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Wie man ein effektives Ninja-Fitness-Programm für Anfänger gestaltet
Sep.05.2025
Wie man ein effektives Ninja-Fitness-Programm für Anfänger gestaltet
Starte mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen
Ein Aufwärmen ist wichtig, um deinen Körper zu erwärmen und gleichzeitig Verletzungen vorzubeugen. Mache 2 bis 3 Minuten Ausdauertraining mit geringer Intensität, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und deinen Körper aufzuwärmen. Du kannst auf der Stelle laufen, Hampelmann machen und/oder Seilspringen in einem langsamen Tempo durchführen. Danach führst du mehrere der bereits genannten „dynamischen Dehnübungen“ aus. Mache jeweils 10 „Armkreisel“ vorwärts und rückwärts, um deine Schultern zu lockern, „Beinschwingen“ (10 pro Seite) vorwärts-rückwärts und seitlich, um deine Hüften und Hamstrings zu lockern, sowie 15 Wiederholungen der Übung „Body Squats“, um deine Beine zu aktivieren. Nachdem du das Aufwärmen abgeschlossen hast, machst du 10 Durchgänge der Dehnübung „Katze-Kuh“, um deine Wirbelsäule weiter zu lockern. Dieser Teil der Übungsroutine fiel mir leichter, da ich wusste, dass sie meiner Balance helfen würde, und zudem stand mir der Gedanke positiv gegenüber, danach Klettern zu gehen. Verwechsle nicht dein Aufwärmprogramm mit der Phase, in der deine sogenannten ‚statischen‘ Dehnübungen (Dehnen ohne Bewegung) stattfinden sollten; diese solltest du dir bis nach dem Training aufheben.
Schwerpunkt auf 4 Kern-Ninja-Fitness-Fähigkeiten
Ninja-Fitness konzentriert sich auf Muskelkraft, Flexibilität, Koordination und die Fähigkeit, sich an etwas festzuhalten – beginne mit dem Erlernen dieser wesentlichen Fähigkeiten durch einfache Übungen. Führe 3 Sätze jeder Übung aus und mach zwischen jedem Satz 30 bis 60 Sekunden Pause.
- Stärke : Führe 12–15 Wiederholungen Kniebeugen mit Körpergewicht für Beinkraft, 8–12 Wiederholungen von Knick- oder Standard-Liegestützen für Oberkörperkraft und halte Planks für 20–30 Sekunden für Rumpfstabilität aus. Diese Bewegungen simulieren das Springen, Klettern und Körperunterstützung bei Ninja-Hindernissen.
- Beweglichkeit : Seitliches Shuffeln jeweils 10 Schritte nach links und 10 Schritte nach rechts. Übe schnelle Seitwärtsbewegungen und das Shuffeln in eine Richtung. Mache 8–10 Wiederholungen von Jumping-Tucks, um explosive Kraft aufzubauen, um kleine Hindernisse zu überwinden.
- Bilanz : Einbeiniges Stehen zur Verbesserung der Stabilität und Kontrolle, jeweils 15–20 Sekunden pro Bein. Geh auf Zehenspitzen vorwärts und zurück, jeweils 10 Schritte, um Koordination zu verbessern, die für das Balancieren auf schmalen Oberflächen wesentlich ist.
- GRIFF : Handtücher aufhängen (10–15 Sekunden), indem man sich an einer stabilen Stange oder Türrahmen festhält. Ein Handtuch um die Stange wickeln, um die Herausforderung zu erhöhen. Dies stärkt die Griffkraft, die zum Klettern oder Schwingen benötigt wird.
Kurze und regelmäßige Trainingseinheiten beibehalten
Zum Start können Sie 20 Einheiten à 30 Minuten, 2–3 Mal pro Woche ausprobieren. So vermeiden Sie Überlastung und geben Ihrem Körper Zeit zur Regeneration. Gestalten Sie Ihre Trainingseinheit wie folgt: Aufwärmen (5–10 Minuten) → Haupt-Schwerpunkte (15–20 Minuten) → Erfolgskontrolle (5 Minuten). Beispiel:
- Aufwärmen: 2 Minuten auf der Stelle joggen, Armkreisen, Beinschwingen.
- Grundlegende Fähigkeiten: 3 Sätze Kniebeugen, Liegestütze, Planks; 3 Sätze seitliche Ausfallschritte, Sprung-Kniebeugen; 3 Sätze Einzelbeinstand, Handtücher aufhängen.
- Cool Down: 5 Minuten statische Dehnübungen (Dehnen der Rückenstrecker, Öffnen der Brustmuskulatur, Schulterdehnung) und tiefe Atmung.
- Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität – selbst kurze, regelmäßige Trainingseinheiten helfen Ihnen, Fähigkeiten schneller zu entwickeln als gelegentliche lange Einheiten.
Einfache "Ninja-Parcours"-Übungen hinzufügen
Machen Sie Ihre Routine spaßig und praktisch, indem Sie Anfänger-Hindernisübungen mit Gegenständen aus dem Haushalt hinzufügen. Diese Übungen ermöglichen es Ihnen, Fähigkeiten in einem Ninja-ähnlichen Kontext zu trainieren:
- Hürdensprung : Verwenden Sie 2–3 übereinander gestapelte Bücher (6–8 cm hoch) als Hürden. Springen Sie nacheinander darüber, landen Sie sanft auf den Fußspitzen. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 5 Sprüngen aus.
- Gleichgewichtsbalken : Legen Sie einen Besenstiel auf den Boden oder verwenden Sie einen schmalen Teppich. Gehen Sie mit Absatz vor Ferse entlang, Arme ausgestreckt zur Balance. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 10 Schritten aus.
- Kletterübung : Verwenden Sie einen stabilen Stuhl (halten Sie die Rückenlehne) oder eine niedrige Mauer. Steigen Sie mit einem Bein hinauf, drücken Sie sich über den Absatz nach oben, dann langsam wieder herunter. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen pro Bein aus.
- Handtuchschwung : Hängen Sie zwei Handtücher über eine sichere Stange (z. B. eine Kleiderschrankstange). Greifen Sie mit jeder Hand ein Handtuch, schwingen Sie sanft von einer Seite zur anderen für 10–15 Sekunden. Führen Sie 3 Sätze aus.
Steuern Sie langsam, um Verletzungen zu vermeiden
Eilen Sie nicht zu fortgeschrittenen Bewegungen – bauen Sie langsam auf Ihren Grundlagen auf. Alle 2 Wochen kleine Anpassungen vornehmen, um sich selbst herauszufordern:
- Stärke : Verlängere die Haltezeit beim Plank um 10 Sekunden, füge bei Kniebeugen/Liegestützen 2-3 Wiederholungen hinzu oder probiere Liegestütze mit erhöhten Händen (Hände auf einem Stuhl), bevor du zu normalen Liegestützen übergehst.
- Beweglichkeit : Beschleunige die seitlichen Shuffles oder springe über zwei Hürden auf einmal statt nur eine.
- Bilanz : Schließe während Einbeinstandübungen ein Auge, oder gehe rückwärts über das Gleichgewichtsbrett.
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GRIFF : Verlängere die Haltezeit am Handtuch um 5 Sekunden oder verwende ein dünneres Handtuch für einen schwächeren Griff.
Höre auf deinen Körper – wenn du ein stechendes Schmerzgefühl (nicht Muskelkater) verspürst, beende die Übung und ruhe dich aus. Muskelkater für 1-2 Tage nach einem Training ist normal, aber Schmerzen bedeuten, dass du dich überanstrengst.
Abkühlen und Regeneration
Beende jedes Training mit einer 5-minütigen Abkühlphase, um deine Herzfrequenz zu senken und Muskelverspannungen zu reduzieren. Beginne zunächst mit 2 Minuten leichter Bewegung: langsames Gehen oder sanfte Armbewegungen. Danach folgen statische Dehnübungen (jeweils 20-30 Sekunden halten):
- Wadenmuskeldehnung: Setze dich mit einem gestreckten Bein, das andere ist angewinkelt. Beuge dich von der Hüfte nach vorne, bis du eine Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels spürst.
- Brustöffner: Fassen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken zusammen, strecken Sie die Arme und heben Sie sanft an, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren.
- Schulterdehnung: Führen Sie einen Arm über Ihre Brust, halten Sie ihn mit der anderen Hand fest und ziehen Sie sanft.
- Bauchdehnung: Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie beide Knie zur Brust und bleiben Sie in dieser Position.
Außerdem sollten Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen (trinken Sie Wasser vor, während und nach dem Training) und 7 bis 8 Stunden schlafen – Erholung ist die Phase, in der Ihr Körper Kraft aufbaut und Ihre Leistungsfähigkeit verbessert.