איך לתכנן שגרת כושר נינג'ה אפקטיבית למתחילים

התחל עם חימום של 5 10 דקות

התמקדות בארבע כישויות ליווי בסיסיות

• כוח : בצעו 12–15 חזרות של סקווטים לגוף מלא לכוח רגליים, 8–12 חזרות של לחיצות סמיכה על הברכיים או לחיצות סמיכה רגילות לכוח עליון, והחזיקו פלאנקים למשך 20–30 שניות ליציבות הליבה. תנועות אלו מדמות קפיצה, טיפוס, ותמיכה בגוף במפגש עם מכשולים.
• アジיליטי : תנועה צדדית של 10 צעדים שמאלה ו-10 צעדים ימינה. תרגול תנועות מהירות צדדית והתקדמות בכיוון אחד. קפיצות עם סיבוב של הרגליים 8–10 חזרות כדי לבנות כוח פיצוץ ולצאת victorious מעל מכשולים קטנים.
• איזון : עומדים על רגל אחת כדי לשפר יציבות ובקרה, 15–20 שניות לכל רגל. הליכה על הרגל האחורית לכיוון הרגל הקדמית, 10 צעדים קדימה ו-10 צעדים אחורה כדי לשפר קואורדינציה אשר היא חיונית לאיזון על משטחים צרים.
• חזקה תליית מגבת (10–15 שניות) באמצעות בר מוצקה או מסגרת דלת. עטפו מגבת סביב הבר כדי להגביר את הקושי. פעולה זו מפתחת כוח אגרוף הדרוש לתיאום או נדידה.

המשיכו אימונים קצרים ועקביים

1. התחממות: 2 דקות ריצה במקום, עיגולי זרועות, ניפנופי רגליים.
2. כישורים מרכזיים: 3 סדרות של כפיפות, לחיצות קפיצה, טאבים; 3 סדרות של תנועות צד, קפיצות עם סיבוב, עומדים על רגל אחת; 3 סדרות של עומדים על רגל אחת, תליית מגבות.
3. קירור: 5 דקות של מתיחות סטטיות (מתיחת אוכennes, פתיחת חזה, מתיחת כתפיים) ונשימה עמוקה.
4. עקביות עדיפה על עוצמה – גם אימונים קצרים ותקינים יעזרו לכם לפתח כישורים מהר יותר מאשר סשן ארוכים בודדים.

הוסיפו תרגילים בסיסיים של "מכשולי נינג׳ה"

• קפיצה מעל מכשול : השתמשו ב-2-3 ספרים מחוברים (בגובה 6-8 ס"מ) כמכשולים.קפצו מעליהם אחד אחרי השני, עם נחיתה רכה על כפות הרגליים. בצעו 3 סדרות של 5 קפיצות.
• קלע שיווי משקל : השתמשו במקל שטיפה שטוח על הרצפה, או שטיח צר. צעדו לאורכו עם עקב לנעליו, ידיים פרושות לאיזון. בצעו 3 סדרות של 10 צעדים.
• תרגיל טיפוס : השתמשו בכיסא יציב (החזיקו את הגב) או בקיר נמוך. עלו עם רגל אחת, דחפו עם העקב כדי להרים את הגוף, ואז ירדו לאט. בצעו 3 סדרות של 8 חזרות בכל רגל.
• ניפוץ במטפחת : תלו שתי מטפחים על מוט יציב (למשל מוט לתיקים). החזיקו מטפחת בכל יד, נופפו בזהירות מצד לצד למשך 10-15 שניות. בצעו 3 סדרות.

התקדמויות הדרגתית כדי למנוע פגיעות

• כוח : הגדל את משך ה-hold בפלנק ב-10 שניות, הוסף 2-3 חזרות לסקווטים/לחיצות חזה, או נסה לחיצות חזה באינקלין (ידים על כיסא) לפני מעבר ללחיצות חזה סטנדרטיות.
• アジיליטי : האץ את תנועות ה-shuffle צדדי, או קפוץ מעל שני מכשולים בבת אחת במקום אחד.
• איזון : סגור עין אחת במהלך עומדים על רגל אחת, או צע על קורה לאחורה.
• חזקה : הגדל את משך החזקה של המטפחת ב-5 שניות, או השתמש במטפחת דקה יותר לא grasp יותר קשה.
  הקשיב לגוף שלך—אם אתה מרגיש כאב חד (ולא רק תחושת שרירים), עצר את הפעילות ומנוח. תחושת שרירים למשך 1-2 ימים לאחר האימון היא תופעה רגילה, אך כאב פירושו שאתה מושך יותר מדי.

קירור ו ripr מיטבי

• מתיחת אוכן ירך: ישוב עם רגל אחת ישרה, והשנייה כפופה. נטה קדימה מהירכיים עד שמרגיש את המתיחה מאחור בירך.
• פותח חזה: החזקו ידיים מאחורי הגב, הישרו את הידיים והרים בעדינות עד שאתם מרגישים מתיחה בחזה.
• מתיחת כתף: הביאו יד אחת אל מעבר לחזה, החזיקו אותה בידיים השניות ומשכו בעדינות.
• מתיחת ליבה: שכבו על הגב, משכו את שתי הברכיים אל החזה והחזיקו.
  בנוסף, השתתו (שתו מים לפני, במהלך ואחרי אימונים) וקחו שינה של 7–8 שעות – השיקום הוא הזמן בו הגוף בונה כוח ומשפר כישורים.