EN
Conas Aithritheanna Éifeachtúla do Róntas Aclaíochta do Thosaíochtóirí a Díolú
Sep.05.2025
Conas Aithritheanna Éifeachtúla do Róntas Aclaíochta do Thosaíochtóirí a Díolú
Tosaigh le 5 10 Nóiméad Teagmháil isteach
Tá sé tábhachtach teagmháil a dhéanamh chun do chorp a theapú suas chomh maith le cosaint a dhéanamh chun do chosaint óna bhuailfidh. Cuidíonn 2 go 3 nóiméad cárdaíocht éadomhach le do chorp a theapú suas agus do ráta croí a ardú. Is féidir leat rith ar an láimh, déanamh gléasanna ard-chnámh, agus/nó éadomhacht a léim ag an mbealach go mall. Ansin, déanfaidh tú cuid de na 'séantóidí dinimice' a luaitear thuas. Déan 10 'circles lámh' chun cinn agus 10 siar chun do ghuail a shuasáil, 'swings cosa' 10 chuig an taobh roimh cheann agus siar agus ar thaobh chun do luidhreoga agus do chrosa a shuasáil, agus freisin déan 'cruachaidh corp' le haghaidh 15 athchúrsaí chun do chosa a ghníomhachtú. Nuair a chríochnaíonn tú do theapú suas, déanfaidh tú an t-eolas 'cat-cow' le haghaidh 10 raundeanna chun do shliabh a shuasáil go mion. Bhí an chuid seo den obair rialta éasca le haghaidh dom mar a bhfuair mé amach go gcuideodh sé le mo bhointse agus freisin an fhadhb nach raibh mé ag dul suas a bhuail sé go mór liom. Ná cuir i gcéill do rún teapú suas leis an tréimhse ina mbeidh do 'séantóidí seasta' (séantóidí gan gluaiseacht) ag dul isteach; coimeád é sin go dtí tar éis do oibre a chríochaithe.
Foighne ar 4 Scileanna Coirpíníochta Bunscoileacha
Cloíonn coirpíníocht ninja timpeall fórsa múscail, snaofacht, comhordú agus an cumas éigin rud a sheoladh - tosaigh ar na scileanna bhunúla seo a fhoghlam ag baint úsáide as triallchluichí simplí. Críochnaigh 3 sraith de gach amharc agus cuir 30-60 soicind suaimhneis idir gach sraith.
- Neart : Déan 12–15 atáirgeadh de shnámhanna corp éagsúla chun cumhacht na gcos, 8–12 atáirgeadh de shnámhanna glúin nó de shnámhanna caol coitianta chun neart na croíne, agus coimeád na bplandaí ar feadh 20–30 soicind chun seasmhacht an chroí. Déanann na gluaiseachtaí seo aithris ar lēimt, agus suas chun cinn, agus tacaíocht chorpúil do stobanna na n-iníonach.
- Agility : Bogadh ina lár ar 10 céim ar chlé agus 10 céim ar dheis. Cleachtadh bogadh tapaidh taobh isteach agus bogadh ina lár i dtreo amháin. Léirigh 8–10 léim deargta chun fórsa éadrom a fhorbairt chun bealaí beaga a shárú.
- Comhoibriú : Seasamh ar aon ghlúin chun staidiúlacht agus rialú a fhorbairt, 15–20 soicind ar gach glúin. Casadh bhuailfidh ar aghaidh 10 céim agus 10 céim siar chun forbairt agus comhordú a fhorbairt, rud a tháinig chun cinn chun cothrom a choinneáil ar raithíní caol.
- Griogáil : Críochannaíocht leithid (10–15 soicind) ag baint úsáide as barra daonna nó báisín dorais. Cuir barróg thart ar an mbarra chun an t-éigeas a mhéadú. Tógann sé seo neart an bhocair a bheidh ag teastáil d'oscailt nó d'abhartacht.
Coinnigh na hionstraimí gearr agus rialta
Chun tús a chur leis, triail 20 30 ionstraimí nóiméad, 2 3 uair sa tseachtain, cuireann sé seo cosaint i gcoinne éadóchais agus tugann sé am do do chorp chun cóiríocht a fháil. Socraigh do sheisiún mar Thosaíocht (5 10 nóiméad) → Forbartha Scileanna Príomh (15 20 nóiméad) → Meastóireacht Satisfactóire (5 nóiméad) Mar shampla:
- Tosaíocht: 2 nóiméad rith idir lámh, ciorclí na gcos, oscailt chos.
- Scileanna Coirce: 3 sraith de sheoithíní, bruscaranna suas, pláincí; 3 sraith de sheoithíní i ngar dúnta, lúibíní tuck; 3 sraith de sheoithíní ar aon chosa, críochannaíocht leithid.
- Suanmhú: 5 nóiméad de stiúireadh stad (stiúireadh na dtrom, oscailtí bró, stiúireadh na gcos) agus anáilúch domhain.
- Téann rialtas i gcoinne éadóchais—cuideoidh ionstraimí gearr, rialta go tapa níos mó scileanna a thógáil ná seisiúin thomhaisteacha éagsúla.
Cuir Drithlíocht Scáthanna "Ninja" Símplí leis
Déan do róntas spraoiúil agus práchtúil trí chur le hocrasáidí do thosaí trí úsáid a bheith agat ar rudaí tí. Ligeann na hocrasáidí seo duit scileanna a chleachtadh i gcomhthéacs an tSasanaigh:
- Léim na nOscailí : Bain úsáid as 2 3 leabhar ceangailte (6 8 cm ard) mar oscaillí. Léim thar iad ceann ar bheith agat, titeam go bog ar bhonn do chosa. Déan 3 sraith de 5 léimeanna.
- SCAILP BALANSÁLA : Bain úsáid as bac stíce páiste nó pádha ghearr. Cas orthu talamh go ciúin, bogaí amach as comhchothromú. Déan 3 sraith de 10 chéim.
- Cluich Chléimt : Bain úsáid as cathaoir láidir (seisaigh an cionnraon) nó balla íseal. Céim suas le ceann bhoth, bhrú trí do lár chun do chorp a thógáil, ansin céim síos go mall. Déan 3 sraith de 8 athchuir ar aghaidh na cosa.
- Malgairt an Thoiléil : Cuir dhá thoiléil thar barra seasmhach (mar shampla, bacannaí cófra). Seoigfhá gach toiléil le lámh, malgairt go ciúin ó thaobh go thaobh le 10 15 soicind. Déan 3 sraith.
Cuir le do chéile go gradamach chun do thimpeáil a sheachaint
Ná bíodh buailte ar ghléasanna churtha chun cinn—cuir ar do bhunús go mall. Gach 2 shéachtain, déan oibiachtaí beaga chun do chéile a sheachaint:
- Neart : Céim suas an t-am a chaitheann tú do phlac le 10 soicind, cuir 2-3 atosmhéaduithe le do shnámhaí nó iompóirí, nó triail a bhaint as iompóirí ar an gcláir (cuireann tú do lámha ar chair) sula mbogann tú chuig iompóirí caighdeánacha.
- Agility : Luascadh suas do ghuairdíní iomána, nó leapa os cionn dhá thréithbhealach ag an am seachas aon bhunús.
- Comhoibriú : Dún do shúil amháin agus tú ag seasamh ar do chosa, nó bí ag siúl ar ais ar an mbanc taobh thiar.
-
Griogáil : Céim suas an t-am a chaitheann tú do thóilín le 5 soicind, nó úsáid tóilín níos lú le haghaidh bainistíocht deacraí.
: Éist le do chorp—má fhaightear paine sharp (ní hamháin chrithiú na gcos), stop an t-eispéireas agus cuir súil orthu. Is gnáth é an chrithiú le haghaidh 1-2 lá tar éis tasc a bheith gnáthach, ach is é sin an rud é go bhfuil tú ag brú go trom.
: Fionghin agus Athbhreithniú go Maith
: Críoch na hoibreachtach gach tréimhse le 5 nóiméad fionghin chun do chroí chaitheamh a laghdú agus chrithiú na gcos a laghdú. Ar dtús, déan 2 nóiméad gluaiseachta éadrom: siúl mall nó bualadh éadrom na gcos. Ansin, déan sreathanna seasta (caillfidh gach ceann 20-30 soicind):
- : Sreathan hamstring: Suigh le cois amháin díreach, agus an t-amháin eile croimthe. Lean isteach ó do ghuailí go dtí go bhfeicfidh tú sreath dar gcionn.
- Oscailteoir císe: Cuir do lámha le chéile ina dhiaidh duit, bínn na hoibre, agus íoc go héadomh go dtí go bhfeicfidh tú an t-eilíocas sa chíos.
- Sleasán bonn: Tarraing an bocál amach ar do chlú, déan é a choinneáil leis an lámh eile, agus tarraing é go hóg éadrom.
- Sleasán croí: Dún do ghoth ar do ghoth, tarraing na glúnta ar do bhreast, agus coinnigh iad ann.
Chomh maith sin, fan leictreach (óil uisce roimh, le linn, agus tar éis oibreacha) agus faigh 7-8 uair ina codladh—cuireann an leithscéal seo ort go hóg éadrom go dtí go mbeidh sé ag sileadh ar do bhreast.