EN
Paano Gumawa ng Epektibong Ninja Fitness Routine para sa Mga Nagsisimula
Sep.05.2025
Paano Gumawa ng Epektibong Ninja Fitness Routine para sa Mga Nagsisimula
Magsimula sa 5 hanggang 10 minutong Warm Up
Ang paggawa ng pag-init ay mahalaga upang magpainit ng iyong katawan gayundin upang makaiwas sa pinsala. Ang paggawa ng 2 hanggang 3 minuto ng mababang intensity na cardio ay makakatulong na mapalakas ang iyong rate ng puso at mapainit ang iyong katawan. Maaari kang tumakbo sa lugar, mag-ukit ng mataas na tuhod, at/o tumalon ng lubid nang mabagal. Pagkatapos, gagawin mo ang ilang mga nabanggit na dynamic stretch. Ginagawa mo ang 10 circles ng kamay sa unahan at 10 sa likod upang malulutas ang iyong mga balikat, swing ng binti 10 sa gilid sa harap at likod at sa gilid upang malulutas ang iyong hips at hamstrings, at ginagawa rin ang body squats para sa 15 reps upang ma Pagkatapos mong tapusin ang pag-init, gagawin mo ang kat-baboy stretch sa loob ng 10 rounds upang palampasin ang iyong gulugod. Ang bahaging ito ng ehersisyo ay mas madali para sa akin dahil alam kong makakatulong ito sa aking balanse at ang katotohanan na ako ay mag-aakyat ay isang plus. Huwag mong malito ang iyong regular na pag-init ng katawan sa panahon na dapat magtagal ang iyong static stretches (pag-iunat nang walang paggalaw); ilagay mo iyon hanggang matapos ang iyong pag-eehersisyo.
Tumutok sa 4 na Pangunahing Kakayahan sa Ninja Fitness
Ang ninja fitness ay umaasa sa lakas ng kalamnan, pagmamalikhain, koordinasyon, at ang kakayahang humawak o magkabit—simulan ang pag-aaral ng mga mahahalagang kasanayang ito sa pamamagitan ng mga simpleng ehersisyo. Gawin nang 3 set ang bawat ehersisyo at magkaroon ng 30 hanggang 60 segundo ng pahinga sa bawat set.
- Lakas : Gawin nang 12–15 ulit ang bodyweight squats para sa lakas ng paa, 8–12 ulit ng knee pushups o regular pushups para sa lakas ng itaas na bahagi ng katawan, at i-hold ang plank nang 20–30 segundo para sa pagkakatibay ng core. Ang mga galaw na ito ay nagmamaneho ng pagtalon, pag-akyat, at pagkakatulad ng katawan para sa mga balakid ng ninja.
- Bilis at Pagmamalikhain : Gumawa ng lateral shuffle na 10 hakbang pakaliwa at 10 hakbang pakanan. Sanayin ang mabilis na paggalaw pakanan at pakaliwa, at ang paggalaw nang nasa isang direksyon. Gawin nang 8–10 tuck jump para maunlad ang pagsabog ng lakas at makalagpas sa maliit na paghihirap.
- Balance : Tumayo sa isang paa upang mapabuti ang pagkakatibay at kontrol, 15–20 segundo sa bawat paa. Maglakad na takong-binti, 10 hakbang paharap at 10 hakbang paatras upang mapabuti ang koordinasyon na mahalaga para sa pagtayo nang matibay sa makitid na ibabaw.
- Dugtong : Mga pagbitbit ng tuwalya (10–15 segundo) gamit ang matibay na bar o doorframe. Balotan ang bar ng tuwalya para madagdagan ang hamon. Nagtatayo ito ng sapat na lakas ng pagkakahawak na kailangan sa pag-akyat o pag-ikot.
Panatilihin ang Maikli at Masinsinang Pag-eehersisyo
Para magsimula, subukan ang 20 hanggang 30 minutong pag-eehersisyo, 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, nakakatulong ito upang maiwasan ang pagkapagod at bigyan ng oras ang iyong katawan upang makabawi. Itakda ang iyong sesyon bilang Warm Up (5 hanggang 10 minuto) → Main Skill Development (15 hanggang 20 minuto) → Satisfaction Assessment (5 minuto). Halimbawa:
- Warm Up: 2 minutong pagtakbo sa lugar, pag-ikot ng braso, pag-ayon ng binti.
- Core Skills: 3 set ng squats, push ups, planks; 3 set ng lateral shuffles, jump tucks; 3 set ng single leg stands, towel hangs.
- Cool Down: 5 minutong static stretches (hamstring stretches, chest opens, shoulder stretches) at malalim na paghinga.
- Ang pagkamasunod-sunod ay nananaig sa tindi—kahit maikli, regular na pag-eehersisyo ang makatutulong upang mas mabilis na maunlad ang iyong mga kasanayan kaysa sa paminsan-minsang mahabang sesyon.
Magdagdag ng Sempeng "Ninja Obstacle" Drills
Gawing masaya at praktikal ang iyong pang-araw-araw na gawain sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga obstacle drills para sa mga nagsisimula gamit ang mga gamit sa bahay. Ang mga drill na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapraktis ang mga kasanayan sa isang konteksto na katulad ng ninja:
- Talonsuran : Gumamit ng 2 hanggang 3 libro na pinilak (6 hanggang 8 cm ang taas) bilang mga talonsura. Tumalon sa ibabaw nito nang isa-isa, na maingat na natatapos sa talampakan ng iyong mga paa. Gawin ang 3 set na may 5 beses na pagtalon.
- Baluktot ng balanse : Gamitin ang isang walit na nakapatong sa sahig, o isang payat na alimyun. Lakadin ito nang paheel-to-toe, ilabas ang mga braso para sa balanse. Gawin ang 3 set na may 10 hakbang.
- Pagsasanay sa Pag-akyat : Gumamit ng isang matibay na upuan (hawakan ang likod nito) o isang mababang pader. Tumuntong gamit ang isang paa, gamitin ang sakong upang itaas ang iyong katawan, at pagkatapos ay bumaba ng dahan-dahan. Gawin ang 3 set na may 8 ulit bawat paa.
- Pagswing ng Tuwalya : Ibitin ang dalawang tuwalya sa isang matibay na bar (hal., isang rod sa closet). Hawakan ang bawat kamay ng isang tuwalya, iswing ng dahan-dahan mula sa isang gilid papunta sa isa pa sa loob ng 10 hanggang 15 segundo. Gawin ang 3 set.
Makatutong Muna nang Palugod Upang Maiwasan ang Sugat
Huwag magmadali sa mga mahirap na galaw—linangin muna nang dahan-dahan ang iyong mga pangunahing kasanayan. Araw na may dalawang linggo, gawin ang maliit na pagbabago upang hamunin ang iyong sarili:
- Lakas : Palakihin ang oras ng plank hold ng 10 segundo, dagdagan ng 2 hanggang 3 ulit ang squats/push ups, o subukan ang incline push ups (kamay sa upuan) bago lumipat sa regular na push ups.
- Bilis at Pagmamalikhain : Palisin ang lateral shuffles, o tumalon sa ibabaw ng dalawang hurdle nang sabay kaysa isa.
- Balance : Isara ang isang mata habang nakatayo sa isang paa, o maglakad nang paatras sa balance beam.
-
Dugtong : Palakihin ang oras ng pagkakahawak sa tuwalya ng 5 segundo, o gumamit ng mas manipis na tuwalya para mapahirap ang pagkakahawak.
Makinig sa iyong katawan—kung mararamdaman mo ang matinding sakit (hindi lamang pananakit ng kalamnan), itigil ang ehersisyo at magpahinga. Ang pananakit ng kalamnan sa loob ng 1 hanggang 2 araw pagkatapos ng ehersisyo ay normal, ngunit ang sakit ay nangangahulugan na sobra ang iyong pinipilit.
Pabagalin at Mabuhay nang Tama
Tapusin ang bawat workout sa pamamagitan ng 5 minutong cool down upang babaan ang tibok ng puso at mabawasan ang pagkalastiko ng kalamnan. Una, gawin ang 2 minutong mabagal na paggalaw: mabagal na paglalakad o marahang pag-alingawngaw ng braso. Pagkatapos, gawin ang static stretches (hawakan ang bawat isa ng 20 hanggang 30 segundo):
- Hamstring stretch: Upo at isa sa iyong paa ay tuwid, ang isa naman ay baluktot. Humiga nang pauna mula sa iyong balakang hanggang mararamdaman mo ang pagtunaw sa likod ng iyong hita.
- Chest opener: Isiksik ang iyong mga kamay sa likod, ituwid ang iyong mga braso, at iangat ng dahan-dahan hanggang makaramdam ka ng stretch sa iyong dibdib.
- Stretch ng balikat: Dalhin ang isang braso nang pahalang sa iyong dibdib, hawakan ito ng kabilang kamay, at hilahin ng dahan-dahan.
- Stretch ng core: Humiga nang nakatalikod, ihalo ang parehong tuhod patungo sa iyong dibdib, at hawakan.
Dagdag pa rito, panatilihing may sapat na hydration (umminom ng tubig bago, habang, at pagkatapos ng mga ehersisyo) at makakuha ng 7 hanggang 8 oras ng tulog—ang pagbawi ay nangyayari kung kailan nagtatayo ng lakas at gumaganda ang mga kasanayan ng iyong katawan.