Comment se préparer physiquement pour un défi de parcours Ninja Warrior

Se préparer physiquement au défi du parcours Ninja Warrior

Quelle est la première chose qui vous vient à l'esprit lorsque vous pensez à la compétition Ninja Warrior ? La plupart des gens imaginent les candidats franchissant les obstacles avec aisance et assurance. Les participants sont entraînés à la perfection. Ils se préparent pour le parcours Ninja Warrior avec beaucoup de concentration et d'effort. Ce n'est pas facile. Pour réussir le parcours Ninja, vous avez besoin d'un programme d'entraînement personnalisé. La simple force brute ne vous aidera pas. Ce plan a été conçu pour vous rendre plus fort, renforcer votre endurance et vous aider à surmonter les difficultés psychologiques. Grâce à cela, vous devriez être en mesure d'aborder n'importe quel parcours Ninja Warrior avec confiance.

Apprenez d'abord les exercices de base

Avant de tenter de sauter sur et hors des cordes ou d'escalader des murs incurvés, concentrez-vous sur le renforcement d'une base plus solide en matière de forme physique. Un niveau de forme similaire à celui d'un singe sera nécessaire pour terminer le parcours dans un délai raisonnable. Plusieurs aspects différents rendent ce parcours difficile. Il est conseillé de préparer un programme d'entraînement plus souple axé sur plusieurs éléments tels que : la force du tronc, l'endurance mentale et la facilité de mouvement.

Suivre un parcours exige une bonne condition physique de base, incluant à la fois l'endurance cardiovasculaire et musculaire. L'endurance est décrite dans un manuel d'entraînement tactique comme un mécanisme capable de maintenir une activité donnée pendant une longue durée, et au fur et à mesure que l'on gagne en forme physique, il devient plus efficace. L'endurance cardiovasculaire correspond à la capacité d'effectuer un parcours sans manquer de souffle, tandis que l'endurance musculaire permet d'exécuter certaines actions, comme serrer ou tirer de manière répétée, sans se fatiguer. Pour développer une force et une endurance fonctionnelles, si le parcours exige de marcher avec une charge, par exemple un sac à dos, il est conseillé d'utiliser la même configuration pendant l'entraînement.

La capacité d'effectuer certaines tâches est obtenue grâce à l'utilisation d'outils ou d'équipements. Cela inclut toutes les articulations ainsi que tous les muscles, en sollicitant les différents muscles afin d'améliorer l'amplitude de mouvement. Pour rester en forme, il faut pratiquer des exercices cardiovasculaires simples pendant une durée de 15 à 20 minutes, qui peut progressivement être augmentée à 20 à 30 minutes. Ces exercices étirent les divers muscles. Maintenir l'étirement pendant 15 secondes est efficace. Ces résultats augmentent considérablement la possibilité d'être tiré vers l'extérieur sans subir de dommages au cours du processus.

Développer la force et les compétences pour chaque parcours

Il est temps de transformer cette force générale en compétences plus ciblées nécessaires pour un parcours Ninja Warrior. Durant cette phase, vous allez abandonner les entraînements généraux et commencer des séances d'entraînement ninja spécialisées. Les obstacles que vous rencontrerez exigeront de vous une puissance explosive, une force de préhension et un contrôle global de votre corps.

Les athlètes ninja utilisent la force de préhension plus que tout autre muscle, c'est pourquoi l'entraînement de cette partie du corps est essentiel. L'un des problèmes courants auxquels se heurtent les compétiteurs ninja est l'incapacité de maintenir une barre, une corde ou un rebord, ce qui entraîne une chute. Le moyen le plus efficace de résoudre ce problème consiste à pratiquer des exercices de préhension. Commencez par des suspensions statiques, passez ensuite à des barres plus épaisses, puis alternez avec des serviettes accrochées à une barre de traction, et restez suspendu aussi longtemps que possible. L'escalade de corde est un autre exercice excellent pour les guerriers ninja, car elle renforce la prise en serrage de l'athlète et sollicite davantage les muscles de traction du dos, des bras et des épaules. Dans les activités ninja, l'endurance musculaire, c'est-à-dire la capacité à effectuer une série d'exercices sans fatigue, est extrêmement importante.

Outre votre force de préhension, la capacité à maîtriser l'escalade, les balancements et les sauts comme compétences individuelles sans effort, puis à les intégrer, constitue une autre compétence essentielle. Rendez-vous dans une salle d'escalade pour apprendre à développer votre attention et votre coordination grâce à des exercices impliquant tout le corps. Installez une barre de singe dans votre jardin ou trouvez un terrain de jeu où vous pouvez vous balancer et pratiquer la brachiation. De nombreux obstacles de type ninja impliquent également des sauts et atterrissages exécutés avec précision et puissance explosive. Entraînez-vous à atterrir depuis différentes hauteurs et distances afin de renforcer la stabilité articulaire et le contrôle, et ainsi éviter les chutes. Fixez-vous des objectifs précis, comme le font les athlètes professionnels. Cessez de simplement exécuter les mouvements mécaniquement : concentrez-vous et décomposez les compétences que vous souhaitez améliorer.

Préparez votre esprit à relever le défi.

Terminer un parcours Ninja Warrior est tout aussi exigeant mentalement que physiquement. Lorsque votre corps est fatigué et qu'un obstacle se dresse devant vous, c'est votre esprit qui vous retient. La résilience est tout aussi importante que la force à développer.

En tant que concurrent sur American Ninja Warrior, Jay Flores met la force mentale à l'épreuve de la persévérance en ingénierie. Il souligne que le développement dépend de la capacité à accepter, supporter et apprendre de l'échec. Appliquez cela au défi du parcours de Ninja Warrior. Chaque fois que vous tombez, considérez cela comme une leçon grâce à laquelle vous apprendrez quelque chose d'essentiel sur l'obstacle, votre technique et vos limites. Acceptez le défi et comprenez que les progrès sont généralement lents.

Vous pouvez également utiliser la visualisation et effectuer des exercices mentaux pendant le parcours. Comme le mentionne Flores, un avantage de l'imagination de plusieurs issues est qu'elle vous permet d'aborder la situation avec un avantage. Étudiez d'abord les obstacles, analysez comment les athlètes de haut niveau les surmontent, et imaginez-vous en train de les vaincre. Ressentez la prise sur les barres, imaginez le moment précis de vos balancements et de votre atterrissage. Ce type d'entraînement mental ancrera en vous la confiance nécessaire, et les bons automatismes sur le terrain réel apaiseront vos nerfs et renforceront votre sentiment de préparation durant la course réelle.

Élaborer un programme d'entraînement structuré et sécurisé

Si un parcours Ninja Warrior est abordé sans but précis, on court le risque de surmenage ou de blessure. Il est préférable de concevoir un programme d'entraînement suffisamment exigeant, tout en offrant des périodes de récupération active permettant au corps de se remettre. Un programme d'entraînement Ninja Warrior raisonnable permettra à l'apprenti de développer force, dextérité et compétences de manière saine.

Dans un programme conçu sur une semaine, il doit y avoir une variabilité suffisante. Sur l'ensemble des jours, un ou deux doivent être consacrés à l'endurance et aux activités cardiovasculaires comme la natation, tandis que les autres doivent se concentrer sur l'entraînement de force et de technique, en mettant particulièrement l'accent sur des exercices tels que le travail de préhension ou des mouvements spécifiques aux obstacles. Un jour entier de récupération pure est le plus vital afin de permettre aux muscles de se renforcer. Ensemble, tous ces éléments s'intègrent dans la méthode plus large de la périodisation. Dans le but d'optimiser les performances, il est nécessaire de combiner tous les éléments essentiels requis pour s'entraîner à la fatigue du parcours, évitant ainsi le risque de dégradation technique.

La sécurité d'abord, c'est ce qu'il faut pour chaque séance. N'oubliez jamais de commencer par un échauffement approprié afin d'augmenter la circulation sanguine vers vos muscles et de préparer vos articulations à l'effort. Une fois l'entraînement terminé, effectuez un retour au calme et étirez-vous pour favoriser la récupération. Lorsque vous essayez de nouvelles compétences à haut risque, en particulier avec des hauteurs, travaillez toujours avec un partenaire ou utilisez des tapis de sécurité. Écoutez toujours votre corps : une douleur vive est un signe d'alerte. Forcer malgré cela pourrait entraîner des blessures qui retarderaient votre progression pendant des mois. Restez concentré sur vos objectifs, suivez votre progression et célébrez les petits accomplissements en cours de route. Avec concentration et un plan sécurisé, vous n'aurez aucun problème à acquérir les compétences nécessaires pour terminer le parcours Ninja Warrior.