كيف تستعد جسديًا لتحدي دورة نينجا ووريور

الاستعداد جسديًا لتحدي دورة نينجا واريور

ما أول شيء يخطر ببالك عندما تفكر في مسابقة نينجا واريور؟ يتخيل معظم الناس المتسابقين وهم يتجاوزون العقبات بثقة وسهولة. يتم تدريب المتسابقين في نينجا واريور بدقة عالية. إنهم يستعدون لدورة نينجا واريور بتركيز كبير وجهد مضني. الأمر ليس سهلاً. ولإكمال دورة نينجا، تحتاج إلى برنامج تدريبي مخصص. فالقوة البحتة وحدها لن تساعدك. تم تصميم هذا المخطط لجعلك أقوى، وبناء تحملك، ومساعدتك على التغلب على أي مشكلات نفسية. وبهذا، يجب أن تكون قادرًا على خوض أي دورة نينجا واريور بثقة.

تعلم التمارين الأساسية أولًا

قبل محاولة القفز على الحبال والانقضاض عليها أو تسلق الجدران الملتوية، ركّز على بناء قاعدة لياقة بدنية أقوى. ستحتاج إلى مستوى لياقة بدنية تشبه القرد لإكمال المسار في وقت معقول. هناك جوانب متعددة مختلفة تجعل هذا المسار صعبًا. من المستحسن إعداد خطة تمارين أكثر مرونة تركز على جوانب متعددة مثل: قوة الجذع، والمثابرة الذهنية، وسهولة الحركة.

يتطلب إكمال دورة أساسًا جيدًا يبدأ بعوامل التحمل مثل عضلات الجذع القوية، وقدرة التحمل القلبي الوعائي والعضلي. ويُعرَّف التحمل في كتاب تدريب تكتيكي بأنه آلية قادرة على الحفاظ على نشاط معين لمدة طويلة، ومع تحسُّن اللياقة البدنية، تصبح هذه الآلية أكثر كفاءة. ويشير التحمل القلبي الوعائي إلى القدرة على أداء الدورة دون أن تفقد التنفس، في حين يمكن التحمل العضلي للشخص من تنفيذ بعض الحركات مثل الإمساك والجذب المتكرر دون الشعور بالإرهاق. ولتطوير القوة الوظيفية والتحمل، إذا تطلّب الأمر السير بحمل، مثلاً حقيبة ظهر، يُنصَح باستخدام نفس التكوين أثناء التدريب.

يتم تحقيق القدرة على أداء مهام معينة من خلال استخدام أدوات أو مرافق. وتشمل هذه جميع المفاصل وكذلك كل العضلات، حيث يتم شد العضلات المختلفة لتحسين مدى الحركة. وللحفاظ على اللياقة، يجب على الشخص القيام بتمارين هوائية بسيطة لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة، والتي يمكن زيادتها تدريجياً إلى 20 إلى 30 دقيقة. وهذه التمارين تمدد العضلات المختلفة. ويُعدّ الاحتفاظ بالتمدد لمدة 15 ثانية فعالاً. وتساهم هذه النتائج بشكل كبير في زيادة احتمالية النجاة من السقوط دون التعرض للإصابات أثناء العملية.

تطوير القوة والمهارة لكل دورة

حان الوقت لتحويل القوة العامة إلى مهارات أكثر تركيزاً مطلوبة في مسار نينجا ووريور. في هذه المرحلة، ستنقل تركيزك من التمارين العامة إلى بدء التدريبات المتخصصة كنينجا. وستتطلب العقبات التي ستواجهها منك إظهار قوة انفجارية، وقوة قبضة، والتحكم الكلي بجسمك.

يستخدم رياضيو النينجا قوة القبضة أكثر من أي عضلة أخرى، وبالتالي فإن تدريب هذه الجزء من الجسم أمر ضروري. إحدى المشكلات الشائعة التي يواجهها المنافسون في رياضة النينجا هي عدم القدرة على التمسك بقضيب أو حبل أو حافة، مما يؤدي إلى السقوط. إن الطريقة الأكثر فعالية لتجاوز هذه المشكلة هي استخدام تمارين تدريب القبضة. ابدأ بالتعليق الثابت (الهانغ الميت)، ثم تقدّم إلى قضبان أكثر سماكة، ثم بدّل بين المناشف الموضوعة على قضيب الجذب، وامكث معلقًا لأطول فترة ممكنة. تسلق الحبال هو تمرين آخر رائع لمحاربي النينجا، لأنه يعزز قبضة العصر لدى الرياضي ويزيد من قوة عضلات الظهر والذراعين والأكتاف المسؤولة عن السحب. في أنشطة النينجا، تُعدّ متانة العضلات، أي القدرة على أداء مجموعة من الأنشطة دون شعور بالإرهاق، مهمة جدًا.

إلى جانب قوة قبضتك، فإن القدرة على التحكم في التسلق، والتأرجح، والقفز كمهارات منفصلة بسلاسة، ثم دمجها معًا، تُعد مهارة حيوية أخرى. اذهب إلى صالة تسلق الصخور وتعلم كيفية بناء التركيز والتنسيق من خلال تمارين تشمل الجسم بالكامل. قم بإعداد قضبان متحدة المركز في فناء منزلك أو ابحث عن مكان للعب يمكنك فيه التأرجح وممارسة الحركة بين الذراعين. كما أن العديد من عقبات النينجا تتطلب القفز والهبوط بدقة وقوة انفجارية. تدرّب على الهبوط من ارتفاعات ومسافات مختلفة لتطوير مفاصل مستقرة والتحكم بها لمنع السقوط. ضع أهدافًا محددة كما يفعل الرياضيون المحترفون. توقف عن أداء الروتين فقط—ركّز وحلل المهارات التي ترغب في تحسينها.

جهّز عقلك لمواجهة المشكلة.

إن إكمال مسار نينجا ووريور يتسم بالصعوبة الجسدية نفسها التي يتمتع بها من الناحية العقلية. عندما يكون جسمك متعبًا ويكون هناك عائق أمامك، فإن عقلك هو ما يعيقك. إن المرونة النفسية مهمة بقدر أهمية القوة في عملية البناء.

بصفته متسابقًا في برنامج American Ninja Warrior، يربط جاي فلوريس القوة الذهنية بثبات الهندسة. ويُشير إلى أن النمو يتوقف على القدرة على تقبّل الفشل والتحمّل منه والتعلم من خلاله. اعتمد هذا المنهج في تحدي مسار Ninja Warrior. في كل مرة تسقط فيها، انظر إلى ذلك كدرس ستتعلم منه شيئًا مهمًا عن العقبة، وتقنيتك، وحدودك. تقبل التحدي وافهم أن التقدم يكون عادةً بطيئًا.

يمكنك أيضًا استخدام التخيل وتنفيذ تمارين ذهنية أثناء أداء المسار. كما يذكر فلوريس، فإن إحدى مزايا تخيّل نتائج متعددة هي أنها تسمح لك بالاقتراب من التحدي بتميّز. ادرس العقبات أولًا، وحلِّل كيف يتغلب عليها الرياضيون المحترفون، وتخيّل نفسك وأنت تتخطاها. شعُر بكيفية تماسك قبضتك على القضبان، وكيف ستُوقِّت حركات الاهتزاز والهبوط. سَيغرس هذا النوع من التدريب الذهني الثقة اللازمة بداخلك، كما أن اتباع المسارات الصحيحة فعليًا سيهدئ أعصابك ويزيد من شعورك بالاستعداد خلال السباق الفعلي.

صمم برنامج تدريبي آمن ومنظم

إذا تم خوض مسار النينجا بدون هدف، فإن المرء يخاطر بالإرهاق أو الإصابة. لذا ينبغي إنشاء برنامج تدريبي يكون مرهقًا بشكل مناسب، ولكنه في الوقت نفسه يوفّر ما يكفي من فترات التعافي النشطة حتى يتمكن الجسم من التعافي. سيتيح برنامج تدريبي معقول لـ "نينجا ووريور" للمتدرب بناء القوة والمرونة والمهارات بطريقة صحية.

في دورة مصممة لمدة أسبوع، يجب أن يكون هناك تنوع كافٍ. من بين الأيام، يجب تخصيص يوم أو يومين للتحمل والأنشطة الهوائية مثل السباحة، بينما ينبغي توجيه باقي الأيام نحو تدريب القوة والمهارة بأقصى قدر ممكن، مثل تمارين القبضة أو الحركات الخاصة بالعوائق. ويُعد يوم الراحة الكاملة اليوم الأكثر أهمية الذي يجب إدراجه للسماح للعضلات بالتعافي وزيادة قوتها. معًا، تتكامل جميع هذه العناصر في إطار التقنية الأوسع المعروفة بالتدريج التدريبي (البيريودازيشن). ولتحقيق أقصى قدر من الإمكانيات، لا بد من دمج جميع العناصر الضرورية اللازمة لممارسة التعب المتعلق بالدورة، تجنبًا لحدوث انزلاق في الأداء التقني.

السلامة أولاً، هكذا يجب أن يكون الأمر في كل جلسة. تذكّر دائماً البدء بإحماء مناسب لزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك وإعداد مفاصلك للحركة. وبعد انتهاء التمرين، قم بالتهدئة والتمدد لمساعدة جسمك على التعافي. عند تجربة مهارات جديدة عالية الخطورة، ولا سيما تلك التي تتضمن الارتفاعات، اعمل دائماً مع شريك أو استخدم حصائر السلامة. استمع دائماً إلى جسدك، فالألم الحاد هو علامة تحذيرية. تجاوز هذا الألم قد يؤدي إلى إصابات تُعرقل تقدمك لأشهر. حافظ على تركيزك نحو أهدافك، وتتبع تطورك، واحتفل بالإنجازات الصغيرة أثناء المسار. ومع التركيز وخطة آمنة، لن تواجه أي مشكلة في بناء المهارات اللازمة لإكمال مسار نينجا ووريور.