Mikä on OCR-este ja miten sitä harjoitellaan?

Olet siis kuullut estejuoksukilpailuista. Ehkä olet nähnyt kilpailun televisiosta tai ystäväsi on kertonut sinulle mudassa ryöminnästä ja seinien ylittämisestä. Mutta mitä tarkalleen ottaen on ocr-este ? Selitän sen sinulle yksinkertaisella kielellä. OCR tarkoittaa estejuoksukilpailua. OCR-este on mikä tahansa yksittäinen haaste, johon kohtaat kurssilla. Ajattele esimerkiksi seinää, jonka täytyy ylittää, köyttä, jonka yli täytyy heilauttaa itseään, tai apinatankojoukkoa, jonka täytyy ylittää pudottamatta itseään. Jokainen näistä on OCR-este. Koko urheilulaji perustuu esteiden sarjan läpäisemiseen juosten niiden välissä. Se on vaativa, se on likainen, ja siitä on valtavasti iloa. Et kuitenkaan voi vain saapua kilpailupäivänä paikalle ja toivoa parasta. Sinun täytyy harjoitella näitä esteitä varten erityisesti. Joten käyn läpi, mikä OCR-este oikeastaan on ja miten voit valmistautua voittamaan ne.

Päätyyppien ymmärtäminen OCR-vasteet

Ennen kuin aloitat koulutuksen, sinun on tiedettävä, millaista vastustusta sinulla on eteenpäin. Useimmat OCR-esteet kuuluvat muutamaan luokkaan. Ensinnäkin ovat kiipeilyesteet, joihin kuuluvat eri korkeudet omaavat seinät, köysikiipeily ja lastaverkot. Sitten sinulla on riippumisesteet, kuten renkaat, apinatangot ja vaakasuorat portaat, joissa sinun on liikuttava käsi kerrallaan. Seuraavaksi tulevat kuljetusesteet. Sinun saattaa olla kuljetettavana raskas hiekkapussi, kiviä sisältävä kori tai jopa tukki ylös- ja alaspäin mäkeä pitkin. Toinen suuri luokka on ryöminän esteet. Piikkilanka-ryöminä on klassinen esimerkki: sinun on pysyttävä matalana ja raahattava itseäsi läpi mutaan tai maahan. Lopuksi ovat tasapainoesteet, kuten laudat, palkit tai kelluvat askelmat, jotka testaavat sitä, kuinka vakaana pystyt pysymään. Jokainen esteen tyyppi vaatii eri lihaksia ja taitoja. Kiipeilyseinä vaatii ylävartalon voimaa ja otetta, kun taas hiekkapussin kuljetus vaatii jalkojen voimaa ja vatsalihasten vakautta. Siksi koulutuksessa ei riitä pelkkä juoksu: sinun on harjoiteltava kaikkia näitä liikkeitä.

Otteen vahvistaminen OCR-esteiden voittamiseksi

Jos on yksi asia, joka määrittää kilpailusi menestyksen tai epäonnistumisen, se on otteesi. Melkein jokainen OCR-este vaatii sinua pitämään kiinni jostakin: köydestä, tangoista, kosteasta puusta tehdystä seinästä tai liukkaasta renkaasta. Kun kätesi väsyyvät, tipahdat. Ja tipahtaminen tarkoittaa yleensä rangaistusta tai esteen suorittamista uudelleen. Kuinka siis harjoitella otetta? Et tarvitse hienoa kuntosalia. Riu’uta itsesi käsipuun niin kauan kuin pystyt. Tee tämä joka päivä. Sitten yritä riu’utua vain yhdellä kädellä. Seuraavaksi kääri paksu pyyhe tangon ympärille tehdäksesi sen paksummaksi ja vaikeammaksi pitää kiinni. Tämä imitoi kosteita köysiä. Harjoittele myös maanviljelijän kantoja: ota kummassakin kädessä raskas käsipaino ja kävele matkan verran. Toimiva lisäharjoitus on köysinousu. Jos sinulla ei ole köyttä, käytä puun oksaa tai leikkipuiston tikapuita. Muista harjoitella sekä puristusotteita (kuten esineen puristamista) että tukiotteita (kuten pitkäaikaista pitämistä kiinni). Tee tämä kolme kertaa viikossa, ja huomaat merkittävän parannuksen.

Ylävartalon ja vetovoiman harjoittelu

Et pääse OCR-esteestä läpi ilman, että nostat omaa kehonsa painoa. Seinät vaativat, että nostat itsesi ylös. Apinatangot vaativat, että nostat ja heilut itseäsi. Köysinousu on puhtaasti nostoa. Siksi sinun täytyy kehittää merkittävää nostovoimaa. Aloita vetäytymisillä (pull ups). Jos et vielä osaa tehdä täyttä vetäytymistä, käytä vastusnauhaa tai tee negatiivisia toistoja. Tämä tarkoittaa, että hyppäät ylös yläasentoon ja lasket itsesi alaspäin mahdollisimman hitaasti. Tee rintarivit (rows) tangolla tai jopa raskaalla sauvalla. Toimiva lisäharjoitus on liike, jossa siirryt vetäytymisestä yläpaineeseen (muscle up transition). Tämä on kuitenkin edistynyt harjoitus. Alkuun pääsevien kannattaa keskittyä leuanvetoihin (chin ups) ja laajentajalihasvetoihin (lat pull downs). Älä myöskään unohda olkapäitä: ne vakauttavat kaikkia nostoliikkeitä. Yläpaineet ja käsipaineharjoitukset olkapäille ovat erinomaisia apuvälineitä. Harjoittele nostoliikkeitä vähintään kahdesti viikossa. Lämmitä aina olkapäät ensin: rotaattoriköyden vammat eivät ole mitään vitsiä.

Jalkojen voima ja raskaiden kuormien kantaminen

Monet ihmiset ajattelevat, että OCR on kaikki siitä, että käytetään käsivarsia. Mutta suurin osa työstä tehdään jaloilla. Juoksu esteiden välissä on ilmeistä. Mutta myös OCR-esteessä, kuten seinän ylityksessä, jalat työntävät sinut ylöspäin. Kuljetusesteissä jalat kantavat raskasta kuormaa. Siksi harjoittele jalkoja kovasti. Painonnostosyöpä on paras ystäväsi. Tee kehonpainolla tehtäviä syöppiä, maljakko-syöppiä ja lopulta tankosyöppiä. Askellukset ovat myös erinomaisia, koska ne jäljittelevät epätasaisen maaston liikkeitä. Korkealle laatikolle nousu valmistaa sinua seinien kiipeämiseen. Älä myöskään unohda takaraajoja. Kuolleiden nostojen tai kahvikupillisten heilautusten avulla vahvistat jalkasi takaosaa. Kuljetusharjoittelussa etsi jotakin raskasta ja kävele sillä. Hiekkapussi, vesikannu tai jopa selkärepun täyttäminen kirjoilla toimii hyvin. Jos mahdollista, kävele sillä mäkeä ylös. Kävele viisi minuuttia ilman, että laitat sitä alas. Tämä kehittää juuri sitä kestävyyttä, jota tarvitset pitkillä kuljetusosuuksilla. Tee tämä kerran viikossa, ja jalat kiittävät sinua.

Tekniikan harjoittelu vaikeissa esteissä

Vain voima ei riitä. Tarvitset myös hyvän tekniikan. Esimerkiksi köydyn kiipeäminen on helppoa, jos osaat jalkalukon. Siinä kierretään köysi yhden jalan ympärille ja astutaan siihen toisella jalalla. Ilman tätä temppua luotat ainoastaan käsivarsien voimaan ja väsyt nopeasti. Katso verkosta videoita jalkalukon oppimiseksi. Harjoittele sitten alhaista köyttä. Seinien ylittämisessä opettele jalkaheilahdus: juokse seinää kohti, hyppää, tartu seinän yläreunaan ja heilauta yksi jalka ylös. Tämä säästää paljon energiaa. Tasapainohäiriöiden ylittämisessä katso keulan päätä, älä jalkoja. Pidä kädet ulkona kuin köysitanssija. Kulkeminen piikkilangasta alapuolelta vaatii täyden litteän asennon. Älä nosta takaraajojasi ylös. Harjoittele näitä liikkeitä puistossa tai jopa takapihalla. Voit rakentaa pieniä harjoitteluseiniä vanerista tai kiinnittää köyden puuhun. Mitä enemmän harjoittelet itse liikkeitä, sitä paremmaksi tulet. Älä vain nostele painoja. Liikuta kehoasi niin kuin teet kilpailupäivänä.

Kaiken yhdistäminen viikoittaiseen suunnitelmaan

Nyt tiedät, mitä harjoitella. Mutta kuinka kaikki mahtuu yhden viikon sisään? Annan sinulle yksinkertaisen suunnitelman. Maanantai on otteen ja vetämisliikkeiden päivä. Tee vedot, maanviljelijän kantamisia ja tankoissa roikkumisia. Tiistai on juoksua ja jalkojen voimaharjoittelua. Juokse kolme mailia ja tee sitten painonnostosquattaukset ja askellukset. Keskiviikko on lepopäivä tai kevyt liikkuvuusharjoittelu. Torstai on tekniikan harjoittelupäivä. Mene leikkipuistoon tai käytä kotona olevaa laitteistoa. Harjoittele köydenvetoa, seinän kiipeilyä ja tasapainopalkkia. Perjantai on kantamista ja sydän- ja verensikiertoharjoittelua. Tee hiekkapussien kantamisia kahdenkymmenen minuutin ajan ja juokse sen jälkeen kaksi mailia. Lauantai on simuloidun kilpailun päivä. Luo pieni radan osa muutamalla esteellä. Juokse yksi kierros, tee yksi este ja juokse toinen kierros. Toimi näin kolmekymmentä minuuttia. Sunnuntai on lepäyksen päivä. Säädä suunnitelmaa tason mukaan. Jos olet aloittelija, tee vähemmän toistoja ja lyhyempiä juoksuharjoituksia. Jos olet edistynyt, lisää painoa ja juoksu-etäisyyksiä. Tärkeintä on säännöllisyys. Harjoittele kolmesta viiteen kertaa viikossa, ja olet valmis mihin tahansa OCR-esteeseen.

Turvallisuusvinkit OCR-esteiden valmennukseen

Minun täytyy sanoa tämä, koska ihmiset saavat vammoja. OCR-esteiden koulutus on fyysistä. Tulet kaatumaan, saat raapauksia ja lihakset tulevat kipuamaan. Mutta vakavia vammoja voidaan välttää. Lämmittele aina vähintään kymmenen minuuttia ennen koulutusta. Hidas juoksu, käsien ympyröinti, jalkojen heiluttelu ja lantion avaaminen ovat hyviä lämmittelyharjoituksia. Älä koskaan aloita suoraan raskaiden vetoputkien tai kuljetusharjoitusten kanssa. Kuuntele myös kehoasi. Jos olkapääsi kipuu, pysähdy. Jos polvessasi tunnet outoa tunnetta, lepää. Älä harjoittele terävän kivun läpi. Käytä sopivia laskeutumispintoja. Jos harjoittelet hyppäyksiä, laskeudu pehmeälle pinnalle, kuten ruoholle tai matolle. Pidä ensiapupakkaus lähellä pienempien leikkausten varalta. Harjoittele mahdollisuuksien mukaan ystävän kanssa: he voivat turvata sinua köysikiipeilyssä tai seinillä. Yksi viimeinen asia: pidä huolta kosteudesta. OCR-koulutus tekee sinusta paljon hikoilevan. Juo vettä ennen, koulutuksen aikana ja sen jälkeen. Noudattaessa näitä turvallisuussääntöjä voit kouluttautua kovasti ilman, että joudut hätähuoneeseen.

Lopullinen rohkaisu OCR-matkallesi

Niin siitä on kyse ocr-este on ja miten siihen valmistaudutaan. Muista, että kyse ei ole siitä, että olisit nopein tai vahvin jo ensimmäisellä kerralla. Kyse on siitä, että olet paikalla, yrität kovaa ja paranevat hieman joka kerta. Aloita perusteista. Kehitä otettasi, vahvista vetovoimaasi, harjoittele tekniikkaasi ja pidä turvallisuus mielessä. Sinulla ei tarvitse olla täydellistä kuntosalia tai kalliita varusteita. Leikkipuisto, raskas selkärepun ja päättäväisyys riittävät. Ilmoittaudu paikalliselle kilpailulle muutama kuukausi eteenpäin. Näin sinulla on tavoite. Ja kun kilpailupäivä saapuu, nauti vain siitä. Tulet kaatumaan. Tulet sotkemaan itseäsi mutaan. Naurat itseesi. Mutta ylität myös maaliviivan. Ja usko minua, se tunne on arvollinen jokainen hikitippa. Nyt lähtöön harjoitteluun.