Wat is OCR-struikelblokkades en hoe om dit te train?

So jy het al gehoor van hindernisbaanwedrenne. Miskien het jy 'n wedren op TV gesien of het 'n vriend jou vertel van kruip deur modder en klim oor muurte. Maar wat is 'n ocr-hinderlyn ? Laat my dit vir jou in eenvoudige taal uiteensit. OCR staan vir hindernisbaanwedrenne. En 'n OCR-hindernis is enige enkele uitdaging wat jy op daardie baan moet trotseer. Dink aan 'n muur wat jy moet beklim, 'n tou waaroor jy moet swaai, of 'n stel aapbars wat jy moet oorkom sonder om te val. Elkeen van hierdie is 'n OCR-hindernis. Die hele sport gaan daaroor om deur 'n reeks van hierdie hindernisse te beweeg terwyl jy tussen hulle hardloop. Dit is uitdagend, dit is rommelig, en dit is baie pret. Maar jy kan nie net op wedrendag verskyn en hoop vir die beste nie. Jy moet spesifiek vir hierdie hindernisse oefen. So laat ek jou deur wat 'n OCR-hindernis werklik is en hoe jy jouself kan voorberei om dit te oorwin, lei.

Begrip van die hooftipes van OCR-wagstukke

Voordat u met die opleiding begin, moet u weet waarteen u gaan veg. Die meeste OCR-struikelblokke val in 'n paar kategorieë. Eerstens is daar klimstruikelblokke. Dit sluit mure van verskillende hoogtes, touklimme en lasnetwerke in. Dan het u hangstruikelblokke soosringe, aapstawe en horisontale ladder waar u hand-oor-hand moet beweeg. Volgende kom die dra-struikelblokke. U kan 'n swaar sand sak, 'n emmer klippe of selfs 'n boomstam op en af 'n heuwel moet dra. 'n Ander groot kategorie is kruipstruikelblokke. Die stekeldraadkruip is die klassieke een. U moet laag bly en uself deur modder of grond sleep. En laastens is daar balansstruikelblokke. Plankies, balkies of drywendestappe wat toets hoe stewig u kan bly. Elke tipe gebruik verskillende spiere en vaardighede. 'n Klimmuur vereis boonste-liggaamskrag en greepkrag. 'n Sand sakdra vereis benekrag en kernstabiliteit. Dus wanneer u oefen, kan u nie net hardloop nie. U moet al hierdie bewegings beoefen.

Bou van Greepkrag vir OCR-Struikelblokke

As daar een ding is wat jou wedloop kan maak of breek, is dit jou greep. By amper elke OCR-struikelblok moet jy aan iets vasvat: 'n tou, 'n staaf, 'n nat houtmuur of 'n glyerige ring. Wanneer jou hande moeg raak, val jy. En val gewoonlik beteken 'n straf of dat jy die struikelblok weer moet doen. Hoe train jy dan jou greep? Jy het nie 'n gesofistikeerde gimnasium nodig nie. Hang so lank as moontlik aan 'n trekstang. Doen dit elke dag. Probeer dan om met net een hand te hang. Volgende, gebruik 'n dik handdoek wat om die staaf gevou is om dit dikker en moeiliker om vas te hou te maak. Dit naboots nat talle. Doen ook boer-dra-oeefeninge: neem 'n swaar dumbbell in elke hand en stap 'n afstand. 'n Ander uitstekende wenk is om 'n tou te beklim. As jy nie 'n tou het nie, gebruik 'n boomtak of 'n speelgrondladder. Onthou om albei soorte greep te train: jou knypgreep (soos om iets vas te druk) én jou ondersteuningsgreep (soos om vir 'n lang tyd vas te hou). Doen dit drie keer per week, en jy sal 'n groot verskil sien.

Opleiding van die boonste liggaamsdeel en trek-krag

Jy kan nie 'n OCR-struikelblok sonder om jou eie liggaamsgewig op te tel, oorkom nie. Muurklim vereis dat jy jouself op trek. Apebars vereis dat jy trek en swaai. Touklim is suiwer trek. Daarom moet jy ernstige trek-krag bou. Begin met trekoppe. As jy nog nie 'n volledige trekop kan doen nie, gebruik 'n weerstandband of doen negatiewe herhalings. Dit beteken dat jy bo-op spring en jouself stadig moontlik af laat sak. Doen rye met 'n staafgewig of selfs 'n swaar stok. 'n Ander nuttige oefening is die spier-op-oorgang. Maar dit is gevorderd. Vir beginners, fokus op kenoppe en lat-trekafwaarts. Moet ook nie jou skouers vergeet nie. Hulle stabiliseer elke trek-beweging. Oorhoofse drukbewegings en dumbbell-skoueropheffings help baie. Train trek-bewegings ten minste twee keer per week. En warm altyd jou skouers eerste op. Rotator-manchetbeserings is nie 'n grap nie.

Beenkrag en die dra van swaar lasse

Baie mense dink OCR gaan net oor arms. Maar jou bene doen die meeste werk. Om tussen hindernisse te hardloop, is voor die hand liggend. Maar selfs by 'n OCR-hindernis soos 'n muur-spring, dryf jou bene jou op. By dra-hindernisse dra jou bene die swaar las. So train jou bene hard. Skwats is jou beste vriend. Doen liggaamsgewig-skwats, goblet-skwats en uiteindelik staaf-skwats. Skrede is ook uitstekend omdat dit ongelyke terrein naboots. Stap-op-oefeninge op 'n hoë boks sal jou voorberei vir muur-klim. En slaan nie die hamstrings oor nie. Doodlifte of kettellbel-swaaie bou die agterkant van jou bene. Vir dra-oefeninge, vind iets swaar om te dra. 'n Sandzak, 'n waterkan of selfs 'n rugsaak vol boeke. Dra dit teen 'n heuwel op as jy kan. Loop vyf minute sonder om dit neer te sit. Dit bou die spesifieke uithouvermoë wat jy vir daardie lang dra-afdelings nodig het. Doen dit een keer per week, en jou bene sal jou dankbaar wees.

Oefen tegniek vir moeilike hindernisse

Krag alleen is nie genoeg nie. Jy het ook goeie tegniek nodig. Byvoorbeeld, 'n touklim is maklik as jy die voetklem ken. Dit is waar jy die tou om een voet wikkel en met die ander voet daarop trap. Sonder daardie truuk verlaat jy jouself slegs op armkrag en vermoei jy jou vinnig. Kyk video's aanlyn om die voetklem te leer. Oefen dit dan op 'n lae tou. Vir muurklim moet jy die been-swaai leer. Hardloop na die muur, spring, keer bo-op vas en swaai een been op. Dit bespaar 'n groot hoeveelheid energie. Vir balanshindernisse moet jy jou oë op die einde van die balk hou, nie op jou voete nie. En hou jou arms uitgestrek soos 'n touloopster. Kruip onder prikkeldraad deur altyd plat te bly. Lig nie jou agterste op nie. Oefen hierdie bewegings in 'n park of selfs in jou agtertuin. Jy kan 'n klein oefenmuur met triplex bou. Of bind 'n tou aan 'n boom. Hoe meer jy die werklike bewegings oefen, hoe beter sal jy word. Moet nie net gewigte lig nie. Beweeg jou liggaam op dieselfde manier as wat jy op wedstryddag sal doen nie.

Dit alles saamstel in 'n weeklikse plan

Nou weet jy wat om te train. Maar hoe pas jy dit alles in een week in? Laat my vir jou 'n eenvoudige plan gee. Maandag is vir greep en trekking. Doen trekop, boerdragers en staafhangsels. Dinsdag is hardloop met 'n bietjie beenkrag. Hardloop drie myl en doen dan skuiwe en uitvalle. Woensdag is rus of ligte beweeglikheid. Donderdag is tegniekpraktyk. Gaan na 'n speelgrond of jou tuisopstelling. Oefen touklim, muurklim en balansbalk. Vrydag is dra- en kardio-oefeninge. Doen sand sakdrae vir twintig minute, dan hardloop twee myl. Saterdag is 'n nageskepte wedloop. Stel 'n klein sirkuit op met 'n paar struikelblokke. Hardloop een rondte, doen 'n struikelblok, hardloop nog 'n rondte. Doen dit vir dertig minute. Sondag rus. Pas dit aan volgens jou vlak. As jy 'n beginner is, doen minder herhalings en korter hardloopafstande. As jy gevorderd is, voeg meer gewig en langere afstande by. Die sleutel is konsekwentheid. Train drie tot vyf keer per week, en jy sal gereed wees vir enige OCR-struikelblok.

Veiligheidstips tydens training vir OCR-struikelblokke

Ek moet dit sê omdat mense seer kry. Opleiding vir ’n OCR-struikelblok is fisies. Jy sal val, jy sal skrape kry, en jou spiere sal seer wees. Maar jy kan ernstige beserings vermy. Maak altyd ten minste tien minute lank warm voordat jy oefen. Hardloop ligweg, doen armkringe, been-swaaie en heup-ope maak. Moet nooit dadelik in swaar trek-op of dra-oefeninge ingaan nie. Luister ook na jou liggaam. As jou skouer seer is, stop. As jou knie vreemd voel, rus. Oefen nie deur skerp pyn nie. Gebruik geskikte landingoppervlaktes. As jy springoefeninge doen, land op iets sag soos gras of ’n mat. Hou ’n eersehulpkit naby vir klein snywondjies. En oefen, indien moontlik, met ’n vriend. Hulle kan jou ondersteun by touklimme of muurklimme. Een laaste ding: bly gehidreer. OCR-opleiding laat jou baie sweet. Drink water voor, tydens en na die oefening. Volg hierdie veiligheidsreëls en jy kan hard oefen sonder om in die noodafdeling te beland.

Laaste aanmoediging vir jou OCR-reis

So dit is wat ’n ocr-hinderlyn is en hoe om daarvoor te train. Onthou, dit gaan nie daaroor om op dag een die vinnigste of sterkste te wees nie. Dit gaan daaroor om daar te wees, hard te probeer en elke keer ’n bietjie beter te word. Begin met die basiese beginsels. Bou jou greep op, versterk jou trek, oefen jou tegniek en bly veilig. Jy het nie ’n perfekte gimnasium of duur toerusting nodig nie. ’n Speelgrond, ’n swaar rug sak en ’n bietjie vasberadenheid is genoeg. Teken vir ’n plaaslike wedloop ’n paar maande van nou af aan. Dit gee jou ’n doelwit. En wanneer wedloopdag kom, net geniet dit. Jy sal val. Jy sal modderig raak. Jy sal jouself laat lag. Maar jy sal ook daardie eindlyn oorsteek. En glo my, daardie gevoel is die moeite werd van elke druppel sweet. Nou gaan train.