Thiết Kế Chế Độ Luyện Tập Ninja Fitness Hiệu Quả Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Bắt Đầu Với Phần Khởi Động 5 10 Phút

Tập trung vào 4 Kỹ năng Cốt lõi của Ninja Fitness

• Sức mạnh : Thực hiện 12–15 lần squat không trọng lượng để tăng sức mạnh chân, 8–12 lần chống đẩy đầu gối hoặc chống đẩy tiêu chuẩn để tăng sức mạnh phần trên cơ thể, và giữ plank trong 20–30 giây để tăng độ ổn định vùng core. Các chuyển động này mô phỏng động tác nhảy, trèo và chống đỡ cơ thể khi vượt chướng ngại vật kiểu ninja.
• Agility : Di chuyển ngang sang trái 10 bước và sang phải 10 bước. Luyện tập di chuyển nhanh sang hai bên và dịch chuyển theo một hướng. Nhảy kiễng (jump tuck) 8–10 lần để phát triển sức bật giúp vượt qua các vật cản nhỏ.
• Cân bằng : Đứng một chân để cải thiện sự ổn định và kiểm soát, giữ trong 15–20 giây mỗi chân. Đi kiễng chân chạm gót (đi từ gót đến mũi chân), tiến 10 bước và lùi 10 bước để cải thiện sự phối hợp, điều cần thiết khi giữ thăng bằng trên các bề mặt hẹp.
• Khả năng bám đường : Treo khăn (10–15 giây) bằng một thanh chắc chắn hoặc khung cửa. Quấn một chiếc khăn quanh thanh để tăng độ khó. Động tác này giúp phát triển sức mạnh bàn tay cần thiết cho việc leo trèo hoặc đu người.

Giữ các buổi tập ngắn và đều đặn

1. Khởi động: Chạy tại chỗ 2 phút, vung tay vòng tròn, lắc chân.
2. Kỹ năng cốt lõi: 3 hiệp squat, hít đất, plank; 3 hiệp di chuyển ngang, nhảy co gối, nhảy chụm; 3 hiệp đứng một chân, treo khăn.
3. Làm mát: 5 phút giãn cơ tĩnh (giãn cơ cơ hamstring, mở ngực, giãn cơ vai) và hít thở sâu.
4. Sự đều đặn quan trọng hơn cường độ—ngay cả những buổi tập ngắn nhưng thường xuyên cũng giúp bạn phát triển kỹ năng nhanh hơn so với những buổi tập dài lê thê nhưng ít khi thực hiện.

Thêm các bài tập chướng ngại vật kiểu "Ninja" đơn giản

• Nhảy rào : Sử dụng 2-3 cuốn sách xếp chồng lên nhau (cao khoảng 6-8 cm) làm rào cản. Nhảy qua từng cái, tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần nhảy.
• Sợi cân bằng : Dùng một cây chổi đặt nằm trên sàn nhà hoặc một tấm thảm hẹp. Đi dọc theo nó bằng cách chạm gót chân trước vào mũi chân sau, hai tay giang ra để giữ thăng bằng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 bước.
• Luyện tập leo trèo : Sử dụng một chiếc ghế chắc chắn (cầm vào phần tựa lưng) hoặc một bức tường thấp. Bước lên bằng một chân, dùng gót chân đẩy người lên, sau đó từ từ bước xuống. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần mỗi chân.
• Bài tập đu người bằng khăn : Treo hai chiếc khăn lên một thanh chắc chắn (ví dụ như thanh treo tủ quần áo). Tay cầm một chiếc khăn, đu người và lắc nhẹ sang hai bên trong 10-15 giây. Thực hiện 3 hiệp.

Tiến bộ dần dần để tránh chấn thương

• Sức mạnh : Tăng thời gian giữ plank thêm 10 giây, thêm 2-3 lần lặp cho động tác squat/chống đẩy, hoặc thử chống đẩy nghiêng (tay đặt trên ghế) trước khi thực hiện chống đẩy tiêu chuẩn.
• Agility : Tăng tốc độ di chuyển ngang sang hai bên, hoặc nhảy qua hai vật cản cùng lúc thay vì chỉ một.
• Cân bằng : Nhắm một mắt khi đứng trên một chân, hoặc đi lùi trên thanh thăng bằng.
• Khả năng bám đường : Tăng thời gian treo người bằng khăn thêm 5 giây, hoặc sử dụng một chiếc khăn mỏng hơn để tăng độ khó khi cầm nắm.
  Lắng nghe cơ thể bạn—nếu bạn cảm thấy đau nhói (không phải cảm giác cơ bị mỏi), hãy dừng bài tập và nghỉ ngơi. Cảm giác đau mỏi trong 1-2 ngày sau buổi tập là bình thường, nhưng nếu đau nhức có nghĩa là bạn đang tập quá sức.

Làm dịu cơ thể và phục hồi đúng cách

• Giãn cơ cơ hamstring: Ngồi xuống với một chân duỗi thẳng, chân còn lại co lại. Cúi người về phía trước từ hông cho đến khi bạn cảm nhận được sự giãn cơ ở mặt sau đùi.
• Mở ngực: Chắp hai tay ra phía sau lưng, duỗi thẳng cánh tay và nâng nhẹ lên cho đến khi cảm thấy cơ ngực được kéo giãn.
• Kéo giãn vai: Đưa một tay sang ngang qua ngực, dùng tay kia giữ lại và kéo nhẹ.
• Kéo giãn cơ core: Nằm ngửa, co cả hai đầu gối lại sát ngực và giữ nguyên tư thế.
  Ngoài ra, hãy bổ sung đủ nước (uống nước trước, trong và sau khi tập) và ngủ đủ 7-8 tiếng — quá trình phục hồi là lúc cơ thể bạn xây dựng sức mạnh và cải thiện kỹ năng.