Jak bezpiecznie trenować do toru przeszkód American Ninja Warrior jako początkujący

Zrozumienie toru przeszkód American Ninja Warrior

Jeśli po raz pierwszy spotykasz się z kursem przeszkód American Ninja Warrior, to jest to o wiele więcej niż tylko telewizyjny program. W rzeczywistości wiąże się to z dużym wysiłkiem fizycznym pod względem wytrzymałości, siły, równowagi, a nawet zwinności, a część mentalna całego przedsięwzięcia jest szczerze mówiąc trudniejsza niż reszta. American Ninja Warrior czerpie częściowo inspirację z japońskiego programu sportowego Sasuke, jednak zdobył ogromną popularność i obecnie na całym świecie istnieją sale gimnastyczne oraz obiekty szkoleniowe poświęcone temu konkursowi. Uczestnicy muszą pokonać szereg etapów z przeszkodami. Każdy etap ma swoje własne wyzwania, a uczestnicy muszą zrobić wszystko, aby przejść przez nie wszystkie, nie spadając. Ci, którzy wypadną najlepiej, mają szansę wystąpić w późniejszych etapach zawodów i wygrać nagrodę końcową.

Zainteresowanie tymi kursami wynika z różnorodnych wyzwań fizycznych, które stawiają. W porównaniu do sportów charakterystycznych dla konkretnych krajów i skupiających się na jednej umiejętności, trening ninja warrior to uniwersalny sport obejmujący gimnastykę, wspinaczkę skalną, parkour, a nawet trening siłowy. To znacznie bardziej przyjemny sposób na uzyskanie dobrej kondycji i rozwinięcie szerokiego zakresu umiejętności ruchowych, które będą rozweselać. Przeszkody mogą wyglądać na przerażające, jednak dzięki odpowiedniemu treningowi i środkom bezpieczeństwa każdy może rozpocząć drogę ku zostaniu biegłym wojownikiem ninja.

Jako początkujący musisz wiedzieć, że sportowcy, których widzisz w telewizji, poświęcili dużą część swojego życia treningom. To, co może wydawać się nagłym 'wybuchem sprawności fizycznej', jest czymś zupełnie innym. Wymaga ogromnego zaangażowania. Na przykład Jay Flores, uczestnik zawodów American Ninja Warrior i inżynier mechanik, zaznacza, że 'trudny przeszkodowy tor wymaga głębokiego zrozumienia fizyki ruchu oraz odporności psychicznej'. W Brazylii zaczęły się skoki i salta z użyciem sprzętu skupiającego, co stworzyło kombinację koncentracji i pulsującego etosu duchowego i fizycznego. To właśnie umożliwia bezpieczne i skuteczne treningi dla początkujących.

Zasady Bezpiecznych Treningów dla Początkujących

Podczas treningu na torze przeszkód znanym jako American Ninja Warrior, należy zawsze stawiać bezpieczeństwo na pierwszym miejscu. Każda działalność o charakterze fizycznym wiąże się z pewnymi ryzykami, jednakże dokładne przestrzeganie poniższych wytycznych dotyczących bezpieczeństwa może pomóc w zminimalizowaniu ryzyka kontuzji i zagwarantować przyjemność z treningu. Podstawą zasady stopniowego postępu w bezpiecznym treningu jest rozpoczęcie od prostych ćwiczeń lub podstawowych przeszkód, a następnie zwiększanie ich trudności w miarę rozwoju siły i umiejętności.

Bezpieczne szkolenie wynika ze znajomości własnych granic fizycznych i działania w ramach tych granic. Jak wspomniano we wskazówkach dotyczących bezpieczeństwa na torach przeszkód: „Tor przeszkód to nadal sport wymagający dobrej kondycji fizycznej. Jak każdy sport, wiąże się z ryzykiem (bóle pleców, skręcenia, itp.)". Każdy powinien przed podjęciem próby pokonania przeszkód wziąć pod uwagę swoje możliwości fizyczne oraz istniejące dolegliwości zdrowotne. Zaleca się, aby "poinformować personel nadzorujący o wszelkich problemach zdrowotnych przed udziałem w zajęciach (bóle pleców, słabe kostki, niedawne operacje, itp.)". Jest to szczególnie ważne dla osób z towarzyszącymi schorzeniami.

Nie ma wątpliwości, że rozgrzewka i odpoczynek po wysiłku są kluczowymi elementami każdej strategii bezpieczeństwa. Poprawiony przepływ krwi do mięśni, zwiększone ruchomość stawów oraz lepsze przygotowanie układu nerwowego do aktywności fizycznej to korzyści płynące z rozgrzewki. Podobnie odpowiedni odpoczynek po wysiłku pomaga w regeneracji organizmu i zmniejsza bóle mięśniowe. Jak wspomniano w ogólnych wytycznych dotyczących bezpieczeństwa w sporcie, okres po intensywnej aktywności jest kluczowy. Podczas intensywnego wyścigu, jeśli ktoś nagle przestanie biegać lub nawet gwałtownie się zatrzyma, może dojść do objawów takich jak osłabienie nóg, blade zabarwienie skóry, zamazane widzenie, szum w uszach i innych zjawisk. Te również można zapobiec poprzez odpowiednie ćwiczenia na zakończenie wysiłku.

Słuchanie swojego ciała to kolejna ważna zasada bezpieczeństwa. Jeśli nauczysz się rozróżniać normalny dyskomfort i ból, który może prowadzić do kontuzji, będziesz mógł dostosować trening i wykonywać go przez dłuższy czas. Wielu entuzjastów mówi, że „ukończenie jest pierwszą zasadą rywalizacji”, co oznacza, że lepiej utrzymać tempo i ukończyć trening bezpiecznie, niż odnieść uraz z powodu przetrenowania. Dni odpoczynku są równie ważne jak dni treningowe. Pozwalają ciału się regenerować i budować siłę.

Niezbędny sprzęt do bezpiecznego treningu Ninja Warrior

Podczas przygotowań do przeszkód z kursu American Ninja Warrior odpowiedni sprzęt może znacznie wpłynąć na wynik i bezpieczeństwo zawodnika. W przeciwieństwie do niektórych sportów wymagających rozbudowanego zestawu specjalistycznego sprzętu, trening ninja jest prostszy pod względem potrzeb sprzętowych. Każdy element ma swoje znaczenie w zapobieganiu kontuzjom zawodnika.

Obuwie może być najważniejszym elementem sprzętu. Najlepsze buty do treningu na torach przeszkód powinny mieć dobry chwyt, szczególnie na zakrętach i powierzchniach drewnianych, oraz zapewniać wsparcie i amortyzację przy uderzeniach. Zgodnie z wytycznymi toru przeszkód: "Sprzęt obowiązkowy: buty i odzież sportowa, które nie boją się błota!"

Kolejnym ważnym elementem toru są odpowiednie buty. Wygodna odzież, która pozwala na swobodne poruszanie się i nie zaplątuje się w przeszkodach. Wielu doświadczonych "ninjadżików" sugeruje noszenie "koszulek z długim rękawem" i "długich spodni" w celu ochrony przed drewnianymi przeszkodami. Tkanina powinna odprowadzać wilgoć, aby uniknąć lepkiego, mokrego uczucia, które pojawia się podczas intensywnych treningów.

Używanie sprzętu ochronnego może uczynić trening jeszcze bezpieczniejszym. 'Rękawice do treningu siłowego są szczególnie zalecane przy przeszkodach drewnianych (zapobiegają odpryskom drewna)'. W przeciwieństwie do niektórych purystów, którzy wolą trenować bez rękawic, aby wzmocnić chwyt, wielu początkujących czerpie korzyści z noszenia rękawic, które ułatwiają trening na trudnym terenie. Inny sprzęt ochronny, który warto wspomnieć, to ochraniacze na kolana do przeszkód polegających na czołganiu się, opaski podtrzymujące nadgarstki do przeszkód wymagających chwytu oraz taśma elastyczna, która pomaga zapobiegać rozwijaniu się pęcherzy podczas dłuższych dni treningowych.

Bezpieczne naukowe technik pokonywania podstawowych przeszkód

Podczas nauki podstawowych technik pokonywania różnych przeszkód, kluczowe jest rozpoczęcie od podstaw, by uniknąć kontuzji. Zamiast od razu przechodzić do trudnych i nierzeczywistych ruchów często prezentowanych w telewizji, początkujący powinni ćwiczyć prostsze, podstawowe umiejętności motoryczne, które pomogą im osiągnąć bardziej zaawansowane techniki. To nie tylko znacznie poprawi Twoje umiejętności, ale również pomoże uniknąć urazów.

Możliwość treningu z wykorzystaniem masy ciała na każdym poziomie i w każdej pozycji jest wspomagana przez odpowiedni trening chwytu. Rozwój siły i techniki chwytu jest kluczowy, ponieważ niemal wszystkie przeszkody, z którymi spotkasz się w Ninja Warrior, wymagają zawieszenia całego ciała rękami. Cały trening chwytu odbywa się przy użyciu drążka. Rozpocznij od podstawowych wisów na drążku we wszystkich pozycjach chwytu: grzbietowym, podchwytem, mieszанym i chwycie orlim. Ćwicz przenoszenie się między drążkami, aby rozwijać pewność siebie i koordynację przy tych uchwytach. Nie zapominaj, że "trening na przeszkodach i ruchy w stylu freestyle" rozwija się poprzez uporządkowane etapy postępu.

Kolejną kluczową umiejętnością jest poprawna technika bezpiecznego lądowania. „Bezpieczne lądowanie” to jeden z najbardziej podstawowych ruchów w parkourze. Inne podstawy obejmują: lądowanie na przeszkodzie, spadanie na podłogę bez podparcia w pozycji leżącej, amortyzowanie pozycji ciała oraz toczenie się. Jeżeli zostanie wykonane poprawnie, zejście nie stwarza zagrożenia dla stawów i eliminuje ryzyko kontuzji. Do takich technik należą kontrolowanie opadania, uginanie bioder i kolan podczas lądowania oraz toczenie się, aby uniknąć upadku z większej wysokości. Techniki te należy opanować do perfekcji poprzez częste ćwiczenia bezpiecznej techniki lądowania.

Rozwój i ćwiczenie siły górnej części ciała jest niezbędne do szkolenia ninja. Pewne przeszkody wymagają podciągania się w górę lub utrzymywania i przemieszczania własnego ciężaru ciała przez odcinki zawieszone w powietrzu. Twoja sekwencja treningowa musi obejmować podciąganie, pompki oraz różne warianty dipsów. Doświadczony zawodnik stwierdził, że podczas zawodów kluczowe jest zadawanie więcej pytań, słuchanie uważniej, obserwowanie dokładniej i częstsze dostosowywanie się. Kompleksowe podejście do nabywania nowych technik od trenerów pomoże Ci udoskonalić technikę i opracować trening zaprojektowany tak, byś unikał kontuzji.

Profilaktyka urazów psychicznych

Tak samo jak ważna jest fizyczna część treningu ninja, tak samo istotna jest część mentalna. Rozwój odpornego nastawienia nie tylko pomoże Ci lepiej wypadać, ale również przyczyni się do Twojego bezpieczeństwa i bezpieczeństwa innych poprzez podniesienie jakości podejmowanych decyzji pod presją. Przygotowanie psychiczne obejmuje koncentrację, zarządzanie strachem oraz ustalanie osiągalnych i realistycznych celów.

Wizualizacja to coś, co każdy wie, że działa zadziwiająco skutecznie, a u ninja nie jest inaczej. Na przykład Jay Flores, jako zawodnik, korzystał z modeli CAD, aby 'wizualizować, jak coś wygląda i przyjrzeć się temu z różnych stron', co pomagało mu budować pewność siebie. Sukcesy Jaya w pokonywaniu przeszkód uczą nas bardzo ważnych lekcji. Po pierwsze, jak pokonać te luki i przeszkody w umyśle. Po drugie, jak się odpowiednio wyregulować i uspokoić. Poświęcanie uwagi tym lukom tworzy silne ścieżki mentalne, dając umysłowi fundament dla tego, co musi wykonać ciało.

Nauka kontrolowania i radzenia sobie z lękiem jest kluczowa dla bezpiecznego treningu. Nie wspominając już o lęku przed pracą na wysokości. Jeśli naprawdę chcesz pracować na wysokości, musisz najpierw opanować kilka rzeczy. Nowe umiejętności najpierw doskonali się na niskich poziomach, a potem stopniowo buduje się pewność siebie, by następnie powoli, we własnym tempie, zwiększać wysokość. Nie należy popełniać błędu polegającego na samodzielnym ćwiczeniu czegoś, czego się nie zna, bez odpowiednich materaców ratunkowych i osób, które mogłyby Cię wesprzeć. Jak podkreślono w wytycznych: „uczestnicy powinni koniecznie poinformować personel nadzorujący o wszelkich problemach zdrowotnych przed przystąpieniem do aktywności”. Również kwestie psychiczne, takie jak lęk wysokościowy, powinny zostać ujawnione.

Każda działalność, którą podejmujesz, musi zaczynać się od strategii zapobiegawczych. „Trening siłowy, ćwiczenia rozciągające i praca nad równowagą” powinny towarzyszyć nawet początkującym młodym sportowcom. Jeśli konieczne, nawet czynności podstawowe, takie jak gimnastyka lub jazda na rolkach, powinny odbywać się po odpowiednim rozgrzewaniu. Jeśli konieczne, w dni odpoczynkowe dodaj: Odtworzenie przynosi efekt, Wzmacnianie propriocepcji poprawia umiejętności, Hydroterapia oferuje alternatywę. Opaskowanie drobnych „siniaków lub innych urazów” wymaga stosowania odpowiednich taśm. Luki w wiedzy na temat urazów lub typowych błędów popełnianych podczas ćwiczeń wiązań, izolacji czy przejść należy zawsze analizować, aby poprawić BTS.

Jak utrzymać bezpieczne miejsca treningowe

Przestrzenie treningowe muszą być utrzymywane 'na poziomie wykonywanej aktywności'. Oznacza to czystość, stan sanitarny, okolice głowy oraz inne obszary zagęszczone użytkownikami, które warto przedstawić w formie wykresów i prostych instrukcji. Szczegóły dotyczące cheerleadingu zostały podzielone na części „przed, podczas i po pływaniu” dla ułatwienia koordynacji.

Zapytaj instruktorów w centrum o postępy i poproś ich o wszelkie wskazówki, które mogą ci dać. Swoiste informacje zwrotne i odpowiednie plany postępów są bardzo przydatne i pomogą uczestnikowi osiągnąć zamierzony cel. Zgodnie z wytycznymi „Zdrowie od Nich” uczestnicy muszą poinformować osoby nadzorujące o wszelkich problemach zdrowotnych wymagających uwagi. Zagrożone zdrowie stworzy tylko dodatkowe trudności dla nadzoru.

Twoje miejsce treningowe w domu musi być całkowicie bezpieczne. Musi być dużo przestrzeni oraz odpowiednie obszary lądowania dla różnych przeszkód. Materace powinny zostać ustawione tam, gdzie czujesz, że najprawdopodobniej upadniesz. Nie może dojść do żadnych urazów w żadnym momencie. Ideologia „Przygotowanie to podstawa” jest powszechna. Zakładając, że bierzesz udział w zawodach, musisz upewnić się, że nie napotkasz problemów na końcu. Utrzymanie skupienia i koncentracji pozwoli ci osiągnąć cel i uniknąć bezcelowego przerywania. Twoje miejsce treningowe nie jest.

Wreszcie, biorąc pod uwagę, że bezpieczne praktyki treningowe często obejmują ćwiczenia z partnerem lub w grupie, partner oferuje nie tylko motywację, ale także istotne korzyści w zakresie bezpieczeństwa. Może pomóc podczas trudnych ćwiczeń, dać konstruktywną krytykę dotyczącą Twojej techniki oraz udzielić podstawowej pomocy pierwszej pomocy, jeśli to konieczne. Element społeczny wspólnego treningu pomaga również ludziom utrzymać motywację przez dłuższy czas, co sprzyja systematycznemu trenowaniu i stopniowemu poprawianiu umiejętności zamiast pogoń za bardziej zaawansowanymi umiejętnościami w sposób nierozważny.