Što je OCR prepreka i kako se trenirati?

Čuli ste za trke na prepreku. Možda ste vidjeli utrku na TV-u ili vam je prijatelj rekao kako se možete puzati kroz blato i penjati se preko zidova. Ali što je točno prepreka OCR - Što? Da vam to objasnim na jednostavnom jeziku. OCR je skraćenica za trke na prepreku. A OCR prepreka je svaki izazov s kojim se suočavate na tom stazu. Zamislite zid koji morate popeti, konopac koji morate prevući ili set šipki koje morate preći bez pada. Svaka od ovih je prepreka. Cijeli sport je o kretanju kroz niz ovih prepreka dok trčanje između njih. Teško je, neredno i zabavno. Ali ne možeš samo doći na dan utrke i nadati se najboljem. Moraš se trenirati za te prepreke. Dakle, neka vam provesti kroz što je OCR prepreka zapravo i kako možete se pripremiti za osvajanje njih.

Razumijevanje glavnih vrsta Prepreke pri OCR-u

Prije nego što počneš trenirati, moraš znati protiv čega se boriš. Većina prepreka za ostvarivanje ciljeva može se podijeliti u nekoliko kategorija. Prvo, postoje prepreke za penjanje. To uključuje zidove različite visine, konopce i mreže za teret. Onda imate objesene prepreke poput prstenova, majmunskih šipki i vodoravnih ljestvi gdje se morate pomicati ruku uz ruku. Sljedeće su nosenje prepreka. Možda ćeš morati nositi tešku vreću pijeska, kantu kamenja ili čak drvetu kako bi se penjao i silazio niz brdo. Još jedna velika kategorija su puzeće prepreke. -Plaženje bodljikavom žicom je klasično. Moraš ostati nisko i vući se kroz blato ili prljavštinu. I konačno, postoje prepreke ravnoteži. Planke, grede ili plivane stepenice koje testiraju koliko ste stabilni. Svaki tip koristi različite mišiće i vještine. Kretanje po zidu zahtijeva snagu i držanje gornjeg dijela tijela. Sandbag nosi potreban snaga nogu i stabilnost jezgra. Dakle, kada trenirate, ne možete samo trčati. Moraš vježbati sve te pokrete.

Izgradnja snage hvatanja za prepreke OCR-a

Ako postoji jedna stvar koja će napraviti ili slomiti svoju utrku, to je vaš stisak. Gotovo svaka OCR prepreka zahtijeva da se držiš nečeg. Uže, šipka, mokri drveni zid ili klizak prsten. Kad ti se ruke umore, padneš. A pad obično znači kaznu ili da morate ponoviti prepreku. Kako treniraš stisak? Ne treba ti lijepa teretana. Ostanite na šipci što duže možete. To radi svaki dan. Onda probaj visiti samo jednom rukom. Zatim, zavijte debeli ručnik oko šipke kako bi bila deblja i teže držati. To imitira mokre konopce. Također, ne nosi farmer. Zgrabite tešku manu u svakoj ruci i hodate na daljinu. Još jedan odličan trik je penjanje po užetu. Ako nemate konop, koristite granu drveta ili ljestve na igralištu. Ne zaboravite vježbati i stisnuće (kao što je stiskanje nečeg) i podršku (kao što je dugo držanje). Učini to tri puta tjedno i vidjet ćeš veliku razliku.

Obuka gornjeg dijela tijela i snaga vučenja

Ne možeš proći kroz OCR prepreku bez povlačenja vlastite tjelesne težine. Zidovi zahtijevaju da se digneš. Monkey barovi zahtijevaju da vučeš i zamahneš. Penjanje na konopac je čista vježba. Dakle, morate izgraditi ozbiljnu vuču moć. Počnite s povlačenjima. Ako još ne možete izvesti pun podizanje, koristite otporni pojas ili izvodite negativne ponavljanja. To znači da skočiš na vrh i spustiš se što sporije. Radite redove s barbell ili čak teški štap. Još jedna korisna vježba je prelazak mišića prema gore. Ali to je napredno. Za početnike, fokusirajte se na podignuće brade i skidanje. Također, ne zaboravite na ramena. Stabiliziraju svaki potez vučenja. Pritisci iznad glave i podizanje ramena pomoću čvršćih čvršća pomažu puno. Vlakovi se vuče najmanje dva puta tjedno. I uvijek prvo zagrij ramena. Ozljede rotatorne manžete nisu šala.

Snaga u nogama i nošenje teških tereta

Mnogi misle da je OCR samo za oružje. Ali noge rade većinu posla. Trčanje između prepreka je očito. Ali čak i na OCR prepreku kao što je skok od zida, noge vas gurnuti gore. Za nošenje prepreka, noge nose težak teret. Zato vježbaj noge. Sklonovi su ti najbolji prijatelji. Sklonite se na dušama, na čaši, a na kraju i na čavlima. Lunges su također sjajni jer imitiraju neravan teren. Step up na visokom kutiji će vas pripremiti za penjanje zidova. I ne preskačite hamstringe. Deadlifts ili kettlebell ljuljačke izgraditi stražnji dio nogu. Za vježbu nošenja, pronađi nešto teško i hodaj. Vreću sa pijeskom, kanticu s vodom, ili čak ruksak pun knjiga. Nosi ga uzbrdo ako možeš. Šetnja pet minuta bez stavljanja ga dolje. To gradi specifičnu izdržljivost koju trebate za one dugih dijelova. Učini to jednom tjedno, i noge će ti biti zahvalne.

Tehnika vježbanja za teško preprekama

Sama snaga nije dovoljna. Također trebaš dobru tehniku. Naprimjer, lakše je penjati se za konopac ako znaš kako se čuva stopala. Onda se konopac zavija oko jedne noge i na nju se stapa drugom. Bez tog trik, oslanjaš se samo na snagu ruke i brzo se umoriš. Pogledajte video na internetu kako biste naučili kako se čuvaju noge. Onda vježbaj na niskoj uzici. Za zidove, nauči zamah nogu. Trči prema zidu, skoči, uhvati vrh i digni jednu nogu. Uštedi ton energije. Ako želite da se nećete ravnotežiti, gledajte na kraj grede, a ne na noge. I drži ruke kao da si na užad. Puzati ispod bodljikave žice je sve o ostanu ravna. Ne diži guzicu. Vježbaj ove poteze u parku ili čak u svom dvorištu. Možeš napraviti mali zid za vježbanje sa križanicom. Ili veži konopac za drvo. Što više vježbate, bolje ćete se snaći. Ne samo podignuti utege. Pokrenite tijelo kako ćete na dan utrke.

Sve to sastavljati u tjedni plan

Sada znaš što da treniraš. Ali kako sve to uklopiti u jedan tjedan? Dat ću ti jednostavan plan. Ponedjeljak je za hvatanje i povlačenje. -Pokušavam se povlačiti, nositi farmere i visiti barove. Utorak trči s malo snage nogu. Trči tri milje i onda se sjedi i trči. Srijeda je odmor ili lagan pokretljivost. Četvrtak je vježba tehnike. Idi na igralište ili u svoj dom. Vježbaj u penjanju na konopac, penjanje na zid i na gredi. Petak je nosenje i kardio. -Nosiš vreću pijeska 20 minuta, a onda trčiš 2 milje. Subot je pretvorena utrka. Postavi mali krug s nekoliko prepreka. Trči krug, napravi prepreku, trči još jedan krug. Radi to 30 minuta. Nedjeljni odmor. Prilagođaj se na osnovu svog nivoa. Ako ste početnik, radite manje ponavljanja i kraće trke. Ako ste napredni, dodati više težine i duže udaljenosti. Ključ je dosljednost. Trenirajte tri do pet puta tjedno, i bit ćete spremni na svaku prepreku.

Savjeti za sigurnost prilikom treninga za OCR prepreke

Moram ovo reći jer ljudi se povrijede. Trening za OCR prepreku je fizički. Padneš, dobiješ ogrebotine i mišići će te boljeti. Ali možete izbjeći ozbiljne ozljede. Uvijek se zagrijte najmanje 10 minuta prije treninga. Trčite lagano, radite krugove ruku, zamahe nogama i otvaranje kukova. Nikad ne ulaziš ravno u teške povlačenja ili nosenja. Također, slušaj svoje tijelo. Ako te boli rame, prestani. Ako se koljeno čudno osjeća, odmori se. Ne treniraj kroz oštre bolove. Koristite odgovarajuće slijetanje površine. Ako vježbate skakanje, spustite se na nešto mekano poput trave ili podloge. Ako imate male posjekotine, držite u blizini pribor za prvu pomoć. I trenirati s prijateljem ako je moguće. Mogu te uočiti na konopacima ili zidovima. Još jedna stvar, držati hidrirani. OCR trening vas čini puno znoja. Pijte vodu prije, tijekom i nakon. Slijedi pravila sigurnosti i možeš se naporno trenirati bez završetka u hitnoj.

Posljednje ohrabrenje za putovanje OCR-om

Dakle, to je ono što je prepreka OCR To je i kako se trenirati za to. Zapamti, nije u pitanju biti najbrži ili najjači od prvog dana. To je o pokazivanju, naporno pokušavanje, i dobivanje malo bolje svaki put. Počnite sa osnovama. Izgradi svoj stisak, ojačaj svoj vuč, vježbaj svoju tehniku i budi siguran. Ne trebaš savršenu teretanu ili skupu opremu. Igralište, težak ranac i određena odlučnost su dovoljni. Prijavite se za lokalnu utrku za nekoliko mjeseci. To ti daje cilj. A kad dođe dan utrke, samo se zabavi. Ti ćeš pasti. Postat ćeš blato. Smijat ćeš se sebi. Ali i ti ćeš preći ciljnu liniju. I vjeruj mi, taj osjećaj vrijedi svaku kap znoja. Sada idite trenirati.