EN
Hvernig á að hanna árangursríka ninja-þjálfunarróð fyrir byrjendur
Sep.05.2025
Hvernig á að hanna árangursríka ninja-þjálfunarróð fyrir byrjendur
Byrjaðu á 5 10 mínútna hlýjuæfingu
Að leysa sig upp er mikilvægt til að hita líkamann og einnig sem verndar á móti meiðslum. Það hjálpar til að gera 2 til 3 mínútna létt hjartavæðingarækt til að hækka hjartsláttinn og fá líkamann hitann upp. Þú getur hlaupið á staðnum, gert knéhæklingar og/eða hoppað í taumi á hægum hætti. Síðan gerirðu nokkrar af ofangreindum „hreyfigum streituæfingum“. Gerðu 10 „hringi með örmum“ áfram og 10 aftur á bak til að losa skautin, „fætarás“ 10 á hverja hlið fram og til baka og hliðsvert til að losa hné og hamlar, og einnig gera „líkams-squats“ í 15 endurtekningar til að fá lærin að vinna. Þegar þú ert búinn við að leysa sig upp gerirðu köttur-kú á 10 umferð til að losa hrygginn enn meira. Þessi hluti æfingarófærslunnar var auðveldari fyrir mig vegna þess að ég vissi að það myndi hjálpa við jafnvægið og einnig það sem aðferan að klifra var í boði. Mundu ekki að rugla saman aðferðina við þann tíma þar sem ætlast er að gera „stöðluðar streituæfingar“ (streita án hreyfingar); vistaðu þær þar til eftir að þú hefur lokið æfingunni.
Áhersla á 4 meginhæfileika í ninjuaðferðinni við hreyfingu
Ninjuaðferðin við hreyfingu snýst um mjoðmikla afl, sveigjanleika, samhæfni og getu til að halda á eitthverju – byrjið á að læra þessa helstu hæfileika með einföldum æfingum. Framkvæmið 3 sett af hverri æfingu og hviljið í 30-60 sekúndur á milli hvers setts.
- Styrkur : Framkvæmið 12–15 endurtekingar af líkamsþyngju-squat til að kenna fótum afl, 8–12 endurtekingar af kné- eða venjulegum þrýstingi til að kenna efri hluta líkamans og halda plank í 20–30 sekúndur fyrir kjalastöðugleika. Þessar hreyfingar endurheimta hlaup, klifur og líkamsstyrmingu fyrir ninju-áhindur.
- Hreyfni : Hreyfðu hliðarlega í 10 skref til vinstri og 10 skref til hægri. Æfðu hægar hliðarhreyfingar og skrefalega í einni átt. Gertu 8–10 endurtekingar af hlaupi með kném og byggðu á svolínu afl til að komast yfir lága hindranir.
- Jafnvægi : Stöðvaðu á einu fæti til að bæta stöðugleika og stjórnun, 15–20 sekúndur á hverju fæti. Gangið hæl á tá í 10 skref áfram og 10 skref afturábak til að bæta og samhæfni sem er nauðsynlegt til að balansera á þremur yfirborðum.
- Greip : Handurklarar (10–15 sekúndur) með því að nota stöðugan stöng eða hurðarkassa. Vafðu handurklara um stöngina til að gera þetta erfiðara. Þetta byggir upp greppstyrk sem þarf er fyrir klifur eða sviga.
Hafðu stuttar og reglulegar æfingar
Til að hefja, reyndu 20 30 mínútna æfingar 2 3 sinnum í viku, þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir þreytu og gefur líkamanum tíma til að endurheimta sig. Skipuleggðu æfinguna þannig: Hlýju upp (5 10 mín) → Meginhæfniþróun (15 20 mín) → Metun á uppfyllingu (5 mín). Til dæmis:
- Hlýja upp: 2 mín útan um stað, handahringir, fótahringjur.
- Kernjuhæfni: 3 lotur af beygingum, uppþenningar, plankur; 3 lotur af hliðarlegum fæti, hopp í glugga; 3 lotur af stöðvum á einum fæti, handurklarar.
- Kæla niður: 5 mín úr stilltum streitu (hásprengjur, brjálsprengjur, öxlaspennur) og djúpt öndun.
- Regluleiki sigrar styrk – jafnvel stuttar og reglulegar æfingar hjálpa þér að byggja hæfni hraðar en aðstæðugerar langar æfingar.
Bættu við einföldum "ninja áhindlum"
Geraðu æfingaræðina þína gaman og gagnlega með því að bæta við hindrunaaðferðum fyrir byrjendur með heimilisvörur. Þessar æfingar gefa þér tækifæri til að æfa hæfileika í nínu líku samhengi:
- Hækkuhop : Notaðu 2-3 bókina sem eru hstackaðar (6-8 cm háar) sem hækur. Hoppaðu yfir þær einar hverjar, og lendið mjúklega á fótakúpum. Gerðu 3 raundir með 5 hopp í hverri.
- BALANSÍÞJÓLL : Notaðu sviptastokk sem er lögð á gólfið, eða smátt teppi. Gangið eftir henni á hæli og tær, með útstreymtum höndum fyrir jafnvægi. Gerðu 3 raundir með 10 skref í hverri.
- Klifuræði : Notaðu stöðugan stól (haltu í bakhliðina) eða lága vegg. Steppu upp með öðrum fæti, ýttu í gegnum hælina til að lyfta líkamanum, og steppu svo niður hægt. Gerðu 3 raundir með 8 endurtekningum á hvorum fæti.
- Hnökkturtæki : Hangdu tvær þvottatær yfir öruggan stöng (t.d. gardínustokk). Haldið í hverja þvottatæki í hvorri hönd, og hnökktu hægt frá öðru hvoru í 10-15 sekúndur. Gerðu 3 raundir.
Farðu áfram aðeins til að forðast meiðsli
Ekki versktu áfram á fljótt á áreynsluþætti – byggðu hæfileikana þína hægt á grundvallarhæfileikum. Sæktu þér smá breytingar á tveimur vikum fyrir að kenna sjálfan þig:
- Styrkur : Aukið tíma þar sem þú heldur plank á 10 sekúndur, bætið 2-3 endurtekingum við squat/push ups eða reynið að gera push ups á hæð (hendur á stól) áður en yður farið yfir í venjulegar push ups.
- Hreyfni : Hægtuðu hliðar færslur eða hoppaðu yfir tvo hindrana í einu í stað þess að taka einn.
- Jafnvægi : Lokuðu einu auganu á meðan stóðið er á einu fæti eða gangið aftur á við á jafnvægis brúnni.
-
Greip : Aukið tíma sem þvottadrepa er haldið í 5 sekúndur eða notaðu þynnari þvottadrep til að gera gripið erfiðara.
Hljóðið í líkamann – ef yður finnst stungandi sársauki (ekki bara vöðvapon), hættið við æfinguna og hviljið. Að vera stífur í 1-2 daga eftir æfingu er venjulegt, en sársauki þýðir að yður eru að reyna of mikið.
Kælið og endurheimtið ykkur rétt
Lokið hverjum æfingastunda með 5 mínútna kælingu til að lækka hjartslátt og minnka vöðvastífni. Byrjið á 2 mínútur léttum hreyfingum: hægur gangur eða hægar hreyfingar með örmunum. Síðan gerið static streituæfingar (haldið hverri 20-30 sekúndur):
- Streituæfing á hálfrauðum: Setjið ykkur niður með annan fót beinan, hinn bogen. Lentið áfram frá höfuðþremur þar til yður finnið streitu á bakhliða þyxlanna.
- Brýrissprettur: Gripið í hendur á bak við bakið, réttið út á hendur og lyftið varlega þar til þið finnið tognun í brýrinni.
- Úlftastrekkja: Lyftið einni handlegg yfir brýrinn, haltuðu henni með hinni hendur og truðið varlega.
- Hryggstrekkja: Ligið á bakið, truðið báðar kné upp að brýrinni og haltuðu þeim þar.
Auk þess skaltu drekka nægjanlega mikið vatn (drekkið vatn áður, meðan og eftir æfingum) og fá 7-8 klukkustundir svefns – endurheimt er þegar líkaminn byggir upp styrk og bætir hæfileikum.