EN
Kako dizajnirati učinkovit ninja fitness program za početnike
Sep.05.2025
Kako dizajnirati učinkovit ninja fitness program za početnike
Započnite sa 5 10 minuta zagrijavanja
Vršenje zagrijavanja je važno kako bi zagrijali tijelo, ali i kao prevencija ozljeda. Učinak 2 do 3 minute kardio vježbi niskog intenziteta pomoći će da podignete frekvenciju otkucaja srca i zagrijete tijelo. Možete trčati na mjestu, praviti 'high knees' (visoko podizanje koljena) i/ili skakati užetom sporom brzinom. Nakon toga ćete uraditi nekoliko od prije navedenih 'dinamičkih istezanja'. Napravite 10 'okretaja rukama' naprijed i 10 nazad kako biste opustili ramena, 'mahove nogama' (ispred i iza te s obje strane) kako biste opustili kukove i butne mišiće, takođe napravite 'squat' vježbu (čučnjeve) u trajanju od 15 ponavljanja kako biste aktivirali mišiće nogu. Kada završite zagrijavanje, uradite vježbu 'mačka-krava' u 10 serija kako biste dodatno opustili kičmu. Ovaj dio vježbe mi je bio lakši, jer sam znao da će mi pomoći u vezi ravnoteže, a i činjenica da sam planirao penjanje je bila prednost. Nemojte miješati rutinu zagrijavanja sa fazom u kojoj idu 'statička istezanja' (istezanja bez kretanja); sačuvajte ih za vrijeme nakon treninga.
Fokus na 4 ključne vještine ninja fitnesa
Ninja fitnes se temelji na mišićnoj snazi, fleksibilnosti, koordinaciji i sposobnosti da se zadržiš na nečemu – počni učiti ove osnovne vještine kroz jednostavne vježbe. Završi po 3 serije svake vježbe i odmori se 30 do 60 sekundi između svake serije.
- Snaga : Napravi 12–15 ponavljanja čučnjeva bez tereta za snagu nogu, 8–12 ponavljanja koljenskih ili klasičnih fergusona za snagu gornjeg dijela tijela i drži planke 20–30 sekundi za stabilnost trupa. Ove vježbe simuliraju skakanje, penjanje i podupiranje tijela pri preprekama kakve imaju nindže.
- Pokretljivost : Bočno kretanje 10 koraka ulijevo i 10 koraka udesno. Vježbaj brze bočne pokrete i klizanje u jednom pravcu. Skokovi s savijanjem koljena – 8–10 ponavljanja – za razvoj eksplozivne snage potrebne za preskakanje manjih prepreka.
- Ravnoteža : Stajanje na jednoj nozi za poboljšanje stabilnosti i kontrole, 15–20 sekundi na svaku nogu. Hodanje pete u prst – 10 koraka naprijed i 10 koraka nazad – za poboljšanje ravnoteže i koordinacije, što je ključno za hodanje po uskim površinama.
- Zahvat : Vješanje ručnika (10–15 sekundi) koristeći čvrstu traku ili okvir vrata. Zamotajte ručnik oko trake kako biste povećali izazov. Ovo razvija snagu za hvatanje potrebnu za penjanje ili ljuljanje.
Zadržavajte trening kratkim i redovnim
Za početak, pokušajte 20 minuta treninga, 2 do 3 puta nedjeljno, što pomaže u prevenciji umora i daje tijelu vrijeme za oporavak. Uredite svoj trening kao: Zagrijavanje (5–10 minuta) → Razvoj glavnih vještina (15–20 minuta) → Procjena zadovoljstva (5 minuta). Na primjer:
- Zagrijavanje: 2 minute trčanja na mjestu, kruženje rukama, zamasi nogama.
- Osnovne vještine: 3 serije čučnjeva, odbojke, držanja trupa; 3 serije bočnih koraka, skokova u tucku; 3 serije stajanja na jednoj nozi, vješanja ručnika.
- Hlađenje: 5 minuta statičnih istezanja (istezanje stražnjice, širenje grudi, istezanje ramena) i duboko disanje.
- Redovnost je važnija od intenziteta – čak i kratki, redovni treningi pomoći će da razvijete vještine brže nego povremeni dugi trening.
Dodajte jednostavne vježbe 'ninja prepreka'
Učinite svoj svakodnevni trening zabavnim i korisnim tako što ćete dodati vježbe prepreka za početnike koristeći predmete iz domaćinstva. Ove vježbe vam omogućavaju da uvježbavate vještine u kontekstu poput nindže:
- Skok preko prepreke : Upotrijebite 2 do 3 knjige složene jedna na drugu (visoke 6 do 8 cm) kao prepreke. Preskačite ih jednu po jednu, meko slijećući na prstima. Napravite 3 serije po 5 skokova.
- GREDA ZA RAVNOTEŽU : Upotrijebite metlu koju ste stavili na pod ili uski tepih. Hodajte duž njega tako što ćete stavljati pete uz prste, a ruke ispružite za ravnotežu. Napravite 3 serije po 10 koraka.
- Vježba penjanja : Upotrijebite čvrst stolac (držite naslon) ili niski zid. Stavite jednu nogu gore, gurajte se petom da podignete tijelo, a zatim polako siđite. Napravite 3 serije po 8 ponavljanja za svaku nogu.
- Mahanje ručnikom : Objesite dva ručnika preko sigurne grede (npr. šipke u ormariću). Uhvatite jedan ručnik svakom rukom i nježno se ljuljajte s jedne na drugu stranu 10 do 15 sekundi. Napravite 3 serije.
Postepeno napredujte kako biste izbjegli ozljede
Ne žurite prelaziti na naprednije pokrete – polako gradite osnove. Svake dvije sedmice, unesite male izmjene kako biste sebi postavili izazov:
- Snaga : Povećajte vrijeme držanja tableta za 10 sekundi, dodajte 2-3 ponavljanja čučnjeva/odgurivanja ili pokušajte odgurivanja na kosini (ruke na stolici) prije nego što pređete na standardna odgurivanja.
- Pokretljivost : Ubrzajte bočne promjene smjera, ili preskočite dva prepreke odjednom umjesto jedne.
- Ravnoteža : Zatvorite jedno oko tijekom stajanja na jednoj nozi ili hodajte unazad po ravnotežnoj gredi.
-
Zahvat : Povećajte vrijeme držanja ručnika za 5 sekundi ili koristite tanji ručnik za teži stisak.
Slušajte svoje tijelo – ako osjetite oštru bol (ne bol u mišićima), zaustavite vježbu i odmorite se. Bol u mišićima tokom 1-2 dana nakon treninga je normalna, ali bol znači da se previše potiskujete.
Ohladite se i oporavite se ispravno
Završite svaki trening sa 5-minutnom ohladom kako biste smanjili otkucaje srca i smanjili ukočenost mišića. Prvo, uradite 2 minute lagane aktivnosti: spor hod ili nježno zamahivanje rukama. Zatim, izvedite statične istezanja (držite svako 20-30 sekundi):
- Istegni stražnju stranu bedra: Sjednite s jednom nogom ispruženom, a drugom savijenom. Nagnite se naprijed od kukova dok ne osjetite istezanje iza bedra.
- Otvorite grudi: Spletite ruke iza leđa, ispravite ruke i podignite ih nježno dok ne osjetite istezanje grudnog koša.
- Istezanje ramena: Jednu ruku prebacite preko grudi, zgrabite je drugom rukom i nježno povucite.
- Istezanje trupa: Lezite na leđa, privucite koljena uz grudi i zadržite položaj.
Također, ostanite hidratizovani (pijte vodu prije, tokom i nakon vježbanja) i spavajte 7 do 8 sati — oporavak je kada vaše tijelo gradi snagu i poboljšava vještine.