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Comment concevoir une routine Ninja Fitness efficace pour les débutants
Sep.05.2025
Comment concevoir une routine Ninja Fitness efficace pour les débutants
Commencez par un Échauffement de 5 à 10 Minutes
Effectuer un échauffement est important pour réchauffer votre corps ainsi que pour prévenir les blessures. Faites 2 à 3 minutes de cardio léger afin d'augmenter votre rythme cardiaque et réchauffer votre corps. Vous pouvez courir sur place, faire des genoux levés et/ou sauter à la corde à un rythme lent. Ensuite, vous réaliserez plusieurs étirements « dynamiques » mentionnés précédemment. Faites 10 « cercles avec les bras » vers l'avant et 10 vers l'arrière pour détendre vos épaules, des « balancements de jambes » (10 par côté) vers l'avant et l'arrière ainsi que sur les côtés, pour détendre vos hanches et ischio-jambiers, et effectuez également des « squats complets » pendant 15 répétitions afin d'activer vos jambes. Une fois votre échauffement terminé, réalisez l'étirement du chat-vache pendant 10 séries pour détendre davantage votre colonne vertébrale. Cette partie de la routine d'exercice était plus facile pour moi parce que je savais qu'elle m'aiderait à améliorer mon équilibre, et le fait que j'allais faire de l'escalade était un avantage. Ne confondez pas votre routine d'échauffement avec la période durant laquelle vous devez réaliser des étirements « statiques » (étirements sans mouvement) ; gardez-les pour après l'entraînement.
Mettez l'accent sur les 4 compétences essentielles du fitness Ninja
Le fitness Ninja repose sur la puissance musculaire, la flexibilité, la coordination et la capacité à se maintenir accroché à quelque chose — commencez par apprendre ces compétences essentielles grâce à des exercices simples. Effectuez 3 séries de chaque exercice et prenez 30 à 60 secondes de repos entre chaque série.
- Résistance : Effectuez 12 à 15 répétitions de squats en poids de corps pour développer la puissance des jambes, 8 à 12 répétitions de pompes genoux au sol ou classiques pour renforcer le haut du corps, et maintenez la planche pendant 20 à 30 secondes pour la stabilité du tronc. Ces mouvements reproduisent les actions de saut, d'escalade et de maintien du corps nécessaires pour franchir les obstacles Ninja.
- Agilité : Déplacez latéralement en marchant sur 10 pas vers la gauche puis 10 pas vers la droite. Entraînez-vous à des mouvements rapides latéraux et à glisser dans une seule direction. Effectuez 8 à 10 sauts groupés pour développer une puissance explosive permettant de franchir facilement de petits obstacles.
- Équilibre : Tenez sur un pied pour améliorer la stabilité et le contrôle, 15 à 20 secondes par jambe. Marchez talon-pointe, 10 pas vers l'avant et 10 pas vers l'arrière pour améliorer la coordination, essentielle pour garder l'équilibre sur des surfaces étroites.
- Le GRIP : Suspendez une serviette (10 à 15 secondes) en utilisant une barre solide ou un chambranle de porte. Enroulez une serviette autour de la barre pour augmenter la difficulté. Cela développe la force de préhension nécessaire pour grimper ou se balancer.
Maintenez les séances d'entraînement courtes et régulières
Pour commencer, essayez 20 séances de 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Cela aide à éviter la fatigue et donne à votre corps le temps de récupérer. Organisez votre séance comme suit : Échauffement (5 à 10 minutes) → Développement principal des compétences (15 à 20 minutes) → Évaluation de la satisfaction (5 minutes). Par exemple :
- Échauffement : 2 minutes de course sur place, cercles avec les bras, balancements des jambes.
- Compétences clés : 3 séries de squats, pompes, planches ; 3 séries de déplacements latéraux, sauts groupés ; 3 séries de station sur une jambe, suspensions à la serviette.
- Retour au calme : 5 minutes d'étirements statiques (étirements des ischio-jambiers, ouverture de la poitrine, étirements des épaules) et respiration profonde.
- La régularité prime sur l'intensité : même de courtes séances régulières vous aideront à développer vos compétences plus rapidement que des séances longues occasionnelles.
Ajoutez des exercices simples d'« obstacles ninjas »
Rendez votre routine amusante et pratique en ajoutant des exercices d'obstacles pour débutants en utilisant des objets ménagers. Ces exercices vous permettent de pratiquer des compétences dans un contexte façon ninja :
- Saut de haie : Utilisez 2 à 3 livres empilés (6 à 8 cm de haut) comme haies. Sautez par-dessus un par un, en atterrissant en douceur sur la pointe des pieds. Faites 3 séries de 5 sauts.
- BALANÇOIRE : Utilisez un bâton de balai posé au sol, ou un tapis étroit. Marchez dessus en mettant le talon touchant la pointe du pied précédent, les bras écartés pour garder l'équilibre. Faites 3 séries de 10 pas.
- Exercice d'escalade : Utilisez une chaise solide (tenez le dossier) ou un muret bas. Montez avec une jambe, poussez avec le talon pour soulever votre corps, puis redescendez lentement. Faites 3 séries de 8 répétitions par jambe.
- Berceau avec serviette : Accrochez deux serviettes à une barre sûre (par exemple, une tringle de placard). Tenez une serviette dans chaque main, balancez-vous doucement d'un côté à l'autre pendant 10 à 15 secondes. Faites 3 séries.
Progresser progressivement pour éviter les blessures
Ne vous précipitez pas sur les mouvements avancés — construisez-vous lentement sur vos bases. Tous les deux semaines, apportez de petits ajustements pour vous challenger :
- Résistance : Augmentez le temps de maintien en planche de 10 secondes, ajoutez 2 à 3 répétitions aux squats/pompes, ou essayez les pompes inclinées (mains sur une chaise) avant de passer aux pompes classiques.
- Agilité : Accélérez les déplacements latéraux, ou sautez par-dessus deux haies à la fois au lieu d'une seule.
- Équilibre : Fermez un œil pendant les exercices d'équilibre sur une jambe, ou traversez la poutre d'équilibre en marche arrière.
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Le GRIP : Augmentez le temps de suspension avec une serviette de 5 secondes, ou utilisez une serviette plus fine pour une prise plus difficile.
Écoutez votre corps—si vous ressentez une douleur aiguë (non liée à la courbature musculaire), arrêtez l'exercice et reposez-vous. Avoir des courbatures pendant 1 à 2 jours après un entraînement est normal, mais une douleur signifie que vous forcez trop.
Refroidissez-vous et récupérez correctement
Terminez chaque séance d'entraînement par un refroidissement de 5 minutes afin de faire baisser votre rythme cardiaque et réduire la raideur musculaire. Commencez par 2 minutes de mouvement léger : marche lente ou balancements doux des bras. Ensuite, effectuez des étirements statiques (maintenez chacun 20 à 30 secondes) :
- Étirement des ischio-jambiers : Asseyez-vous avec une jambe tendue, l'autre pliée. Penchez-vous en avant depuis vos hanches jusqu'à ressentir un étirement à l'arrière de la cuisse.
- Ouverture de la poitrine : Joignez vos mains derrière votre dos, tendez vos bras et levez-les doucement jusqu'à ressentir un étirement de la poitrine.
- Étirement des épaules : Ramenez un bras en travers de votre poitrine, saisissez-le avec l'autre main et tirez doucement.
- Étirement du tronc : Allongez-vous sur le dos, ramenez les deux genoux vers votre poitrine et maintenez la position.
En outre, restez hydraté (buvez de l'eau avant, pendant et après les séances d'entraînement) et dormez 7 à 8 heures par nuit : la récupération permet à votre corps de développer sa force et d'améliorer ses compétences.