Hvordan du forbereder dig fysisk til en Ninja Warrior udfordring

Bliv fysisk klar til en Ninja Warrior udfordring

Hvad tænker du på, når du tænker på Ninja Warrior konkurrencen? De fleste forestiller sig deltagere, der med selvsikkerhed overvinder hindringerne uden besvær. Ninja-deltagere er trænet til perfektion. De forbereder Ninja Warrior-banen med stor fokus og indsats. Det er ikke nemt. For at bestå Ninja-banen, skal du have et skræddersyet træningsprogram. Ren muskelkraft hjælper ikke dig alene. Dette program er designet til at gøre dig stærkere, opbygge din udholdenhed og hjælpe dig med at overvinde eventuelle mentale udfordringer. Med dette bør du være i stand til at tage fat på enhver Ninja Warrior bane med selvtillid.

Lær de grundlæggende træningsøvelser først

Før du forsøger at hoppe på og af reb eller klatre op ad buede vægge, bør du fokusere på at opbygge en stærkere fysiske grund. Det kræver en abes fittesniveau for at klare banen i en rimelig tid. Der er flere forskellige aspekter, der gør denne bane udfordrende. Det anbefales at udarbejde et mere fleksibelt træningsprogram, der fokuserer på flere aspekter som: kernefunktion, mental styrke og bevægelsesharmoni.

For at gennemføre en uddannelse kræves et godt grundlag, der starter med stærke muskler, både kardiovaskulær og muskulær udholdenhed. Udholdenhed beskrives i en taktisk træningsbog som en mekanisme, der er i stand til at opretholde en given aktivitet i lang tid, og efterhånden som man bliver fysisk fit, bliver den mere effektiv. Kardiovaskulær udholdenhed er evnen til at gennemføre en rute uden at løbe tør for vejret, mens muskulær udholdenhed giver mulighed for at udføre bestemte handlinger, såsom greb og gentagne træk, uden at blive udmattet. For at udvikle funktionel styrke og udholdenhed, hvis uddannelsen kræver gang med en belastning, for eksempel en rygsæk, anbefales det at bruge samme konfiguration under træningen.

Evnen til at udføre visse opgaver opnås gennem brug af værktøjer eller faciliteter. Dette omfatter alle led sammen med alle muskler, hvor man trækker i de forskellige muskler for at forbedre bevægelsesudstrækningen. For at holde sig i form, skal man udføre enkle kardiovasculære øvelser i en varighed på 15 til 20 minutter. Dette kan gradvist øges til 20 til 30 minutter. Disse strækker de forskellige muskler. At holde strækningen i 15 sekunder er effektivt. Disse resultater øger betydeligt muligheden for at blive trukket ud uden at blive slået op undervejs.

Udvikling af styrke og færdigheder for hver bane

Det er tid til at omdanne den generelle styrke til mere fokuserede færdigheder, som kræves for en Ninja Warrior-bane. I denne fase skifter du fra generelle træningsprogrammer og begynder at udføre specialiseret ninja-træning. De barrierer, du vil møde, kræver, at du demonstrerer eksplosiv styrke, grebfasthed og overordnet kontrol over din krop.

Ninja-udøvere bruger greb styrke mere end nogen anden muskel, derfor er det afgørende at træne dette legemsområde. Et af de almindelige problemer, ninja-deltagere støder på, er, at de ikke kan holde fast i en stang, tov eller kant, og falder derfor. Den mest effektive måde at løse dette problem på, er at bruge grebtræning. Start med døde hæng, gå derefter videre til tykkere stænger, og skift derefter til at bruge håndklæder på en hængebar, og hæng så længe du kan. Klatring i tov er en anden fantastisk øvelse for ninja-krigere, da den styrker udøverens klemmegreb og forbedrer trækmuskulaturen i ryggen, armene og skuldrene. I ninja-aktiviteter er muskelfremdhold, evnen til at udføre en række aktiviteter uden træthed, yderst vigtigt.

Ud over din greb styrke er evnen til at kontrollere klatring, svingning og spring som individuelle færdigheder ubesværet, og derefter kombinere dem, en anden afgørende færdighed. Gå til et klatrecenter og lær at opbygge opmærksomhed og koordination med øvelser, der inddrager hele kroppen. Opsæt monkey bars i dit baghave eller find en legeplads, hvor du kan svinge og øve dig i brachiation. Mange ninja-forhindringer indebærer også at hoppe og lande med præcision og eksplosiv kraft. Øv landing fra forskellige højder og afstande for at udvikle stabile led og kontrol for at undgå fald. Sæt specifikke mål op, ligesom professionelle atleter gør. Hold op med blot at gennemføre rutinerne – koncentrér dig og nedbryd de færdigheder, du ønsker at forbedre.

Gør dit sind klar til at tackle problemet.

At gennemføre en Ninja Warrior-bane er lige så udfordrende fysisk som mentalt. Når din krop er træt, og der er en forhindring foran dig, er det dit sind, der holder dig tilbage. Modstandsdygtighed er lige så vigtig som styrke at opbygge.

Som deltager i American Ninja Warrior sætter Jay Flores mental styrke op imod ingeniørmæssig vedholdenhed. Han pointerer, at vækst afhænger af evnen til at omfavne, tåle og lære af fiasko. Anvend dette på Ninja Warrior-banens udfordring. Hver gang du falder, så betragt det som en lektion, hvor du vil lære noget afgørende om forhindringen, din teknik og dine grænser. Accepter udfordringen og forstå, at fremskridt normalt er langsomme.

Du kan også bruge visualisering og udføre mentale øvelser, mens du er på banen. Som Flores nævner, er en fordel ved at forestille sig flere udfald, at det giver dig mulighed for at tackle problemet med fordel. Studér først forhindringerne, analyser hvordan de øverste atleter håndterer dem, og forestil dig, hvordan du overvinder dem. Føl, hvordan grebet på stængerne vil være, hvordan du tager dine sving og lander. Denne type mentale træning vil indarbejde den nødvendige selvtillid i dig, og de korrekte bevægelsesmønstre på den faktiske bane vil berolige dine nerver og øge din fornemmelse af forberedthed under et egentligt løb.

Design et sikkert træningsprogram med struktur

Hvis en Ninja Warrior-bane tackles målløst, løber man risikoen for udmattelse eller skader. Man vil derfor ønske at oprette et træningsforløb, der er tilstrækkeligt krævende, men som samtidig giver kroppen nok aktiv genopretning til at hele. Et fornuftigt Ninja Warrior-træningsforløb vil tillade eleven at opbygge både styrke, fingerfærdighed og færdigheder på en sund måde.

I en ugentlig kursusplan skal der være tilstrækkelig variation. Ud af hverdage bør en eller to dage prioritere udholdenhed og konditionstræning, som f.eks. svømning, mens de øvrige dage bør fokusere på styrke- og færdighedstræning med særlig vægt på grebøvelser eller hindringsspecifikke bevægelser. En dag med ren genopretning er den vigtigste og skal medtages for at give musklerne mulighed for at udvikle styrke. Sammen udgør alle elementerne en del af den overordnede teknik kendt som periodisering. For at maksimere potentialet, er det nødvendigt at kombinere alle de nødvendige elementer, der kræves for at træne mod kursustræthed, så man undgår risikoen for teknikforringelse.

Sikkerhed først, sådan skal det være ved hver eneste session. Husk altid at starte med en ordentlig opvarmning for at øge blodcirkulationen til musklerne og gøre leddene klar til aktion. Når træningen er afsluttet, nedkøl og stræk dig for at hjælpe din krop med at genopbygge. Når du prøver nye risikorige færdigheder, især i højder, skal du altid arbejde sammen med en makker eller bruge sikkerhedsunderlag. Lyt altid til din krop – skarp smerte er et advarselssignal. At presse igennem kan resultere i skader, der sætter din udvikling måneder tilbage. Hold fokus på dine mål, følg din fremgang, og fejr de små opnåelser undervejs. Med fokus og en sikker plan vil du ingen problemer have med at opbygge de færdigheder, der kræves for at gennemføre Ninja Warrior-banen.