EN
Како да дизајнирате ефективан нинџа фитнес програм за почетнике
Sep.05.2025
Како да дизајнирате ефективан нинџа фитнес програм за почетнике
Započnite sa zagrevanjem od 5 do 10 minuta
Важно је да се уради загревање како би се тело загрјало, као и као превентивна мера против повреда. Рад 2 до 3 минута кардио вежби мале интензивности ће вам помоћи да повисите срчану фреквенцу и загрјете тело. Можете да трчите на месту, радите вежбу 'висока колена', односно скакање кроз скакавицу у умереном темпу. Затим ћете урадити неколико од претходно наведених „динамичких истезања“. Радите по 10 „кругова рукама“ напред и назад да бисте ослободили рамена, „махове ногама“ по 10 са сваке стране напред-назад и у страну да бисте ослободили кукове и трагове, као и „пуне чучњеве“ у 15 понављања како бисте активирали ноге. Након што завршите загревање, урадите 10 серија вежбе „мачка-крава“ да бисте додатно ослободили кичму. Овај део програма вежбања је био лакши за мене зато што сам знао да ће ми помоћи у одржавању равнотеже, као и чињеница да ћу се пењати. Не мешајте вашу рутину загревања са периодом у коме треба да унесете 'статичне' вежбе истезања (истезање без кретања); сачувајте их за након тренинга.
Fokus na 4 osnovne veštine ninja fitnesa
Ninja fitnes se zasniva na mišićnoj sili, fleksibilnosti, koordinaciji i sposobnosti da se prihvati nešto – počnite učenjem ovih osnovnih veština jednostavnim vežbama. Završite po 3 serije svakog treninga i odmorite 30 do 60 sekundi između svake serije.
- Čvrstoća : Napravite 12–15 ponavljanja čučnjeva sa sopstvenom težinom za snagu nogu, 8–12 ponavljanja klasičnih ili sa kolena za snagu gornjih ekstremiteta i držite planke 20–30 sekundi za stabilnost trupa. Ove vežbe imitiraju skakanje, penjanje i držanje tela za ninja prepreke.
- Agility : Bočno kretanje 10 koraka ulevo i 10 koraka udesno. Vežbajte brze bočne pokrete i kretanje u jednom pravcu. Skokovi sa savijanjem kolena – 8–10 ponavljanja – za razvoj eksplozivne sile potrebne za prevazilaženje niskih prepreka.
- Balans : Stojanje na jednoj nozi za poboljšanje stabilnosti i kontrole, 15–20 sekundi na svaku nogu. Hodanje petama uz prst – 10 koraka napred i 10 koraka nazad – za poboljšanje koordinacije, što je neophodno za ravnotežu na uskim površinama.
- Čvrstog držanja : Вежба са тениском (10–15 секунди) коришћењем јаке греде или оквира врата. Замотајте тениску око греде да бисте повећали изазов. Ово развија снагу захвата неопходну за пењање или клањање.
Тренинзи нека буду кратки и редовни
На почетку, покушајте 20 тренажа од по 30 минута, 2–3 пута недељно, што помаже да се спречи умора и да телу буде дато време за опоравак. Организујте свој тренинг као: Узгревање (5–10 минута) → Развој главних вештина (15–20 минута) → Процена задовољства (5 минута). На пример:
- Узгревање: 2 минута трчања на месту, кружене рукама, махање ногама.
- Основне вештине: 3 серије чучњева, одбојника, планки; 3 серије бочних корака, скокова у месту; 3 серије стајања на једној нози, вежба са тениском.
- Хлађење: 5 минута статичних истезања (истезање задњих удова, отварање грудног коша, истезање рамена) и дубоко дисање.
- Редовност је важнија од интензитета – чак и кратки, редовни тренинзи ће вам помоћи да брже развијете вештине него повремени дуги тренинзи.
Додајте једноставне вежбе „ниња препрека“
Учините своју рутину забавном и практичном тако што ћете додати вежбе са препонама за почетнике користећи предмете из домаћинства. Ове вежбе вам омогућавају да вежбате вештине у контексту попут ниндзија:
- Скаче преко препона : Користите 2-3 књиге сложене једна на другу (6-8 цм висине) као препоне. Скакајте преко њих једну по једну, меко слазећи на прсте ногу. Урадите 3 серије по 5 скокова.
- RAVNOTEŽNA ČEVLJA : Користите метлу постављену на под или уску тепих. Ходајте по њој петом до прста, држећи руке увис за равнотежу. Урадите 3 серије по 10 корака.
- Вежбе пењања : Користите чврсту столицу (држите наслон) или ниски зид. Ставите једну ногу горе, притискајте петом да бисте подигли тело, а затим полако слизите доле. Урадите 3 серије по 8 понављања по нози.
- Махање руком са тенгером : Обесите две тенгере преко чврсте греде (нпр. шипак за гардеробу). Држите по једну тенгеру у свакој руци, занјихајте се нежно са стране на страну током 10-15 секунди. Урадите 3 серије.
Постепено напредовати ради спречавања повреда
Не журите да приступите напредним покретима – полако унапређујте основе. Сваке две недеље, правите мале прилагодбе да бисте се изазвали:
- Čvrstoća : Повећајте време држања планке за 10 секунди, додајте 2-3 понављања чучњевима/одбоцима или пробајте одбоце на уклону (ручно на столици) пре него што преминете на стандардне одбоце.
- Agility : Убрзајте бочна шетња/трампење, или скакајте преко два препона истовремено уместо једне.
- Balans : Затворите једно око током стајања на једној нози или идите уназад по трагу за балансирање.
-
Čvrstog držanja : Повећајте време висења на пешкиру за 5 секунди или користите танји пешкир за тежи захват.
Слушајте своје тело – ако осетите оштру бол (не бол у мишићима), зауставите вежбу и одморите се. Бол у мишићима током 1-2 дана након тренинга је нормалан, али бол значи да претерујете.
Хладите се и опоравите се на правilan начин
Завршите сваки тренинг са 5 минута хлађења како бисте смањили срчану фреквенцију и отежили мишиће. Прво, вежбајте 2 минута лаганог кретања: спор ходање или нежно махање рукама. Затим, вежбајте статичке истезања (држите сваки 20-30 секунди):
- Истезање задње стране бута: Седите са једном ногом испруженом, а другом савијеном. Нагни се напред од бука док не осетите истезање иза бута.
- Отварач грудног коша: Ставите руке иза леђа, исправите руке и дигните нежно док не осетите истезање у грудима.
- Истезање рамена: Пребаците једну руку преко грудног коша, држите је другом руком и нежно затегните.
- Истезање трупа: Лежите на леђима, привучите оба колена ка грудима и држите их.
Такође, одржавајте хидратацију (пијте воду пре, током и након вежбања) и имајте 7–8 сати сна – опоравак је када ваше тело гради снагу и побољшава вештине.