Како да Дизајнирате Ефективна Ниндја Фитнес Рутина за Почетници

Започнете со 5 10 минути загревање

Фокусирајте се на 4 основни вештини на ниндза фитнес

• Јачина : Направете 12–15 повторувања на приседувања со телесна тежина за сила на ногите, 8–12 повторувања на гуркања на колената или стандардни гуркања за сила на горниот дел на телото и правете планка 20–30 секунди за стабилност на јадрото. Овие движења ги имитираат скокањето, леањето и поддршката на телото за препреките за ниндза.
• Погодност : Боклукајте 10 чекори налево и 10 чекори надесно. Вежбајте брзи движења од страна на страна и боклукање во една насока. Направете 8–10 повторувања на скокови со завртување за да градите експлозивна сила за прескокнување на мали препреки.
• Баланс : Стојте на една нога за подобрување на стабилноста и контролата, 15–20 секунди за секоја нога. Ходате со прстите до петите, 10 чекори напред и 10 чекори назад за подобрување на координацијата, што е важно за балансирање на тесни површини.
• Захват : Висење на џамие (10–15 секунди) користејќи јачка прачка или вратна рамка. Завијте џамие околу прачката за да ја зголемите предизвиците. Ова гради јачина на стегата потребна за лазење или полегнување.

Тренирајте кратко и редовно

1. Загревање: 2 минути трчање на место, кружни движења со рацете, махање со ногите.
2. Основни вештини: 3 серии со приседнувања, гуркања, планки; 3 серии со странични префрлувања, скокови со согнување; 3 серии со стојка на една нога, висење на џамие.
3. Ладење: 5 минути со статични истегнувања (истегнување на задниот бут, отварање на градите, истегнување на рамените) и длабоко дишење.
4. Редовноста е поважна од интензитетот – дури и кратки, редовни тренинзи ќе ви помогнат да градите вештини побрзо отколку повремени долготрајни сесии.

Додадете едноставни вежби за ниндја препреки

• Скачување преку пречка : Користете 2-3 книги сложени една на друга (високи 6-8 см) како пречки. Скокнете преку нив една по една, стапнувајќи благо на прстите на нозете. Направете 3 серии по 5 скока.
• РАВНОТЕЖЕН БЕМ : Користете метла поставена на подот или тесен тепих. Идете по него со пета до прст, рацете испружени за балансирање. Направете 3 серии по 10 чекори.
• Вежби за лење : Користете стабилна столица (држете ја грбот) или ниска ѕид. Стапнете нагоре со една нога, притиснете со петата за да ја подигнете телото, па полека слезете долу. Направете 3 серии по 8 повторувања на секоја нога.
• Мачкање со ќесета : Обесете две ќесета на сигурна прачка (на пр., прачка за гардероба). Зграбете ќесе со секоја рака, мачката лесно од една страна до друга за 10-15 секунди. Направете 3 серии.

Напредувајте постепено за да избегнете повреди

• Јачина : Зголемете ја дурацијата на планкот за 10 секунди, додадете 2-3 повторувања на приседувања/притискања, или пробајте притискања со наклон (раце на столец) пред да преминете на стандардни притискања.
• Погодност : Забрзајте ги страничните плазови, или скокнете преку два пречки одеднаш наместо една.
• Баланс : Затворете едно око додека стоите на една нога, или одете по трамватајска трака наназад.
• Захват : Зголемете ја дурацијата на висење на крпата за 5 секунди, или користете потенка крпа за потежок захват.
  Слушајте го вашето тело—ако чувствувате остар болка (не мускулна болка), застанете со вежбата и одморете. Мускулна болка 1-2 дена по вежбањето е нормална, но болка значи дека се претерува.

Се поладете и опоравете се правилно

• Истегнување на задниот бедро: Седнете со една нога исправена, а другата согната. Наведете се напред од куковите додека не чувствувате истегнување зад бедрото.
• Отварач на град: Ставете ги рацете зад градите, исправете ги рацете и лесно повлечете нагоре додека не почувствувате протегнување на градите.
• Протегнување на рамо: Пренесете една рака низ градите, држете ја со другата рака и лесно влечете.
• Протегнување на кор: Лежете на градите, привлечете ги колената до градите и задржете.
  Исто така, останете хидратизирани (пеше вода пред, во текот и по вежбањето) и имајте 7-8 часа сон — опоравокот е кога телото гради сила и подобрува вештини.