Cách Chuẩn Bị Thể Lực Cho Thử Thách Đường Đua Ninja Warrior

Chuẩn Bị Thể Lực Cho Thử Thách Đường Đua Ninja Warrior

Điều đầu tiên xuất hiện trong tâm trí bạn khi nghĩ đến cuộc thi Ninja Warrior là gì? Hầu hết mọi người hình dung các thí sinh tự tin chinh phục các chướng ngại vật một cách dễ dàng. Các thí sinh Ninja được rèn luyện đến mức hoàn hảo. Họ chuẩn bị cho Đường Đua Ninja Warrior với sự tập trung và nỗ lực rất lớn. Điều này không hề dễ dàng. Để vượt qua Đường Đua Ninja, bạn cần có một chương trình luyện tập được cá nhân hóa. Chỉ dùng sức mạnh thô sẽ không giúp ích được bạn. Bản hướng dẫn này được thiết kế để giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn, xây dựng sức chịu đựng và giúp bạn vượt qua mọi vấn đề về tinh thần. Với những điều này, bạn sẽ có thể tự tin chinh phục bất kỳ đường đua Ninja Warrior nào.

Học Những Bài Tập Cơ Bản Trước Tiên

Trước khi cố gắng nhảy lên và xuống dây hoặc trèo các bức tường cong, hãy tập trung xây dựng nền tảng thể lực vững chắc hơn. Cần có mức độ thể lực như của loài khỉ để vượt qua chặng đường trong thời gian hợp lý. Có nhiều yếu tố khác nhau làm cho chặng đường này trở nên thử thách. Bạn nên chuẩn bị một kế hoạch luyện tập linh hoạt hơn, tập trung vào nhiều khía cạnh như: sức mạnh cốt lõi, sức bền tinh thần và sự linh hoạt trong chuyển động.

Việc hoàn thành một khóa học đòi hỏi nền tảng thể lực tốt bắt đầu từ cơ bắp săn chắc, cả sức bền tim mạch lẫn sức bền cơ. Sức bền được mô tả trong một cuốn sách huấn luyện chiến thuật như là một cơ chế có khả năng duy trì một hoạt động nhất định trong thời gian dài, và khi thể chất được cải thiện, cơ chế này trở nên hiệu quả hơn. Sức bền tim mạch là khả năng thực hiện một khóa học mà không bị hết hơi, trong khi sức bền cơ giúp một người thực hiện các động tác nhất định, như nắm giữ và kéo lặp lại, mà không bị kiệt sức. Để phát triển sức mạnh và sức chịu đựng chức năng, nếu khóa học yêu cầu đi bộ với tải trọng, ví dụ như ba lô, thì nên sử dụng cấu hình tương tự trong quá trình tập luyện.

Khả năng thực hiện một số nhiệm vụ nhất định đạt được thông qua việc sử dụng các công cụ hoặc thiết bị hỗ trợ. Những hoạt động này bao gồm tất cả các khớp và cơ bắp, kéo giãn các nhóm cơ khác nhau để cải thiện phạm vi chuyển động. Để giữ dáng, người ta cần thực hiện các bài tập tim mạch đơn giản trong thời gian từ 15 đến 20 phút. Thời gian này có thể tăng dần lên 20 đến 30 phút. Các bài tập này giúp kéo giãn các nhóm cơ khác nhau. Giữ nguyên tư thế kéo giãn trong 15 giây là hiệu quả. Những kết quả này làm tăng đáng kể khả năng vượt qua thử thách mà không bị vấp ngã hay chấn thương trong quá trình thực hiện.

Phát triển Sức mạnh và Kỹ năng cho Mỗi Khóa học

Đã đến lúc chuyển đổi sức mạnh tổng quát thành các kỹ năng tập trung hơn, cần thiết cho một khóa huấn luyện Ninja Warrior. Trong giai đoạn này, bạn sẽ chuyển từ các bài tập tổng hợp sang thực hiện các bài tập chuyên biệt dành cho ninja. Những chướng ngại vật bạn phải đối mặt sẽ yêu cầu bạn thể hiện sức mạnh bùng nổ, sức mạnh cầm nắm và sự kiểm soát toàn thân.

Các vận động viên ninja sử dụng sức mạnh của bàn tay nhiều hơn bất kỳ cơ bắp nào khác, do đó việc rèn luyện bộ phận này là vô cùng cần thiết. Một trong những vấn đề phổ biến mà các vận động viên ninja gặp phải là không thể nắm chắc thanh ngang, dây thừng hay mép bề mặt và bị rơi xuống. Cách hiệu quả nhất để khắc phục vấn đề này là luyện tập cầm nắm. Hãy bắt đầu với động tác treo người (dead hang), sau đó chuyển sang các thanh dày hơn, rồi luân phiên treo người bằng khăn quấn trên xà kéo, tiếp tục treo người lâu nhất có thể. Leo dây là một bài tập tuyệt vời khác dành cho các chiến binh ninja, vì nó giúp tăng cường lực bóp chặt của bàn tay và phát triển các cơ kéo ở lưng, cánh tay và vai. Trong các hoạt động ninja, sức bền cơ bắp – khả năng thực hiện một chuỗi động tác mà không bị mệt mỏi – cực kỳ quan trọng.

Cùng với sức mạnh bàn tay, khả năng kiểm soát các kỹ năng như leo trèo, đu người và nhảy một cách dễ dàng riêng lẻ, sau đó kết hợp chúng lại, là một kỹ năng quan trọng khác. Hãy đến phòng tập leo núi để học cách rèn luyện sự tập trung và phối hợp thông qua các bài tập toàn thân. Lắp đặt xà đơn kiểu khỉ (monkey bars) trong sân nhà bạn hoặc tìm một khu vui chơi nơi bạn có thể đu người và luyện tập brachiation. Nhiều chướng ngại vật kiểu ninja cũng đòi hỏi kỹ năng nhảy và tiếp đất chính xác cùng sức bật mạnh mẽ. Hãy luyện tập tiếp đất từ những độ cao và khoảng cách khác nhau để phát triển các khớp vững chắc và khả năng kiểm soát, giúp tránh ngã. Đặt ra các mục tiêu cụ thể như các vận động viên chuyên nghiệp. Đừng chỉ thực hiện các động tác theo thói quen—hãy tập trung và phân tích từng kỹ năng bạn muốn cải thiện.

Hãy chuẩn bị tinh thần để đối mặt với thử thách.

Hoàn thành một đường đua Ninja Warrior vừa khó khăn về thể chất vừa thử thách về tinh thần. Khi cơ thể bạn mệt mỏi và có một chướng ngại vật phía trước, chính tâm trí bạn đang kìm hãm bạn. Sự kiên cường quan trọng không kém gì sức mạnh khi xây dựng năng lực.

Là một thí sinh trong chương trình American Ninja Warrior, Jay Flores áp dụng sự bền bỉ trong kỹ thuật vào sức mạnh tinh thần. Anh nhấn mạnh rằng sự phát triển phụ thuộc vào khả năng chấp nhận, chịu đựng và học hỏi từ thất bại. Hãy áp dụng điều này vào thử thách đường đua Ninja Warrior. Mỗi lần bạn ngã xuống, hãy coi đó là một bài học quan trọng về chướng ngại vật, kỹ thuật của bạn, và giới hạn bản thân. Hãy chấp nhận thử thách và hiểu rằng tiến bộ thường diễn ra chậm rãi.

Bạn cũng có thể sử dụng hình dung và thực hiện các bài tập tinh thần trong khi tham gia khóa học. Như Flores đề cập, một lợi thế của việc tưởng tượng nhiều kết quả khác nhau là nó cho phép bạn tiếp cận vấn đề với lợi thế dẫn trước. Hãy nghiên cứu các chướng ngại vật trước tiên, phân tích cách các vận động viên trình độ cao xử lý chúng, và hình dung bản thân mình vượt qua được chúng. Cảm nhận cảm giác khi nắm thanh chắn, thời điểm bạn thực hiện các động tác vung người và tiếp đất. Loại luyện tập tinh thần này sẽ củng cố sự tự tin cần thiết trong bạn và giúp các con đường đúng đắn trên địa hình thực tế làm dịu thần kinh, tăng cảm giác sẵn sàng khi thi đấu thực sự.

Thiết kế một Chương trình Đào tạo An toàn có Cấu trúc

Nếu một chặng đường Ninja Warrior được thực hiện một cách vô định hướng, người tham gia sẽ có nguy cơ kiệt sức hoặc chấn thương. Bạn nên xây dựng một chương trình luyện tập đủ thử thách, nhưng đồng thời cung cấp đủ thời gian phục hồi chủ động để cơ thể có thể hồi phục. Một chương trình luyện tập Ninja Warrior hợp lý sẽ giúp người tập phát triển cả sức mạnh, sự khéo léo và kỹ năng một cách lành mạnh.

Trong một khóa học được thiết kế kéo dài một tuần, cần phải có sự đa dạng phù hợp. Trong số các ngày, một hoặc hai ngày nên dành cho các hoạt động về sức bền và tim mạch như bơi lội, trong khi các ngày còn lại nên tập trung vào rèn luyện sức mạnh và kỹ năng với các bài tập chủ yếu như tăng cường lực nắm hoặc các động tác đặc thù cho chướng ngại vật. Một ngày thuần nghỉ phục hồi là ngày quan trọng nhất cần được bố trí để cơ bắp có thời gian phát triển và tăng cường sức mạnh. Tổng hợp lại, tất cả các thành phần này nằm trong kỹ thuật tổng thể gọi là phân kỳ huấn luyện (periodization). Nhằm nâng cao khả năng đạt kết quả, người tập cần kết hợp tất cả các yếu tố cần thiết để luyện tập chịu đựng mệt mỏi do đường đua, nhằm giảm thiểu nguy cơ sai lệch kỹ thuật.

An toàn là hàng đầu, đó là cách mọi buổi tập nên diễn ra. Luôn nhớ bắt đầu bằng phần khởi động kỹ lưỡng để tăng tuần hoàn máu đến cơ bắp và chuẩn bị các khớp cho hoạt động. Sau khi kết thúc buổi tập, hãy hạ nhiệt và kéo giãn để hỗ trợ quá trình phục hồi. Khi thử các kỹ năng mới có nguy cơ cao, đặc biệt liên quan đến độ cao, luôn thực hiện cùng một người bạn tập hoặc sử dụng đệm an toàn. Luôn lắng nghe cơ thể mình, cảm giác đau nhói là dấu hiệu cảnh báo. Cố gắng vượt qua cơn đau có thể dẫn đến chấn thương làm chậm tiến trình của bạn trong nhiều tháng. Giữ sự tập trung vào mục tiêu, theo dõi tiến trình và ăn mừng những thành tựu nhỏ dọc đường. Với sự tập trung và một kế hoạch an toàn, bạn sẽ không gặp khó khăn gì trong việc xây dựng các kỹ năng cần thiết để hoàn thành đường đua Ninja Warrior.