EN
Sut i Dylunio Rhutyn Fitriaeth Ninja Effaithiol ar gyfer Dechreuwyr
Sep.05.2025
Sut i Dylunio Rhutyn Fitriaeth Ninja Effaithiol ar gyfer Dechreuwyr
Dechrau gyda Chwylwder o 5 10 Oeddan
Mae gwneud gwresu yn bwysig i wresogi'ch corff yn ogystal â chynnal mesur rhag anafiadau. Bydd gwneud 2 i 3 munud o geirdio â llaw isel yn eich helpu i godi'ch cyfradd calon a'ch corff yn wresog. Gallwch redeg ar y lle, wneud 'high knees', a/neu hopio trowel yn araf. Wedyn, byddwch yn gwneud sawl o'r 'ystrechion dinamig' a gomodiwyd yn barod. Gwnewch 10 o 'chylchoedd â'r brafod' ymlaen ac 10 yn ôl i leddfu eich cefndre, 'chwips y drem' 10 ar bob ochr ymlaen a'n ôl a'i ochr i leddfu eich coesau a'ch hamstrings, a hefyd gwnewch 'squatiau corff' am 15 adwaith er mwyn actifadu eich coesau. Ar ôl cwblhau'ch gwresu, byddwch yn gwneud ystrech y gat-ebwyth am 10 rownd i leddfu eich craig ychydig yn fwy. Roedd y rhan hon o'r ymarfer yn haws i mi oherwydd yr wyf yn gwybod y byddai'n helpu gyda'm mantais a hefyd oherwydd roedd y ffaith bod gen i ddod i dringo'n bwrw ychydig o bleser. Peidiwch â chymysgu'ch gwresu â'r cyfnod lle rydych chi'n gwneud eich 'ystrechion statig' (ystrechu heb symud); cadwch hynny tan ar ôl eich ymarfer.
Canolbwyntio ar 4 Sgiliau Chwaraeorol Bwysig
Mae chwarae corfforol chwaraeorol yn ymbwythol o bŵer ysgafn, hyblygrwydd, cydweithredol a'r gallu i ddal rhywbeth—dechrau drwy ddysgu'r sgiliau hanfodol hyn â chweiliadau syml. Cwblhewch 3 set o bob gwaith allan a chymrywch 30 i 60 eiliad o weddwr rhwng pob set.
- Cyfradd : Cwblhewch 12–15 adlewyr o sgythau pwysau corff am bŵer ysgafn, 8–12 adlewyr o sgythau breichiau neu sgythau safonol am bŵer ysgafn uchaf, a chadw'r planc am 20–30 eiliad am sefydlogrwydd craidd. Mae'r symudiadau hyn yn adlewyrchu neidio, dringo a chefnogi'r corff ar gyfer atalnodi chwaraeorol.
- Agility : Symudiad ochr am 10 cam i'r chwith a 10 cam i'r dde. Ymarfer symudiadau ochr gyflym a symud yn un cyfeiriad. Neidio tuck 8–10 adlewyr i adeiladu pŵer ffrwydro i glirio bysgi llai.
- Cywair : Seisfroddion un llaw i wella sefydlogedd a rheoli, 15–20 o eiliadau ar gyfer pob llaw. Gerdded clwydd i ddau, 10 cam ymlaen a 10 cam yn ôl i wella cydweithred a chynhwysol sydd yn hanfodol ar gyfer gwaredi ar wynebau cyfyng.
- Clymu : Mae'r toiliau (10–15 eiliad) yn defnyddio bar cryf neu ffram ddoor. Rhewch am towli o amgylch y bar i gynyddu'r her. Mae hyn yn adeiladu cry deddfwriaeth sydd ei angen ar gyfer dringo neu gynhesiad.
Cadwch y Gweithrediadau Byr a Threfnus
I ddechrau, ceisiwch 20 o weithrediadau 30 munud, 2 i 3 o weithiau yr wythnos, mae hyn yn helpu rhag amharod a rhoi amser i'ch corff i adfer. Gosodwch eich sesiwn fel Tanio i Basio (5-10 munud) → Datblygiad Sgiliau Prifol (15-20 munud) → Asesu Haul (5 munud) Er enghraifft:
- Tanio i Basio: 2 funud o redeg ar le, cylchoedd breichiau, onglau chwaerdeg.
- Sgiliau Sylfaenol: 3 set o sgyta, pwysau fyny, planciau; 3 set o symiau ochrol, jumplin tucks; 3 set o sefylltogaethau un droed, toiliau.
- Osgoi: 5 munud o ysgafnion statig (ymestyn y femorau, agor y groth, ysgafnion ysgwydd) a chadwson yn ddwfn.
- Mae cysondeb yn gorchfygu trywanedd—hyd yn oeso byr, gweithrediadau rheolaidd fydd yn eich helpu i adeiladu sgiliau'n gyflymach na sesiynau hir a digynhwysol.
Ychwanegwch Driliadau 'Hyrwydd Bysty' Syml
Gwnewch eich ymarferoldeb yn hwyl a phractig trwy ychwanegu drilioedd o bryfder i ddechreuwyr gan ddefnyddio eitemau cartref. Mae'r drilioedd hyn yn permithu ichi ymarfer sgiliau mewn cyd-destun tebyg i nynddâ:
- Neidio'r Hurdle : Defnyddiwch 2 3 o lyfrau wedi'u stacio (6 8 cm o uchder) fel hurdles. Neidio drosynt un fwrw, glanio'n gawel ar ben y troed. Gwnewch 3 set o 5 neid.
- CYFANG BALANS : Defnyddiwch bawdsgor wedi'i roi ar y llawr, neu gilydd brecen. Cerddwch ar hyd yna chwyt gan ddod â'ch talwrn at eich toes, eich breichiau allan am gydbwysedd. Gwnewch 3 set o 10 cam.
- Ymarfer Clwyfo : Defnyddiwch gadeiriau cryf (dal y cefn gwreiddiol) neu wal isel. Camu i fyny gyda un droed, gwthiwch trwy'ch talwrn i godi eich corff, yna camwch i lawr yn araf. Gwnewch 3 set o 8 adwaith fesul troed.
- Esgwyrn y Towel : Gwthiwch ddau osgr yn drom ar y bar diog (e.e., rhod ar gyfer closet). Cipwch un osgr â phob llaw, esgwyrwch yn ysgafn o ochr i ochr am 10 15 eiliad. Gwnewch 3 set.
Symud Ymlaen Gradually i Gwarchod Anaf
Peidiwch â rhuthro i fynd i'r afares—adeiladwch ar eich sylfaen yn araf. Popeth 2 wythnos, gwnewch olygiadau bychain i'ch herio chi:
- Cyfradd : Cynyddwch amser cario'r planc erthyliad o 10 eiliad, ychwanegwch 2-3 ailadroddiad i'ch sqwats/push ups, neu geisiwch gwneud push ups ar y gradd (bwyntiau ar y cadeiriau) cyn symud i'r rhai safonol.
- Agility : Cyflymhaolwch y shuffles ychol, neu neidio dros ddau bender ar yr un pryd yn hytrach na dim un.
- Cywair : Cau un llygad yn ystod sefyllt troed sengl, neu gerdded ar y gornel yn ôl.
-
Clymu : Cynyddwch amser gweithredu'r tywl erthyliad o 5 eiliad, neu ddefnyddiwch tywl sydd yn hytrach yn ddigon o anogaeth.
Listen to your body—if you feel sharp pain (not muscle soreness), stop the exercise and rest. Soreness for 1 2 days after a workout is normal, but pain means you’re pushing too hard.
Osgoiwch Lawr a Churyddwch yn Addas
Rownd pob ymarfer â 5 munud o osgoi lawr i leddfu'ch cythraul a lleddfu cryfder y beicio. Yn gyntaf, gwnewch 2 funud o symudiad ysgafn: cerdded yn araf neu gynhesedig ysgwyddo'r breichiau. Wedyn, gwnewch ysgorffennau statig (cynnal pob un am 20-30 eiliad):
- Ysgorffen y femor: Eistedd â thros un droed yn syth, y llall yn brith. Lleddfwch ymlaen o'ch cefn hyd nes ichi deimlau'r ysgorffen yn ôl eich coes.
- Agorwch y grudd: Cysgairwch eich llawr yn ôl eich ôl, lynwch eich breichiau, ac ewch yn iawn tan rydych chi'n teimlo'r hirniad yn eich grudd.
- Hirniad ysgwydd: Cymrwch un breich drwy'ch grudd, dalwch hi â'r llaw arall, a'i dynnu yn iawn.
- Hirniad y cored: Gorwch ar eich ôl, tynnwch eich dwy ysgwydd i'ch grudd, a'i dal.
Hefyd, cadwch chi'n hydred (yrrwch ddŵr cyn, yn ystod, a ar ôl ymarferion) a chael 7-8 awr o gysgu—mae adfer yn ystod y cyfnod mae'ch corff yn adeiladu cryfder a'i wella sgiliau.