EN
Miten suunnitella tehokas ninja-liikuntarutiini aloittelijoille
Sep.05.2025
Miten suunnitella tehokas ninja-liikuntarutiini aloittelijoille
Aloita 5 10 minuutin lämmittelyllä
Lämpömittari on tärkeää tehdä lämmittääkseen kehosi sekä estääkseen loukkaantumisen. 2–3 minuutin verran matalan intensiteetin aerobista liikuntaa auttaa nostamaan sykkeesi ja lämmittämään kehosi. Voit juosta paikallaan, tehdä polvennostotai hyppätä köyden kanssa hitaalla tahdilla. Sen jälkeen teet useita edellä mainittuja "dynaamisia venytyksiä". Tee 10 kierrosta "olkapään ympyröitä" eteenpäin ja 10 taaksepäin löysätäksesi olkapäät, "jalansuorituksia" 10 kertaan kumpaankin suuntaan eteen ja taakse sekä sivulle löysätäksesi lantion ja reisilihakset, ja tee myös "kroppakyykkyjä" 15 toistoa varten, jotta aktivoit jalkasi. Kun lämmittely on valmis, tee kissa-lehmävenytys 10 kertaa löysätäksesi selkärankaasi vielä enemmän. Tämä osa liikuntarutiinista oli minulle helpompi, koska tiesin sen auttavan tasapainossani ja myös se, että aion mennä kiipeilemään, oli plussaa. Älä sekoita lämmittelyosi osaan, jossa suoritat 'staattiset' venytykset (venytys ilman liikettä); pidä ne vasta treenin jälkeen.
Keskity 4 keskeiseen ninja-liikunnan taitoon
Ninja-liikunta perustuu lihaskuntoon, joustavuuteen, koordinaatioon ja kykyyn pitää kiinni – aloita näiden taitojen harjoittelu yksinkertaisilla harjoituksilla. Suorita 3 sarjaa kustakin harjoituksesta ja pidä 30–60 sekunnin tauot sarjojen välillä.
- Lujuus : Tehdään 12–15 toistoa painovoimakyykkyjä jalkojen voimaa varten, 8–12 toistoa polvita tai tavallisia puristuksia ylävartalon vahvuutta varten sekä pidetään lautasliikkeitä 20–30 sekuntia keskivartalon vakauttamiseksi. Näillä liikkeillä harjoitellaan hyppäämistä, kiipeämistä ja kehon hallintaa ninjastadion esteisiin.
- Agility : Sivusuuntainen liike 10 askelta vasemmalle ja 10 askelta oikealle. Harjoitellaan nopeita sivuliikkeitä ja liikkumista yhteen suuntaan. Hypytakki 8–10 toistoa rakentaaksesi räjähtävää voimaa päästäkseen pienien esteiden yli.
- Tasapaino : Yksipuolinen seisonta parantamaan vakautta ja hallintaa, 15–20 sekuntia kummallakin jalalla. Kärkivuorokävely, 10 askelta eteenpäin ja 10 askelta taaksepäin parantamaan tasapainoa ja koordinaatiota, mikä on tärkeää kapeilla pintojen tasapainoilussa.
- KÄTELY : Pyyhekiinnikkeet (10–15 sekuntia) tukevaan tankoon tai ovirunkoon. Kiedota pyyhe tankoon vaikeuttaaksesi tehtävää. Tämä kehittää otteenvoimaa, jota tarvitaan kiipeämiseen ja heilahdustaitoihin.
Pidä treenit lyhyinä ja säännöllisinä
Aloittaaksesi, kokeile 20 30 minuutin treenejä 2–3 kertaa viikossa, tämä auttaa estämään väsymystä ja antaa keholle aikaa palautua. Jaa istunto osiin: Lämmittely (5–10 min) → Päätaitojen kehittely (15–20 min) → Tyytyväisyysarviointi (5 min). Esimerkiksi:
- Lämmittely: 2 min paikalla juoksemista, käsienkierron, jalanswingit.
- Perustaidot: 3 sarjaa kyykkyjä, vatsalämmittelyjä, lautasnostoja; 3 sarjaa sivusuoria liikkeitä, hyppykierron, yksijalkaisia seisontoja, pyyhekiinnikkeitä.
- Jäähdytys: 5 min staattista venyttelyä (reisilihaksen venytys, rinnan avaaminen, olkanivelen venytys) ja syvää hengitystä.
- Säännöllisyys on tärkeämpää kuin intensiteetti – vaikka lyhyet ja säännölliset treenit auttavat sinua kehittämään taitoja nopeammin kuin satunnaiset pitkät istunnot.
Lisää yksinkertaisia "ninjaeste"-harjoituksia
Lisää rutiiniisi hauskuutta ja käytännöllisyyttä lisäämällä alkeisesteiden harjoituksia, joissa käytetään tavallisia kodinkoneita. Näillä harjoituksilla voit harjoitella taitoja ninjatyylisessä kontekstissa:
- Estehypyn harjoittaminen : Käytä 2–3 pinottua kirjaa (6–8 cm korkea) esteinä. Hypää niiden yli yksi kerrallaan ja laskeudu hiljaa jalkapohjille. Tee 3 sarjaa 5 hypyllä.
- BALANSOVIKE : Käytä mopinvarsi, joka on asetettu lattialle, tai kapea matto. Kävele sen yli kantapää eteenpäin, ja pidä kädet tasapainon vuoksi ulkona. Tee 3 sarjaa 10 askeleella.
- Kiipeilyn harjoittaminen : Käytä vahvaa tuolia (pidä selkänojaa kiinni) tai matalaa seinää. Nouse yhdellä jalalla, työnnä kantapäätäsi pitkin kehoa ylöspäin ja laskeudu hitaasti alas. Tee 3 sarjaa 8 toistoa jokaista jalkaa kohti.
- Pyyhkeen heiluttaminen : Ripusta kaksi pyyhettä tukevalle tankille (esim. vaatekaapin tankki). Ota toinen pyyhe kumpaankin käteen ja heiluta kevyesti sivulleen 10–15 sekunnin ajan. Tee 3 sarjaa.
Edisty hitaasti välttääksesi loukkaantumisen
Älä kiirehdi edistyneempiin liikkeisiin – rakenna perustaitojasi vähitellen. Joka kahden viikon välein tee pieniä muutoksia itsesi haastaaksesi:
- Lujuus : Pidä lautasliikkeen pituus 10 sekuntia pidempi, lisää 2–3 toistoa lantionpuristuksiin/työntöliikkeisiin tai kokeile kaltevia työntöliikkeitä (kädet tuolilla) ennen kuin siirry tavallisiin työntöliikkeisiin.
- Agility : Nopeuta sivusuuntaisia leikkauksia tai hyppää yli kahden esteen kerralla yhden sijaan.
- Tasapaino : Sulje toinen silmä yhden jalan seisomisessa tai kävele tasapainoraidetta taaksepäin.
-
KÄTELY : Pidä pyyhkeen ripustusaika 5 sekuntia pidempi tai käytä ohuempaa pyyhettä vaikeamman otteen saavuttamiseksi.
Kuuntele kehoasi – jos tunnet terävää kipua (ei lihaskovuutta), lopeta liikkeet ja anna kehon lepoa. Kovuus 1–2 päivän ajan treenin jälkeen on normaalia, mutta kipu tarkoittaa, että työskentelet liian kovaa.
Jäähdytä ja palauta voimat oikein
Lopeta jokainen treeni 5 minuutin jäähdytyksellä sydämen sykkeen laskemiseksi ja lihasten kiristymisen vähentämiseksi. Tee ensin 2 minuuttia kevyttä liikettä: hidas kävely tai varovaiset käsien heilutukset. Sen jälkeen tee staattisia venytyksiä (pidä kumpikin 20–30 sekuntia):
- Nyrkkipussivenytys: Istuminen toinen jalka suoraan, toinen taivutettuna. Kallista vartaloa eteenpäin lantiosta alkaen, kunnes tuntuu venytystä reiden takana.
- Rintakehän avaja: Paina kätesi selän taakse, suorista käsivarret ja nosta hitaasti, kunnes tunnet rintaasi venävän.
- Olkapään venytys: Ota toinen käsi rinnallesi, pidä toisella kädellä ja vedä varovasti.
- Ydinjohdon venytys: Makaa selällänne, vedä molemmat polvet rintaanne ja pidä kiinni.
Pidä myös hydratointi (juoda vettä ennen, aikana ja jälkeen treeniä) ja nukkua 7 - 8 tuntia. Kuntoutuminen on sitä aikaa, kun keho rakentaa voimaa ja parantaa taitojaan.