چگونه برای چالش مسیر نینجا واریور آماده‌سازی فیزیکی انجام دهید

آماده‌سازی فیزیکی برای چالش دوره نینجا واریر

اولین چیزی که به ذهن شما می‌رسد وقتی به مسابقه نینجا واریر فکر می‌کنید چیست؟ بیشتر مردم تصور می‌کنند که شرکت‌کنندگان با اعتماد به نفس و راحتی موانع را پشت سر می‌گذارند. شرکت‌کنندگان نینجا به طور کامل آموزش دیده‌اند. آنها با تمرکز و تلاش زیاد برای دوره نینجا واریر آماده می‌شوند. این کار آسان نیست. برای عبور از مسیر نینجا، نیاز به یک برنامه تمرینی سفارشی دارید. فقط استفاده از قدرت خام به شما کمکی نمی‌کند. این برنامه به این منظور طراحی شده است که شما را قوی‌تر کند، استقامت شما را افزایش دهد و به شما در غلبه بر هرگونه مشکل روانی کمک کند. با این امر، شما باید بتوانید با اعتماد به نفس وارد هر مسیر نینجا واریری شوید.

ابتدا تمرینات پایه را یاد بگیرید

قبل از اینکه سعی کنید به روی طناب‌ها بپرید یا از دیوارهای منحنی بالا بروید، روی تقویت پایه‌های قوی‌تر تناسب اندام تمرکز کنید. برای عبور از مسیر در هر زمان معقولی، سطح تناسب اندام یک میمون لازم خواهد بود. چندین جنبه مختلف وجود دارد که این مسیر را به چالش می‌کشد. توصیه می‌شود برنامه ورزشی انعطاف‌پذیرتری آماده کنید که بر چندین جنبه مانند: قدرت مرکزی، استقامت ذهنی و راحتی حرکت تمرکز داشته باشد.

تکمیل یک دوره نیازمند پایه‌ای قوی است که از عضلات بولداگ، هم استقامت قلبی-عروقی و هم استقامت عضلانی شروع می‌شود. استقامت در یک کتاب آموزش تاکتیکی به عنوان مکانیسمی توصیف می‌شود که قادر است یک فعالیت معین را برای مدت طولانی ادامه دهد و همان‌طور که فرد از نظر جسمی تندرست‌تر می‌شود، این مکانیسم کارآمدتر نیز خواهد شد. استقامت قلبی-عروقی توانایی انجام یک دوره بدون نفس‌نفس‌زدن است و استقامت عضلانی به فرد اجازه می‌دهد تا عملکردهای خاصی مانند گرفتن و کشیدن تکراری را بدون خستگی انجام دهد. برای توسعه قدرت عملکردی و استقامت، اگر دوره شامل راه‌رفتن با بار باشد، برای مثال یک کوله‌پشتی، توصیه می‌شود که از همان پیکربندی در حین تمرین استفاده شود.

توانایی انجام برخی وظایف از طریق استفاده از ابزارها یا تجهیزات به دست می‌آید. این موارد شامل تمام مفاصل و عضلات هستند که با کشش عضلات مختلف، دامنه حرکتی بهبود می‌یابد. برای حفظ تناسب اندام، باید به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ورزش‌های ساده قلبی-عروقی انجام دهید که به تدریج می‌توان آن را به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه افزایش داد. این تمرینات عضلات مختلف را کش می‌دهند. نگه داشتن کشش به مدت ۱۵ ثانیه مؤثر است. این روش‌ها به شدت احتمال خارج شدن از وضعیت بدون دریافت آسیب را افزایش می‌دهند.

توسعه قدرت و مهارت برای هر دوره

اکنون زمان آن فرا رسیده که قدرت عمومی خود را به مهارت‌های تخصصی‌تری که برای یک مسیر نینجا واریور لازم است، تبدیل کنید. در این مرحله، از تمرینات عمومی فاصله گرفته و شروع به انجام تمرینات تخصصی نینجا خواهید کرد. موانعی که با آنها روبرو خواهید شد، از شما نیروی انفجاری، قدرت گیره‌ای و کنترل کلی بدن را می‌طلبد.

ورزشکاران نینجا از قدرت گرفتن دست بیش از هر عضله دیگری استفاده می‌کنند، بنابراین تقویت این بخش از بدن ضروری است. یکی از مشکلات رایجی که رقابت‌کنندگان نینجا با آن مواجه می‌شوند، عدم توانایی در گرفتن میله، طناب یا لبه‌ای است که منجر به سقوط می‌شود. موثرترین راه حل برای غلبه بر این مشکل، تمرینات تقویت گیره دست است. با آویزان شدن ایستاده (دد هَنگ) شروع کنید، سپس به سمت استفاده از میله‌های ضخیم‌تر پیش بروید و بعد با قرار دادن حوله روی میله کششی و آویزان شدن از آن، به صورت متناوب تمرین کنید و تا جایی که می‌توانید دوام بیاورید. صعود روی طناب تمرین فوق‌العاده دیگری برای جنگجویان نینجا است، زیرا هم گیره فشرده دست ورزشکار را تقویت می‌کند و هم عضلات کششی پشت، بازوها و شانه‌ها را تقویت می‌نماید. در فعالیت‌های نینجا، استقامت عضلانی، یعنی توانایی انجام مجموعه‌ای از حرکات بدون خستگی، اهمیت بسیار زیادی دارد.

همراه با قدرت فشار دست، توانایی کنترل مهارت‌های نورد، پریدن و آویزان شدن به صورت جداگانه و بدون درنگ، و سپس ادغام آن‌ها، مهارت مهم دیگری است. به یک باشگاه نورد صخره‌ای بروید و یاد بگیرید چگونه با تمرینات تمام بدن، توجه و هماهنگی خود را تقویت کنید. نردبان میمونی در حیاط خانه‌تان نصب کنید یا زمین بازی پیدا کنید که بتوانید روی آن پریده و حرکت بر دست‌ها (براشییشن) را تمرین کنید. بسیاری از موانع نینجا هم شامل پریدن و فرود آمدن با دقت و قدرت انفجاری هستند. از ارتفاعات و فواصل مختلف تمرین فرود آمدن کنید تا مفاصل پایدار و کنترل لازم برای جلوگیری از سقوط را توسعه دهید. مانند ورزشکاران حرفه‌ای، اهداف مشخصی تعیین کنید. دیگر فقط حرکات را به صورت مکانیکی انجام ندهید—تمرکز کنید و مهارت‌هایی که می‌خواهید بهبود بخشید، به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید.

ذهن خود را برای حل مسئله آماده کنید.

گذر از یک مسیر نینجای واریور از نظر ذهنی به اندازه فیزیکی آن چالش‌برانگیز است. وقتی بدن شما خسته است و مانعی در برابرتان قرار دارد، همان ذهن است که شما را نگه می‌دارد. تاب‌آوری به اندازه قدرت برای ساختن اهمیت دارد.

به‌عنوان یک شرکت‌کننده در مسابقه American Ninja Warrior، جی فلورس با استقامت مهندسی، قدرت ذهنی را به چالش می‌کشد. او اشاره می‌کند که رشد به توانایی پذیرش، تحمل و یادگیری از شکست وابسته است. این رویکرد را برای چالش مسیر نینجا واریور به کار ببرید. هر بار که سقوط می‌کنید، آن را فرصتی برای یادگیری چیزی ضروری دربارهٔ مانع، تکنیک خود و مرزهایتان بدانید. چالش را بپذیرید و بفهمید که پیشرفت معمولاً آهسته است.

شما همچنین می‌توانید از تجسم و تمرینات ذهنی در حین گذر از مسیر استفاده کنید. همان‌طور که فلورس اشاره می‌کند، یکی از مزایای تصور نتایج مختلف این است که به شما اجازه می‌دهد با برتری به مسئله نزدیک شوید. ابتدا موانع را مطالعه کنید، نحوه تعامل ورزشکاران سطح بالا با این موانع را تحلیل کنید و خود را در حال غلبه بر آن‌ها تصور کنید. حس لمس دسته‌ها را در دستان خود بیابید، زمان‌بندی نوسان‌های خود و نحوه فرود آمدن را مجسم کنید. این نوع تمرین ذهنی اعتماد لازم را در شما ایجاد می‌کند و مسیرهای مناسب در صحنه واقعی، اعصاب شما را آرام می‌کند و حس آمادگی شما را در جریان مسابقه واقعی افزایش می‌دهد.

یک برنامه تمرینی ایمن با ساختار طراحی کنید

اگر یک مسیر نینجا واریر بدون هدف پیموده شود، خطر فرسودگی یا آسیب دیدگی وجود دارد. شما باید یک دوره تمرینی طراحی کنید که به اندازه کافی چالش‌برانگیز باشد، اما در عین حال بازیابی فعال کافی را فراهم کند تا بدن بتواند بهبود یابد. یک دوره تمرینی معقول نینجا واریر به متقاضی اجازه می‌دهد تا ضمن سلامت، همزمان قدرت، چابکی و مهارت خود را تقویت کند.

در یک دوره که برای یک هفته طراحی شده است، باید تنوع کافی وجود داشته باشد. از میان روزها، یکی یا دو روز باید به فعالیت‌های استقامتی و قلبی-عروقی مانند شنا اختصاص یابد و روزهای دیگر باید بر تمرینات قدرتی و مهارتی با حداکثر تمرکز، مانند تمرینات گرفتن یا حرکات خاص مانع‌ها، متمرکز باشند. یک روز کاملاً اختصاص یافته به بازیابی، مهم‌ترین روزی است که باید در نظر گرفته شود تا به عضلات اجازه داده شود تا قوت خود را افزایش دهند. در مجموع، تمام این مؤلفه‌ها در چارچوب گسترده‌تر تناوب آموزشی قرار می‌گیرند. با هدف افزایش عملکرد، لازم است تمام عناصر ضروری را ترکیب کنید تا بتوانید خستگی دوره را تمرین کنید و از این رو از بروز افت فنی جلوگیری نمایید.

ایمنی در اولویت است، این‌گونه باید هر جلسه‌ای باشد. همیشه به یاد داشته باشید که با یک گرم کردن مناسب شروع کنید تا گردش خون به عضلات افزایش یابد و مفاصل شما برای فعالیت آماده شوند. پس از اتمام تمرین، سرد کردن و کشش را انجام دهید تا به بازیابی کمک کنید. هنگام امتحان مهارت‌های جدید با خطر بالا، به‌ویژه در ارتفاعات، همیشه با یک همکار یا تشک‌های ایمنی کار کنید. همیشه به بدن خود گوش دهید، درد تیز نشانه هشدار است. ادامه دادن در این شرایط می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی‌هایی شود که ممکن است پیشرفت شما را برای ماه‌ها به عقب بیندازد. تمرکز خود را بر اهداف حفظ کنید، پیشرفت خود را ثبت کنید و دستاوردهای کوچک را در طول راه جشن بگیرید. با تمرکز و برنامه‌ریزی ایمن، هیچ مشکلی در کسب مهارت‌های لازم برای گذراندن مسیر نینجا واریور نخواهید داشت.