EN
Jinsi ya Kujenga Mfuko wa Kugeuza wa Kigeuza kwa Wataalamu
Sep.05.2025
Jinsi ya Kujenga Mfuko wa Kugeuza wa Kigeuza kwa Wataalamu
Anza na Mafunzo ya 5 10 Dakika
Kufanya mapambo ya joto ni muhimu sana ili jicho lako liwape joto pamoja na kuipa uwezo wa kuzuia majeraha. Kufanya mapambo ya cardio ya kwanza kwa muda wa dakika 2 hadi 3 itasaidia kupamba na kupata joto la mwili wako. Unaweza kukimbia mahali pamoja, kufanya mabegu ya juu, na/au kama kuchomoka kwa kasi ya kiasi cha chini. Kisha, utafanya mapambo kadhaa ya mifanan nyuso ya joto ambayo yamejaa hapa juu. Utayafanya "mzunguko wa mikono" kwa mbele kwa mara 10 na kwa nyuma kwa mara 10 ili kumfungua mafupa ya shikadi, "mizunguko ya mguu" kwa kila upande mbele na nyuma na pia kwa upande kwa mara 10 ili kumfungua mapambo ya vishwa na nyonga, na pia kufanya "kupiga pumzi" kwa mara 15 ili kumfungua miguu yako. Baada ya kumaliza mapambo ya joto, utayafanya mapambo ya paka-ng'ombe kwa mara 10 ili kumfungua mgongo zaidi. Sehemu hii ya mazoezi ilikuwa rahisi kwangu kwa sababu ilinijengea uwezo wa mizani na pia kufuata kama nilikuwa nimepanga kus climbing ilikuwa chanya. Usidhane mapambo ya joto na wakati ambapo utayafanya mapambo ya kimoja (mapambo bila kuvuruga mahali) yanapaswa kufanyika; hifadhihiyo hadi baada ya mazoezi yako.
Linganisha Kwenye Mamlango Moezi 4 ya Ninja Fitness
Ninja fitness inategemea kwenye nguvu za misuli, ubunifu, usawa na uwezo wa kushikamana na kitu—anizia kujifunza mamlango haya muhimu kwa mazoezi rahisi. Maliza vitengo 3 kwa kila mazoezi na oka muda wa kuvutia kati ya dakika 30 hadi 60 kati ya kila kitengo.
- Nguvu : Maliza takwimu 12–15 za kuruka kwa mguu wa mwili kwa ajili ya nguvu za mguu, takwimu 8–12 za kuruka kwa mguu wa juu au kuruka za kawaida kwa ajili ya nguvu za mwili wa juu, na kushikamana na takwimu za plank kwa dakika 20–30 kwa ajili ya ustabiliti wa kati. Movi hizi zinakaribu na kuruka, kufanikiwa na kushikamana na mwili kwa ajili ya vifaa vya ninja.
- Agility : Endelea kusogelea upande wa pili kwa hatua 10 kwa upande wa kushoto na 10 kwa upande wa kulia. Jifunze harakati haraka za upande na kusogelea kwa mwelezo mmoja. Fanya kuruka kwa mguu wa pili takwimu 8–10 ili kujenga nguvu ya kuteka na kufikia vipande vidogo.
- Mizani : Kusimama kwa mguu mmoja ili kuboresha ustabiliti na udhibiti, kwa dakika 15–20 kwa kila mguu. Endelea kusogelea kwa mguu mmoja kwa hatua 10 mbele na 10 nyuma ili kuboresha na usawa ambayo ni muhimu sana kwa ajili ya kusimama sawa juu ya uso wa nyembamba.
- Ushikamaji vichukua vya mkate (10–15 sekunde) vitumiziwa kwenye bar ya nguvu au kichwa cha mlango. Jaza mkate kuzidiyo kwenye bar kupongelea changamoto. Hii inajenga nguvu ya kushikamana inayohitajika kwa kusukuma au kuremera.
Ponya Mazoezi Mafupi na Yanayotimiza
Ili kuanza, jaribu kufanya mazoezi ya dakika 20 hadi 30, mara 2-3 kwa wiki, hii inasaidia kuzuia kuchoka na kupipa mwili wako muda wa kurekodi. Chagua seseni yako kama Mwanzo (dakika 5-10) → Maendeleo ya Ujuzi Mkuu (dakika 15-20) → Tathmini ya Kinhofu (dakika 5). Mfano:
- Mwanzo: Dakika 2 ya kukimbia mahali, mzunguko wa mikono, mabegu ya mguu.
- Ujuzi Mkuu: Vipindi vitatu vya squats, push ups, planks; vipindi vitatu vya kusogelea upande, mabegu ya kurema; vipindi vitatu vya kusimama kwa mguu mmoja, vichukua vya mkate.
- Kuishia: Dakika 5 za mazoezi ya kuteketea (mazoezi ya kuteketea kwa mguu, kufungua kifua, mazoezi ya shakhi) na kupumua kina.
- Utawala unaopasuka kwa wingi—hata mazoezi mafupi, yanayotimiza yatakusaidia kujenga ujuzi haraka kuliko mazoezi ya muda mrefu yanaofanyika kwa mapumziko.
Ongeza Mazoezi ya Kupitisha "Vivuli vya Ninja"
Fanya mazoezi yako ya kila siku kuwa ya furaha na fanye mazoezi ya kwanza ya kizunguzungu kwa kutumia vitu vyenye nyumbani. Mazoezi haya yatapakua uwezo wako kwenye mazingira ya ninja:
- Skoki la Jump : Tumia vitabu viwili au matatu yaliyopakana (6-8 cm upana) kama skoki. Salimia juu yao moja kwa moja, ukanyesha kwenye miguu yako. Fanya mafungu matatu ya salimio matano.
- KITI CHA KUPONG'A : Tumia papa ya kuchukua iliyotengwa kwenye sakafu, au ruggi ya upana. Tembea kwenye mguu mmoja hadi mwisho wa mguu, na mkono wote kwenye mazingira kwa mizani. Fanya mafungu matatu ya hatua kumi.
- Mazoezi ya Kupanda : Tumia kiti cha imara (shikia nyuma) au ukuta wa chini. Imeza mguu mmoja, gusa kwenye mguu wako kupandisha mwili wako, kisha chukua mguu polepole. Fanya mafungu matatu ya marudhi nane kwa kila mguu.
- Ukukumbu wa Mkoba : Vifunike mkoba mitatu kwenye bar ya nguvu (mfano, bar ya kibandani). Shikia mkoba mmoja kwa kila mkono, ukiukumbu kiasi kidogo kwenye upande kwa sekunde 10-15. Fanya mafungu matatu.
Endelea Polepole Ili Kuepuka Mabaya
Usipige haraka kwenye hatua za viwango vya juu—jengeni mada yako kwa upatikanaji. Kila siku mbili za wiki, fanya mabadiliko madogo ili kujivunja:
- Nguvu : Ongeza wakati wa kushutia mwa chuma kwa 10 sekunde, ongeza mawazo 2 hadi 3 katika squats/push ups, au jaribu push ups za pembe (nyuso juu ya kiti) kabla ya kuendelea na push ups za kawaida.
- Agility : Punguza kasi ya mawasiliano ya pande zote, au ruka juu ya makabila mawili kwa mara moja badala ya moja.
- Mizani : Funga jicho moja wakati wa kusimama kwa mguu mmoja, au tembelea mstari wa usawa kinyovu.
-
Ushikamaji : Ongeza wakati wa kushutia mkononi kwa 5 sekunde, au tumia mkononi wa pana ili kupata nguvu nyingi.
Piga sino yako—kama unajisikia maumivu makubwa (si kifua kwa misuli), acha mazoezi na mapumziko. Kifua kwa siku 1 hadi 2 baada ya mazoezi ni kawaida, lakini maumivu ina maana ya kuwa unafanya kazi ngumu.
Ponya na Kurejeshwa Vyema
Mwisho kila mazoezi na muda wa 5 dakika wa kuponya ili kupunguza na kupunguza ugonjwa wa misuli. Kwanza, fanya muda wa 2 dakika wa harakati ya nyepesi: kutembea polepole au mawele ya mikono. Kisha, fanya mazoezi ya kudumisha (ushutie kila moja kwa 20 hadi 30 sekunde):
- Mazoezi ya misuli ya nyuma ya mguu: Teka na mguu mmoja usio na mawazo, mguu mwingine umepasuka. Shuka mbele kutoka kwa vikosi hata ukajisikia kama umepasuka nyuma ya mguu wako.
- Fungua kifua: Iliweke mikono yako nyuma ya mgongo wako, uzime mikono na kuyatema juu kwa utulivu mpaka upate kuvutwa kwenye kifua chako.
- Mazoezi ya shingo: Iliweke mguu mmoja juu ya kifua chako, ukipinde kwa mkono mwingine na kuyavutia kwa utulivu.
- Mazoezi ya nafsi: Shikamue kwenye mgongo wako, ukipinde vifundo vyote viwili kuelekea kifua chako, na ukapogeze.
Pia, jibu unachopaswa kunywa maji (kunywa maji kabla, wakati na baada ya mazoezi) na kupata usingizi wa saa 7 hadi 8—mapumziko ni wakati mwili wako una jenga nguvu na kuboresha vipaji.