EN
Как разработать эффективную фитнес-программу ниндзя для начинающих
Sep.05.2025
Как разработать эффективную фитнес-программу ниндзя для начинающих
Начните с разминки продолжительностью 5–10 минут
Выполнение разминки важно для разогрева тела, а также служит профилактикой травм. Выполнение 2–3 минут кардиоупражнений низкой интенсивности поможет повысить частоту сердечных сокращений и разогреть тело. Вы можете бегать на месте, делать выпады с поднятием колен, и/или прыгать через скакалку в медленном темпе. Затем выполните несколько из упомянутых выше «динамических растяжек». Сделайте 10 «круговых движений руками» вперед и 10 назад, чтобы размять плечи, «махи ногой» — по 10 в каждую сторону вперед-назад и в стороны, чтобы размять бедра и заднюю поверхность бедра, а также выполните «приседания» 15 раз, чтобы активировать мышцы ног. После окончания разминки сделайте растяжку «кошка-корова» в течение 10 подходов, чтобы дополнительно размять позвоночник. Эта часть комплекса упражнений давалась мне легче, потому что я знал, что это поможет мне сохранить равновесие, и, кроме того, тот факт, что я собирался лазать, играл в мою пользу. Не путайте разминку с тем периодом, когда следует выполнять «статические растяжки» (растяжки без движения); оставьте их на потом, после тренировки.
Сосредоточьтесь на 4 основных навыках физической подготовки ниндзя
Физическая подготовка ниндзя строится вокруг мышечной силы, гибкости, координации и способности удерживать опору — начните осваивать эти ключевые навыки с простых упражнений. Выполните 3 подхода каждого упражнения, отдыхая между ними 30–60 секунд.
- Прочность : Выполните 12–15 повторений приседаний собственным весом для развития силы ног, 8–12 повторений отжиманий на коленях или классических отжиманий для развития силы верхней части тела и удерживайте планку 20–30 секунд для укрепления мышц кора. Эти движения имитируют прыжки, лазание и удержание тела при преодолении препятствий ниндзя.
- Ловкость : Боковая ходьба на 10 шагов влево и 10 шагов вправо. Практикуйте быстрые движения в стороны и перестановку шагов в одном направлении. Выпрыгивания с обхватом коленей 8–10 повторений для развития взрывной силы, необходимой для преодоления небольших препятствий.
- Баланс : Стояние на одной ноге для улучшения устойчивости и контроля тела, по 15–20 секунд на каждую ногу. Ходьба пятка-носок, 10 шагов вперед и 10 шагов назад для улучшения координации, необходимой для удержания равновесия на узких поверхностях.
- ХВАТ : Полотенце подвешивается (10–15 секунд), используя прочную перекладину или дверной проем. Оберните полотенце вокруг перекладины, чтобы увеличить сложность. Это развивает силу хвата, необходимую для лазания или раскачивания.
Совершайте короткие и регулярные тренировки
Для начала попробуйте 20 тренировок по 30 минут, 2–3 раза в неделю — это поможет избежать усталости и даст организму время на восстановление. Организуйте занятие следующим образом: Разминка (5–10 минут) → Основная часть, развитие навыков (15–20 минут) → Оценка удовлетворенности (5 минут). Например:
- Разминка: 2 минуты бега на месте, вращения руками, махи ногами.
- Основные навыки: 3 подхода приседаний, отжиманий, планки; 3 подхода боковых шагов, прыжков с захватом ног, приседаний на одной ноге; 3 подхода стойки на одной ноге, удерживания на полотенце.
- Заминка: 5 минут статических растяжек (растяжка подколенных сухожилий, груди, плеч) и глубокое дыхание.
- Регулярность важнее интенсивности — даже короткие, но регулярные тренировки помогут вам быстрее развить навыки, чем редкие длительные занятия.
Добавьте простые упражнения в стиле «ниинзя-полоса препятствий»
Сделайте свою тренировку веселой и практичной, добавив простые упражнения с препятствиями, используя предметы домашнего обихода. Эти упражнения позволят вам практиковать навыки в стиле ниндзя:
- Прыжки через барьер : Используйте 2-3 сложенные книги (высотой 6-8 см) в качестве барьеров. Прыгайте через них по одному, мягко приземляясь на переднюю часть ступней. Выполните 3 подхода по 5 прыжков.
- Балансовая балки : Используйте метлу, положенную на пол, или узкий ковер. Ходите по нему, ставя пятку к носку, вытянув руки для баланса. Выполните 3 подхода по 10 шагов.
- Практика лазания : Используйте прочный стул (держитесь за спинку) или невысокую стену. Вставайте на одну ногу, отталкиваясь пяткой, чтобы поднять тело, затем медленно спускайтесь. Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу.
- Махи с полотенцем : Повесьте два полотенца на надежную перекладину (например, штангу в шкафу). Держась за каждое полотенце рукой, качайтесь из стороны в сторону в течение 10-15 секунд. Выполните 3 подхода.
Постепенно повышайте нагрузку, чтобы избежать травм
Не спешите переходить к сложным движениям — укрепляйте базовые навыки постепенно. Каждые 2 недели вносите небольшие изменения, чтобы усложнить тренировку:
- Прочность : Увеличьте время удержания планки на 10 секунд, добавьте 2-3 повторения приседаний/отжиманий или попробуйте отжимания с наклоном вверх (руки на стуле) перед тем, как переходить к классическим отжиманиям.
- Ловкость : Ускорьте боковые шаги, или перепрыгивайте через два барьера одновременно вместо одного.
- Баланс : Закрывайте один глаз во время стояния на одной ноге или ходите по балансировочной доске назад.
-
ХВАТ : Увеличьте время виса на полотенце на 5 секунд или используйте более тонкое полотенце для более сложного захвата.
Слушайте свое тело — если вы чувствуете острую боль (не мышечную усталость), прекратите упражнение и отдохните. Болезненность в течение 1-2 дней после тренировки — это нормально, но боль означает, что вы перенапрягаетесь.
Правильно охлаждайтесь и восстанавливайтесь
Завершайте каждую тренировку 5-минутным периодом охлаждения, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и уменьшить напряжение мышц. Сначала выполните 2 минуты легкой активности: медленная ходьба или плавные движения руками. Затем выполните статические растяжки (удерживайте каждую 20-30 секунд):
- Растяжка подколенного сухожилия: Сядьте, одну ногу выпрямите, другую согните. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение сзади бедра.
- Откройте грудь: сцепите руки в замок за спиной, выпрямите руки и аккуратно поднимите их вверх, пока не почувствуете растяжение в груди.
- Растяжка плеч: одну руку перенесите через грудь, удерживайте её другой рукой и аккуратно потяните.
- Растяжка мышц корпуса: лягте на спину, притяните оба колена к груди и удерживайте позицию.
Также важно оставаться увлажненным (пейте воду до, во время и после тренировок) и высыпаться (7–8 часов) — восстановление — это когда ваше тело наращивает силу и совершенствует навыки.