Šta je OCR prepreka i kako se trenira?

Čuli ste za trke na stazi sa preprekom. Možda si gledao trku na TV-u ili ti je prijatelj pričao o puzanju kroz blato i penjanju preko zidova. Ali šta je tačno prepreka za ocr Šta je? Da ti objasnim na jednostavan jezik. OCR je skraćenica za trke na stazi sa preprekom. I OCR prepreka je svaki izazov koji se na tom stazu suočava. Zamisli zid koji moraš da se popneš, konopac koji moraš da se okreneš ili set šipki koje moraš da pređeš bez pada. Svaki od njih je OCR prepreka. Cijeli sport je o kretanju kroz niz ovih prepreka dok trčite između njih. Teško je, neredno i zabavno. Ali ne možeš samo da se pojavi na dan trke i nada se najboljem. Moraš se specijalno trenirati za ove prepreke. Pa, da vam pokažem šta je zapravo OCR prepreka i kako se možete pripremiti da je savladate.

Razumijevanje glavnih tipova Prepreke u OCR-u

Prije nego što počneš sa treniranjem, moraš znati protiv čega se boriš. Većina prepreka za OCR spada u nekoliko kategorija. Prvo, postoje prepreke za penjanje. To uključuje zidove različite visine, konopce i mreže za teret. Onda imate objesne prepreke kao što su prstenovi, šipke i vodoravne ljestve gdje se morate pomicati ruku uz ruku. Sledeće su preuzimanje prepreka. Možda ćeš morati da nosiš tešku vreću peska, kantu kamenja ili čak i drvo da se penješ i silaziš brdom. Još jedna velika kategorija su puzeće prepreke. Pljačka se bodljikavom žicom je klasična. Moraš ostati nisko i vući se kroz blato ili prljavštinu. I na kraju, postoje prepreke ravnoteži. Planke, grede ili plivane stepenice koje testiraju koliko ste stabilni. Svaki tip koristi različite mišiće i vještine. Kretanje po zidu zahteva snagu i držanje gornjeg dela tijela. Sandbag nosi potreban snage noge i stabilnost jezgra. Dakle, kada treniraš, ne možeš samo trčati. Moraš da vežbaš sve te pokrete.

Izgradnja snage hvatanja za OCR prepreke

Ako postoji jedna stvar koja će napraviti ili uništiti vašu trku, to je vaš grip. Gotovo svaka prepreka zahteva da se nešto držiš. Uže, šipka, mokri drveni zid ili klizavi prsten. Kada ti se ruke umore, padneš. A padanje obično znači kaznu ili da morate ponovo da se probijete. Pa, kako treniraš hvatanje? Ne treba ti neki luksuzni teretani. Veseli se od šipke koliko god možeš. Radi to svaki dan. Onda probaj da visiš samo jednom rukom. Zatim, zavojite čekić debelim ručnikom da bi bio deblji i teži za držanje. To imitira mokre konope. Takođe, neka se i farmer nosi. Uzmi tešku hantelju u svaku ruku i hodaj na udaljenost. Još jedan veliki trik je penjanje na konopac. Ako nemate užad, koristite granu drveta ili ljestvu na igralištu. Ne zaboravite da trenirate i drzanje za slom (kao što je stiskanje nečega) i podršku za držanje (kao što je dugo držanje). Uradi to tri puta nedeljno i vidjet ćeš veliku razliku.

Trening gornjeg dela tijela i privlačne snage

Ne možeš proći preko prepreke bez da povučeš vlastitu težinu. Zidovi zahtevaju da se povučeš. Majmuni barovi zahtevaju da povlačiš i zamahuješ. Penjanje na konopac je čisto povlačenje. Dakle, morate izgraditi ozbiljnu silu vučenja. Počnite sa povlačenjem. Ako ne možete da napravite punu povlačenje, koristiti otporni bend ili učiniti negativne ponavljanja. To znači da skačeš na vrh i spuštaš se što sporije možeš. U redu, u redu. Još jedna korisna vežba je prelazak mišića. Ali to je napredno. Za početnike, fokusirajte se na podizanje brade i spuštaju se. Takođe, ne zaboravi na ramena. Stabilizuju svaki potez. Pritisci i podizanje ramena pomažu. Treniraj poteze povlačenja najmanje dva puta nedeljno. I uvek prvo zagrij ramena. Povrede rotatornih manšeta nisu šala.

Snaga za noge i nošenje teških tereta

Mnogi misle da je OCR sve oko oružja. Ali noge rade većinu posla. Trčanje između prepreka je očigledno. Ali čak i na prekidu kao što je skok po zidu, noge vas guraju gore. Za nošenje prepreka, noge nose teški teret. Zato treniraj noge. Sklupci su ti najbolji prijatelji. Uradi duge duge, duge čaše, i na kraju duge duge. Lunges su takođe odlični jer oponašaju neravan teren. Step ups na visokom kutiji će vas pripremiti za penjanje zidova. I ne preskoči mišiće. Deadlifts ili kettlebell ljuljačke izgraditi stražnji dio nogu. Za vežbanje, nađi nešto teško i hodaj. Vreća sa pijeskom, vrč vode, ili čak ruksak pun knjiga. Nosi ga gore na brdo ako možeš. Hodaj pet minuta bez da ga spustiš. Ovo gradi specifičnu izdržljivost koju trebate za te duge dijelove. Uradi to jednom nedeljno, i noge će ti se zahvaliti.

Tehnika za borbu protiv lukavih prepreka

Sama snaga nije dovoljna. Takođe treba i dobra tehnika. Na primer, penjanje konopcem je lako ako znaš kako da se zaključaš. To je mjesto gdje se omotao konopac oko jedne noge i korak na njega sa drugim. Bez tog trika, oslanjaš se samo na snagu ruke i brzo se umaraš. Gledajte video snimke na internetu da naučite kako da zaključate stopala. Onda vežbajte na niskoj konopci. Za zidove, nauči da se zamahneš nogama. Trči na zid, skoči, uhvati vrh i digni jednu nogu. Uštedi tone energije. Za balansne prepreke, gledaj na kraj grede, a ne na noge. I drži ruke kao da hodaš po užetu. Puzi ispod bodljikave žice je sve o ostaju ravna. Ne diži dupe. Vježbaj ove pokrete u parku ili čak u svom dvorištu. Možeš da napraviš mali zid za vežbanje sa šperpločom. Ili veži konopac za drvo. Što više vežbate pokrete, to ćete biti bolji. Ne samo podizanje utega. Pomeri svoje telo kako bi to bilo na dan trke.

Sve to ujediniti u sedmični plan

Sad znaš šta da treniraš. Ali kako sve to uklopiti u jednu sedmicu? Da ti dam jednostavan plan. Ponedjeljak je za hvatanje i vucanje. Da se povlače, da se nose, i da se objesiju. Utorak trči sa malo snage u nogama. Trči tri milje, a onda napravi skvotove i skokove. Srijeda je odmor ili mala pokretljivost. Četvrtak je trening tehnike. Idi na igralište ili u svoju kućnu instalaciju. Vježbaj penjanje na konopac, penjanje na zid i balansiranje. Petak je nosenje i kardio. -Ne, ne, ne. -Ne, ne. -Ne, ne, ne. Subota je simulacija trke. Postavi mali krug sa nekoliko prepreka. Trči krug, napravi prepreku, trči još jedan krug. Radi to 30 minuta. Nedjeljni odmor. Prilagodi se na osnovu svog nivoa. Ako si početnik, uradi manje ponavljanja i kraće trke. Ako si napredovao, dodaj više težine i duže udaljenosti. Ključ je dosljednost. Trenaj tri do pet puta nedeljno, i bit ćeš spreman za svaku OCR prepreku.

Saveti za bezbednost tokom obuke za OCR prepreke

Moram ovo da kažem jer ljudi povređuju. Trening za OCR prepreku je fizički. Padneš, dobiješ ogrebotine, i mišići će te boljeti. Ali možete da izbegnete ozbiljne povrede. Uvijek se zagrevajte najmanje 10 minuta pre treninga. Trči lagano, vrši krugove ruku, zamah noge i otvaranje kukova. Nikada ne ulaziš u teške poteze. Također, slušaj svoje telo. Ako te boli rame, prestani. Ako ti se koleno čudno oseća, odmori se. Ne treniraj kroz oštre bolove. Koristite odgovarajuće slijetanje površine. Ako vježbate skokove, sletite na nešto mekano kao što je trava ili podloga. Drži pribor za prvu pomoć u blizini za sitne posjekotine. I treniraj sa prijateljem ako je moguće. Mogu da te vide na konopacima ili zidovima. Još jedna stvar, budi hidrirana. OCR trening vas čini puno znoja. Pijte vodu pre, tokom i posle. Pratite ova pravila bezbednosti, i možete naporno trenirati bez završetka u hitnoj.

Posljednje ohrabrenje za putovanje OCR-a

To je ono što je prepreka za ocr je i kako se trenirati za to. Zapamti, nije u pitanju biti najbrži ili najjači od prvog dana. To je o pojavljivanju, naporno pokušavanje, i dobivanje malo bolje svaki put. Počni sa osnovama. Izgradi svoj stisak, ojačaj svoj pritisak, vežbaj svoju tehniku i budi siguran. Ne treba ti savršena teretana ili skupa oprema. Igralište, težak ranac i malo odlučnosti su dovoljni. Prijavite se za lokalnu trku za nekoliko mjeseci. To ti daje cilj. I kada dođe dan trke, samo se zabavi. -Paći ćeš. Bićeš blato. Smiješ se sebi. Ali i ti ćeš preći ciljnu liniju. I vjeruj mi, taj osećaj vrijedi svaku kap znoja. Sad idi trenirati.