Спартийн бөгсөлдөг: Бүх сорилтыг даван туулахад шаардлагатай сургалтын чухал зөвлөмжүүд

Ердийн Спартийн хоригийн талаар ойлгох болон функциональ сургалтын үндсийг таних

Гол Спартийн хоригууд: Самбар, Жилүүсээр гарах, Ханан дээр гараx, Элсэн мешкээр зөөх

Спартийн уралдааны формат нь оролцогчдыг хязгаарт нь хүргэх дөрвөн үндсэн сорилттой холбоотой. Майхны самбар зөвхөн татах үед л чухал биш, харин хүн хэр удаан барьж чадах, мөрний булчингийн тогтвортой байдлыг шалгадаг. Мөн жи-хук техникийг эзэмших, цөмийг шахаж байлгах шаардлагатай самбанд гараар гарах шаардлагатай болно. 1.2 метрээс 3 метр хүртэл өндөртэй хана гарахад хөлний хүч чухал байдаг. Түүнчлэн 27 кг-аас 54 кг хүртэл жинтэй элсэн тохойгоор ачаа зөөх нь биеийн бүх булчинг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг. Эдгээр саад болон хангалт нь санамсаргүй бус, харин хүмүүс өдөр тутамд тулгардаг практик биеийн шаардлагыг илтгэдэг. Суналт ба Бэхжилтийн Журналд (2023) хэвлэгдсэн сүүлийн үеийн судалгаагаар OCR-ийн тамирчдын дөрвөн гурваас нь гараар барих үед ядарч, замаа дуусгаж чаддаггүйг зааж өгсөн. Уралдааны туршид шаардагдах татлага, суналтын хөдөлгөөнийг харвал энэ нь ойлгомжтой.

OCR-ийн амжилтанд зориулсан функциональ хүчний дасгалууд

Сургалт нь тусдаа жийрэг өргөлтөөс илүү тэмцээний шаардлагад нийцсэн хөдөлгөөнийг эхлээр тавина. 2025 онд Фронтьерс ин Физиологид хийсэн судалгаа талхны татах, түрүүхий түлшний түлхэх болон фермерийн зүүх дасгалууд нь хангалтын газрын дээгүүр давах чадварыг хэвийн жийрэг өргөлттэй харьцуулахад 19%-иар сайжруулдагийг харуулсан. Эсрэг барих талхны татах дасгал нь обезьяны тоглоомын түвшин дээр шилжих чадварт шууд нэмэр хүргэдэг бол, элсэн морины цэвэрлэх, шахах дасгал нь өрсөлдөөний өдөр амжилт гаргахад чухал ач холбогдолтой сонирхолтой зүйлийн удирдлага хөгжүүлдэг.

8- долоо хоногийн OCR сургалтын хуваарь хэрхэн тогтвортой байдлыг бий болгох вэ?

8-долоо хоногийн сургалтын төлөвлөгөө нь долоо хоногт гурван өдрийн хүч чадлын, хоёр өдрийн эрч хүчний, нэг өдрийн ур чадварын дасгал хийх замаар алхам алхмаар ачаалал нэмэх зарчимд суурилдаг. Эхний дөрвөн долоо хоногт амьсгалын хангидал, босоо оосор дээр хөлөө бэхлэх зэрэг үндсэн дасгалуудыг хийж суурь тавьна. Дараа нь тав дахь долоо хоногоос нэг цаг хүртэлх үе шатанд OCR стил-ийн сорилтуудыг оруулдаг болох нь муу газар элсэн тохойгоор явж элсэн мешин чирэх эсвэл ядарсан үедээ бүрпи хийх зэрэг юм. Өнгөрсөн жилийн Sports Medicine Open судалгаанд дурдсанаар энэхүү төлөвлөгөөтэй дасгалуудыг баримтладаг хүмүүс нь дасгалдаа зөвхөн таашаадаг хүмүүсээс 34 хувийн илүү ихэвчлэн саад хэтрүүлдэг байна.

Оосорт гариг: J-бэхэлгээний аргаас бүтэн гариг хийх үр ашиг хүртэл

Оосорт гаригийг задлах: Эхлэгчийн аргууд ба S-бэхэлгээний мастерлаг

J-хук нь хөлөө таслан дээш чирэхэд хөлийг тасралаас ард бэхэлдэг бол S-хук нь тэнцвэрийг сайжруулахын тулд хажуу талыг нь ашигладаг. 2023 оны OCR Техникийн судалгааны мэдээгээр, эдгээр хөлийн блоклох аргачлалыг эзэмшсэн хүмүүс ихэвчлэн зөвхөн гарынхаа байдгаар анхаарал хандуулдаг хүмүүсээс ойролцоогоор 40 хувиар бага зовж, гарын урд хэсгийн ядарч сульдах магадлал багатай байдаг. Шинээр эхлэгчид эхлээд цочирохгүй вислээр барьж байх дасгал хийж, хугалцаа хүчээ постепенно хөгжүүлэх нь илүү тохиромжтой. Ингээд танилцаж дадвал зургаас найм фут орчим урттай таслан дээр хоёр талын хукийн байрлалыг солих дасгал хийхийг оролдоно уу. Энэ нь биеийг хэт ачаалалгүйгээр координацийн чадварыг сайжруулахад тусална.

Таслан дээш гүйх үед хөл ба төвийн булгийг хүчтэй болгох

Хөлс нь гарахад 70% чадал үүсгэдэг бөгөөд төв тогтвортой байдал нь хазайлтыг багасгадаг. Нэг талын хөлний хүчийг болон дундаж шугамын хяналтыг хөгжүүлэхийн тулд сургуульд пистолетын присед, хананд висящие подъемын ног болон хийх ёстой. Эдгээр дасгалуудыг нэмсэн гүйгчид 8-долоо хоногийн хөтөлбөрт 22%-иар илүү хурдан самнасан (Endurance Athletics Report 2024).

Татах самны алдаанууд ба тэдгээрийг засах арга замууд

• Ихэд барьж байна: Гараа цагаан болгох нь тэсвэрт чадлыг хурдан алдуулдаг. Пассив хурууны хүчийг хөгжүүлэхийн тулд нээлттэй гараар вислэх дасгал хийгээрэй.
• Сул хийгээд байрлуулах: Өлмийн хөл хулсалт нь паникаруулж, мөчдийг ачаалалд оруулдаг. Булчингийн санах ойг бататгахын тулд "хук-бауз" давталтыг дасгалжуулна уу.
• Хөлний оролцоог алгасах: Зөвхөн дээд хэсгээр тулгарч ажиллах нь 3 дахин хурдан хариуцлагагүй байдалд хүргэдэг (2023 оны Саадтай уралдааны судалгаа). Үүнийг 10 секундын интервалд гараа ашиглахгүй самнах дасгал хийх замаар эсрэг байх хэрэгтэй.

Барьж барих шаардлагатай саадыг давах: Манкур, Ап Хангер

Манкур дээр гладкий шилжилтийн техник

Манайхан барилдахад зүгээр чангаар татахад л хамгийн ихээр хамаардаг гэж боддог, гэхдээ үнэндээ энэ нь илүүтэйгээр цаг хугацаа болон ритмтэй холбоотой. Ихэнх хүмүүс хөдөлгөөнийг хурдан гүйцэтгэх эсвэл гарыг нь буруу байдлаар барьж авдаг тул алдаа гаргадаг. Чухал зүйл бол таны импульсыг удирдах явдал юм - нэг гарынхаа дагуу урагш нь хэлхэх үедээ нөгөө гарынхаа тохойг бага зэрэг нугалсан байлгах нь биеийн бүх хэсэгт давхардах чичирхийлийг саатуулна. Барьцын янз бүрийн аргыг хослуулах нь мөн их ялгаатай байдаг. Зарим хүмүүст баруун доошоо барьж байгаа нь тодорхой самбарт илүү сайн ажилладаг бол, гадаргууны гадаргын байдал хэвийн эсвэл жигд байх шаардлагад нийцүүлэн зарим нь доошоо барьж байгааг илүүд үздэг. Саяхны OCR тамирчдын судалгаагаар хэлбэл, бүх хэлхэлтийн дараа гурван секундын зогсолт хийж дасгал хийсэн хүмүүс нь дасгалын хоорондох шилжилтийн хурд нь байнгын дасгал хийсэн хүмүүсээс дунджаар 22 хувийн сайжралтай байсан. Сонирхолтой зүйл биш үү?

Татах ба доошоо татах дасгалуудаар барьц, дээд мөчдийн хүчийг хөгжүүлэх

Үүднээсээ тэмцээнд амжилттай дуусгахын тулд барьцны тэсвэрт чадал маш чухал. Гол дасгалуудад:

• Ачаалттай татах : Ап Хангерсийн блокийг батжуулахын тулд биеийн жингийн 10–15%-ийг нэмнэ үү
• Тэгш бус цэвэрлэгийн материал : Нэг гараара нь цэвэрлэгийн материалтай ханз, нөгөө гараараа шууд ханзийг барина, ийм аргаар гулсамтгай нөхцлийг дүрслэн төсөөллөөр сургалт хийнэ
• Гараар барьж сургалт хийх : 2" зузаан ханз эсвэл барих хэрэгслийг ашиглан гарын урагш талын булчинг идэвхижүүлнэ

Зузаан ханз ашиглан чин-ап хийсэн тамирчид 8 долоо хоногт самбын тоглоомын баганыг давах амжилтыг 34%-иар сайжруулсан (2023 оны судалгаа). Энэ сургалтыг үхэж вислэх (90 секунд барих) сургалттай хослуулан хэрэглэвэл гарын урагш талын булчинд цус хуралтаас сэргийлнэ.

Сургалт хийсэн ч яагаад тамирчид одоог хүртэл самбын тоглоомын баганыг давж чадахгүй байна вэ

Энд үнэндээ явагдаж буй зүйл бол тайвшралын дутагдал юм. Хүмүүс ядарчихад ихэвчлэн доминант гартаа илүхий ханддаг бөгөөд энэ нь тэнцвэрийн асуудлыг үүсгэдэг. EMG уншлагаас харахад сонирхолтой зүйл гарч ирж байна: хүн хөдөлгөөндөө амжилтгүй болох үед нь терес мэдрэлийн бул чичирхийлэл амжилттай үеийнхээс ойролцоогоор 40 хувиар бага байдаг. Энэ сул тал оршин байгааг ихэнх хүмүүс мэдэхгүй байдаг нь энгийн татах дасгалууд түүнийг зөвхөн цөөхөн тохиолдолд л зориулан хийгддэг. Нөгөө том асуудал гэвэл OCR-ийн 60 хувь тэмцэгчид онгорхой гарын барилтын дасгалыг бүрмөсөн анхаарч үзэхгүй байгаа нь, учир нь бид бүгд тэмцээнд тулгардаг чийглэг эсвэл шороотой самбайнуудад ийм барилт чухал ач холбогдолтой. Эдгээр асуудлыг шийдвэрлэхийн тулд эгзэгтээр түшиж доош буух, жимсний саванд элс эргүүлэх дасгалуудыг өдөр тутмын дасгалдаа нэмж оруулаарай. Эдгээр дасгалууд нь ихэнх уламжлалт дасгалуудад орж чаддаггүй жижиг гарны булчинг барьж өгөхөд тусална.

Ханыг давж, өндрийн бэрхшээлийг үр дүнтэй даван тулах

Вертикал хана гарах болон динамик эргэлт техник нь хүч чадлын түрхэлт, барьж байх тэсвэрт чадал, орон зайг мэдэрэх чадварыг шаардана. Талбайн дахь даалгавартай харьцуулахад өндөрт суурилсан саад нь дээд мөчний татах болон доод мөчний түлхэлтийн нарийвчилсан координацийг шаарддаг. Плиометрик (plyometrics) дасгалд сургалтын 15%-ийг зарцуулсан тамирчид ханан дээр гарах амжилтанд 22%-иар сайжирдаг (2023 оны спортын үзүүлэлтийн судалгаа).

Вертикал ханан дээр гарах, эргэлт хийх дасгал

Үндсэн дасгалууд чадварыг бий болгодог:

• Барьцын шилжилт : Зөгийн ирмэгт тохируулахад нийцүүлэн зэсэгтэй ба зэсэггүй татах үедээ солино
• Хөлний байрлалын дасгал : Бага өндөртэй хана (1.2–1.8 метр) ашиглан "алхаж-тат" хөдөлгөөнийг сайжруулж, өвдөгөө дээш түлхэхийг дасгалжуулна
• Плиометрик түлхэлт : Хайрцаг дээр түлхэх (60–90 см) дасгал нь харьцааны дараах түлхэлтийн хүч чадлыг хөгжүүлнэ

8 фут (2.4 метр) ба 10 фут (3 метр) өндөртэй ханан дээр эргэлт хийх алхам алхмаар заавар

1. Хандлага : Вертикаль чийрэх хүчийг нэмэхийн тулд 45° өнцгөөр спринт хий
2. Эхний холбоо : Ханын ирмэгийг барина, доминант хөлөө хана дээр 18–24 инч зайнд байрлуул
3. Ханыг давах арга техник : Барих байдлаа хадгалж, эсрэг хөлөөрөө түшигдэн, биеийн цэгээ ханы тууштай эргүүл
   10 футын өндөртэй ханын хувьд ахиж өргөх "давхар шорох" аргыг ашиглан нэмэлт өндөрт хүр

Плиометрик ба спринтийн дасгалуудаар хурдан чангаар гарах чадварыг хөгжүүлэх

Олон дахин саад давах нөхцлийг дуурайлгаж, шатны дасгал болон жинтэй жом (биеийн жингийн 10–20%) ашиглан спринт хий. OCR-ийн тамирчид гүн уналтаас (30 инчийн хайрцаг) цуг хийсэн чийдэх түлхэлттэй хослуулсан үед 8 долоо хоногийн турш ханыг давах үр дүнтэй байдлыг 18%-иар сайжруулсан. Эдгээрийг барьж байх үеийн барьцын тэсвэрт чадлыг урт хугацаанд хадгалахын тулд доош ноогдох дасгалуудтай (60–90 секунд) хослуул

Бүх замын амжилтанд зориулсан эндюрэнс, тэнцвэрийг бий болгох, ачаа зөөх тэсвэрт чадварыг хөгжүүлэх

Функцональ хүч чадалд зориулсан элсэн меш, тоосгон хаях, фермерийн зөөлтийн янз бүрийн дасгал

Хүнд чихэвч зөөх, хийлийн дугуй эргүүлэх нь биеийн гүн булчингуудыг маш сайн ажиллуулдаг. Фермерийн зөөлт хийхдээ жин ижил бус барина, эсвэл толгой дээр өргөх зэргээр өөр өөр байдлаар хийвэл барьж байх хүчийг нэмэгдүүлэхээс гадна цээжний булчинг илүү их ачаалалд оруулдаг. Ийм төрлийн сургалт нь тэнцвэр чухал болох шавар зам, нарийн чулуутай газар явж байх үед маш чухал ач холбогдолтой. Хүндийг доошоо уналтаас хамгаалах (deadlift) ч мөн л сайн дасгал юм. Уламжлалт булчин бүрийг тусдаа сургалтанд оруулахтай харьцуулахад ийм нийлмэл хөдөлгөөнүүд нь бодит ертөнцийн хүчийг 15-20 хувь хүртэл нэмэгдүүлдэг гэдгийг судалгаанууд харуулсан. Эхлэгч хэн боловч эхлээд өөрийн жингийн талаас нь ойролцоогоор нэг минут хүнд зүйл зөөж үзээрэй. Дараа нь долоо хоногт нэг нэгээр нэмж жин болон хугацаагаа уртуулаарай.

Тэнцвэрийн акт: Ачааны шүүгээ, балка, сул утаснуудыг давах

Ачааны шүүгээ болон балкуудтай ажиллах нь ядарсан үед бидний биеийн мэдрэмжийг бодитоор туршдаг. Илүү сайн тогтвортой байдлыг бий болгоход чиглэсэн хүмүүс нь эсвэл зөгийн дэвсгэр шиг зөөлөн юм дээр зогсож, нэг хөл дээрээ үхлийн алхам хийх дасгалыг оролдоорой. Энэ төрлийн дасгал нь хөл доороо хатуу газар байхгүй үед биднийг бэлтгэдэг. Слак лайн дээр тэнцвэржих үедээ хөлсөө илүү өргөн задлах нь ихэвчлэн их ялгаа гаргадаг. Хол дахь нэг цэгийг харах нь мөн тус болдог. Энэ энгийн арга зам нь хэлбийх хөдөлгөөнийг ойролцоогоор гучин хувиар бууруулдаг гэж судалгаанууд харуулж байна. Уралдааны сүүлийн шатанд энергийн түвшин буурч, координац багасах үеийг дуурайлгахын тулд сургалтын иж бүрдэлд тэнцвэрийн дасгалыг арван минутаар дуусгаарай.

Эрч хүчний бэлтгэл ба шийтгэлийг зохицуулах: Барпи болон урт тойрог замын сургалт

Тэмцэгчид уралдаан тутамд 25–40 бурпи шарлага хийх шаардлагатай бөгөөд энэ нь энерги зарцуулалтыг ихээр нэмэгдүүлдэг. Завсрын гүйлт (30 секундын спринт, 90 секундын амар гүйлт) болон бурпи цэгцлэлтийг (10 давталттай 5 цуврал) хослуулан хийж тэсвэрт чадвараа нэмэгдүүлээрэй. Бага интенсивтэй гүйлтийн үедээ амьсгалыг хамаргаар авахыг эхлүүлээрэй—энэ аргыг хэрэглэсэн тамирчид удирдлагатай туршилтанд 12%-иар илүү хурдан зам дуусгасан.