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Como Criar uma Rotina Eficaz de Ninja Fitness para Iniciantes
Sep.05.2025
Como Criar uma Rotina Eficaz de Ninja Fitness para Iniciantes
Comece com um Aquecimento de 5 a 10 Minutos
Fazer um aquecimento é importante para preparar o corpo e também atua como uma medida preventiva contra lesões. Fazer 2 a 3 minutos de cardio de baixa intensidade ajudará a elevar sua frequência cardíaca e aquecer o corpo. Você pode correr no lugar, fazer flexões de joelho elevado (high knees) e/ou pular corda em um ritmo lento. Depois, você realizará várias das mencionadas “alongamentos dinâmicos”. Faça 10 “círculos com os braços” para frente e 10 para trás para soltar os ombros, “balanços de pernas” (10 em cada lado, para frente e para trás e lateralmente) para soltar os quadris e os músculos da parte posterior das coxas, e também realize “agachamentos completos” por 15 repetições para ativar os músculos das pernas. Após terminar o aquecimento, você fará o alongamento de gato-vaca por 10 repetições para soltar um pouco mais a coluna vertebral. Esta parte da rotina de exercícios foi mais fácil para mim porque eu sabia que ajudaria meu equilíbrio e também o fato de eu ir escalar era um incentivo. Não confunda a sua rotina de aquecimento com o período em que os alongamentos ‘estáticos’ (alongamentos sem movimento) devem ser feitos; deixe-os para depois do exercício.
Concentre-se nas 4 Habilidades Principais de Ninja Fitness
O ninja fitness gira em torno de potência muscular, flexibilidade, coordenação e capacidade de se agarrar a algo – comece aprendendo essas habilidades essenciais com exercícios simples. Realize 3 séries de cada exercício e descanse entre 30 e 60 segundos entre as séries.
- Resistência : Realize 12–15 repetições de agachamentos com o peso do corpo para potência nas pernas, 8–12 repetições de flexões com os joelhos ou tradicionais para força superior do corpo e mantenha a prancha por 20–30 segundos para estabilidade central. Esses movimentos simulam pular, escalar e sustentar o corpo em obstáculos ninja.
- Agility : Movimente-se lateralmente por 10 passos à esquerda e 10 passos à direita. Pratique movimentos rápidos de lado e deslocamento em uma direção. Faça saltos com rotação (tucks) 8–10 repetições para desenvolver potência explosiva e superar obstáculos pequenos.
- Equilíbrio : Equilíbrio sobre uma perna para melhorar estabilidade e controle, 15–20 segundos por perna. Caminhe do calcanhar à ponta dos pés, 10 passos para frente e 10 passos para trás, para melhorar a coordenação, essencial para equilibrar-se em superfícies estreitas.
- PEGADA : Pendure a toalha (10–15 segundos) usando uma barra resistente ou o batente da porta. Enrole uma toalha em volta da barra para aumentar o desafio. Isso desenvolve a força de preensão necessária para escalar ou balançar.
Mantenha os Treinos Curtos e Consistentes
Para começar, experimente 20 treinos de 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana; isso ajuda a prevenir fadiga e dá ao seu corpo tempo para recuperar. Estruture sua sessão como Aquecimento (5 a 10 minutos) → Desenvolvimento Principal de Habilidades (15 a 20 minutos) → Avaliação de Satisfação (5 minutos). Por exemplo:
- Aquecimento: 2 minutos de corrida no lugar, círculos com os braços, balanços das pernas.
- Habilidades Principais: 3 séries de agachamentos, flexões, pranchas; 3 séries de movimentos laterais, saltos com flexão, apoios em uma perna; 3 séries de equilíbrio em uma perna, pendurar na toalha.
- Resfriamento: 5 minutos de alongamentos estáticos (alongamento dos isquiotibiais, aberturas de peito, alongamento dos ombros) e respiração profunda.
- Consistência supera intensidade – mesmo treinos curtos e regulares ajudarão a desenvolver habilidades mais rapidamente do que sessões longas ocasionais.
Adicione Simples Exercícios de "Obstáculo Ninja"
Torne sua rotina divertida e prática adicionando exercícios com obstáculos para iniciantes, usando itens domésticos. Estes exercícios permitem que você pratique habilidades em um contexto semelhante ao de um ninja:
- Salto com barreira : Use 2 a 3 livros empilhados (6 a 8 cm de altura) como barreiras. Pule sobre eles um por um, aterrissando suavemente nas pontas dos pés. Faça 3 séries de 5 saltos.
- Feixe de balanço : Use um cabo de vassoura colocado no chão ou um tapete estreito. Ande sobre ele com o pé na frente do outro, braços abertos para manter o equilíbrio. Faça 3 séries de 10 passos.
- Prática de escalada : Use uma cadeira resistente (segure a parte de trás do encosto) ou uma parede baixa. Suba com uma perna, empurre com o calcanhar para levantar o corpo e depois desça lentamente. Faça 3 séries de 8 repetições por perna.
- Balanço com toalha : Pendure duas toalhas sobre uma barra segura (por exemplo, um varão de closet). Segure uma toalha com cada mão, balance suavemente de um lado para o outro por 10 a 15 segundos. Faça 3 séries.
Avance gradualmente para evitar lesões
Não tenha pressa para passar para movimentos avançados — desenvolva suas bases lentamente. A cada 2 semanas, faça pequenos ajustes para se desafiar:
- Resistência : Aumente o tempo de permanência na prancha em 10 segundos, adicione 2 a 3 repetições aos agachamentos/flexões, ou tente flexões inclinadas (mãos em uma cadeira) antes de passar às flexões padrão.
- Agility : Acelere os movimentos laterais (lateral shuffles), ou pule sobre dois obstáculos de cada vez, em vez de um.
- Equilíbrio : Feche um olho durante a permanência em uma perna só, ou caminhe para trás sobre a viga de equilíbrio.
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PEGADA : Aumente o tempo de suspensão na toalha em 5 segundos, ou use uma toalha mais fina para um agarre mais difícil.
Ouça seu corpo — se sentir dor aguda (não sendo apenas cansaço muscular), pare o exercício e descanse. Cansaço muscular por 1 a 2 dias após o treino é normal, mas dor indica que você está se esforçando demais.
Resfrie e Recupere Adequadamente
Termine cada treino com um resfriamento de 5 minutos para reduzir a frequência cardíaca e diminuir a tensão muscular. Primeiro, realize 2 minutos de movimento suave: caminhada lenta ou balanço suave dos braços. Depois, realize alongamentos estáticos (mantenha cada um por 20 a 30 segundos):
- Alongamento do posterior da coxa (isquiotibiais): Sente-se com uma perna estendida e a outra flexionada. Incline-se para frente a partir dos quadris até sentir o alongamento na parte de trás da coxa.
- Abertura do peito: Cruze as mãos nas costas, estique os braços e levante suavemente até sentir um alongamento no peito.
- Alongamento dos ombros: Leve um braço em direção ao peito, segure com a outra mão e puxe suavemente.
- Alongamento do core: Deite de costas, puxe ambos os joelhos em direção ao peito e mantenha a posição.
Além disso, mantenha-se hidratado (beba água antes, durante e após os exercícios) e durma entre 7 e 8 horas — a recuperação é quando o corpo ganha força e melhora as habilidades.