EN
Cum să creezi un program eficient de fitness ninja pentru începători
Sep.05.2025
Cum să creezi un program eficient de fitness ninja pentru începători
Începe cu o Încălzire de 5-10 Minute
Făcerea unui exerciții de încălzire este importantă pentru a-ți încălzi corpul, dar și pentru a preveni accidentările. Petrecerea a 2-3 minute în cardio de intensitate scăzută te va ajuta să-ți ridici ritmul cardiac și să-ți încălzești corpul. Poți alerga pe loc, face genunchi înalte și/sau să sari coarda cu o viteză redusă. Apoi, vei face mai multe dintre „întinderile dinamice” menționate anterior. Faci câte 10 „cercuri cu brațele” înainte și 10 înapoi pentru a-ți relaxa umerii, „balansări ale picioarelor” câte 10 pe fiecare parte, în față și înapoi și lateral, pentru a-ți relaxa șoldurile și ischio-gambierii, iar apoi faci câte 15 „genuflexiuni” pentru a activa picioarele. După ce termini încălzirea, vei face întinderea de tip pisică-vacă de 10 ori pentru a-ți relaxa coloana vertebrală puțin mai mult. Această parte a antrenamentului a fost mai ușoară pentru mine deoarece știam că mă va ajuta cu echilibrul, iar faptul că urma să urc era un punct plus. Nu confunda exercițiile de încălzire cu perioada în care trebuie să faci întinderi „statice” (întinderi fără mișcare); păstrează-le pentru după antrenament.
Concentrare pe cele 4 abilități principale ale fitnessului Ninja
Fitnessul Ninja se bazează pe puterea musculară, flexibilitate, coordonare și capacitatea de a te agăța de ceva – începe să înveți aceste abilități esențiale cu exerciții simple. Efectuează câte 3 seturi din fiecare exercițiu și faceți o pauză de 30-60 de secunde între seturi.
- Rezistență efectuează 12–15 repetări de genuflexiuni cu greutatea corporală pentru puterea picioarelor, 8–12 repetări de flexiuni clasice sau cu genunchii pentru forța partii superioare a corpului și menține poziția de planșă 20–30 de secunde pentru stabilitatea trunchiului. Aceste mișcări reproduc săriturile, escaladarea și susținerea corpului în cadrul obstacolelor Ninja.
- Agility deplasare laterală pentru 10 pași la stânga și 10 pași la dreapta. Exersează mișcările rapide laterale și alunecarea într-o direcție. Sărituri cu genunchii la piept de 8–10 repetări pentru a construi putere explozivă necesară pentru a depăși obstacole mici.
- Echilibru stătul pe un singur picior pentru a îmbunătăți stabilitatea și controlul, 15–20 de secunde pe fiecare picior. Mersul călcâi-vârf, 10 pași înainte și 10 pași înapoi pentru a îmbunătăți coordonarea, esențială pentru echilibrul pe suprafețe înguste.
- Gripă : Atenție la ștergar (10–15 secunde), folosind o bară solidă sau un toc de ușă. Înfășurați un ștergar în jurul barei pentru a crește dificultatea. Aceasta dezvoltă forța de priză necesară pentru alpinism sau balansare.
Păstrați antrenamentele scurte și constante
Pentru început, încercați 20 de antrenamente de 30 de minute, de 2–3 ori pe săptămână; acest lucru ajută la prevenirea oboselii și îi dă corpului timp să se recupereze. Organizați-vă sesiunea astfel: Încălzire (5–10 minute) → Dezvoltarea principală a abilităților (15–20 minute) → Evaluarea satisfacției (5 minute). De exemplu:
- Încălzire: 2 minute de alergare pe loc, rotații ale brațelor, balansări ale picioarelor.
- Abilități de bază: 3 serii de genuflexiuni, flotări, planșe; 3 serii de deplasări laterale, sărituri cu genunchii la piept; 3 serii de standuri pe un singur picior, atenție la ștergar.
- Răcire: 5 minute de întinderi statice (întindere ischio, deschidere piept, întindere umeri) și respirație profundă.
- Consistența este mai importantă decât intensitatea – chiar și antrenamente scurte, dar regulate, vă vor ajuta să construiți abilități mai repede decât sesiuni lungi ocazionale.
Adăugați exerciții simple de tip „obstacol ninja”
Transformă-ți rutina în ceva amuzant și practic adăugând exerciții de bază cu obstacole, folosind obiecte din casă. Aceste exerciții îți permit să exersezi abilități într-un context asemănător unui ninja:
- Săritură peste garduleț : Folosește 2–3 cărți puse una peste alta (înălțime de 6–8 cm) ca gardulețe. Sari peste ele, unul câte unul, aterizând ușor pe vârfuri. Execută 3 serii a câte 5 sărituri.
- Balenă de echilibru : Folosește o bâtă de mătură așezată pe podea sau un covor îngust. Mergi de-a lungul lui, călcând călcâiul pe vârful altui picior, cu brațele întinse pentru echilibru. Execută 3 serii a câte 10 pași.
- Exersarea cățărării : Folosește un scaun solid (ținându-te de spătar) sau un perete scund. Pune un picior pe scaun, apasă prin călcâi pentru a-ți ridica corpul, apoi coboară lent. Execută 3 serii a câte 8 repetări pe fiecare picior.
- Leagăn cu prosopul : Agață două prosoape peste o bară sigură (de exemplu, o tijă de closet). Ține câte un prosop în fiecare mână, și leagănă-te ușor de la stânga la dreapta timp de 10–15 secunde. Execută 3 serii.
Progresează treptat pentru a evita accidentările
Nu te grăbi să treci la mișcări avansate – construiește-te pe bazele deja dobândite, încet. La fiecare 2 săptămâni, realizează mici ajustări pentru a te pune la încercare:
- Rezistență : Crește timpul de menținere a poziției de sprijin cu 10 secunde, adaugă 2-3 repetări la genuflexiuni/depresiuni, sau încearcă depresiuni cu brațele pe un scaun înainte de a trece la depresiuni standard.
- Agility : Mărește viteza la deplasările laterale, sau sare peste două obstacole deodată, în loc de una.
- Echilibru : Închide un ochi în timpul standurilor pe un singur picior, sau mergi pe o bară de echilibru înapoi.
-
Gripă : Crește durata atârnării pe un prosop cu 5 secunde, sau folosește un prosop mai subțire pentru o priză mai dificilă.
Ascultă-ți corpul – dacă simți dureri ascuțite (nu durere musculară), oprește exercițiul și odihnește-te. Durerea musculară pentru 1-2 zile după un antrenament este normală, dar durerea înseamnă că te forțezi prea mult.
Răcește-te și recuperează corespunzător
Termină fiecare antrenament cu o perioadă de răcire de 5 minute pentru a reduce ritmul cardiac și a diminua tensiunea musculară. Mai întâi, efectuează 2 minute de mișcare ușoară: mers lent sau balansarea ușoară a brațelor. Apoi, efectuează întinderi statice (menține fiecare poziție 20-30 de secunde):
- Întindere ischioase: Stai jos cu un picior întins, celălalt îndoit. Apleacă-te înainte din șold până când simți întinderea în spatele coapsei.
- Deschidere piept: Aşezaţi-vă mâinile la spate, îndreptaţi braţele şi ridicaţi uşor până simţiţi o întindere în piept.
- Întindere umeri: Aduceţi un braţ în faţa pieptului, ţineţi-l cu cealaltă mână şi trageţi uşor.
- Întindere centru: Culcaţi-vă pe spate, aduceţi ambele genunchi la piept şi ţineţi.
De asemenea, menţineţi hidratarea (beţi apă înainte, în timpul şi după antrenamente) şi asiguraţi-vă 7-8 ore de somn – recuperarea este momentul în care corpul construieşte forţa şi îmbunătăţeşte abilităţile.