Што е OCR препрека и како да се тренира?

Значи сте слушнале за трчањето низ препреки. Можеби сте гледале трка по телевизија или пријател ви раскажал за лазење низ кал и лажење преку ѕидови. Но што всушност претставува една ocr пречка ? Дозволете ми да ви го објаснам на едноставен начин. OCR е скратеница за трчање низ препреки. А една OCR препрека е секоја поединечна предизвик која ќе го сретнете на таа трка. Замислете си ѕид преку кој треба да се попнете, врв преку кој треба да се замавнете или редица мајмунски пречки преку кои треба да поминете без да паднете. Секоја од овие е една OCR препрека. Целиот спорт се состои од движење низ серија такви препреки, додека трчите помеѓу нив. Тешко е, мрсно е и многу забавно. Но не можете едноставно да дојдете на денот на трката и да се надевате дека ќе биде добро. Треба специфично да се подготвите за овие препреки. Затоа, дозволете ми да ви објаснам што всушност претставува една OCR препрека и како можете да се подготвите за да ги совладате.

Разбирање на главните типови на Препони при Читање на Оптички Рачни

Пред да започнете со тренирање, треба да знаете со што се соочувате. Повеќето пречки во OCR паѓаат во неколку категории. Прво, има пречки за лажење: ѕидови со различни висини, лажење по врв, и мрежи за транспорт. Потоа има висечки пречки како прстени, мајмунски пречки и хоризонтални скали, каде што треба да се поместувате со рацете една по друга. Следни се пречките за носење: можеби ќе треба да носите тежок чувал со пясок, кофа со камења или дури и ствол нагоре и надолу по брдо. Друга голема категорија се пречките за ползеење: класичната е ползење под бодлива жица, каде што треба да останете ниско и да се влечете низ кал или прашинава земја. И на крај, има пречки за балансирање: греди, греди за балансирање или пловечки степениња кои го тестираат колку стабилно можете да стоите. Секој тип користи различни мускули и вештини. За лажење по ѕид е потребна силата на горниот дел на телото и чврстината на шаката. За носење чувал со пясок е потребна силата на ногите и стабилноста на коремните мускули. Затоа, кога тренирате, не можете само да трчите — мора да вежбате сите овие движења.

Градење на силата на шаката за пречки во OCR

Ако постои нешто што ќе ви го направи или разруши натпреварот, тоа е вашата чврстина на стискање. Практично секоја пречка во OCR бара да се држите за нешто: врв, штап, мокра дрвена стена или лизгав прстен. Кога вашите раце ќе се уморат, ќе паднете. А паѓањето обично значи казна или повторно извршување на пречката. Значи, како да тренирате чврстина на стискање? Не ви е потребен скапочински фитнес центар. Обесете се на штапот за влечење колку што можете подолго. Правете го ова секој ден. Потоа пробајте да се обесувате само со една рака. Следно, завиткајте дебел парцал во штапот за да стане потежок и потешко за држење — ова имитира мокри врвови. Исто така, вршете „фермерски носења“: земете тежок дамббел во секоја рака и одете на одредено растојание. Друг трик е лебзанјето по врв. Ако немате врв, користете гранка од дрво или лествица на игралиште. Не заборавајте да тренирате и двете видови чврстина на стискање: „смрскачка“ (како што стиснувате нешто) и „поддржувачка“ (како што држите нешто долго време). Правете го ова три пати неделно и ќе забележите голема разлика.

Тренинг на горниот дел од телото и силата за влечење

Не можете да поминете преку OCR пречка без да држите својата тежина со рацете. Зидовите бараат да се извлечете нагоре. Мачкавите штапови бараат да се извлечете и замавнете. Клињањето по врв е чисто влечење. Затоа, мора да градите сериозна влечна сила. Започнете со влечење на телото нагоре (pull ups). Ако уште не можете да направите целосно влечење нагоре, користете отпорна лента или правете негативни повторувања. Тоа значи да скокнете нагоре до врвот и потоа да се спуштате колку што е можно поскоро. Правете влечења со штап или дори со тежок штап. Друг употреблив вежби е преминот кон мускул ап (muscle up transition). Но, тоа е напредно. За почетници, фокусирајте се на влечења со подигнати лакти (chin ups) и влечења со теглење на латералните мускули (lat pull downs). Исто така, не заборавајте ги рамената. Тие стабилизираат секое влечно движење. Влечењата над глава (overhead presses) и подигањата на рамената со теглилки (dumbbell shoulder raises) многу помагаат. Вежбајте влечни движења најмалку два пати неделно. И секогаш прво загрејте ги рамената. Раните на ротаторната мантија не се шега.

Сила на ногите и носење тешки товари

Многу луѓе мислат дека OCR е сѐ за рацете. Но, вашите нозе вршат најголемиот дел од работата. Трчањето помеѓу препреките е очигледно. Но, дури и кај OCR препрека како што е скок на ѕид, вашите нозе ви го турнуваат телото нагоре. Кај препреките каде што треба да носите нешто, вашите нозе го носат тежокото товар. Затоа, интензивно тренирајте ги нозете. Приседањата се ваши најдобри пријатели. Вршете приседања со тежината на вашето тело, приседања со гоблет (тежина држана пред градите), а подоцна и приседања со шипка. Истражувањата (лунгеси) исто така се одлични бидејќи имитираат неравна теренска површина. Стапкањето нагоре на висока кутија ќе ви подготви за лебдење по ѕидови. И не ги пропуштајте задните мускули на нозете (хамстрингсите). Мртвите издигања или замавувањата со кетлбел (кетлбел свингови) ги развиваат задните мускули на нозете. За вежбање на носење, пронајдете нешто тежоко и одете со него. Песочна торба, канта со вода или дори раница полна со книги. Носете ја нагоре по брдо, ако можете. Одете пет минути без да ја ставите на земја. Ова гради специфичната издржливост која ви е потребна за оние долги секции каде што треба да носите нешто. Правете го ова еднаш неделно и вашите нозе ќе ви благодарат.

Вежбање на техниката за сложени препреки

Само силата не е доволна. Потребна ви е и добра техника. На пример, лесно е да се искачиш по врв ако знаеш како се прави заклучувањето со нозе. Тоа значи да го завијаш врвот околу едното стапало и да стапиш врз него со другото стапало. Без тој трик, се потпираш само на силата на рацете и брзо се изморуваш. Гледај видеа онлајн за да научиш заклучувањето со нозе. Потоа вежбај на ниски врв. За ѕидовите, научи го замавот со нога. Трчај кон ѕидот, скокни, фати го врвот и замавни една нога нагоре. Тоа штеди огромна количина енергија. Кај препреките за баланс, гледај во крајот на гредата, а не во своите нозе. И држи ги рацете испружени како човек кој врви по жица. Повлекувањето под бодлива жица е целосно поврзано со задржување на рамна позиција. Не подигај го задникот. Вежбај ги овие движења во парк или дори во својот двор. Можеш да изградиш мала вежбалишка стена од ламинирана дрвена плоча. Или врзи врв за дрво. Колку повеќе вежбаш вистинските движења, толку подобро ќе станеш. Не само што вадиш тежини. Движи го своето тело на начин како што ќе го движиш на денот на трката.

Собирање на сѐ во неделен план

Сега знаете што треба да тренирате. Но како ќе го сместите сè тоа во една недела? Дозволете ми да ви дадам едно едноставно планирање. Понеделникот е за фокусирање на стискањето и повлекувањето. Вршете повлекувања на лост, носење на фармерски тежини и обесување на лост. Вторникот е за трчање со неколку вежби за силата на ногите. Претрчете три милји, а потоа извршете приседања и коракања. Среда е ден за одмор или лека подвижност. Четвртокот е за вежбање на техниката. Отидете на игралиште или користете го вашиот домашен сетап. Вежбајте лебдење по врв, лебдење по зид и балансирање на греда. Петокот е за носење и кардио. Носете пешкир со пясок двадесет минути, а потоа претрчете две милји. Саботата е имитација на трка. Подгответе мала шема со неколку препреки. Претрчете една кружница, извршете една препрека, претрчете уште една кружница. Повторете го ова триесет минути. Неделата е ден за одмор. Прилагодете го планот според вашиот ниво. Ако сте почетник, правете помалку повторувања и пократки трчања. Ако сте напреден, додадете повеќе тежина и поголеми растојанија. Клучниот фактор е конзистентноста. Тренирајте три до пет пати неделно и ќе бидете подготвени за која било OCR препрека.

Совети за безбедност при подготовката за OCR препреки

Мора да го кажам ова, бидејќи луѓето се повредуваат. Тренирањето за OCR пречка е физичко. Ќе паднете, ќе имате драскотини, а мускулите ќе ви болат. Но, сериозните повреди можат да се избегнат. Секогаш правете загревање најмалку десет минути пред тренирањето. Леко трчите, правете кружни движења со рацете, замавувања со нозете и отворање на куковите. Никогаш не започнувајте веднаш со тешки влечења или носење. Исто така, слушајте го своето тело. Ако ви боли рамото, стопирајте. Ако коленото ви се чувствува чудно, одморете се. Не тренирајте преку остро болки. Користете соодветни површини за приземлување. Ако вежбате скокови, приземлете се на нешто меко, како што е трева или мат. Држете прва помош во близина за мали порани. И, ако е можно, тренирајте со пријател. Тој може да ви помага при лебдењето по врвови или зидови. Уште нешто: одржувајте се хидратирани. OCR тренирањето предизвикува обилно потење. Пиејте вода пред, во текот на и по тренирањето. Следете ги овие безбедносни правила и можете интензивно да тренирате без да завршите во споредната служба.

Конечна поттик за вашето OCR патување

Значи, тоа е што е едно ocr пречка е и како да се подготвувате за неа. Запомнете, не е важно да сте најбрзи или најсилни на првиот ден. Работата е во тоа да се појавите, да се потрудите и секој пат малку да се подобрите. Започнете со основите. Изградете ја вашата шака, засилете го вашето влекување, вежбајте ја техниката и бидете безбедни. Не ви е потребен совршен фитнес центар или скапа опрема. Доволно е детска игралишта, тежок ранец и неколку капки одлучност. Пријавете се на локална трка која ќе се одржи пред неколку месеци. Тоа ќе ви даде цел. А кога ќе дојде денот на трката, само забавувајте се. Ќе паѓате. Ќе се измачите. Ќе се смевате на себе си. Но исто така ќе преминете преку целната линија. И веруваме вам, тоа чувство вреди секоја капка пот.