كيفية تصميم روتين لياقة نينجا فعال للمبتدئين

ابدأ بتمارين إحماء تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق

التركيز على 4 مهارات أساسية في اللياقة البدنية للنينجا

• القوة : أنجز 12–15 تكراراً من القرفصاء باستخدام وزن الجسم لزيادة قوة الساقين، و8–12 تكراراً من تمرين الضغط على الركبة أو القياسي لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم، وثبات الجذع لمدة 20–30 ثانية لزيادة استقرار الجذع. تُحاكي هذه الحركات القفز والصعود والدعم الجسدي المطلوب للتغلب على عقبات النينجا.
• خفة الحركة : التحرك الجانبي لمدة 10 خطوات إلى اليسار و10 خطوات إلى اليمين. التدريب على الحركات الجانبية السريعة والمشي الجانبي في اتجاه واحد. القفز مع ثني الركبتين لمدة 8–10 تكرارات لبناء قوة انفجارية للتغلب على العقبات الصغيرة.
• التوازن : الوقوف على ساق واحدة لتحسين الاستقرار والتحكم، لمدة 15–20 ثانية لكل ساق. المشي من الكعب إلى أطراف الأصابع، 10 خطوات للأمام و10 خطوات للخلف لتحسين التنسيق الضروري للتوازن على الأسطح الضيقة.
• القبضة : أقمشة المنشفة (10–15 ثانية) باستخدام شريط قوي أو إطار الباب. لف منشفة حول الشريط لزيادة التحدي. يساعد هذا في بناء قوة القبضة اللازمة للتزحلق أو التأرجح.

حافظ على جلسات التمرين قصيرة ومنتظمة

1. الإحماء: 2 دقيقة من الركض في المكان، حركات دائرية بالذراعين، تأرجح الساقين.
2. المهارات الأساسية: 3 مجموعات من القرفصاء، الضغط، الجلوس الثابت، أقمشة المناشف.
3. التبريد: 5 دقائق من التمدد الثابت (تمديد عضلات الفخذ الخلفية، فتح الصدر، تمديد الكتفين) والتنفس العميق.
4. الانتظام أفضل من الشدة—even جلسات قصيرة ومنتظمة ستساعدك في بناء المهارات أسرع من الجلسات الطويلة النادرة.

أضف تمارين بسيطة لـ "العبور على الحواجز ك ninjas"

• القفز فوق الحواجز استخدم 2 إلى 3 كتب مركبة (بارتفاع 6 إلى 8 سم) كحواجز. اقفز فوقها واحدًا تلو الآخر، وهبط بلطف على باطن أصابع قدميك. قم 3 مجموعات تتكون كل منها من 5 قفزات.
• المسار المتوازن استخدم عصا مكنسة موضوعة على الأرض، أو سجادة ضيقة. امشِ عليها من البداية إلى النهاية بوضع كعب إحدى القدمين أمام أصابع القدم الأخرى، مع مد الذراعين للحفاظ على التوازن. قم 3 مجموعات تتكون كل منها من 10 خطوات.
• تمارين التسلق استخدم كرسيًا متينًا (امسك الجزء الخلفي منه) أو جدارًا منخفضًا. اصعد بقدم واحدة، وادفع جسمك للأعلى من خلال كعب القدم، ثم انزل ببطء. قم 3 مجموعات تتكون كل منها من 8 تكرارات لكل ساق.
• أرجوحة منشفة علق منشفتين على قضيب ثابت (مثلاً، قضيب خزانة). امسك كل منشفة بيد، واهز نفسك بلطف من جانب إلى آخر لمدة 10 إلى 15 ثانية. قم 3 مجموعات.

تقدم تدريجيًا لتجنب الإصابات

• القوة : قم بزيادة مدة ثبات الجسر بمقدار 10 ثوانٍ، أضف 2-3 تكرارات إلى القرفصاء/الدفع للأعلى، أو جرّب تمرين الدفع على الأكتاف على منصة (اليدين على كرسي) قبل الانتقال إلى تمرين الضغط القياسي.
• خفة الحركة : زِد سرعة التمرين الجانبي، أو اقفز فوق حواجز اثنين في المرة الواحدة بدلًا من واحد.
• التوازن : أغلق عينك خلال الوقوف على ساق واحدة، أو امشِ على العارضة المتوازنة للخلف.
• القبضة : زِد مدة تعليق المناشف بمقدار 5 ثوانٍ، أو استخدم منشفة أرق للحصول على قبضة أصعب.
  استمع لجسمك - إذا شعرت بألم حاد (ليس ألم العضلات بعد التمرين)، توقف عن التمرين وارتح. من الطبيعي أن تشعر ببعض الألم لمدة 1-2 يوم بعد التمرين، لكن الشعور بالألم يعني أنك تبذل جهدًا أكبر من اللازم.

تبريد الجسم واستعادة النشاط بشكل صحيح

• تمرين تمديد عضلات الفخذ الخلفية: اجلس مع إحدى الساقين ممدودة، والساق الأخرى مثنية. اثني جذعك للأمام من الورك حتى تشعر بتمدد خلف الفخذ.
• فتح الصدر: اقبض يديك خلف ظهرك، مستقيم ذراعيك، وارفع بلطف حتى تشعر بتمدد في صدرك.
• تمدد الكتف: حني ذراعًا واحدًا عبر صدرك، امسكها باليد الأخرى، واسحب بلطف.
• تمدد الجذع: استلقِ على ظهرك، اسحب كلا الركبتين نحو صدرك، واحتفظ بهما.
  أيضًا، ابقَ مُرطّبًا (اشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمارين) واحصل على 7 إلى 8 ساعات من النوم — يُعتبر الاستشفاء الوقت الذي تبني فيه جسمك القوة وتحسّن المهارات.