EN
Cara Mereka Bentuk Rutin Kesihatan Ninja yang Berkesan untuk Pemula
Sep.05.2025
Cara Mereka Bentuk Rutin Kesihatan Ninja yang Berkesan untuk Pemula
Mulakan dengan Pemanasan 5 hingga 10 Minit
Melakukan pemanasan adalah penting untuk memanaskan badan anda serta memberi langkah pencegahan kecederaan. Melakukan kardio berintensiti rendah selama 2 hingga 3 minit akan membantu meningkatkan kadar degupan jantung dan memanaskan badan anda. Anda boleh lari di tempat, melakukan high knees, dan/atau melompat tali dengan kelajuan perlahan. Selepas itu, anda akan melakukan beberapa 'regangan dinamik' yang telah disebutkan tadi. Lakukan 10 'pusingan tangan' ke hadapan dan 10 ke belakang untuk melonggarkan bahu anda, 'ayunan kaki' 10 kali untuk setiap sisi ke hadapan dan ke belakang serta ke sisi samping untuk melonggarkan pinggul dan hamstring, dan juga lakukan 'squat badan' sebanyak 15 ulangan supaya melibatkan otot kaki anda. Selepas selesai pemanasan, anda akan melakukan regangan kucing-lembu sebanyak 10 pusingan untuk melonggarkan tulang belakang sedikit lagi. Bahagian rutin senaman ini lebih mudah bagi saya kerana saya tahu ia akan membantu keseimbangan saya dan juga fakta bahawa saya akan melakukan panjatan adalah suatu kelebihan. Jangan kelirukan rutin pemanasan anda dengan tempoh di mana 'regangan statik' (regangan tanpa pergerakan) harus dilakukan; simpan regangan tersebut sehingga selepas sesi latihan anda.
Tumpu pada 4 Kemahiran Asas Kebugaran Ninja
Kebugaran ninja berpaksikan kekuatan otot, kelenturan, koordinasi, dan keupayaan untuk memegang sesuatu—mulakan pembelajaran kemahiran asas ini dengan latihan ringkas. Lengkapkan 3 set bagi setiap latihan dan rehatkan diri selama 30 hingga 60 saat di antara setiap set.
- Kekuatan : Lakukan 12–15 ulangan squat tanpa beban untuk kekuatan kaki, 8–12 ulangan push-up lutut atau push-up biasa untuk kekuatan bahagian atas badan, dan tahan posisi plank selama 20–30 saat untuk kestabilan core. Pergerakan ini menyerupai lompatan, memanjat, dan menyokong badan ketika menghadapi halangan ninja.
- Agility : Langkah ke sisi kiri dan kanan sebanyak 10 langkah setiap satu. Latih pergerakan pantas ke sisi dan langkah berirama dalam satu arah. Lakukan lompat tuck sebanyak 8–10 ulangan untuk membina kuasa letupan bagi melompati halangan kecil.
- Imbangan : Berdiri dengan satu kaki untuk meningkatkan kestabilan dan kawalan, selama 15–20 saat bagi setiap kaki. Berjalan tumit ke jari kaki, 10 langkah ke hadapan dan 10 langkah ke belakang untuk meningkatkan koordinasi yang penting bagi keseimbangan di atas permukaan sempit.
- Pegangan : Gantungan tuala (10–15 saat) menggunakan palang yang kukuh atau kusen pintu. Bungkuskan tuala pada palang untuk meningkatkan cabaran. Ini membina kekuatan genggaman yang diperlukan untuk memanjat atau ayunan.
Kekalkan Latihan Pendek dan Konsisten
Untuk permulaan, cuba 20 sesi latihan 30 minit, 2 hingga 3 kali seminggu, ini membantu mengelakkan keletihan dan memberi masa kepada badan untuk berehat. Susun sesi anda sebagai Pengpanasan (5–10 minit) → Pembangunan Kemahiran Utama (15–20 minit) → Penilaian Kepuasan (5 minit). Contohnya:
- Pemanasan: 2 minit lari di tempat, pusingan tangan, ayunan kaki.
- Kemahiran Utama: 3 set squat, push up, plank; 3 set ayunan sisi, lompat tuck; 3 set berdiri sebelah kaki, gantungan tuala.
- Penyejukan: 5 minit regangan statik (regangan hamstring, bukaan dada, regangan bahu) dan pernafasan dalam.
- Konsistensi lebih baik daripada keamatan—walaupun pendek, latihan berkala akan membantu anda membina kemahiran lebih cepat berbanding sesi panjang berkala.
Tambahkan Latihan "Halangan Ninja" Ringkas
Jadikan rutin anda menyeronokkan dan praktikal dengan menambahkan latihan halangan untuk pemula dengan menggunakan barangan di rumah. Latihan ini membolehkan anda berlatih kemahiran dalam konteks seperti ninja:
- Lompat Galangan : Gunakan 2 hingga 3 buah buku yang ditindih (ketinggian 6 hingga 8 cm) sebagai galangan. Lompati satu persatu dengan mendarat lembut di atas tapak kaki. Lakukan 3 set dengan 5 lompatan setiap satu.
- Balok keseimbangan : Gunakan sebatang penyapu yang diletakkan di lantai atau permaidani sempit. Berjalan di atasnya dengan tumit ke jari kaki, tangan dihulurkan untuk keseimbangan. Lakukan 3 set dengan 10 langkah setiap satu.
- Latihan Memanjat : Gunakan kerusi yang kukuh (pegang bahagian sandaran) atau tembok rendah. Naikkan satu kaki, tolak tubuh dengan tumit, kemudian turunkan perlahan-lahan. Lakukan 3 set dengan 8 pengulangan untuk setiap kaki.
- Ayunan Tuala : Gantungkan dua tuala di atas bar yang kukuh (contohnya, besi dalam almari). Pegang satu tuala pada setiap tangan, ayunkan perlahan dari satu sisi ke sisi yang lain selama 10 hingga 15 saat. Lakukan 3 set.
Kemajuan Secara Beransur-ansur untuk Mengelak Kecederaan
Jangan terburu-buru mencuba gerakan tingkat lanjut—bina kemahiran asas secara perlahan. Setiap 2 minggu, buat sedikit penyesuaian untuk mencabar diri sendiri:
- Kekuatan : Tingkatkan masa memegang plank sebanyak 10 saat, tambah 2 hingga 3 ulangan pada squat/push up, atau cuba push up sisi menaik (tangan di atas kerusi) sebelum beralih ke push up biasa.
- Agility : Percepatkan pergerakan sisi ke sisi, atau lompati dua halangan sekaligus bukan satu.
- Imbangan : Tutup satu mata semasa berdiri dengan satu kaki, atau berjalan di atas palang keseimbangan secara berundur.
-
Pegangan : Tingkatkan masa menggantung tuala sebanyak 5 saat, atau gunakan tuala yang lebih nipis untuk cengkaman yang lebih sukar.
: Dengarkan badan anda—jika anda berasa sakit tajam (bukan sakit otot), hentikan latihan dan berehat. Rasa sakit selama 1 hingga 2 hari selepas latihan adalah normal, tetapi rasa sakit yang berterusan bermakna anda terlalu memaksa diri.
: Sejukkan Badan dan Pulih dengan Betul
: Akhiri setiap latihan dengan penyejukan selama 5 minit untuk menurunkan kadar jantung dan mengurangkan ketegangan otot. Pertama, lakukan 2 minit pergerakan ringan: berjalan perlahan atau ayunan tangan lembut. Kemudian, lakukan regangan statik (pegang setiap regangan selama 20 hingga 30 saat):
- : Regangan hamstring: Duduk dengan satu kaki lurus, satu lagi bengkok. Condongkan badan ke hadapan dari panggul sehingga anda berasa regangan di belakang paha.
- Pembuka dada: Genggam tangan anda di belakang punggung, luruskan tangan anda, dan angkat perlahan sehingga anda merasa regangan di dada.
- Regangan bahu: Bawa satu tangan menyeberangi dada, pegang dengan tangan yang satu lagi, dan tarik perlahan.
- Regangan tengah: Berbaring telentang, tarik kedua lutut ke dada, dan pegang.
Selain itu, kekal terhidrat (minum air sebelum, semasa, dan selepas senaman) dan dapatkan 7 hingga 8 jam tidur—pemulihan adalah apabila badan anda membina kekuatan dan meningkatkan kemahiran.