EN
Hoe ontwerp je een effectieve Ninja-fitheidstraining voor beginners
Sep.05.2025
Hoe ontwerp je een effectieve Ninja-fitheidstraining voor beginners
Begin met een 5 10 minuten opwarmen
Een warming-up doen is belangrijk om je lichaam op te warmen en tegelijkertijd te voorkomen dat je je blesseert. Door 2 tot 3 minuten lage-intensiteit cardio te doen, help je je hartslag te verhogen en je lichaam op te warmen. Je kunt op één plek rennen, high knees doen en/of langzaam touwspringen. Vervolgens voer je enkele van de eerder genoemde 'dynamische rekkelijke oefeningen' uit. Doe 10 keer 'armcirkels' naar voren en 10 keer naar achteren om je schouders los te maken, 'beenslagen' 10 keer per zijde voor- en achteruit en opzij om je heupen en hamstrings los te maken, en voer ook 'volledige squats' uit gedurende 15 herhalingen om je benen actief te maken. Nadat je je warming-up hebt afgerond, doe je 10 rondes van de 'kat-koe' oefening om je ruggegraat nog wat losser te maken. Dit deel van de oefenroutine was voor mij makkelijker omdat ik wist dat het zou helpen met mijn balans en ook het feit dat ik zou gaan klimmen was een voordeel. Verwar je warming-up niet met het moment waarop je 'statische stretches' (stretchen zonder beweging) moet doen; die bewaar je tot na je training.
Richt je op 4 kern Ninja Fitness-vaardigheden
Ninja fitness draait om spierkracht, flexibiliteit, coördinatie en het vermogen om vast te houden aan iets—begin met het leren van deze essentiële vaardigheden via eenvoudige oefeningen. Maak 3 sets van elke oefening en neem 30 tot 60 seconden rust tussen elke set.
- Sterkte : Maak 12–15 herhalingen van lichaamsgewicht squats voor beenkracht, 8–12 herhalingen van knie- of standaard push-ups voor bovenlichaamkracht en houd planken vast voor 20–30 seconden voor core stabiliteit. Deze bewegingen imiteren springen, klimmen en lichaamssteun voor ninja obstakels.
- Agility : Zijwaartse shuffles gedurende 10 stappen naar links en 10 stappen naar rechts. Oefen snelle zijwaartse bewegingen en schuiven in één richting. Springtukjes, 8–10 herhalingen, om explosieve kracht op te bouwen om kleine hindernissen te overwinnen.
- Balans : Eenzijdig staan om stabiliteit en controle te verbeteren, 15–20 seconden per been. Hiel-tenen lopen, 10 stappen vooruit en 10 stappen achteruit om coördinatie te verbeteren, wat essentieel is voor het in balans blijven op smalle oppervlakken.
- GREEP : Handdoek hangen (10–15 seconden) met behulp van een stevige stang of deurpost. Wikkel een handdoek rond de stang om de uitdaging te vergroten. Dit bouwt de greepkracht op die nodig is voor klimmen of slingeren.
Houd de trainingen kort en consistent
Begin met 20 keer 30 minuten durende trainingen, 2 à 3 keer per week. Dit helpt vermoeidheid te voorkomen en geeft je lichaam tijd om te herstellen. Stel je sessie samen als Opwarming (5 à 10 minuten) → Belangrijkste vaardigheidstraining (15 à 20 minuten) → Evaluatie van resultaten (5 minuten). Bijvoorbeeld:
- Opwarming: 2 minuten ter plekke joggen, armbewegingen, beenzwaaien.
- Basiskwaliteiten: 3 series squats, push-ups, planken; 3 series zijwaartse shuffles, jump tucks; 3 series eenzijdig staan op één been, handdoek hangen.
- Afwarming: 5 minuten statische stretches (hamstring stretches, borst opentrekken, schouderstretches) en diep ademhalen.
- Regelmaat telt meer dan intensiteit – zelfs korte, vaste trainingen helpen je sneller vaardigheden opbouwen dan af en toe lange sessies.
Voeg eenvoudige "ninja-obstacle" oefeningen toe
Maak je routine leuk en praktisch door oefeningen met obstakels toe te voegen voor beginners, waarbij je huishoudelijke voorwerpen gebruikt. Met deze oefeningen kun je jouw vaardigheden trainen in een context zoals bij ninja-training:
- Sprongsprint : Gebruik 2 à 3 boeken opgestapeld (6 à 8 cm hoog) als horden. Spring er één voor één overheen en land zachtjes op de ballen van je voeten. Doe 3 series van 5 sprongen.
- Balansbalk : Gebruik een bezemsteel die op de vloer ligt of een smalle mat. Loop er langs met hak voor teen, armen uitgestrekt voor balans. Doe 3 series van 10 stappen.
- Klimoefening : Gebruik een stevige stoel (houd de leuning vast) of een lage muur. Zet met één been op, duw via je hiel je lichaam omhoog en stap dan langzaam naar beneden. Doe 3 series van 8 herhalingen per been.
- Handdoekzwaai : Hang twee handdoeken over een stevige lat (bijvoorbeeld een kaststang). Pak elke handdoek met één hand vast en zwaai zachtjes heen en weer gedurende 10 à 15 seconden. Doe 3 series.
Vooruitgang geleidelijk boeken om blessures te voorkomen
Wees niet te haastig om over te stappen op gevorderde bewegingen – bouw langzaam voort op je basisvaardigheden. Elke twee weken kun je kleine aanpassingen maken om jezelf uit te dagen:
- Sterkte : Verleng de plank-houdtijd met 10 seconden, voeg 2-3 herhalingen toe aan squats/push-ups, of probeer incline push-ups (handen op een stoel) voordat je overgaat op standaard push-ups.
- Agility : Versnel de laterale shuffles, of spring over twee hindernissen tegelijk in plaats van één.
- Balans : Sluit één oog tijdens het staan op één been, of loop de balansbrug achteruit.
-
GREEP : Verleng de handdoek-hangtijd met 5 seconden, of gebruik een dunnere handdoek voor een moeilijkere greep.
Luister naar je lichaam – als je scherpe pijn voelt (geen spierpijn), stop dan met de oefening en rust. Pijnlijkheid gedurende 1-2 dagen na een training is normaal, maar pijn betekent dat je te hard duwt.
Cool Down en Herstel Correct
Eindig elke training met een 5-minuten-cooldown om je hartslag te verlagen en spierspanning te verminderen. Begin met 2 minuten lichte beweging: langzaam lopen of zachte armbewegingen. Daarna doe je statische stretches (houd elke 20-30 seconden):
- Hamstring stretch: Zit met één been gestrekt, het andere gebogen. Buig voorover vanuit je heupen totdat je een rek voelt aan de achterkant van je bovenbeen.
- Borstopener: Vouw je handen samen achter je rug, strek je armen en til zachtjes op totdat je een rekking in je borst voelt.
- Schouderstretch: Breng één arm over je borst, houd deze vast met je andere hand en trek zachtjes.
- Buikstretch: Ga op je rug liggen, trek beide knieën naar je borst en houd vast.
Bovendien goed gedronken houden (drink water voor, tijdens en na de training) en zorg voor 7 tot 8 uur slaap — herstel is wanneer je lichaam kracht opbouwt en vaardigheden verbetert.