Τι είναι το OCR obstacle και πώς γίνεται η εκπαίδευση;

Λοιπόν, έχετε ακούσει για τον αγώνα διαδρομής εμποδίων. Ίσως να είδατε έναν αγώνα στην τηλεόραση ή ένας φίλος σας να σας μίλησε για το κάθισμα στο λάσπη και την ανέβασμα πάνω από τοίχους. Αλλά τι ακριβώς είναι ένα μπλεφτάρια εμπόδια ? Επιτρέψτε μου να σας το εξηγήσω με απλά λόγια. Το OCR σημαίνει αγώνας διαδρομής εμποδίων (obstacle course racing). Και ένα εμπόδιο OCR είναι οποιαδήποτε μεμονωμένη πρόκληση που αντιμετωπίζετε σε αυτήν τη διαδρομή. Σκεφτείτε έναν τοίχο που πρέπει να ανεβείτε, ένα σχοινί που πρέπει να διασχίσετε κουνώντας το, ή μια σειρά από κορδέλες (monkey bars) που πρέπει να διασχίσετε χωρίς να πέσετε. Καθένα από αυτά είναι ένα εμπόδιο OCR. Όλο το άθλημα αφορά την κίνηση μέσω μιας σειράς τέτοιων εμποδίων, ενώ τρέχετε μεταξύ τους. Είναι δύσκολο, είναι βρόμικο και είναι πολύ διασκεδαστικό. Ωστόσο, δεν μπορείτε απλώς να εμφανιστείτε την ημέρα του αγώνα και να ελπίζετε για το καλύτερο. Πρέπει να εκπαιδευτείτε ειδικά για αυτά τα εμπόδια. Επιτρέψτε μου λοιπόν να σας ξεκαθαρίσω τι ακριβώς είναι ένα εμπόδιο OCR και πώς μπορείτε να ετοιμαστείτε για να τα νικήσετε.

Κατανόηση των κύριων τύπων των Προκαλύψεις ΟCR

Προτού ξεκινήσετε την προπόνησή σας, πρέπει να γνωρίζετε με τι θα αντιμετωπίσετε. Οι περισσότερες εμπόδια OCR ανήκουν σε λίγες κατηγορίες. Πρώτον, υπάρχουν τα εμπόδια ανάβασης, όπως τοίχοι διαφορετικού ύψους, αναρριχήσεις σε σχοινί και δίχτυα φορτίου. Στη συνέχεια, υπάρχουν τα εμπόδια κρέμασης, όπως δαχτυλίδια, κρίκοι (monkey bars) και οριζόντιες σκάλες, όπου πρέπει να κινείστε με τα χέρια σας από ένα σημείο στο άλλο. Ακολουθούν τα εμπόδια μεταφοράς: ενδέχεται να χρειαστεί να μεταφέρετε ένα βαρύ σακίδιο άμμου, ένα κουβά με πέτρες ή ακόμη και ένα κορμό ενός δέντρου πάνω και κάτω από μια λόφο. Μια άλλη σημαντική κατηγορία είναι τα εμπόδια ερπυσμού. Ο ερπυσμός κάτω από σύρμα με ακίδες είναι το κλασικό παράδειγμα: πρέπει να παραμείνετε χαμηλά και να σέρνετε τον εαυτό σας μέσα από λάσπη ή χώμα. Τέλος, υπάρχουν τα εμπόδια ισορροπίας, όπως σανίδες, δοκάρια ή επιπλέοντες σκαλοπάτια, τα οποία ελέγχουν τη σταθερότητά σας. Κάθε τύπος εμποδίου απαιτεί διαφορετικές μυϊκές ομάδες και δεξιότητες. Για παράδειγμα, η αναρρίχηση σε τοίχο απαιτεί δύναμη του ανώτερου τμήματος του σώματος και ισχυρή λαβή, ενώ η μεταφορά σακιδίου απαιτεί δύναμη των ποδιών και σταθερότητα του κορμού. Ως εκ τούτου, κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας δεν αρκεί απλώς να τρέχετε· πρέπει να εξασκείτε όλες αυτές τις κινήσεις.

Ανάπτυξη της Δύναμης Λαβής για Εμπόδια OCR

Αν υπάρχει ένα πράγμα που θα καθορίσει εάτερον την επιτυχία ή την αποτυχία σας στον αγώνα, αυτό είναι η λαβή σας. Σχεδόν κάθε εμπόδιο OCR απαιτεί να κρατηθείτε σε κάτι: σε ένα σχοινί, σε μια δοκό, σε ένα βρεγμένο ξύλινο τοίχωμα ή σε ένα ολισθηρό δαχτυλίδι. Όταν κουράζονται τα χέρια σας, πέφτετε. Και η πτώση συνήθως σημαίνει ποινή ή αναγκαστική επανάληψη του εμποδίου. Πώς λοιπόν εκπαιδεύετε τη λαβή σας; Δεν χρειάζεστε ένα εξειδικευμένο γυμναστήριο. Κρεμαστείτε από μια μπάρα κρεμασμού όσο περισσότερο μπορείτε. Κάντε το κάθε μέρα. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να κρεμαστείτε με ένα μόνο χέρι. Μετά, τυλίξτε ένα παχύ πετσέτα γύρω από τη μπάρα για να την κάνετε παχύτερη και δυσκολότερη στη λαβή· αυτό μιμείται τα βρεγμένα σχοινιά. Επίσης, εκτελέστε τις άσκησεις «farmer carries» (μεταφορά βαρών): πιάστε ένα βαρύ δημπέλ σε κάθε χέρι και περπατήστε για απόσταση. Ένα άλλο εξαιρετικό κόλπο είναι η ανάβαση σε σχοινί. Αν δεν έχετε σχοινί, χρησιμοποιήστε ένα κλαδί δέντρου ή μια σκάλα παιδικής χαράς. Θυμηθείτε να εκπαιδεύετε τόσο την «καταπονητική λαβή» (όπως η σύνθλιψη ενός αντικειμένου) όσο και τη «λαβή υποστήριξης» (όπως το κράτημα για μεγάλο χρονικό διάστημα). Εκτελέστε αυτή την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα και θα δείτε μεγάλη διαφορά.

Προπόνηση Ανώτερου Τμήματος Σώματος και Δυνάμεως Τραβήγματος

Δεν μπορείτε να ξεπεράσετε ένα εμπόδιο OCR χωρίς να σηκώνετε το δικό σας σωματικό βάρος. Οι τοίχοι απαιτούν να σηκώνεστε μόνοι σας. Τα κλαδιά πιθήκου απαιτούν να τραβιέστε και να κουνιέστε. Τα ανεβάσματα στο σχοινί είναι αποκλειστικά τραβήγματα. Συνεπώς, πρέπει να αναπτύξετε σημαντική δύναμη τραβήγματος. Αρχίστε με τις αναρριχήσεις (pull ups). Αν δεν μπορείτε ακόμη να κάνετε μία πλήρη ανάρριχηση, χρησιμοποιήστε μία λάστιχο αντίστασης ή εκτελέστε αρνητικές επαναλήψεις. Αυτό σημαίνει ότι πηδάτε στην κορυφή και κατεβαίνετε αργά όσο γίνεται. Εκτελέστε επίσης rows με μπάρα ή ακόμη και με ένα βαρύ ξύλο. Ένα ακόμη χρήσιμο εξάσκημα είναι η μετάβαση στο muscle up. Ωστόσο, αυτό είναι προχωρημένο επίπεδο. Για αρχάριους, επικεντρωθείτε στις chin ups και τις lat pull downs. Επίσης, μην ξεχνάτε τους ώμους σας· σταθεροποιούν κάθε κίνηση τραβήγματος. Οι overhead presses και οι ανασηκώσεις ώμων με δύο μπάρες βοηθούν πολύ. Εκτελέστε ασκήσεις τραβήγματος τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Και πάντα ζεσταίνετε πρώτα τους ώμους σας. Οι τραυματισμοί του περιστρεφόμενου μανικιού δεν είναι καθόλου αστείο πράγμα.

Δύναμη των Ποδιών και Μεταφορά Βαρέων Φορτίων

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το OCR αφορά κυρίως τα χέρια. Ωστόσο, τα πόδια σας εκτελούν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας. Το τρέξιμο μεταξύ εμποδίων είναι προφανές. Αλλά ακόμη και σε ένα εμπόδιο OCR, όπως το «άλμα σε τοίχο», τα πόδια σας σας σηκώνουν. Στα εμπόδια μεταφοράς, τα πόδια σας μεταφέρουν το βαρύ φορτίο. Επομένως, εκπαιδεύστε σκληρά τα πόδια σας. Οι καθίσματα (squats) είναι οι καλύτεροι σας φίλοι. Κάντε καθίσματα με το βάρος του σώματός σας, καθίσματα goblet και, τελικά, καθίσματα με μπάρα. Οι εκτάσεις (lunges) είναι επίσης εξαιρετικές, διότι μιμούνται ανώμαλο έδαφος. Τα βήματα πάνω σε ένα ψηλό κουτί θα σας προετοιμάσουν για την ανάβαση τοίχων. Και μην παραλείψετε τους ισχιοκνημιαίους (hamstrings). Τα deadlifts ή οι κινήσεις με kettlebell ενισχύουν το πίσω μέρος των ποδιών σας. Για την εξάσκηση της μεταφοράς, βρείτε κάτι βαρύ και περπατήστε. Ένα σακίδιο άμμου, ένα δοχείο νερού ή ακόμη και ένα σακίδιο γεμάτο βιβλία. Μεταφέρετέ το πάνω σε λόφο, αν είναι δυνατόν. Περπατήστε για πέντε λεπτά χωρίς να το αφήσετε κάτω. Αυτό αναπτύσσει την ειδική αντοχή που χρειάζεστε για εκείνα τα μακρύτερα τμήματα μεταφοράς. Κάντε αυτό μία φορά την εβδομάδα και τα πόδια σας θα σας ευχαριστήσουν.

Εξάσκηση της τεχνικής για δύσκολα εμπόδια

Η απλή δύναμη μόνη της δεν είναι αρκετή. Χρειάζεστε επίσης καλή τεχνική. Για παράδειγμα, η ανάβαση σε σχοινί είναι εύκολη αν γνωρίζετε την τεχνική «foot lock». Σε αυτήν τυλίγετε το σχοινί γύρω από το ένα πόδι και πατάτε πάνω του με το άλλο. Χωρίς αυτήν την τεχνική, βασίζεστε αποκλειστικά στη δύναμη των χεριών σας και εξαντλείστε γρήγορα. Παρακολουθήστε βίντεο στο διαδίκτυο για να μάθετε την τεχνική «foot lock» και στη συνέχεια εξασκηθείτε σε ένα χαμηλό σχοινί. Για τις επιφάνειες ανάβασης (τοίχους), μάθετε την τεχνική «leg swing»: τρέξτε προς τον τοίχο, πηδήστε, αρπάξτε την κορυφή του και σηκώστε ένα πόδι με κίνηση πάνω από τον τοίχο. Έτσι εξοικονομείτε πολύ ενέργεια. Για τα εμπόδια ισορροπίας, κρατήστε το βλέμμα σας στο τέλος της δοκού, όχι στα πόδια σας, και διατηρήστε τα χέρια σας απλωμένα, όπως οι περιπατητές σε σχοινί. Το έρπειν κάτω από σύρμα με ακίδες εξαρτάται αποκλειστικά από το να παραμένετε επίπεδοι· μην σηκώνετε τον γλουτό σας. Εξασκηθείτε αυτές τις κινήσεις σε ένα πάρκο ή ακόμη και στην αυλή σας. Μπορείτε να κατασκευάσετε έναν μικρό τοίχο εξάσκησης από κόντρα πλακέ ή να δέσετε ένα σχοινί σε ένα δέντρο. Όσο περισσότερο εξασκείστε τις πραγματικές κινήσεις, τόσο καλύτερα θα γίνεστε. Μην περιορίζεστε απλώς στο βάρος· κινείστε το σώμα σας με τον ίδιο τρόπο που θα κινηθείτε την ημέρα του αγώνα.

Συνδυάζοντας όλα τα παραπάνω σε εβδομαδιαίο πρόγραμμα

Τώρα ξέρετε τι πρέπει να προπονήσετε. Αλλά πώς χωράτε όλα αυτά σε μία εβδομάδα; Επιτρέψτε μου να σας δώσω ένα απλό πρόγραμμα. Τη Δευτέρα εστιάζετε στη λαβή και τις κινήσεις τραβήγματος: κάντε ελκύσεις, μεταφορές αγρότη (farmer carries) και κρεμάσματα στη μπάρα. Την Τρίτη κάνετε τρέξιμο με λίγη δύναμη στα πόδια: τρέξτε τρεις μίλια και στη συνέχεια εκτελέστε σκουότ και λάντζες. Την Τετάρτη ξεκουράζεστε ή κάνετε ελαφριά κινητικότητα. Την Πέμπτη εξασκείστε την τεχνική: πηγαίνετε σε παιδική χαρά ή χρησιμοποιήστε τη δική σας εγκατάσταση στο σπίτι. Εξασκηθείτε στην ανάβαση στο σχοινί, στην ανάβαση στον τοίχο και στη δοκό ισορροπίας. Το Σάββατο είναι για μεταφορές και καρδιοπνευμονική προπόνηση: κάντε μεταφορές σάκου με άμμο για είκοσι λεπτά και στη συνέχεια τρέξτε δύο μίλια. Το Κυριακάτικο είναι μια προσομοίωση αγώνα: δημιουργήστε ένα μικρό κύκλωμα με λίγα εμπόδια, τρέξτε μία φορά τον κύκλο, περάστε ένα εμπόδιο, τρέξτε ξανά τον κύκλο και επαναλάβετε για τριάντα λεπτά. Την Κυριακή ξεκουράζεστε. Ρυθμίστε το πρόγραμμα ανάλογα με το επίπεδό σας: αν είστε αρχάριος, κάντε λιγότερες επαναλήψεις και συντομότερα τρέξιμα· αν είστε προχωρημένος, προσθέστε περισσότερο βάρος και μεγαλύτερες αποστάσεις. Το κλειδί είναι η συνέπεια. Προπονηθείτε τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα και θα είστε έτοιμοι για οποιοδήποτε εμπόδιο OCR.

Συμβουλές ασφαλείας κατά την προπόνηση για εμπόδια OCR

Πρέπει να το πω αυτό, επειδή οι άνθρωποι τραυματίζονται. Η προετοιμασία για ένα εμπόδιο OCR είναι φυσική. Θα πέσετε, θα πάρετε αλώπεκες και οι μύες σας θα πονάνε. Ωστόσο, μπορείτε να αποφύγετε σοβαρούς τραυματισμούς. Πάντα θερμαίνεστε για τουλάχιστον δέκα λεπτά πριν από την προπόνηση. Τρέξτε ελαφρά, κάντε κύκλους με τα χέρια, κινήσεις των ποδιών και ανοίγματα των ισχίων. Μην πηγαίνετε ποτέ απευθείας σε βαριές αναρριχήσεις ή μεταφορές. Επίσης, ακούστε το σώμα σας. Αν πονάει το ώμο σας, σταματήστε. Αν το γόνατό σας νιώθει περίεργο, ξεκουραστείτε. Μην προπονείστε με έντονο πόνο. Χρησιμοποιείτε κατάλληλες επιφάνειες προσγείωσης. Αν πρακτικεύετε άλματα, προσγειωθείτε σε κάτι μαλακό, όπως γρασίδι ή μακρύς. Κρατήστε ένα κουτί πρώτων βοηθειών κοντά σας για μικρές πληγές. Και προπονηθείτε με έναν φίλο, αν είναι δυνατόν. Μπορεί να σας παρακολουθεί κατά την αναρριχητική προσπάθεια σε σχοινί ή τοίχο. Ένα ακόμη πράγμα: μείνετε υδατοπληρείς. Η προπόνηση OCR σας κάνει να ιδρώνετε πολύ. Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες ασφαλείας και μπορείτε να προπονηθείτε σκληρά χωρίς να καταλήξετε στο επείγον.

Τελική ενθάρρυνση για το ταξίδι σας με το OCR

Λοιπόν, αυτό είναι το μπλεφτάρια εμπόδια είναι και πώς να προετοιμαστείτε γι’ αυτό. Θυμηθείτε, δεν πρόκειται να είστε ο ταχύτερος ή ο πιο δυνατός από την πρώτη μέρα. Πρόκειται για το να εμφανίζεστε, να προσπαθείτε σκληρά και να βελτιώνεστε λίγο κάθε φορά. Ξεκινήστε με τα βασικά. Αναπτύξτε τη λαβή σας, ενισχύστε την ικανότητά σας να τραβάτε, εξασκήστε την τεχνική σας και διατηρήστε την ασφάλειά σας. Δεν χρειάζεστε μια τέλεια προπονητική αίθουσα ή ακριβά εξοπλισμό. Ένα παιδικό πάρκο, ένα βαρύ σακίδιο και λίγη αποφασιστικότητα είναι αρκετά. Εγγραφείτε σε έναν τοπικό αγώνα σε διάστημα λίγων μηνών. Αυτό σας δίνει ένα στόχο. Και όταν έρθει η μέρα του αγώνα, απλώς διασκεδάστε. Θα πέσετε. Θα λερωθείτε. Θα γελάσετε με τον εαυτό σας. Αλλά θα διασχίσετε επίσης εκείνη τη γραμμή τερματισμού. Και εμπιστευτείτε με: αυτό το αίσθημα αξίζει κάθε σταγόνα ιδρώτα. Τώρα προπονηθείτε.