كيفية التدريب بأمان على مسار عقبات برنامج American Ninja Warrior كمُبتدئ

فهم مسار عقبات برنامج American Ninja Warrior

إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تتعرض فيها لمسار عقبات برنامج American Ninja Warrior، فهو أكثر من مجرد برنامج تلفزيوني. بل يتطلب فعلاً جهداً بدنياً كبيراً من حيث التحمل والقوة والتوازن، بل وحتى الرشاقة، أما الجزء الذهني فهو في الحقيقة أصعب من الجوانب الأخرى. يعود جزء من إلهام برنامج American Ninja Warrior إلى برنامج Sasuke الرياضي الياباني، لكنه اكتسب شعبية هائلة، وقد ظهرت الآن صالات رياضية ومرافق تدريب متخصصة لهذا النشاط في جميع أنحاء العالم. ويتعين على المتنافسين اجتياز عدد من المراحل العقبات، وكل مرحلة لها تحدياتها الخاصة، ويجب على المشاركين أن يبذلوا قصارى جهدهم للعبور عبر جميع العقبات دون السقوط. وأولئك الذين يؤدون بشكل أفضل لديهم فرصة للمنافسة في المراحل المتقدمة من المسابقة، وفرصة للفوز بالجائزة في النهاية.

يأتي الاهتمام بهذه الدورات نتيجة التحديات البدنية المختلفة التي تُطرح. بالمقارنة مع الرياضات التي تكون خاصة بدولة معينة وتركز على مهارة واحدة، فإن تدريب النينجا ووريور هو رياضة شاملة تضم الجمباز، وتسلق الصخور، والباركور، وحتى تدريبات رفع الأثقال. إنها طريقة أكثر متعة للحفاظ على اللياقة وبناء مجموعة واسعة من المهارات الرياضية التي تبقي الشخص مستمتعاً. قد تبدو العقبات مخيفة، ولكن مع التدريب الصحيح واتخاذ إجراءات السلامة المناسبة، يمكن لأي شخص أن يبدأ طريقه ليصبح نينجا ووريور متمكناً.

بصفتك مبتدئًا، يجب أن تلاحظ أن الرياضيين الذين تراهم على التلفاز قد أمضوا جزءًا كبيرًا من حياتهم في التدريب. فما قد يبدو وكأنه 'اندفاع مفاجئ من اللياقة البدنية' ليس كذلك بأي حال من الأحوال. بل يتطلب الكثير من التفاني. على سبيل المثال، يشير جاي فلوريس، وهو لاعب في برنامج American Ninja Warrior وهندسي ميكانيكي، إلى أن 'ممر العقبات الصعب يتطلب فهمًا كبيرًا للديناميكا الفيزيائية لحركتك وقدرة عقلية قوية'. في البرازيل، بدأت تقنيات القفز والدوران مع التركيز على هذه المزيج من التركيز ونبض الإرادة، من حيث الجانبين الذهني والجسدي. وهذا ما يجعل التدريب آمنًا وفعالًا للمبتدئ.

مبادئ التدريب الآمن للمبتدئين

في تدريبك على مسار عقبات American Ninja Warrior، يجب أن تُعطي الأولوية دائمًا للسلامة. كل نشاط بدني ينطوي على مخاطر مرتبطة به، ولكن إذا تم اتباع الإرشادات الخاصة بالسلامة المذكورة هنا بعناية، فقد تساعدك على تقليل مخاطر الإصابة، وضمان أن يكون تدريبك تجربة إيجابية. جوهر المبدأ التدريجي في التدريب الآمن يتمثل في البدء بتمارين بسيطة أو عقبات أساسية، ثم زيادة الصعوبة تدريجيًا مع تطور قوتك ومهاراتك.

يأتي التدريب الآمن من معرفة الحدود الجسدية الخاصة بالشخص وممارسة الأنشطة ضمن هذه الحدود. كما ورد في إرشادات السلامة الخاصة بمسارات التحدي: "ما زالت مسارات العقبات تمثل رياضة تتطلب لياقة بدنية جيدة. وكأي رياضة أخرى، هناك بعض المخاطر (آلام الظهر، الشد العضلي، إلخ)". ينبغي لكل شخص أن يُقيّم قدرته البدنية وأي حالات صحية قائمة قبل خوض أي عقبة. ويُوصى بشكل أفضل بـ"إبلاغ الطاقم المشرف عن أي مشكلة صحية قبل المشاركة في النشاط (آلام الظهر، كاحل ضعيف، عمليات جراحية حديثة، إلخ)". وهذا الأمر أكثر أهمية بكثير بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أي مشاكل صحية مرتبطة.

لا يمكن الجدل في أن التسخين والتهدئة هما عنصران أساسيان في أي استراتيجية أمان. إن تحسين تدفق الدم إلى العضلات، وزيادة مرونة المفاصل، واستعداد أفضل للجهاز العصبي للنشاط البدني، كلها فوائد للتسخين. وبالمثل، تساعد التهدئة السليمة على التعافي من التمرين وتقليل آلام العضلات. وكما هو مذكور في الإرشادات العامة لسلامة الرياضة، فإن الفترة التي تلي النشاط الشديد تكون حاسمة. أثناء سباق شديد، إذا توقف الشخص عن الركض فجأة أو حتى توقف توقفًا مفاجئًا، فقد تظهر أعراض مثل ضعف في الساقين، وشحوب في البشرة، وتشوش في الرؤية، و ringing في الأذن، وظواهر أخرى. ويمكن الوقاية من هذا أيضًا من خلال تمارين التهدئة المناسبة.

الاستماع لجسمك هو مبدأ أمان آخر مهم. إذا تمكنت من تعلُّم الفرق بين الانزعاج الطبيعي والألم الذي قد يؤدي إلى الإصابة، فستكون قادرًا على ضبط تدريبك وقدرتك على ممارسته لفترة أطول. يؤكد العديد من الهواة أن 'الإكمال هو المبدأ الأول للمنافسة'، بمعنى أنه من الأفضل التدرُّج في الأداء والانتهاء بحالة جيدة وآمنة، مقارنةً بالإصابة بسبب الإجهاد الزائد. أيام الراحة مهمة بقدر أهمية أيام التدريب، فهي تتيح للجسم التعافي وبناء القوة.

المعدات الأساسية للتدريب الآمن على نينجا ووريور

عند التدريب على مسار عوائق نينجا ووريور الأمريكي، يمكن أن تحدث المعدات المناسبة فرقًا كبيرًا في أداء الرياضي وسلامته. وعلى عكس بعض الرياضات التي تتطلب مجموعة معقدة من المعدات المتخصصة، فإن تدريب النينجا أبسط نسبيًا من حيث متطلبات المعدات. كل عنصر له أهميته في حماية الرياضي من الإصابات.

قد تكون الأحذية هي القطعة الأكثر أهمية بين جميع المعدات. يجب أن تحتوي أفضل الأحذية المناسبة لتدريب مسار العقبات على قبضة جيدة، خاصةً على الأسطح المنحنية والخشبية، كما يجب أن توفر الدعم والتبطين اللازمين للتعامل مع الصدمات الناتجة عن التمارين. وفقًا لتوجيهات مسار العقبات: "المعدات الإلزامية: أحذية وملابس رياضية لا تخشى الوحل!"

عنصر آخر مهم في المسار هو ارتداء الأحذية المناسبة. وملابس مريحة تسمح للمستخدم بالحركة بحرية ولا تعلق في العوائق. يُوصي العديد من المحترفين بلعبة "النينجا" بارتداء "قمصان بأكمام طويلة" و"سراويل طويلة" لحماية الجسم من العوائق الخشبية. ويجب أن تكون الأقمشة مستخلصة من مواد طاردة للرطوبة لتجنب الشعور بالالتصاق أو البلل الناتج عن التعرق أثناء التدريبات المكثفة.

يمكن أن يؤدي استخدام معدات الحماية إلى جعل التدريب أكثر أمانًا. يُوصى بشدة باستخدام قفازات تدريب الأثقال عند التعامل مع العوائق الخشبية (لمنع تَشَكُّل الشقوق الخشبية). وعلى عكس بعض المتشددين الذين يفضلون التدريب دون قفازات لتعزيز قوة القبضة، يستفيد العديد من المبتدئين من ارتداء القفازات للمساعدة في التدريب على التضاريس الوعرة. وتشمل معدات الحماية الأخرى التي تجدر الإشارة إليها: واقيات الركبة للعوائق التي تتطلب الزحف، ودعامات المعصم لمزيد من الثبات عند تجاوز العوائق التي تحتاج إلى القبض، والشريط المطاطي للمساعدة في منع تشكل البثور أثناء أيام التدريب الطويلة.

تعلم تقنيات العوائق الأساسية بأمان

عند تعلم التقنيات الأساسية لأداء مختلف العوائق، من الضروري البدء من الأساسيات ومن الأرض صعوداً لتجنب الإصابات. بدلاً من الانتقال فوراً إلى حركات صعبة وغير واقعية يتم عرضها غالباً على التلفاز، ينبغي على المستخدمين المبتدئين التدرب على مهارات حركية بسيطة وأساسية تساعدهم على إتقان أساليب أكثر تعقيداً. وهذا لن يحسن مهاراتك بشكل كبير فحسب، بل سيساعدك أيضاً على تفادي الإصابات.

يساعد التدريب الصحيح على القبضة في القدرة على التمرين باستخدام وزن الجسم بأي مستوى وفى أى وضعية. من الضروري تطوير قوة القبضة والتقنيات الخاصة بها، حيث إنك ستحتاج في معظم العقبات التي ستواجهها في نينجا واريور إلى تعليق جسمك بالكامل بواسطة يديك. يتم كل تدريب القبضة باستخدام قضيب. ابدأ بالتعليق البسيط على القضيب وبجميع أوضاع القبض: القبضة العلوية، والقبضة السفلية، والقبضة المختلطة، وقبضة النسر. تدرّب على التنقل بين القضبان لتطوير الثقة والتنسيق مع هذه المواقع. ولا تنسَ أن "تدريب مسار العقبات والحركة الحرة" يتطور من خلال تقدم منظم.

مهارة أخرى مهمة هي تقنية الهبوط الآمن السليمة. يُعد "الهبوط الآمن" من أكثر الحركات أساسية في الباركور. وتشمل الأساسيات الأخرى: الهبوط على عقبة، والوقوع على الأرض دون دعم في وضع الاستلقاء، وتخفيف ارتداد الجسم، والتدحرج. إذا تم تنفيذها بشكل صحيح، فإن الهبوط لن يشكل أي تهديد للمفاصل وسيقلل من فرصة الإصابات. ومن بين هذه التقنيات التحكم في النزول، وثني الوركين والركبتين عند الهبوط، والتدحرج لتجنب السقوط من مستوى مرتفع. وتحتاج هذه التقنيات إلى أن تصبح طبيعة ثانية من خلال الممارسة المتكررة لتقنيات الهبوط الآمن.

من الضروري تطوير وتدريب قوة الجزء العلوي من الجسم لتدريبات النينجا. فبعض العوائق تتطلب سحب جسمك نحو الأعلى أو حمل وزن جسمك والتحرك به عبر أجزاء معلقة في الهواء. ويجب أن يشمل برنامج التدريب الخاص بك تمارين الجذب (الشد)، وتمارين الضغط، والعديد من أشكال تمارين الغطس. وقد ذكر أحد المتنافسين ذوي الخبرة أنه خلال المنافسات كان من الحيوي أن تسأل أكثر، وتستمع أكثر، وتشاهد أكثر، وتحاول التكيّف أكثر. إن هذا النهج الشامل لتعلّم تقنيات جديدة من المدرّبين سيساعدك على صقل أسلوبك وتطوير تدريب مصمم خصيصًا لتلافي الإصابات.

الوقاية من الإصابات النفسية

مثلما يكون الجزء الجسدي من تدريب النينجا مهمًا، فإن الجزء الذهني أيضًا يُعد بنفس القدر من الأهمية. إن تطوير عقلية قوية لن تساعدك فقط على الأداء بشكل أفضل، بل ستساعدك أيضًا في ضمان سلامتك وسلامة الآخرين من خلال تحسين جودة اتخاذ قراراتك تحت الضغط المسيطر عليه. ويشمل الاستعداد الذهني التركيز وإدارة الخوف ووضع أهداف يمكن إدارتها وواقعية.

التصور الذهني هو شيء يعرف الجميع أنه يحقق نتائج مذهلة، ولا يختلف الأمر بالنسبة للنينجا. على سبيل المثال، استخدم جاي فلوريس، عندما كان متنافسًا، نماذج التصميم بمساعدة الحاسوب (CAD) لـ'التخيل كيف يبدو الشيء والنظر إليه بطرق مختلفة'، وكيف ساعده ذلك في بناء الثقة بالنفس. ويعلّمنا نجاح جاي في تجاوز العقبات دروسًا مهمة جدًا. أولًا، كيفية إتمام هذه الفجوات والعقبات في ذهنك. ثانيًا، تعلُّم كيفية تنظيم وتوازن نفسك بشكل صحيح. إن توجيه الانتباه إلى هذه الفجوات يخلق مسارات ذهنية قوية، ويوفر عقلَك بأساس لما يجب أن تقوم به جسمك.

تعلم كيفية التحكم في الخوف والتعامل معه، أمر ضروري للتدريب بطريقة آمنة. ناهيك عن خوف العمل على الارتفاعات. إذا كنت ترغب حقًا في العمل على الارتفاعات، فهناك بعض الأمور التي يجب أن تتحكم بها أولًا. يتم إتقان المهارات الجديدة أولًا، ثم يُرسّخ الثقة تدريجيًا، وبعد ذلك يمكن زيادة الارتفاع بالوتيرة التي تناسبك. لا تريد أن تقع في خطأ التدريب الفردي على شيء لا تعرفه دون استخدام وسائد واقية مناسبة، ودون وجود أشخاص لدعمك. كما هو مذكور في الإرشادات: "يجب على المشاركين إبلاغ الطاقم المشرف بشكل قاطع بأي مشكلات صحية قد تكون لديهم قبل القيام بالنشاط". ويجب أيضًا الإفصاح عن الأمور النفسية، مثل رهاب المرتفعات.

يجب أن تبدأ كل نشاط تقوم به باستراتيجيات الوقاية. يجب أن يرافق التدريب على القوة، وتمارين المرونة، وأعمال التوازن حتى الرياضيين الشباب الناشئين. إذا اضطررت، فيجب أن تسبق الأنشطة الافتراضية مثل الحجل أو التزلج بتمارين إحماء مناسبة. وإذا اضطررت، ففي "أيام الراحة" أضف: التعافي يُحدث الفرق، ويحسّن الإحساس العضلي الحركي المهارات، ويوفر العلاج المائي بديلاً. يجب ربط الكدمات الصغيرة أو الإصابات الأخرى باستخدام الشريط اللاصق الصحيح. ينبغي دائمًا جمع الفجوات المعرفية حول الإصابات أو الأخطاء الشائعة المرتكبة في الروابط أو العزل أو الانتقالات لتصحيح نظام الدعم الفني (BTS).

كيف تحافظ على أماكن التدريب آمنة

يجب أن تبقى أماكن التدريب 'على مستوى النشاط'. وهذا يعني النظافة، ورأس النظافة، والمناطق المجاورة للرأس، وغيرها من التجمعات الغنية في صور بيانية وعبارات مبسطة. تم تقسيم التفاصيل المتعلقة بالتحفيز إلى أجزاء 'قبل السباحة، أثناءها، وبعدها' لتسهيل التنسيق.

اسأل المدربين في المركز عن تقدمك واطلب منهم أي إرشادات يحتاجون إلى تقديمها. إن التغذية الراجعة المناسبة والتدرجات مفيدة جدًا وتساعد المشارك على الوصول إلى الهدف المطلوب. تنص إرشادات 'الصحة من خلالهم' على ضرورة أن يُبلغ المشاركون الأشخاص المشرفين عليهم بأي مشكلات صحية تتطلب العناية. فإن تعريض صحتك للخطر سيؤدي فقط إلى فرض مزيد من المشكلات على المشرفين.

يجب أن تكون منطقة التمرين في منزلك آمنة تمامًا. يجب توفر مساحة واسعة ومناطق هبوط مناسبة لمختلف العوائق. ويجب وضع حشايا الوقاية من السقوط في الأماكن التي تشعر أنك قد تسقط فيها أكثر ما يمكن. لا مجال لأي إصابات في أي وقت. إن فكرة 'الاستعداد هو المفتاح' شائعة جدًا. بافتراض أنك تتنافس، يجب التأكد من عدم وجود مشكلات في النهاية. فإن الحفاظ على التركيز والانتباه سيساعدك على الوصول إلى هدفك دون توقف عبثي. ليست منطقة تدريبك كذلك.

وأخيرًا، مع معرفتنا أن الممارسات الآمنة للتدريب تتضمن غالبًا التدريب مع شريك أو في مجموعة، فإن الشريك لا يوفر الدافع فحسب، بل يوفر أيضًا فوائد أمان قيمة. يمكنه مساعدتك أثناء التمارين الصعبة، وتقديم انتقادات بنّاءة حول طريقة أدائك، والمساعدة في تمارين الإسعافات الأولية الأساسية جدًا عند الحاجة. كما أن العنصر الاجتماعي للتدريب الجماعي يساعد الأشخاص على البقاء متحفزين لفترات طويلة، مما يساعدهم على التدرب باستمرار وتحسين قدراتهم بمرور الوقت بدلًا من السعي نحو مهارات أعلى بشكل عشوائي.