EN
Како дизајнирати ефикасну нинџа фитнес рутину за почетнике
Sep.05.2025
Почни са 5 и 10 минута загревања
Загревање је важно како би се тело загрејало, као и како би се спречила повреда. Узимајући 2-3 минута кардио-теста са ниским интензитетом, повећаћете срчани ритам и тело ће вам се загрејати. Можете трчати на месту, коленити се високо и/или скочити жицом у спором темпу. Затим ћете урадити неколико горе поменутих динамичких истезања. Урадите 10 кругова руку напред и 10 назад да бисте опустили рамена, 10 лупања ногу на страну напред и назад и бочно да бисте опустили кукоше и костене, а такође урадите и кукање тела 15 понављања како бисте активирали ноге. Након што завршите са загревањем, радићете 10 рунда мачке-крава да бисте мало олакшали кичму. Овај део вежбе био ми је лакши јер сам знао да ће ми помоћи у равнотежи и да је и чињеница да ћу се искацати била плус. Не мешајте своју рутину за загревање са периодом у којем би требало да трају ваши статични истезања (тезања без кретања); чувајте то до након вежбања.
Фокусирајте се на 4 основна нинджа фитнес вештина
Нинджа фитнес се врти око мускулне снаге, флексибилности, координације и способности да се нешто држите. Почните са учењем ових основних вештина једноставним вежбама. Завршите 3 сета сваке вежбе и одморите се 30 до 60 секунди између сваке сете.
- Јачина : Увршите 1215 понављања кукања тежином тела за снагу ногу, 812 понављања колена или стандардних кретања за снагу горњег тела и држите плоче 2030 секунди за стабилност језгра. Ови покрети репликују скокове, пењање и подршку тела за ниндже препреке.
- Агилност латрално померање 10 корака лево и 10 корака десно. Управајући брзе бочне покрете и померање у једном правцу. Скок се врти 8-10 пута да би се изградила експлозивна снага за пролазак малих препрека.
- Баланс : Једно нога стоји да би се побољшала стабилност и контрола, 1520 секунди за сваку ногу. Ходање од пете до ногу, 10 корака напред и 10 корака назад за побољшање координације која је од суштинског значаја за балансирање на уским површинама.
- ГРИП : Пружак виси (1015 секунди) помоћу чврсте пруге или оквира врата. Заврните пешкир око бара да бисте повећали изазов. То повећава снагу прихвата која је потребна за пењање или клињање.
Држите тренинг кратким и конзистентним
За почетак, покушајте да вежбате 20-30 минута, 2-3 пута недељно, то помаже да се спречи умора и да ваше тело има времена да се опорави. Поставите сесију као Загревање (5 10 минута) → Развој основних вештина (15 20 минута) → Процени задовољства (5 минута) На пример:
- Загревање: 2 минута трчања на месту, кругови рукама, лупања нога.
- Основне вештине: 3 сета клекња, подношења, плоча; 3 сета латералних померања, скокања; 3 сета стања за једну ногу, вешања пешкира.
- Остуђење: 5 минута статичких истезања (стезања костију, отварање груди, истезања рамена) и дубоко дисање.
- Конзистентност је боља од интензитетачак и кратке, редовне вежбе ће вам помоћи да се вјештина развијају брже него повремене дуге сесије.
Додајте једноставне вежбе "Нинџа препрека"
Учини свој рутин забаван и практичан додајући и вежбе за почетнике са препрекама користећи кућне предмете. Ове вежбе вам омогућавају да вежбате вештине у нинджијском контексту:
- Скок са препрекама : Користите 23 књиге наклапане (68 цм високе) као препреке. Прескочите их један по један, па се нежно спуштајте на ноге. Уради три сета од пет скокова.
- Балансна трака : Користите метлу постављену на под или уски тепих. Идите по њој од пете до прста, руке извучене за равнотежу. Учините три сета од 10 корака.
- Управа за пењање : Користите чврсту столицу (поддржите леђа) или низак зид. Подигните једну ногу, гушите пету да бисте подигли тело, а затим полако слезете. Уради 3 сета од 8 понављања по нози.
- Покретање пешкира : Повеси два пешкира преко сигурног пруга (нпр. штапа за ормаре). Узмите један пешкир са сваку руком, нежно га окретајте са једне стране на другу 10 до 15 секунди. Уради три сета.
Постепено напредујте да бисте избегли повреде
Не журите са напредним потезима, постепено градите на основи. Сваке две недеље урадите мале прилагођавања како бисте се изазвали:
- Јачина : Повећајте време држања плоче за 10 секунди, додајте 23 понављања на кукање/пуширање или покушајте наклона пуширање (руке на столицу) пре преласка на стандардне пуширање.
- Агилност : Убрзајте латералне померања или прескочите две препреке у исто време уместо једне.
- Баланс : Закључите једно око док стојите са једном ногом или ходајте балом за равнотежу уназад.
-
ГРИП : Увежите пешкир 5 секунди више или користите танки пешкир да бисте га чвршће држали.
Слушајте своје телоако осећате оштре болке (не бол у мишићима), прекините вежбање и одморите се. Бол 12 дана након тренинга је нормалан, али бол значи да превише притискате.
Остуди и исправно се опорави
Коначно, сваки тренинг треба да завршимо 5 минута хладноће да би смањили срце и смањили затегнутост мишића. Прво, обавите 2 минута лаких покрета: спору шетњу или нежне померања руку. Затим урадите статичке истезање (утврдите сваких 20 до 30 секунди):
- Растегнуће кости: Седите са једном ногом исправљеном, а другом сагнутом. Наклоните се напред од кука док не осетите истезање иза бута.
- Отварач груди: Запните руке иза леђа, исправите руке и нежно подигнете док не осетите истезање груди.
- Рамо раширење: Повуците једну руку преко груди, држите је другом руком и нежно је повуците.
- Искрцавање главице: Лежите на леђима, привуците оба колена према грудима и држите се.
Такође, држите се хидратираних (пијте воду пре, током и после тренинга) и спавајте 7 до 8 сати.