EN
初心者のための効果的なニンジャフィットネス・ルーティンの設計方法
Sep.05.2025
初心者のための効果的なニンジャフィットネス・ルーティンの設計方法
5〜10分のウォームアップから始めましょう
ウォームアップを行うことは、体を温めるだけでなく、怪我の予防にも重要です。軽い有酸素運動を2〜3分行うことで心拍数が上がり、体を温めることができます。場所を変えずに走る、ハイニー、ローイングジャンプなどをゆっくりとしたペースで行うとよいでしょう。その後、前述した「動的ストレッチ」をいくつか行います。肩をほぐすために前回りに10回、後ろ回りに10回「アームサークル」を行い、股関節やハムストリングをほぐすために前後左右に「レッグスイング」を各方向10回ずつ行い、さらに「ボディースクワット」を15回繰り返して脚を活性化させます。ウォームアップが終わったら、脊椎をさらにゆるめるために「キャット・カウストレッチ」を10セット行いましょう。このエクササイズの手順は私にとって簡単でした。バランス向上に役立つこと、そしてその後にクライミングを行う予定だったこともプラスでした。ウォームアップルーチンと『静的ストレッチ（動きのないストレッチ）』を行うタイミングを混同しないようにしてください。静的ストレッチはトレーニング終了後に実施しましょう。
4つのコアニンジャーフィットネススキルに集中
ニンジャーフィットネスは筋力、柔軟性、連携性、そして何かにつかまっていられる能力を中心に回ります。まずは簡単な練習からこれらの基本スキルを学びましょう。各運動を3セット行い、各セットの間に30～60秒の休息を取ります。
- 強度 ：脚力を鍛えるため、12～15回の自重スクワット、上半身の強化には膝付きまたは標準の腕立て伏せを8～12回、コアの安定性のためプランクを20～30秒間維持してください。これらの動きは、ジャンプや登る動作、ニンジャーオブストACLEでの体のサポートを再現しています。
- 敏捷性 ：10歩左、10歩右へ横に素早く移動するラテラルシャッフル。素早い横方向への動きと一方向へのシャッフルの練習です。8～10回のジャンピングタックを行い、小さな障害物を越えるための爆発的な力を養いましょう。
- バランス ：安定性とコントロールを高めるため片足立ちを各脚15～20秒間行います。つま先からかかとまで前後に10歩ずつ歩くheel to toe walkを行い、狭い場所でのバランスに必要な安定性と連携性を高めます。
- グリップ タオルハンガー（10～15秒間）を、丈夫なバーまたはドアフレームを使って行います。バーにタオルを巻くことで、よりチャレンジングな状態にできます。これは、クライミングやブランコ運動に必要な握力をつけます。
トレーニングは短時間で継続的に
始める際は、1週間に2～3回、30分程度のトレーニングから挑戦してみてください。これにより疲労を防ぎ、体を回復させる時間を作ることができます。ウォームアップ（5～10分）→ メインスキル開発（15～20分）→ 成果確認（5分）の順にセッションを構成します。例：
- ウォームアップ：2分間の踏み台昇降、腕回し、脚振り。
- コアスキル：スクワット、腕立て伏せ、プランクを3セット、横スライド、ジャンプタックを3セット、片足立ちとタオルハンガーを3セット。
- クールダウン：静的ストレッチ（ハムストリングストレッチ、胸のストレッチ、肩のストレッチ）と深呼吸を5分間行います。
- 強度よりも継続性が大切です。たとえ短時間でも定期的なトレーニングの方が、長時間の時折のトレーニングよりもスキルアップに繋がります。
簡単な「ニンジャ障害物」ドリルを追加する
家庭用品を使用して初心者向けの障害物ドリルを取り入れることで、ルーチンを楽しく実用的にしましょう。これらのドリルでは、忍者のような状況でスキルを練習することができます：
- ハードルジャンプ : 2〜3冊の本を積み重ねて（高さ6〜8cm）ハードルとして使用します。つま先で静かに着地しながら、一つずつ飛び越えてください。5回のジャンプを3セット行います。
- バランスビーム : 床に置いたほうきの棒や狭い絨毯を使用します。かかとからつま先へと歩き、バランスを取るために腕を広げます。10歩分を3セット行います。
- 登攀練習 : 丈夫な椅子（背もたれを持って）または低い壁を使用します。片方の足で上に踏み込み、かかとを使って体を持ち上げ、ゆっくりと下に降りてきます。各足で8回を3セット行います。
- タオルスイング : 安全なバー（例：クローゼットのパイプ）に2枚のタオルをかけます。両手でそれぞれのタオルを握り、10〜15秒間ゆっくりと左右に振ります。3セット行います。
怪我を防ぐために段階的に進みましょう
高度な動きに急ぐことはせず、基本をゆっくりと積み重ねてください。2週間ごとに小さな調整をして自分自身に挑戦させましょう：
- 強度 プランクのホールド時間を10秒延長し、スクワット/プッシュアップに2〜3回分を追加するか、標準のプッシュアップに進む前にインクラインプッシュアップ（椅子などの上で手をついて行う）を試してください。
- 敏捷性 サイドシャッフルのスピードを上げるか、1つのハードルを跳ぶ代わりに2つのハードルを同時に跳び越してください。
- バランス 片脚立ちの際に片目を閉じるか、バランスビームを後ろ向きに歩いてみてください。
-
グリップ タオルぶら下がりの時間を5秒延長するか、より薄手のタオルを使用して握力を鍛えてください。
体の声に耳を傾けてください—鋭い痛み（筋肉の痛みではなく）を感じた場合は、運動を中止して休憩してください。運動後1〜2日は筋肉痛になるのは正常ですが、痛みがある場合は無理をしすぎています。
クールダウンと適切な回復
すべての運動の最後に5分間のクールダウンを行い、心拍数を下げて筋肉の緊張を和らげます。まず、2分間軽い動きをします：ゆっくり歩くか、腕をゆっくりと振ります。その後、静的ストレッチを行います（各ポーズを20〜30秒間保持）：
- ハムストリングストレッチ：片脚をまっすぐ伸ばして座り、もう片方の脚は曲げます。股関節から前かがみになり、太ももの裏側にストレッチを感じるまで伸ばしてください。
- チェストオープナー：両手を背中で組み、腕をまっすぐにして、胸に伸びを感じるまでそっと持ち上げます。
- 肩のストレッチ：片方の腕を胸の前で横に伸ばし、もう片方の手で押さえ、そっと引き寄せます。
- コアのストレッチ：仰向けに寝て、両膝を胸の方へ引き寄せ、その姿勢を維持します。
また、水分を十分に摂ること（運動前、運動中、運動後に水を飲む）と、7～8時間の睡眠を確保しましょう。回復の間に、体は筋力を高め、技術を向上させます。