Таны хойд талын дасгалын жагсаалтын хувьд ямар саад бэрхшээлийн тэмцээн сонгох вэ

Та биеийн бэлтгэлийн зорилго болон хэрэглэгчийн шаардлагыг тодорхойлно уу

Биеийн тамирын зорилгоо тодорхойлох: хүч, хөндийрөх чадвар, тэсвэрт чадал, эсвэл ур чадварын хөгжил

Саадын зам нь хүч (жишээ нь: элсэн мешкээр татах), хөндийрөх чадвар (жишээ нь: хурдны шат), тэсвэрт чадал (жишээ нь: овоор гишгэх), эсвэл ур чадварын эзэмшилт (жишээ нь: нарийвчлалтай үсрэлт) дээр анхаарах эсэхээ тодорхойлно уу. 2023 оны функциональ биеийн тамирын судалгаагаар тодорхой зорилготой зам нь бүтэцгүй загваруудтай харьцуулахад дасгал хийх тогтвортой байдлыг 62% -иар сайжруулдаг байна.

Биеийн тамирын чиглэл	Зөвлөмжит саадууд
Чадвар	Гишгэх хана, элсэн мешкээр татах
Хөөрөмтгөлийг	Хурдны шат, эргэлтийн конусууд
Үе	Татах татаас, модны түрхэх хэрэгсэл
Чадвар эзэмших	Өөрчлөх боломжтой тэнцвэрийн балкууд

Хэрэглэгчийн ахлах нас, хүүхэд эсвэл холимог гэр бүлийн ашиглалтыг үнэлэх

Зориулалтын хэрэглэгчидэд тохируулан загварчлах. Насанд хүрсэн хүмүүсийн зориулалтаар зориулсан замуудад татах самбар, өндөр платформ оруулах боломжтой бөгөөд хүүхдийн аюулгүй хувилбарт доод түвшний шороонго (хамгийн ихдээ 24" өндөр) ба дарангуйлсан гадаргуу шаардлагатай. Холимог гэр бүлийн ашиглалтын тулд хана цэнхэрлэхэд хэмжээг тохируулах боломжтой тулгуур цэгүүд шиг модуль элементүүдийг оруулна уу.

Саадын замын загварыг урт хугацааны сургалтын хөгжлийн зорилттой нийцүүлэх

Хэмжээг тохируулах боломжтой саадуудыг сонгоно уу — жишээ нь, сольж болох барьж барьдагтай манхан бар, эсвэл авч болох шаттай. Урт хугацааны сургалтын өгөгдлөөр хэрэглэгчид зам нь тэдний биеийн бэлтгэлтэй зэрэг хөгжиж байх үед 58% илүү сайн сэдэлжсэн байдаг.

Төлөвлөгөө болон зайг зохион байгуулах тактикийг төлөвлөх

Нарийвчлалтай орон зайг үнэлэхээс эхлээд: таазны хэмжээг хэмжихийн тулд хэмжээс эсвэл дижитал зураглалын хэрэгслээр хэмжээд, мод, налуу газар, усны онцлог шинж чанаруудыг тэмдэглэнэ үү. Эдгээр нь байгалийн сургалтын элемент болох боломжтой. Оршин буй газрын байдлыг нэгтгэснээр суурилуулалтын зардлыг 2023 оны пейзажийн архитектурын судалгаагаар хэлэхэд 38%-иар бууруулна.

Коммерцийн жимийн хөдөлгөөний зарчмыг дагаж, мөргөлдөөнөөс зайлсхийхийн тулд өндөр интенсивитэттэй дасгалуудын үед саад болох зүйл бүрээс дор хаяж 4 фут (ойролцоогоор 1.2 метр) зайг хадгалж, хэрэглэгчийн урсгалыг сайн байлгана уу. Гэр бүлийн орчинд насны бүлгүүдийн хооронд цаг хугацааг давхардуулан ашиглах замаар хуралдахыг зохицуулна.

Үйл ажиллагааны үр дүнтэй байдлыг хангахын тулд гурван тусдаа бүсийг загварчил:

• Халах бүс (газрын 15%): Динамик суналтын нээлттэй талбай
• Үндсэн зам (70%): Чадварын дарааллаар байрлуулсан саадууд
• Хөргөх бүс (15%): Сүүдэртэй сэргээн засах талбай, foam roller эсвэл йогийн маттай

Энэ байгуулалт нь бүтэцтэй сургалтыг дэмждэг бөгөөд оршин буй талбайн орон зайг хамгийн их ашиглаж чадна.

Чадварын түвшин ба үйлдэлд нь тохирсон саадуудыг сонгоно уу

Эхлэгчдэд зориулсан хөнгөн түвшний саад: бага өндөртэй тэнцвэрийн шугам, газар доогуур ползож орох шүүгээ, алхах цэг

Координаци болон итгэл найдвар бий болгох энгийн элементүүдээс эхлэх нь зүйтэй. Тэнцвэрийн бага өндөртэй шугам (6–12" өндөр) биеийн байршлын мэдрэмжийг сайжруулдаг. 18"-аас доош өндөртэй шүүгээн дотор ползож орох нь хөдөлгөөний хөгжилд тусалдаг. 12–16" зайтай байрласан алхах цэгүүд нь хөлний байрлалыг нарийвчлан сайжруулдаг. 2023 оны ACE судалгаагаар эхлэгчид илүү нарийн саад ашиглах эхлэгчдээс 43% бага эрт үеийн гэмтэл авдаг байв.

Дунд түвшний сорилтууд: самбын тоглоомын тагт, налуу чичирхийлэлттэй татах утас, босоо хана

Бүх биеийн хөдөлгөөнөөр функциональ хүчийг хөгжүүлэх. 18–24" зайтай, 6–8 самбартай самбын тоглоомын тагт нь гарны барьцыг болон дээд мөчний удирдлагыг хүчтэй болгодог. 30–45° өнцгийн налуу татлага нь чирэх хүчийг нэмэгдүүлдэг ба 4 фут өндөртэй босоо хана нь хөдөлгөөний импульсыг удирдах чадварыг сургадаг—энэ чадварыг NSCA-ийн баталсан програмуудын 84%-д онцлон анхаардаг.

Ахисан түвшний элементүүд: утаснаас гарган өргөх, ачааны шүүгээ, жинтэй зүүх талбай

Туршлагатай хэрэглэгчдэд зориулагдсан бөгөөд эдгээр нь техникийн ур чадвар болон тэсвэрт чадал шаарддаг. Туслах хөвчлөлтөнд 4.5–6 метр урттай ганшиг, 20–25 см нүхтэй ачааны тор (8–10") ашиглан координатжуулсан мөчдийн хөдөлгөөнийг хангана. Жинтэй зөөлт (40–60 фунтын элсэн меш 20–30 ярдын зайг хамарсан) нь бодит амьдрал дахь ачааллын даалгаврыг имитаци хийх бөгөөд NSCA-ийн судалгаагаар дэвшилтэт сургалтанд оролцогчдын ажиллах чадварыг 29%-иар сайжруулдаг.

Функцональ хөдөлгөөнийг тэнцвэржүүлэх: ганших, полих, харайх, зөөх, хэлхэх

Нийт хөгжилд хамгийн үндсэн таван хөдөлгөөний загварыг нэгтгэх:

• Босоо (ганших) ба хэвтээ (полих) зам туулах
• Баллистик (харайх) ба орсон (зөөх) эсэргүүцэл
• Хөдөлгөөнт хэлхэх элементүүдийн тусламжтай удирдлага

Үндэсний спортын анагаахын академи нь физиологийн тэнцвэртэй дасалт хангахын тулд замын 15–25% -ийг хөдөлгөөний төрөл бүрт онолохыг зөвлөж байна.

Аюулгүй байдлын шийдлүүд болон бат бөх материалуудыг нэгтгэх

Шилжих эсвэл унахыг сааруулах зорилгоор тохиромжтой бэхэлгээний системийг суурилуулна уу

Бат бөх бүтэц бүрт хүчирхийлсэн суурин хавтан, спираль дотор нь хонхойсон газрын бэхлэгчийг ашиглан бэхэлнэ. Ийм арга нь гадаргуугийн ханзагтай харьцуулахад шилжих явдлыг 67%-иар бууруулдаг байна. Энэ талаар 2023 оны материал судалгаанд дурдсан. Зөөврийн төхөөрөмжид динамик ашиглалт үед (жишээ нь чанга татах, хана дагаж явах үед) тогтворжуулах зорилгоор хоорондоо холбогддог элсэн мешк (квадрат футанд дор хаяж 40 фунт) ашиглана.

Өндөр нөлөө үзүүлэх бүсийн доор гар налуу эсвэл цэвэршингэний давхарга ашиглана уу

Нөлөөллийн бүсийг тохируулах үед уналтын энергиийн ойролцоогоор 80-90 хувийг шингээж чадах, гэхдээ хөл доогуур сайн наалдах гадаргуу шаардлагатай. Жишээ нь, зургаан дюйм зузаан хэрэглэсэн резинэн мулчууд нь энгийн талбайн байгалийн ногоон талбайтай харьцуулахад толгойн гэмтлийг ойролцоогоор 84% бууруулдаг тул одоо ихэнх тоглоомын талбайнууд эдгээр чухал аюулгүй байдлын стандартыг хангаж байна. Хэрэв илүү модуль бүтэц сонгох бол ойролцоогоор 1.5 дюйм зузаан ЕВА хөөсөн хавтанг авч үзээрэй. Эдгээр хоорондоо холбогдсон хэсгүүд нь муруйлтыг үр дүнтэй шингээдэг, цаашлаад хугацааны туршид хадгалахад хялбар учраас сайн ажилладаг. Тус талбайг ихэвчлэн бүх өдөр тоглож байдаг хүүхдийн их олон байгаа газарт улирлын турш тэдгээрийг эргүүлж тавих ёстойг техникийн ажилтнууд санах ёстой. Ингэснээр элэгдэл жигд тархаж, аль ч нэг цэг маш хурдан гэмтэхээс сэргийлнэ.

Уналтын эрсдэлийг бууруулахын тулд насанд тохирох өндөр ба зайг заавал хангах

Насанд хүрэгчдийн анги	Хамгийн их унах өндөр	Хамгийн бага зай
5-9 нас	3.5 фут	36 инч
10-15	5 фут	42 дюйм
16+ насанд хүрэгчид	6.5 фут	48 инч

Эдгээр стандартууд нь ASTM F1148 хэрэглэгчийн аюулгүй байдлын заавартай таарч байна. Хүүхдийн хувьд монгол барилгын самбарын зайг 12–16 инч, насанд хүрэгчдийн хувьд 18–24 инч болгоно уу.

Цаг агаарын нөхцөлд тэсвэртэй материалыг сонго: Гальванизжсан ган, цацраг идэвхитэй харшлагатай пластик, далайн онгоцны ангиллын оосор

Чийгшилт ихтэй орчинд порошок хучлага бүхий аналогуудтай харьцуулахад 3–4 дахин илүү үргэлжлэх найдвартай байлгах зориулалтаар халуун цацрагаар гальванизжсан ган (хамгийн багадаа 5 мил хучлага) ашиглана. Үйлдвэрийн найдвартай байдлын шалгуурт 5000 цагийн нарны гэрэлд 92% бүтцийн бүрэн байдлыг хадгалдаг цацраг идэвхитэй политетраэтилен. Дайнеема зүрхэн бүхий далайн онгоцны ангиллын оосор чийгийг эсэргүүцэж, хөлдөөх-хайлган шилжих явцад 95% сунгалтын хүчийг хадгална.

Өсөлтөд тохируулан загварлах: Тохируулагддаг чанар ба урт хугацааны оролцоо

Ирээдүйд өргөтгөлтэй байх боломжийг хангасан модуль хэлбэрээр загварла

Сургалтын замыг стандартчилсан холбогчоор бас тогтмол зайтайгаар барьж, цаашид шидэт зүүн, орогноо гэх мэт шинэ элементүүдийг нэмж болгохоор тохируулаарай. Ийм модуль систем нь хэрэглэгчдэд 3-4 үндсэн саадаас эхлэн чадвар дээшлэх тусам тэлж болох боломжийг олгоно.

Хөгжих чадварын түвшинд тохируулан өндрийг нь өөрчилдөг элементүүдийг агуулсан байх

Макак бар, хана зуух зэрэг гол бүтцүүдэд уртсах самбар эсвэл хажуугийн механизм суурилуулан өндрийг нь 48"-аас 84" хүртэл тохируулна. Эдгээр нь 300 фунт хүртэл ачаалал тэсвэрлэх бөгөөд хүүхэд анхны дасгал хийх, томчууд саадын уралдаанд оролцох гэх мэт хөгжлийн бүх үе шатанд тохиромжтой байдаг.

Дасгалын олон талаар байлгахын тулд солих боломжтой саадуудыг ашиглах

6–8 долоо хоног тутамд сэдвийн дасгалын багцуудаар замыг шинэчилнэ үү:

• Үе (шинээр татах, түрүүхийг түлхэх)
• Зэргэлдээ (тэнцвэрийн самбар, хажуу тийш скоки)
• Чадвар (тохойгоор зуух, элсэн хүрээ өргөх)
• Хөөрөмтгөлийг (дохивчны багана, урвалын шат)

Байнгын солилтоор идэвхитэй байдлыг хадгалж, дасалтыг саатуулна.

Чадварын эвсэглэлтэй холбоотой шинэ саад бэрхшээлийг нээх ахиц дэвшилд хяналт тавих

Тодорхой зорилгод хүрэх үед илүү хэцүү даалгаваруудыг турших боломжийг олгох түвшний системийг үүсгэ. Ингэж бодоорой: дараалан 20 ширхэг булчинтай хөлөөр доошоо унах (muscle up) хийсний дараа гэнэт найзлагчийн slackline татлага таныг хүлээж байна. Эсвэл гар дээрээ 1 минут зайнд явсны дараа цаашдаа эргэдэг цэцэн бөмбөгний барилтуудыг ашиглах боломж нээгдэнэ. Мөн саад бэрхшээлүүдийн хамт тэдгээрийг бүх талаар QR кодоор хий. Эдгээр жижиг квадратууд хүмүүст ахисан чадварынхаа мэдээллийг фитнес аппуудад шууд сканнер болгон оруулах боломжийг олгоно. Хэдэн давталт хийснийг эсвэл ямар цагт амжилтанд хүрснийг таамаглах шаардлагагүй болно. Бүх зүйл автоматаар хадгалагдаж, хүмүүс өдөр бүр сайжран ахисан байдлаа харж чадна.