Ce este OCR Obstacle și cum se antrenează?

Deci, ai auzit de cursele cu obstacole. Poate ai văzut o cursă la televizor sau un prieten ţi-a spus despre târârea prin noroi şi căţărarea peste ziduri. Dar ce este exact un obstacol OCR - Nu, nu. Lasă-mă să-ţi explic în limbaj simplu. OCR înseamnă curse cu obstacole. Şi un obstacol OCR este orice provocare cu care te confrunţi pe acel curs. Gândiţi-vă la un zid pe care trebuie să vă urcaţi, la o funie pe care trebuie să o atingeţi sau la o serie de bare pe care trebuie să le traversezi fără să cădeţi. Fiecare dintre acestea este un obstacol OCR. Întregul sport este despre a trece printr-o serie de obstacole în timp ce alerga între ele. E greu, e dezordonat, şi e foarte distractiv. Dar nu poţi să apari în ziua cursei şi să speri la bine. Trebuie să te antrenezi special pentru aceste obstacole. Să vă explic ce este cu adevărat un obstacol OCR şi cum vă puteţi pregăti să-l învingeţi.

Înțelegerea principalelor tipuri de Obstacole OCR

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să știți cu ce vă confruntați. Cele mai multe obstacole din cadrul OCR se încadrează în câteva categorii. În primul rând, există obstacole de escaladare: pereți de înălțimi diferite, urcări pe funie și plase de marfă. Apoi, aveți obstacole suspendate, cum ar fi inelele, bara de maimuțe și scările orizontale, unde trebuie să vă deplasați cu mâinile una peste alta. Următoarea categorie este cea a obstacolelor de transport: poate că veți trebui să purtați un sac greu de nisip, un gălețel cu pietre sau chiar un trunchi de copac, în sus și în jos pe o pantă. O altă categorie importantă este cea a obstacolelor de târâre: târârea sub sârmă ghimpată este cea mai clasică. Trebuie să rămâneți în poziție joasă și să vă trageți prin noroi sau praf. În final, există obstacolele de echilibru: scânduri, grinzi sau trepte plutitoare care vă testează stabilitatea. Fiecare tip implică utilizarea unor mușchi și abilități diferite. Pentru a urca un perete este necesară forța partii superioare a corpului și o prindere puternică; pentru a transporta un sac de nisip sunt necesare forța membrilor inferiori și stabilitatea trunchiului. Prin urmare, atunci când vă antrenați, nu puteți limita activitatea doar la alergare; trebuie să exersați toate aceste mișcări.

Dezvoltarea forței de prindere pentru obstacolele OCR

Dacă există un singur lucru care vă poate face sau strica cursa, acesta este puterea de prindere a mâinilor. Aproape fiecare obstacol de la OCR necesită să vă țineți de ceva: o funie, o bară, un perete de lemn ud sau un inel alunecos. Când mâinile vă obosesc, cădeți. Iar căderea înseamnă, de obicei, o penalizare sau obligația de a repeta obstacolul. Deci, cum antrenați puterea de prindere? Nu aveți nevoie de o sală de sport sofisticată. Agățați-vă de o bară de tracțiune cât timp puteți. Faceți acest exercițiu în fiecare zi. Apoi încercați să vă agățați doar cu o singură mână. Următorul pas este să înfășurați bara cu o șervietă groasă, pentru a o face mai groasă și mai greu de prins — acest lucru imită funiile ude. De asemenea, efectuați exerciții de „transport fermier” (farmer carries): luați câte o halteră grea în fiecare mână și mergeți pe o distanță dată. Un alt exercițiu excelent este escaladarea unei funii. Dacă nu aveți o funie, folosiți o ramură de copac sau o scară de teren de joacă. Nu uitați să antrenați atât puterea de prindere prin strivire (de exemplu, strângerea unui obiect), cât și puterea de prindere de susținere (de exemplu, menținerea unei poziții de prindere pe o perioadă lungă de timp). Faceți acest antrenament de trei ori pe săptămână și veți observa o diferență semnificativă.

Antrenarea partii superioare a corpului și a forței de tragere

Nu puteți trece de un obstacol OCR fără a vă ridica propriul greutate corporală. Pereții vă cer să vă trageți în sus. Barele de maimuță vă cer să vă trageți și să vă balansați. Urcatul pe funie este un exercițiu exclusiv de tragere. Așadar, trebuie să dezvoltați o forță semnificativă de tragere. Începeți cu ridicările la bară. Dacă încă nu puteți efectua o ridicare completă la bară, folosiți o bandă de rezistență sau faceți repetări negative. Aceasta înseamnă să săriți până în poziția superioară și apoi să vă coborâți cât mai lent posibil. Faceți rânduri cu halteră sau chiar cu o tijă grea. Un alt exercițiu util este tranziția spre muscle-up. Totuși, acesta este un exercițiu avansat. Pentru începători, concentrați-vă asupra ridicărilor la bară cu palmele orientate în sus (chin-ups) și asupra tragerilor la mașina de latissimus (lat pull-downs). De asemenea, nu uitați de umeri: aceștia stabilizează fiecare mișcare de tragere. Presiunile deasupra capului (overhead presses) și ridicările de umeri cu haltere contribuie foarte mult. Antrenați mișcările de tragere cel puțin de două ori pe săptămână. Și întotdeauna încălziți mai întâi umerii. Leziunile rotatorului sunt lucruri serioase.

Forța membrilor inferiori și transportul sarcinilor grele

Mulți oameni cred că OCR se referă în principal la brațe. Dar picioarele dvs. fac cea mai mare parte a efortului. Alergarea între obstacole este evidentă. Dar chiar și la un obstacol de OCR, cum ar fi săritura peste un zid, picioarele vă împing în sus. În cazul obstacolelor de transport, picioarele suportă sarcina grea. Așadar, antrenați-vă intens picioarele. Ghemuiturile sunt cel mai bun prieten al dvs. Faceți ghemuituri cu greutatea corporală, ghemuituri cu halteră în față (goblet squats) și, în cele din urmă, ghemuituri cu bară. Ghemuiturile alternate (lunges) sunt, de asemenea, excelente, deoarece imită terenul neregulat. Urcarea pe o cutie înaltă vă va pregăti pentru escaladarea zidurilor. Și nu neglijați mușchii ischio-gambieri. Ridicările de genunchi (deadlifts) sau balansările cu kettelbell dezvoltă partea posterioară a picioarelor. Pentru antrenamentul de transport, găsiți un obiect greu și mergeți cu el. Un sac de nisip, un bidon cu apă sau chiar un rucsac plin cu cărți. Dacă puteți, duceți-l pe o pantă în sus. Mergiți cinci minute fără să-l puneți jos. Acest exercițiu construiește rezistența specifică de care aveți nevoie în secțiunile lungi de transport. Faceți acest exercițiu o dată pe săptămână și picioarele dvs. vă vor mulțumi.

Antrenarea tehnicii pentru obstacole dificile

Forța singură nu este suficientă. Aveți nevoie și de o tehnică bună. De exemplu, escaladarea unei frânghii este ușoară dacă cunoașteți tehnica blocării cu piciorul. Aceasta presupune înfășurarea frânghiei în jurul unui picior și apăsarea ei cu celălalt picior. Fără acest truc, vă bazați exclusiv pe forța brațelor și vă obosiți rapid. Urmăriți videoclipuri online pentru a învăța tehnica blocării cu piciorul. Apoi exersați pe o frânghie la înălțime redusă. Pentru ziduri, învățați balansul cu piciorul. Alergați spre zid, săriți, prindeți partea superioară și balansați un picior în sus. Acest lucru economisește o cantitate enormă de energie. Pentru obstacolele care necesită echilibru, mențineți privirea fixată pe capătul grinzii, nu pe propriile picioare. Țineți, de asemenea, brațele întinse, ca un funambul. Trecerea prin sârmă ghimpată constă în menținerea poziției cât mai orizontale. Nu ridicați fundul. Exersați aceste mișcări într-un parc sau chiar în curtea dumneavoastră. Puteți construi un mic zid de antrenament din placaj. Sau puteți lega o frânghie de un copac. Cu cât exersați mai mult mișcarea efectivă, cu atât veți deveni mai buni. Nu vă limitați doar la ridicarea de greutăți. Mișcați-vă corpul așa cum veți face-o în ziua cursei.

Integrarea tuturor elementelor într-un plan săptămânal

Acum știți ce trebuie să antrenați. Dar cum încăpeți totul într-o singură săptămână? Permiteți-mi să vă ofer un plan simplu. Luni este dedicată prinderii și tragerii: faceți exerciții de tracțiune la bară, transporturi de fermier și atârnări la bară. Marți este dedicată alergării, împreună cu forța membrilor inferiori: alergați trei mile, apoi faceți genuflexiuni și pasi lungi. Miercuri este zi de odihnă sau de mobilitate ușoară. Joi este dedicată practicării tehnicii: mergeți la o alee de joacă sau folosiți echipamentul de acasă. Practicați urcarea pe funie, urcarea pe perete și mersul pe grinda de echilibru. Vineri este dedicată transportului și antrenamentului cardio: faceți transporturi cu sac de nisip timp de douăzeci de minute, apoi alergați două mile. Sâmbătă este o probă simulată: organizați un mic circuit cu câteva obstacole, alergați o tură, treceți un obstacol, apoi alergați o altă tură; repetați acest ciclu timp de treizeci de minute. Duminică este zi de odihnă. Ajustați planul în funcție de nivelul dumneavoastră: dacă sunteți începător, reduceți numărul de repetări și distanțele de alergare; dacă sunteți avansat, adăugați mai multă greutate și extindeți distanțele. Cheia este consecvența: antrenați-vă de trei până la cinci ori pe săptămână și veți fi pregătiți pentru orice obstacol OCR.

Sfaturi de siguranță în timpul antrenamentului pentru obstacolele OCR

Trebuie să spun acest lucru, deoarece oamenii se rănesc. Antrenamentul pentru un obstacol OCR este fizic. Vei cădea, vei obține zgârieturi și mușchii tăi vor fi dureri. Totuși, poți evita leziunile grave. Întotdeauna încălzește-te cel puțin zece minute înainte de antrenament. Alergă ușor, efectuează rotații ale brațelor, balansări ale picioarelor și deschideri ale șoldurilor. Nu trece niciodată direct la tracțiuni grele sau la ridicarea și transportul de greutăți. De asemenea, ascultă-ți corpul. Dacă ai durere la umăr, oprește-te. Dacă genunchiul tău simte ceva ciudat, odihnește-te. Nu antrena prin durere intensă. Folosește suprafețe adecvate pentru aterizare. Dacă exersezi săriturile, aterizează pe o suprafață moale, cum ar fi iarba sau un covoraș. Păstrează o trusă de prim ajutor în apropiere pentru tăieturi mici. Antrenează-te, dacă e posibil, împreună cu un prieten. Acesta te poate sprijini la urcarea pe funie sau pe pereți. Un ultim sfat: hidratează-te corespunzător. Antrenamentul OCR te face să transpiri mult. Bea apă înainte, în timpul și după antrenament. Respectă aceste reguli de siguranță și vei putea antrena intens fără a ajunge la secția de urgență.

Încurajare finală pentru călătoria ta OCR

Așadar, asta este ce este un obstacol OCR este și cum să vă antrenați pentru el. Amintiți-vă: nu este vorba să fiți cel mai rapid sau cel mai puternic în prima zi. Este vorba să vă prezentați, să faceți efort și să vă îmbunătățiți puțin de fiecare dată. Începeți cu noțiunile de bază. Dezvoltați forța de prindere, întăriți mușchii implicați în tragere, exersați tehnica și respectați măsurile de siguranță. Nu aveți nevoie de o sală de sport perfectă sau de echipament scump. Un teren de joacă, un rucsac greu și o doză bună de determinare sunt suficiente. Înscrieți-vă la o cursă locală care va avea loc peste câteva luni. Astfel veți avea un obiectiv clar. Iar când va veni ziua cursei, bucurați-vă pur și simplu. Vă veți cădea. Vă veți împuca. Vă veți râde de voi înșivă. Dar veți trece și linia de sosire. Și credeți-mă: această senzație merită fiecare picătură de transpirație. Acum, porniți-vă la antrenament.