikkerhed. Enhver fysisk aktivitet indebærer visse risici, men hvis du omhyggeligt følger de her redegjorte sikkerhedsretningslinjer, kan det hjælpe dig med at minimere risikoen for skader og samtidig sikre, at din træning bliver en positiv oplevelse. Kernen i det progressive princip for sikkert træning består i at starte med enkle øvelser eller grundlæggende forhindringer og gradvist øge sværhedsgraden, når din styrke og dine færdigheder udvikler sig.

At træne sikkert indebærer at kende sine egne fysiske grænser og arbejde inden for disse grænser. Som nævnt i sikkerhedsvejledningerne for udfordringsbanen: "Forhindringsløb er stadig en sport, der kræver god fysisk form. Ligesom ved enhver sport er der risici (rygsmerter, vridne ankler osv.)". Hver person bør overveje sin fysiske form samt eventuelle eksisterende tilstande, inden de forsøger at tage forhindringerne. Det anbefales derfor på det kraftigste at "informere den tilsynsførende personale om eventuelle helbredsproblemer før deltagelse i aktiviteten (rygsmerter, svage ankler, seneste operationer osv.)". Dette er endnu vigtigere for en person med helbredsrelaterede problemer.

Der er ingen tvivl om, at opvarmning og nedkøling er afgørende elementer i enhver sikkerhedsstrategi. Forbedret blodgennemstrømning til musklerne, øget lejderbevægelighed og en bedre forberedt nervesystem på fysisk aktivitet er alle fordele ved opvarmning. Ligeledes hjælper en korrekt nedkøling med at genoprette kroppen efter træning og reducerer mavesmerter. Som nævnt i de generelle retningslinjer for sports-sikkerhed, er perioden efter intens aktivitet afgørende. Under et intensivt løb, hvis man pludselig holder op med at løbe eller endda standser brat, kan symptomer som ben-svaghed, bleg hud, sløret syn, tinnitus og andre fænomener opstå. Dette kan også forhindres med korrekte nedkølingsøvelser.

At lytte til din krop er et andet vigtigt sikkerhedsprincip. Hvis du kan lære forskel på normal ubehag og smerte, der kan føre til skader, vil du være i stand til at tilpasse din træning og kunne fortsætte i en længere periode. Mange entusiaster siger, at 'fuldførelse er det første princip i konkurrence', hvilket betyder, at det er bedre at holde tempo og afslutte sikkert og uskadt frem for at blive såret, fordi man overanstrængte sig selv. Hviledage er lige så vigtige som træningsdage. De giver også kroppen mulighed for at komme sig og opbygge styrke.

Udstyr, der er nødvendigt for sikker Ninja Warrior-træning

Når du træner til American Ninja Warrior's forhindringsbane, kan det rigtige udstyr gøre stor forskel for udørens ydelse og sikkerhed. I modsætning til nogle sportsgrene, der kræver et omfattende sæt specialudstyr, er ninja-træning noget enklere i forhold til udstyrsbehov. Hvert enkelt stykke udstyr er på en eller anden måde vigtigt for at beskytte udøren mod skader.

Fodtøj er måske det vigtigste udstyr overhovedet. De bedste sko til hinderbane-træning bør have god greb, især på slyngede og træoverflader, samt give støtte og dæmpning ved belastningen. Som kursusvejledningen for hinderbaner anbefaler: "Obligatorisk udstyr: sko og sportstøj der ikke er bange for mudder!"

Et andet vigtigt element i løbet er passende sko. Komfortabel tøj, der giver brugeren fri bevægelighed og ikke bliver hængende på forhindringerne. Mange erfarne 'ninjaer' foreslår at bære 'langærmede skjorter' og 'lange bukser' for beskyttelse mod træforhindringer. Stoffet bør være fugttransporterende for at undgå den klæbrige, våde fornemmelse, der opstår ved sved under intensiv træning.

Brug af beskyttelsesudstyr kan gøre træning endnu sikrere. 'Vægttræningshandsker anbefales stærkt ved træningsforhindringer af træ (for at undgå splinter).' I modsætning til nogle purister, der foretrækker at træne uden handsker for at øge grebets styrke, har mange nybegyndere gavn af handsker, når de træner på ujævnt terræn. Andre beskyttelsesartikler, der er værd at nævne, er knæpropper til kravleforhindringer, gribehandsker til grebforhindringer og elastisk tape for at hjælpe med blærer under længere træningsdage.

Lær grundlæggende teknikker til forhindringer sikkert

Når man lærer de grundlæggende teknikker til at udføre forskellige forhindringer, er det afgørende at starte fra bunden for at undgå skader. I stedet for straks at gå over til vanskelige og urealistiske bevægelser, som ofte vises på tv, bør nybegyndere træne enklere, grundlæggende motoriske færdigheder, som vil hjælpe dem med at opnå mere avancerede teknikker. Dette vil ikke kun markant forbedre dine færdigheder, men også hjælpe med at undgå skader.

Muligheden for at træne med kropsvægt på ethvert niveau og i enhver position understøttes af korrekt grebstræning. Det er afgørende at udvikle styrke og teknik i grebet, da næsten alle barrierer, du vil møde i Ninja Warrior, kræver, at du hænger din hele krop op i hænderne. Al grebstræning foregår ved brug af en stang. Start med simple stangophang og alle grebpositioner: tag over stangen, tag under stangen, kombineret greb og ørne-greb. Træn overgange mellem stænger for at opbygge selvsikkerhed og koordination med disse håndgreb. Glem ikke, at "forhindringsbane-træning og fri bevægelsestræning" udvikles gennem velordnede progressioner.

En anden afgørende færdighed er korrekt teknik til sikkert landing. "Sikkert landing" er en af de mest grundlæggende bevægelser i parkour. Andre basale teknikker inkluderer: landing på et forhindringsobjekt, fald til gulvet uden støtte i liggende position, afbøjning af kropsholdning og rulning. Hvis det udføres korrekt, udgør et landingsmanøvre ingen trussel mod dine led og eliminerer risikoen for skader. At kontrollere nedstigningen, bøje hofte og knæ ved landing samt rulle for at undgå fald fra en højere højde er nogle af teknikkerne. Disse teknikker skal med hyppig træning blive automatiske i forbindelse med sikre landingsteknikker.

Det er afgørende for ninja-træning, at styrken i overkroppen udvikles og trænes. Visse barrierer kræver enten, at man trækker sig selv opad, eller holder sig oppe og flytter sin kropsvægt gennem afsnit, der svæver i luften. Din træningssekvens skal omfatte trækninger, push-ups og flere variationer af dips. En erfaren konkurrent sagde, at det under konkurrencer var afgørende at spørge mere, lytte mere, se mere og tilpasse mere. Denne omfattende tilgang til at lære nye teknikker fra trænere vil hjælpe dig med at forfine din form og udvikle træning, der er designet til at undgå skader.

Forebyggelse af mental skade

Ligesom den fysiske del af ninja-træning er vigtig, er den mentale del ligeledes mindst lige så vigtig. At udvikle en robust sindstemning vil ikke kun hjælpe dig med at yde bedre, men vil også bidrage til din egen sikkerhed og andres ved at forbedre kvaliteten af dine beslutninger under kontrolleret pres. Mental forberedelse omfatter koncentration, frygthåndtering og opstilling af overkommelige og realistiske mål.

Visualisering er noget, som alle ved virker undere, og det er ikke anderledes for ninjaler. For eksempel brugte Jay Flores, som konkurrent, CAD-modeller til 'at visualisere, hvordan noget ser ud, og se på det på forskellige måder,' og hvordan det hjalp ham med at opbygge selvtillid. Jays succes med hindringer lærer os disse meget vigtige lektioner. Først, hvordan man i tankerne gennemfører disse spring og hindringer. Anden, hvordan man lærer at holde korrekt tempo og finde sin balance. Ved at sætte fokus på disse spring skabes stærke mentale baner, der giver ens sind et grundlag for, hvad ens krop skal udføre.

At lære at styre og håndtere frygt, er afgørende for, hvordan man træner på en sikker måde. For ikke at nævne frygten for at arbejde i højder. Hvis du virkelig ønsker at arbejde i højder, er der et par ting, du først skal have under kontrol. Nye færdigheder perfektioneres først, og derefter opbygges tillid grundigt, hvorefter højden gradvist kan øges i dit eget tempo. Du vil ikke begå fejlen at øve dig alene i noget, du ikke kender, uden de korrekte faldmåtter og personer til stede, der kan støtte dig. Som det understreges i retningslinjerne: "deltagere skal absolut informere det ansvarlige personale om eventuelle helbredsproblemer, inden aktiviteten påbegyndes." Også psykologiske forhold, såsom frygt for højder, bør oplyses.

Alle aktiviteter, du foretager dig, skal begynde med forebyggende strategier. "Styrketræning, fleksibilitetstræning og balanceøvelser" bør følge selv de mest uerfarne unge atleter. Hvis det er nødvendigt, skal almindelige aktiviteter som tumling eller rulleskøjteløb altid inkludere en korrekt opvarmning. Hvis det er nødvendigt, skal der i 'hviledage' tilføjes: Regenerering virker, proprioception forbedrer færdigheder, hydroterapi giver et alternativ. Taping af mindre "blå mærker eller andre skader" kræver 'de rigtige tapeprodukter'. Videnshuller omkring skader eller almindelige fejl vedrørende forbindelser, isolation eller overgange bør altid indsamles for at rette op på BTS.

Hvordan du holder de steder, du træner på, sikre

Træningsområder skal holde sig 'på niveau med aktiviteten'. Det betyder renlighed, lederen af renligheden, nærheden til lederen og andre omfattende samlinger i grafer og enkle sætninger. Oplysninger om cheer er blevet inddelt i dele for "før, under og efter svømning" for nem koordination.

Spørg instruktørerne på centeret om din fremskridt og bed dem om eventuel vejledning, de ønsker at give. Korrekt feedback og progressioner er meget nyttige og hjælper deltageren med at nå det ønskede mål. Retningslinjerne 'Sundhed fra Dem' fastslår, at deltagere skal informere de ansvarlige om eventuelle helbredsproblemer, der skal tages højde for. At sætte sin egen sundhed på spil vil kun skabe flere problemer for instruktørerne.

Dit træningsområde derhjemme skal være ekstremt sikkert. Der skal være masser af plads og korrekte landingsområder til forskellige forhindringer. Faldmåtter bør placeres der, hvor du føler, at du oftest vil falde. Der må ikke ske nogen kvæstelser under noget som helst tidspunkt. Idéen om, at 'forberedelse er nøglen', er meget udbredt. Hvis du antager, at du er i konkurrence, skal du sikre dig, at du ikke får problemer til sidst. At blive fokuseret og koncentrere sig vil føre dig dertil, hvor du skal være, og undgå meningsløse pauser. Dit træningsområde er ikke.

Til sidst, med viden om, at sikre træningspraksis ofte inkluderer træning sammen med en partner eller i en gruppe, tilbyder en partner ikke kun motivation, men også værdifulde fordele for sikkerheden. De kan hjælpe dig under svære øvelser, give konstruktiv kritik af din teknik og hjælpe med meget grundlæggende førstehjælpsøvelser, hvis det er nødvendigt. Det sociale aspekt ved fælles træning hjælper desuden mennesker med at blive motiverede over længere tid, hvilket gør, at de træner mere konsekvent og gradvist forbedrer deres evner i stedet for at søge højere færdigheder uforsigtigt.