नौसिखियों के लिए एक प्रभावी निंजा फिटनेस रूटीन कैसे बनाएं

5 से 10 मिनट की वार्म अप एक्सरसाइज़ से शुरुआत करें

4 कोर निंजा फिटनेस कौशल पर ध्यान केंद्रित करें

• शक्ति पैरों की शक्ति के लिए शरीर के वजन वाले स्क्वाट्स के 12-15 दोहराव पूरे करें, ऊपरी शरीर की शक्ति के लिए घुटने या सामान्य पुशअप्स के 8-12 दोहराव पूरे करें, और निंजा अवरोधों के लिए कूदने, चढ़ने और शरीर के सहारे की नकल करने के लिए प्लैंक्स को 20-30 सेकंड के लिए पकड़े रखें।
• ऐजिलिटी बाईं ओर 10 कदम और दाईं ओर 10 कदम के लिए पार्श्व शफल करें। त्वरित पार्श्व गतियों और एक दिशा में शफलिंग का अभ्यास करें। छोटी बाधाओं को पार करने के लिए विस्फोटक शक्ति बनाने के लिए 8-10 दोहराव के साथ जंप टक्स पूरे करें।
• संतुलन स्थिरता और नियंत्रण में सुधार के लिए एकल पैर पर खड़े हों, प्रत्येक पैर के लिए 15-20 सेकंड। एड़ी से पैर की उंगलियों तक की चाल, संकीर्ण सतहों पर संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक समन्वय में सुधार के लिए 10 कदम आगे और 10 कदम पीछे।
• ग्रिप एक मजबूत बार या दरवाजे के फ्रेम पर 10–15 सेकंड के लिए तौलिया लटकाएं। चुनौती बढ़ाने के लिए बार को तौलिये से लपेटें। यह चढ़ाई या झूलने के लिए आवश्यक पकड़ शक्ति को विकसित करता है।

छोटे और नियमित कसरत जारी रखें

1. वार्म अप: 2 मिनट जगह पर दौड़ना, हाथ के घुमाव, पैर हिलाना।
2. कोर कौशल: स्क्वाट्स, पुश-अप, प्लैंक्स के 3 सेट; पार्श्व शफल्स, जंप टक्स के 3 सेट; एकल पैर के स्टैंड, तौलिया लटकाने के 3 सेट।
3. कूल डाउन: स्थैतिक स्ट्रेचिंग (हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच, छाती खोलना, कंधे स्ट्रेच) और गहरी सांस लेने के 5 मिनट।
4. नियमितता तीव्रता पर भारी होती है—भले ही छोटी, नियमित कसरतें लंबे सत्रों की तुलना में कौशल तेजी से विकसित करने में मदद करेंगी।

सरल "निंजा अवरोध" ड्रिल जोड़ें

• हर्डल जंप : 2 से 3 किताबों को स्टैक करके (6 से 8 सेमी ऊंचाई) हर्डल के रूप में उपयोग करें। उनमें से प्रत्येक के ऊपर से कूदें, अपने पैरों की गेंदों पर मुलायम ढंग से उतरें। 5 कूदों के 3 सेट करें।
• बैलेंस बीम : फर्श पर रखी हुई ब्रूमस्टिक या एक संकरी गलीचा का उपयोग करें। एड़ी से पैर की उंगली की ओर चलें, संतुलन के लिए हाथ फैलाएं। 10 कदमों के 3 सेट करें।
• चढ़ाई का अभ्यास : एक मजबूत कुर्सी (पीछे की बैकरेस्ट पकड़ें) या एक निम्न दीवार का उपयोग करें। एक पैर से ऊपर की ओर कदम रखें, अपनी एड़ी से धक्का देकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे नीचे उतरें। प्रत्येक पैर के लिए 8 बार के 3 सेट करें।
• टॉवल स्विंग : एक सुरक्षित बार (उदाहरण के लिए, कपड़े रखने वाली छड़) पर दो तौलिए लटकाएं। प्रत्येक हाथ में एक तौलिया पकड़ें, धीरे-धीरे एक तरफ से दूसरी तरफ 10 से 15 सेकंड तक स्विंग करें। 3 सेट करें।

चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे प्रगति करें

• शक्ति : प्लैंक होल्ड के समय में 10 सेकंड की वृद्धि करें, स्क्वाट्स/पुश-अप्स में 2-3 बार अधिक करें, या मानक पुश-अप्स पर जाने से पहले इंक्लाइन पुश-अप्स (एक कुर्सी पर हाथों के साथ) का प्रयास करें।
• ऐजिलिटी : पार्श्व शफल्स की गति बढ़ाएं, या एक के बजाय दो हर्डल्स पर कूदें।
• संतुलन : एकल पैर के स्टैंड के दौरान एक आंख बंद करें, या संतुलन बीम पर पीछे की ओर चलें।
• ग्रिप : तौलिया हैंग समय में 5 सेकंड की वृद्धि करें, या कठिन पकड़ के लिए एक पतले तौलिया का उपयोग करें।
  : अपने शरीर को सुनें—अगर आपको तेज दर्द (मांसपेशियों के दर्द के बजाय) महसूस हो, तो व्यायाम बंद करें और आराम करें। काम करने के 1-2 दिन बाद मांसपेशियों का दर्द सामान्य है, लेकिन दर्द का मतलब है कि आप बहुत अधिक जोर लगा रहे हैं।

: ठंडा करें और उचित रूप से ठीक हो जाएं

• : हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच: एक सीधा पैर, दूसरा मोड़ के साथ बैठें। कूल्हों से आगे की ओर झुकें जब तक आप अपने जांघ के पीछे एक स्ट्रेच महसूस न करें।
• छाती खोलना: अपने हाथों को पीछे की ओर जोड़िए, अपनी बाहों को सीधा कीजिए, और धीरे से उठाइए जब तक आपको छाती में खिंचाव महसूस न हो।
• कंधे का खिंचाव: एक हाथ को अपनी छाती पर से लाएँ, दूसरे हाथ से पकड़िए, और धीरे से खींचिए।
• कोर खिंचाव: अपनी पीठ के बल लेट जाइए, दोनों घुटनों को छाती की ओर खींचिए और पकड़िए।
  साथ ही, हाइड्रेटेड रहिए (व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में पानी पिएं) और 7-8 घंटे की नींद लीजिए—आराम के समय आपका शरीर शक्ति विकसित करता है और कौशल में सुधार करता है।