Cad é OCR obstacle agus conas a oiliúint?

Mar sin, tá tú tar éis cloisteáil faoi rásanna i gcluiche le hindriúcháin. B’fhéidir gur fheicis rás ar an teilifís nó gur insíodh do chara duit faoi ghlúineadh tríd an m-buaille agus faoi thógáil thar ballaí. Ach cad is rás i gcluiche le hindriúcháin ann go dtí seo? comhad OCR lig liom é a mhíniú duit i bhfocal simplí. Tá OCR le rá agus sé sin ‘obstacle course racing’ (rás i gcluiche le hindriúcháin). Agus is é hindriúchán OCR aon phointe aisteach a ghníonn tú ar an rás sin. Smaor an balla a chaithfidh tú a thógáil, an t-sróna a chaithfidh tú a shroiléad, nó na báirreacha moncaí a chaithfidh tú a thuarascáil gan titim. Is hindriúchán OCR i ngach ceann de na heileamhanna seo. Tá an spórt iomlán bunaithe ar ag imeacht trí shraith de na hindriúcháin seo ag rith idir iad. Tá sé deacair, tá sé salach, agus tá sé an-ghraifí. Ach ní féidir leat a bheith ann ar lá an rása agus súil a bheith agat go mbeidh sé in ord. Ní mór duit oiliúint shonrach a dhéanamh ar na hindriúcháin seo. Mar sin, lig liom dul leat trí na hindriúcháin OCR atá ann go dtí seo agus conas a ullmhaíonn tú féin chun iad a bhuachan.

Tuiscint ar na príomhthreithi Gluaiseachtaí OCR

Sula dtosaíonn tú ag oiliúint, ní mór duit a bheith ar eolas ar na heagóga atá romhat. Tá an chuid is mó de na heagóga OCR sna bealaí seo a leanas. Ar an gcéad dul síos, tá eagóga ag éirí ann. I measc na gceann seo tá ballaí ag éirí le airdeanna éagsúla, agus éirí ar tháirge, agus líonta iompair. Ansin tá eagóga ag fánadh ann mar shampla na ciorcail, na báirí mionca, agus na léigheanna cothrománacha áit a mbíonn ort ag bogadh lámh thar lámh. Ansin tagann na heagóga ag tógáil. D’fhéadfá go mbeadh ort sandbag trom a thógáil, buaicead cloch nó fiacail a thógáil suas agus síos ar chnoc. Is catagóir mhór eile í na heagóga ag rith. Is é an rith trí róscaol an sampla clasaiceach. Ní mór duit fanacht íseal agus do chorp a tharraingt trí mórán nó trácht. Agus ar deireadh, tá eagóga cothromáin ann. Plancaí, bánaí, nó céimeanna ag snámh a thagann chun iarracht a dhéanamh ar do chothrom. Úsáideann gach cineál éagsúil de eagóga aghaidh éagsúla agus scileanna éagsúla. Tá neart uachtar an cholainn agus griangháireacht de dhíth ar bhalla ag éirí. Tá neart na gcos agus stádúlacht an chroíne de dhíth ar thógáil sandbag. Mar sin, nuair a oiliónn tú, ní féidir leat rith amháin. Ní mór duit gach ceann de na gluaiseachtaí seo a phractisiú.

Neart a Thógáil sa Ghriangháireacht don OCR Eagóga

Más rud amháin ann a chuirfidh nó a bhrisfidh do rás, is é do ghlúine é. Tá gach uile hindiacht OCR ag teastáil uait go mbíonn rud éigin i do lámha. Sreang, barra, balla adhmaid fliuch, nó fáinne scaoilte. Nuair a thagann tuirse ar do lámha, tá tú ag titim. Agus de ghnáth, tá titim ag brath ar phionós nó ar an gcoireáil a dhéanamh arís. Conas a oiliúintear glúine? Ní gá duit aon tógála spéisiúil. Fan ón mbarra a tharraingíonn tú féin ar feadh an ama is faide is féidir leat. Déan sin gach lá. Ansin, déan iarracht fanacht le do lámh amháin amháin. Ansin, úsáid brat trom timpeall an bharra chun é a dhéanamh níos tromaí agus níos deacra a shealbhú. Is é sin mar a imíonn sé le sreanganna fliucha. Freisin, déan iompar feirmeoirí. Gabh cluasóg trom i ngach lámh agus siúl ar fhad. Tríocha eile maith is ea sreang a chlimheáil. Má tá sreang agat, úsáid braithreach nó scála páirce cluichí má tá sreang agat. Cuimhnigh le oiliúint an ghluine a bhíonn ag brú (mar shampla, ag cruaigh aon rud) agus an ghluine a úsáidtear chun rud éigin a shealbhú ar feadh tréimhse fada. Déan seo trí uair sa tseachtain, agus beidh difríocht mhór agat.

Oiliúint an Chuid Uachtaráin den Chorp agus Cumhacht a Tharraingíonn

Ní féidir leat an t-oirceas a dhéanamh ar chosán OCR gan do mheáchan féin a tharraingt suas. Tá ballaí ag teastáil uait go dtarraingíonn tú féin suas. Tá barraí moncaí ag teastáil uait go dtarraingíonn tú féin agus go mbuailíonn tú. Tá géarchúrsaí cairde go hiomlán bunaithe ar tharraingt. Mar sin, ní mór duit cumhacht tharraingthe láidir a thógáil. Tosaigh le haghaidh tharraingthe (pull ups). Má tá sé thar do chumas fós a dhéanamh go hiomlán, bain úsáid as bainne tuirse nó déan aithrisí diúltacha. Seo is é sin: léim suas go dtí an barr agus ísligh thú féin go mall is féidir leat. Déan róga le barra coitianta nó fiú le bac mór. Is oibríocht úsáideach eile an t-aistriúchán ó mhuscail (muscle up transition), ach tá sé seo don duine atá curtha i gcumhacht. Don duine tiubh, dírígh ar chin ups agus ar lats pull downs. Ná dean dearmad ar do ghuailí freisin. Tugann siad stád a chur ar gach gluaiseacht tharraingthe. Cabhraíonn brúcháin thar an gceann agus ardú na ngualann le barraí beaga go mór. D’fhéadfá gluaiseachtaí tharraingthe a oiliúint ar a laghad dhá uair sa tseachtain. Agus cuimhnigh i gcónaí ar theasú do ghuailí ar dtús. Ní bheidh do ghuailí ina aon ghráin má tharlaíonn dochrainn ar an rothar cúrca (rotator cuff).

Neart na nglúine agus Táirgeadh Lárnach

Smaoineann go leor daoine go bhfuil OCR i gceart agus i gcúl leis na h-aghaidheanna. Ach déanann do chosa an chuid is mó den obair. Is soiléir go bhfuil rith idir na heagóga. Ach fiú ar eagóg OCR cosúil le léim ar bhalla, tugann do chosa tú suas. Maidir leis na heagóga a thagann le tógáil, tá do chosa ag tógáil an lucht trom. Mar sin, traenáil do chosa go daingean. Is fear carad is fearr duit an squat. Déan squats le do bhrainn féin, squats goblet, agus deireadh thiar squats le barra. Is iontach freisin na lunges mar a imíonn siad leis an talamh neamhchothrom. Ullmhaíonn an stepping up ar bhosca ard thú don mballa a thógáil. Agus ná déan dearmad ar na hamraí. Tógann deadlifts nó swings le kettlebell an chúl do chosa. Chun cleachtadh a dhéanamh ar an dtógáil, aimsigh rud trom agus siúl leis. Bagán saind, buaicead uisce, nó fiú bacpác lán le leabhair. Tóg é suas ar chollan má tá sé ar fáil. Siúl leis ar feadh cúig nóiméad gan é a chur síos. Tugann sé seo an t-iondránaíocht shonraithe a theastaíonn uait dona hastacha tógála fada. Déan é seo uair sa tseachtain, agus beidh do chosa buaite leat.

Cleachtadh Teicníce do Eagóga Difriúla

Ní leor neart amháin. Tá teicníc mhath freisin ag teastáil uait. Mar shampla, tá an t-éileamh ar tháirge éasca má thuigeann tú an ‘foot lock’. Is é sin nuair a chasann tú an táirge timpeall ar cheann de do chosa agus a chasann tú é leis an gcos eile. Gan an trucail seo, tá tú ag brath ar neart do lámh amháin agus tá tú ag tuirseodh go tapa. Féach ar fhíseáin ar líne chun an ‘foot lock’ a fhoghlaim. Ansin cleachtaigh é ar tháirge íseal. Maidir le himeachtaí ar bhallaí, foghlaim an ‘leg swing’. Rith ar an mballa, léim suas, gabh an barr, agus snaidhm ceann de do chosa suas. Sábhálfadh sé go leor fuinniú. Maidir le heochracha cothromaithe, coinnigh do shúile ar dheireadh an bheama, ná ar do chosa, agus coinnigh do lámha amach mar a dhéanann duine ar shreang. Is fadhb an t-imeacht faoi dhris ghloine ná an t-imeacht faoi dhris ghloine — is é sin, bí ró-fhlat. Ná ardáigh do chúl go dtí an spás. Cleachtaigh na gluaiseachtaí seo i bpáirc nó fiú i do chúirt. Is féidir leat balla cleachtais bheag a thógáil as pleanáid. Nó ceangail táirge le crann. Cuimhnigh: cuir an gluaisne atá i gceist i do chleachtadh chomh minic agus is féidir leat. Ná déan ach meáin a thógáil. Gluaiseann do chorp mar a ghlúaiseoidh sé ar lá an rása.

Uile a Chur Le Chéile i bPlán Seachtainiúil

Anois tá a fhios agat cad a oiliúint. Ach conas a chuireann tú an t-iomarca sin isteach i week amháin? Lig dom tabhairt pláin simplí duit. Is é Dé Luain do ghluaisteán agus do tharraingt. Déan tugáin, iompar feirmeoirí, agus fanadh ar an mbharra. Is é Dé Máirt rith le neart cos. Rith tria míle agus ansin déan cuaclanna agus lungeanna. Is é Dé Céadaoin siúnta nó gluaiseacht éadrom. Is é Déardaoin cleachtadh teicníce. Téigh go dtí páirc imreire nó do shocrú baile. Cleachtaigh géilleadh airde, géilleadh balla, agus bheam cothromaithe. Is é Dé hAoine iompar agus cardaio. Déan iompar sac-ainmhithe ar fad le 20 nóiméad, ansin rith dhá mhíle. Is é Dé Sathairn rás samplach. Socrú ciorcal beag le roinnt uillinn. Rith ceann de na ciorcail, déan uillin, rith ceann eile. Déan sin ar feadh 30 nóiméad. Siúnta Dé Domhnaigh. Admháil de réir do leibhéal. Má tá tú ag tosú, déan níos lú athráiteanna agus rith níos gaire. Má tá tú casta, cuir tuilleadh meáchan leis agus fánaí níos faide. An príomhphointe is é comhthiúlacht. Oiliúint trí go cúig uair sa tseachtain, agus beidh tú réidh le haon uillin OCR ar bith.

Leideanna Slándála le linn Oiliúna do Uillin OCR

Caithim a rá seo mar gheall ar dhaoine a bhíonn ina ngalar. Is gníomhach an oiliúint le haghaidh uchta OCR. Beidh tú ag titim, beidh scraipis ort, agus beidh do chuid airm ag crith. Ach is féidir leat dochar trom a sheachaint. Déan teasaíocht i gcónaí ar a laghad deich nóiméad sula dtosaíonn tú ag oiliúint. Rith go bog, déan ciorcail le do lámha, swinganna le do chosa, agus oscailtí le do chnámh cois. Ná himeáil riamh go díreach isteach i dtarraingt trom nó i mbearnaí. Agus éist le do chorp freisin. Má tharlaíonn do shiollach, stop. Má mhothaíonn do ghlúin go dtí an t-áit, cuir faoi mhíchur. Ná himeáil tríd an paine sharp. Úsáid achar leagtha ceart. Má tá tú ag cleachtadh léimthe, léim ar rud bog mar an fheur nó ar mhat. Coinnigh ciseán cúraim éigeandála in aice leat le haghaidh gearrán beaga. Agus oiliúint le cara má tá sé ar fáil. Is féidir leo cabhrú leat ar chléimheanna slóca nó ar bhallaí. Rud eile, bí ag cur uisce isteach. Déanann oiliúint OCR duit an-tromlacht a chur amach. Ól uisce roimh, le linn, agus tar éis. Lean na riailí slándála seo, agus is féidir leat oiliúint dhian a dhéanamh gan dul isteach sa seomra éigeandála.

Buan-Chothromú Deireanach ar do Thuras OCR

Mar sin sin é an comhad OCR is é agus conas oiliúint a dhéanamh air. Cuimhnigh, níl sé faoi bheith an luaithe nó an láidre ar an gcéad lá. Is faoi thagailt, iarracht a dhéanamh, agus feabhas a chur ar do shaothar gach uair. Tosaigh leis na bunphrionsabail. Forbraigh do ghlac, láidrigh do tharraingt, cleachtaigh do theicníocht, agus bí sábháilte. Ní ghiomhnaíonn tú aon tseomra oiliúna foirfe nó gearraí costasaí. Is leor duit imreoir, bacpaca trom, agus roinnt cinntíochta. Cláraigh le rás áitiúil cúpla mí ó shin. Sin a thugann do bhuaileadh. Agus nuair a thagann lá an rása, bain spraoi as. Beidh tú ag titim. Beidh tú lámhartha. Beidh tú ag gáire ort féin. Ach tarraingfidh tú freisin an líne críochnaithe. Agus creid liom, tá an mian sin luach gach scuabairea allais.