Πώς να σχεδιάσετε μια αποτελεσματική προπόνηση fitness για αρχάριους στο ninja fitness

Ξεκινήστε με μια προθέρμανση 5 10 λεπτών

Επικέντρωση στις 4 Βασικές Νιντζά Δεξιότητες Φυσικής Κατάστασης

• Αντοχή : Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις καθισμάτων με το βάρος του σώματος για δύναμη στα πόδια, 8-12 επαναλήψεις καθιστών ή κλασικών προποδιών για δύναμη στο άνω μέρος του σώματος και κράτησε πλαγιές θέσεις για 20-30 δευτερόλεπτα για σταθερότητα στον κορμό. Αυτές οι κινήσεις προσομοιώνουν το άλμα, την αναρρίχηση και τη στήριξη του σώματος σε νιντζά εμπόδια.
• Agility : Πλαγιοπήδηση προς τα αριστερά για 10 βήματα και προς τα δεξιά για 10 βήματα. Εξάσκηση γρήγορων πλαγίων κινήσεων και μετακινήσεων σε μία κατεύθυνση. Κάμψεις με περιστροφή 8-10 επαναλήψεων για να αναπτύξεις εκρηκτική δύναμη ώστε να ξεπερνάς μικρά εμπόδια.
• Ισορροπία : Ισορροπία σε ένα πόδι για βελτίωση της σταθερότητας και ελέγχου, 15-20 δευτερόλεπτα για κάθε πόδι. Βάδισμα με τη φτέρνα στη μύτη, 10 βήματα προς τα εμπρός και 10 βήματα προς τα πίσω για βελτίωση της συντονισμένης κίνησης, η οποία είναι απαραίτητη για την ισορροπία σε στενές επιφάνειες.
• ΧΑΣΤΗ : Κρεμάστε το πετσέτα (10–15 δευτερόλεπτα) χρησιμοποιώντας μια δυνατή ράβδο ή το πλαίσιο μιας πόρτας. Τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από τη ράβδο για να αυξήσετε τη δυσκολία. Αυτό δημιουργεί τη δύναμη της λαβής που απαιτείται για να σκαρφαλώνετε ή να κινείστε εναλλακτικά.

Κρατήστε τις προπονήσεις σύντομες και συνεπείς

1. Ζέσταμα: 2 λεπτά τρέξιμο επί τόπου, κυκλικές κινήσεις των χεριών, κινήσεις των ποδιών.
2. Βασικές Δεξιότητες: 3 σειρές καθίσεων, κάμψεων, σανίδων· 3 σειρές πλάγιων μετακινήσεων, άλματα με σύσφιγξη· 3 σειρές ισορροπίας σε ένα πόδι, κρεμάσματος πετσέτας.
3. Διάλειμμα: 5 λεπτά στατικών εκτάσεων (εκτάσεις στα δισκοβολία, άνοιγμα στο στήθος, εκτάσεις στους ώμους) και βαθιάς αναπνοής.
4. Η συνέπεια ξεπερνά την ένταση – ακόμη και σύντομες, τακτικές προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε δεξιότητες πιο γρήγορα από περιστασιακές μακρές προπονήσεις.

Προσθέστε απλές ασκήσεις "Εμπόδια Νίντζα"

• Άλμα στο εμπόδιο : Χρησιμοποιήστε 2-3 βιβλία στοιβαγμένα (ύψος 6-8 εκ.) ως εμπόδια. Πηδήστε το ένα-ένα, προσγειώνοντας απαλά στη μπόλια του ποδιού σας. Κάντε 3 σειρές των 5 αλμάτων.
• Διάταξη ισορροπίας : Χρησιμοποιήστε μια ξύλινη βούρτσα για το πάτωμα ή ένα στενό χαλί. Περπατήστε πάνω του από την πτέρνα στη μπόλια, κρατώντας τα χέρια σας απλωμένα για ισορροπία. Κάντε 3 σειρές των 10 βημάτων.
• Άσκηση αναρρίχησης : Χρησιμοποιήστε μια σταθερή καρέκλα (κρατήστε την πλάτη) ή ένα χαμηλό τοίχο. Βάλτε το ένα πόδι πάνω, πιέστε με την πτέρνα για να σηκώσετε το σώμα σας, στη συνέχεια πηδήστε κάτω αργά. Κάντε 3 σειρές των 8 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
• Κούνια με πετσέτα : Κρεμάστε δύο πετσέτες σε μια σταθερή ράβδο (π.χ. μια ράβδο ντουλάπας). Πιάστε από μια πετσέτα με το καθένα χέρι και κουνηθείτε απαλά από τη μια πλευρά στην άλλη για 10-15 δευτερόλεπτα. Κάντε 3 σειρές.

Προχωρήστε σταδιακά για να αποφύγετε τραυματισμούς

• Αντοχή : Αυξήστε τον χρόνο παραμονής στην ξαπλωτή κατά 10 δευτερόλεπτα, προσθέστε 2-3 επαναλήψεις στις καθίσεις/άσκηση με τις κάμψεις, ή δοκιμάστε κάμψεις σε κεκλιμένη θέση (χέρια σε καρέκλα) πριν περάσετε στις κανονικές κάμψεις.
• Agility : Επιταχύνετε τις πλάγιες μετακινήσεις, ή πηδήστε πάνω από δύο εμπόδια τη φορά αντί για ένα.
• Ισορροπία : Κλείστε το ένα μάτι σας κατά τη διάρκεια της ισορροπίας σε μία πόδι, ή περπατήστε προς τα πίσω πάνω στη δοκό ισορροπίας.
• ΧΑΣΤΗ : Αυξήστε τον χρόνο κρατήματος με το πετσέτα κατά 5 δευτερόλεπτα, ή χρησιμοποιήστε πιο λεπτή πετσέτα για πιο δύσκολη λαβή.
  Ακούστε το σώμα σας – αν νιώσετε έντονο πόνο (όχι μυϊκή αλγησία), σταματήστε την άσκηση και ξεκουραστείτε. Η αλγησία για 1-2 ημέρες μετά από ένα πρόγραμμα είναι φυσιολογική, αλλά πόνος σημαίνει ότι προσπαθείτε πολύ σκληρά.

Δροσίστε και ανακάμψτε σωστά

• Έκταση δικέφαλου: Καθίστε με το ένα πόδι ίσιο, το άλλο λυγισμένο. Κλίνετε το πάνω μέρος του σώματος μπροστά από την άρθρωση των γονάτων μέχρι να νιώσετε έκταση πίσω στο μηρό.
• Άνοιγμα στήθους: Πιάστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, ξεκινήστε τα χέρια σας και σηκώστε τα απαλά μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο στήθος σας.
• Έκταση στις ώμους: Φέρτε ένα χέρι πάνω από το στήθος σας, κρατήστε το με το άλλο χέρι και τραβήξτε απαλά.
• Έκταση στον κορμό: Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τραβήξτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας και κρατήστε.
  Επίσης, παραμείνετε υδατοχορτοφόρος (πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις) και κοιμηθείτε 7-8 ώρες - η ανάκαμψη είναι το στάδιο στο οποίο το σώμα σας χτίζει δύναμη και βελτιώνει τις δεξιότητες.