Cos'è l'OCR obstacle e come si allena?

Quindi hai sentito parlare delle gare di obstacle course racing. Forse hai visto una gara in TV o un amico ti ha raccontato di dover strisciare nel fango e arrampicarti su muri. Ma cos’è esattamente un ostacolo ocr ? Ti spiego il concetto in parole semplici. OCR sta per obstacle course racing (gara su percorso ad ostacoli). Un ostacolo OCR è invece una singola prova che devi affrontare lungo tale percorso. Immagina un muro da scalare, una corda da attraversare oscillando, o una serie di barre orizzontali da superare senza cadere. Ciascuno di questi è un ostacolo OCR. L’intero sport consiste nel muoversi attraverso una serie di tali ostacoli, correndo tra l’uno e l’altro. È impegnativo, è sporco ed è estremamente divertente. Tuttavia, non puoi semplicemente presentarti il giorno della gara e sperare nel meglio. Devi allenarti specificamente per affrontare questi ostacoli. Perciò ti guiderò alla scoperta di cosa sia realmente un ostacolo OCR e di come prepararti per superarli.

Comprendere i principali tipi di Ostacoli OCR

Prima di iniziare l'allenamento, devi sapere con cosa hai a che fare. La maggior parte degli ostacoli presenti nelle gare OCR rientra in alcune categorie principali. Innanzitutto, ci sono gli ostacoli da superare arrampicandosi: includono muri di diverse altezze, scale di corda e reti da attraversare. Poi ci sono gli ostacoli da superare appesi, come anelli, parallele asimmetriche e scale orizzontali, dove devi muoverti spostando le mani una dopo l’altra. Seguono gli ostacoli che richiedono il trasporto di carichi: potresti dover trasportare un sacco di sabbia pesante, un secchio pieno di pietre o persino un tronco su e giù per una collina. Un’altra grande categoria è rappresentata dagli ostacoli da superare strisciando: lo strisciamento sotto filo spinato è quello classico, in cui devi mantenerti basso e trascinarti attraverso fango o terra. Infine, ci sono gli ostacoli che mettono alla prova l’equilibrio: travi, assi o gradini galleggianti che testano la tua stabilità. Ogni tipo di ostacolo coinvolge gruppi muscolari e abilità differenti: superare un muro d’arrampicata richiede forza nella parte superiore del corpo e una buona presa; trasportare un sacco di sabbia richiede forza nelle gambe e stabilità del core. Pertanto, durante l’allenamento non ti puoi limitare a correre: devi esercitarti in tutti questi movimenti.

Sviluppare la forza della presa per superare gli ostacoli OCR

Se c'è una cosa che può fare o disfare la tua gara, è la presa. Quasi ogni ostacolo dell'OCR richiede di aggrapparsi a qualcosa: una corda, una sbarra, una parete di legno bagnata o un anello scivoloso. Quando le mani si stancano, cadi. E cadere significa di solito incorrere in una penalità o dover ripetere l'ostacolo. Allora, come si allena la presa? Non hai bisogno di una palestra sofisticata. Appenditi a una sbarra per trazioni il più a lungo possibile. Fallo ogni giorno. Poi prova ad appenderti con una sola mano. Successivamente, avvolgi la sbarra con un asciugamano spesso per renderla più larga e difficile da afferrare: questo simula le corde bagnate. Inoltre, esegui i "farmer carries": prendi un manubrio pesante in ciascuna mano e cammina per una certa distanza. Un altro ottimo esercizio è arrampicarsi su una corda. Se non hai una corda, usa un ramo d'albero o una scala da parco giochi. Ricorda di allenare sia la presa di compressione (ad esempio stringere qualcosa) sia la presa di sostegno (ad esempio tenersi aggrappati a lungo). Esegui questo allenamento tre volte alla settimana e noterai una differenza notevole.

Allenamento della parte superiore del corpo e della forza di trazione

Non è possibile superare un ostacolo OCR senza sollevare il proprio peso corporeo. Per superare i muri, devi tirarti su. Le sbarre orizzontali richiedono che tu ti tiri e oscilli. Le arrampicate su corda sono pura azione di trazione. È quindi necessario sviluppare una notevole forza di trazione. Inizia con le trazioni alla sbarra. Se ancora non riesci a eseguire una trazione completa, usa una fascia elastica o esegui ripetizioni negative: salta nella posizione superiore e scendi il più lentamente possibile. Esegui rematori con bilanciere o anche con un bastone pesante. Un altro esercizio utile è la transizione al muscle-up, ma si tratta di un movimento avanzato. Per i principianti, concentra l’attenzione sulle trazioni con presa supina (chin-up) e sui tiraggi verticali con macchina (lat pull-down). Inoltre, non dimenticare le spalle: esse stabilizzano ogni movimento di trazione. Le spinte sopra la testa (overhead press) e gli alzamenti laterali con manubri sono molto efficaci. Allenare i movimenti di trazione almeno due volte alla settimana. E ricorda sempre di riscaldare prima le spalle: gli infortuni della cuffia dei rotatori non sono affatto da sottovalutare.

Forza degli arti inferiori e trasporto di carichi pesanti

Molte persone pensano che l'OCR riguardi soprattutto le braccia. In realtà, però, sono le gambe a fare la maggior parte del lavoro. Correre tra un ostacolo e l'altro è ovvio. Ma persino su un ostacolo OCR come il salto su muro, sono le gambe a spingerti verso l’alto. Per gli ostacoli da trasportare, sono sempre le gambe a sopportare il carico pesante. Quindi allena intensamente le gambe. Gli squat sono i tuoi migliori amici: esegui squat a corpo libero, squat goblet e, in seguito, squat con bilanciere. Anche gli affondi sono ottimi, perché simulano terreni irregolari. I step-up su una pedana alta ti prepareranno per l’arrampicata su muri. E non trascurare i muscoli posteriori della coscia: stacchi da terra o oscillazioni con kettlebell sviluppano la parte posteriore delle gambe. Per allenare il trasporto, trova un oggetto pesante e cammina portandolo: un sacco di sabbia, una tanica d’acqua o perfino uno zaino pieno di libri. Se possibile, portalo su per una salita. Cammina per cinque minuti senza appoggiarlo. Questo sviluppa la resistenza specifica necessaria per quei lunghi tratti di trasporto. Esegui questo allenamento una volta alla settimana e le tue gambe te ne saranno grate.

Esercitazione della tecnica per ostacoli difficili

La forza da sola non è sufficiente. È necessaria anche una buona tecnica. Ad esempio, arrampicarsi su una corda è facile se si conosce la presa con il piede: in questo caso si avvolge la corda intorno a un piede e si poggia l’altro piede sopra di essa. Senza questo trucco, ci si affida esclusivamente alla forza delle braccia e si affatica rapidamente. Guarda video online per imparare la presa con il piede, quindi esercitati su una corda bassa. Per superare i muri, impara il movimento della flessione della gamba: corri verso il muro, salta, afferra la sommità e solleva una gamba con un movimento oscillatorio. Questo risparmia una notevole quantità di energia. Per gli ostacoli che richiedono equilibrio, tieni lo sguardo fisso sulla fine della trave, non sui tuoi piedi, e tieni le braccia aperte come un funambolo. Strisciare sotto il filo spinato richiede di mantenere il corpo il più piatto possibile: non sollevare i glutei. Pratica questi movimenti in un parco o persino nel tuo giardino. Puoi costruire una piccola parete per gli allenamenti con del compensato oppure legare una corda a un albero. Più pratichi il movimento reale, più migliorerai. Non limitarti a sollevare pesi: muovi il corpo nello stesso modo in cui lo farai il giorno della gara.

Riunire tutto in un piano settimanale

Ora sai su cosa concentrarti nell'allenamento. Ma come inserisci tutto questo in una settimana? Lascia che ti proponga un piano semplice. Lunedì è dedicato alla presa e ai movimenti di trazione: esegui trazioni alla sbarra, trasporti da fattore (farmer carries) e sospensioni alla sbarra (bar hangs). Martedì prevede corsa abbinata a forza per le gambe: corri tre miglia, quindi esegui squat e affondi. Mercoledì è un giorno di riposo oppure di mobilità leggera. Giovedì è dedicato alla pratica tecnica: vai in un parco giochi o utilizza il tuo allestimento domestico per esercitarti nell’arrampicata su corda, nell’arrampicata su muro e sull’asse di equilibrio. Venerdì è dedicato al trasporto di carichi e al cardio: trasporta un sacco di sabbia per venti minuti, quindi corri due miglia. Sabato è una simulazione di gara: allestisci un piccolo circuito con alcuni ostacoli, corri un giro, supera un ostacolo, poi corri un altro giro; ripeti il tutto per trenta minuti. Domenica è giornata di riposo. Adatta il piano al tuo livello: se sei principiante, riduci il numero di ripetizioni e la distanza di corsa; se sei avanzato, aumenta i carichi e le distanze. La chiave è la costanza: allena tre-cinque volte alla settimana e sarai pronto ad affrontare qualsiasi ostacolo OCR.

Consigli per la sicurezza durante l’allenamento per gli ostacoli OCR

Devo dirlo perché le persone si fanno male. L'allenamento per un ostacolo OCR è fisico. Cadrà, si procurerà abrasioni e i suoi muscoli saranno indolenziti. Tuttavia, può evitare infortuni gravi. Riscaldi sempre il corpo per almeno dieci minuti prima di allenarsi: faccia una corsa leggera, cerchi con le braccia, oscillazioni delle gambe e aperture dei fianchi. Non passi mai direttamente a trazioni o trasporti pesanti. Inoltre, ascolti il proprio corpo: se le fa male la spalla, si fermi; se le sembra strano il ginocchio, si riposi. Non continui ad allenarsi in presenza di dolori acuti. Usi superfici idonee per l’atterraggio: se sta esercitando i salti, atterri su una superficie morbida, come l’erba o un tappetino. Tenga una borsa del pronto soccorso a portata di mano per piccole ferite. Se possibile, alleni insieme a un amico: potrà aiutarla nelle arrampicate su corda o sulle pareti. Un’ultima cosa: resti ben idratato. L’allenamento OCR provoca una notevole sudorazione. Beva acqua prima, durante e dopo l’allenamento. Seguendo queste regole di sicurezza, potrà allenarsi intensamente senza finire al pronto soccorso.

Incitamento finale per il suo percorso OCR

Quindi questo è ciò che un ostacolo ocr è e come allenarsi per farlo. Ricorda, non si tratta di essere il più veloce o il più forte già nel primo giorno. Si tratta di presentarsi, impegnarsi al massimo e migliorare un po’ ogni volta. Inizia dalle basi: sviluppa la presa, rafforza il movimento di trazione, pratica la tecnica e mantieniti al sicuro. Non hai bisogno di una palestra perfetta né di attrezzature costose. Un parco giochi, uno zaino pesante e tanta determinazione sono più che sufficienti. Iscriviti a una gara locale tra qualche mese: questo ti darà un obiettivo. E quando arriverà il giorno della gara, divertiti semplicemente. Cadrai. Ti sporcherai di fango. Ridacchierai di te stesso. Ma oltrepasserai comunque il traguardo. E fidati: quella sensazione vale ogni singola goccia di sudore. Ora vai ad allenarti.