EN
Hur man designar en effektiv ninja-träning för nybörjare
Sep.05.2025
Hur man designar en effektiv ninja-träning för nybörjare
Börja med en 5 10 minuters uppvärmning
Att göra en uppvärmning är viktigt för att värma upp din kropp samt för att förebygga skador. Att göra 2 till 3 minuter lättare aerobisk träning hjälper till att höja puls och värma upp kroppen. Du kan t.ex. springa på plats, göra high knees och/eller hoppa rep i ett långsamt tempo. Därefter gör du flera av de tidigare nämnda "dynamiska stretchövningarna". Du gör 10 "armcirkler" framåt och 10 bakåt för att lossa axlarna, "benpendlingar" 10 per sida fram och tillbaka samt sidledes för att lossa höfter och liggmuskler, och även "kropps squat" i 15 upprepningar för att aktivera benen. När du är klar med uppvärmningen gör du katt-ko-stretch i 10 omgångar för att ytterligare lossa ryggraden. Den här delen av träningsrutinen var lättare för mig eftersom jag visste att den skulle hjälpa min balans och även den faktorn att jag skulle klättra var en fördel. Förväxla inte din uppvärmningsrutin med den period där dina 'statiska stretches' (stretching utan rörelse) ska göras; spara dessa tills efter din träning.
Fokus på 4 kärnkompetenser inom Ninja-fitness
Ninja-fitness handlar om muskelstyrka, rörlighet, koordination och förmågan att hålla fast vid något – börja med att lära dig dessa grundläggande färdigheter genom enkla övningar. Utför 3 serier av varje övning och vila 30–60 sekunder mellan varje serie.
- Styrka : Utför 12–15 armhävningar med kroppsvikt för att bygga benstyrka, 8–12 armhävningar på knä eller standard för överkroppsstyrka samt planks i 20–30 sekunder för att stärka core-muskulaturen. Dessa rörelser efterliknar hopp, klättring och kroppsstöd för att ta sig över ninja-liknande hinder.
- Agility : Sidoförskjutning 10 steg åt vänster och 10 steg åt höger. Öva snabba sidorörelser och glid i en riktning. Utför 8–10 hopp med knäna uppdragna för att bygga explosiv kraft för att ta sig över små hinder.
- Balans : Stå på ett ben för att förbättra stabilitet och kontroll, 15–20 sekunder per ben. Häl-tå-vandring, 10 steg framåt och 10 steg bakåt för att förbättra koordination, vilket är avgörande för att balansera på smala ytor.
- Grepp handdukshäng (10–15 sekunder) med hjälp av en stadig stång eller dörrkarm. Lägg en handduk runt stången för att öka svårighetsgraden. Detta bygger upp greppstyrka som behövs för klättring eller svängningar.
Håll träningspassen korta och regelbundna
Börja med att försöka göra 20 minuterspass på 30 minuter, 2–3 gånger i veckan, detta hjälper till att förhindra trötthet och ger kroppen tid att återhämta sig. Ställ in din session som: Uppvärmning (5–10 min) → Huvudsaklig färdighetsutveckling (15–20 min) → Nöjdhetsbedömning (5 min). Till exempel:
- Uppvärmning: 2 minuters platsjogging, armcirklar, benpendling.
- Basfärdigheter: 3 serier knäböj, armhävningar, plankor; 3 serier sidovasor, hopp i tuckställning; 3 serier stående på ett ben, handdukshäng.
- Nedvärmning: 5 minuters statiska sträckningar (hamstringsträckning, öppning av bröstet, axelsträckning) och djup andning.
- Regelbundenhet slår intensitet – även korta, regelbundna träningspass hjälper dig att bygga färdigheter snabbare än tillfälliga långa pass.
Lägg till enkla "ninja-attack"-övningar
Gör din rutin rolig och praktisk genom att lägga till hinderövningar för nybörjare med vardagsföremål. Dessa övningar låter dig öva färdigheter i en ninja-liknande kontext:
- Häckhopp : Använd 2–3 böcker staplade (6–8 cm höga) som häckar. Hoppa över dem en i taget och landa mjukt på fötternas balls. Gör 3 serier med 5 hopp.
- Balansbeläggning : Använd en kvaststav som ligger på golvet eller en smal matta. Gå längs den med hälen mot tå, armar utsträckta för balans. Gör 3 serier med 10 steg.
- Klättrövning : Använd en stadig stol (håll i ryggstödet) eller en låg vägg. Steg upp med ett ben, skjut upp kroppen genom att trycka med hälen, sedan långsamt ner igen. Gör 3 serier med 8 upprepningar per ben.
- Handduksvägning : Häng två handdukar över en säker stång (t.ex. en garderobstång). Greppa en handduk i varje hand, sväng försiktigt från sida till sida i 10–15 sekunder. Gör 3 serier.
Fortsätt gradvis för att undvika skador
Skynda dig inte till avancerade rörelser – bygg på dina grunder långsamt. Varje 2 vecka, gör små justeringar för att utmana dig själv:
- Styrka : Öka plank-hålltiden med 10 sekunder, lägg till 2–3 repetitioner till squat/armhävningar, eller prova lutningsarmhävningar (händerna på en stol) innan du går över till standardarmhävningar.
- Agility : Snabba upp sidostegen, eller hoppa över två hinder åt gången istället för ett.
- Balans : Stäng ett öga under envåningsställningar, eller gå balansbommen baklänges.
-
Grepp : Öka handduks-hålltiden med 5 sekunder, eller använd en tunnare handduk för ett svårare grepp.
Lyssna på din kropp – om du känner av plötslig smärta (inte muskelömhet), sluta med övningen och vila. Ömhet upp till 1–2 dagar efter en träning är normal, men smärta betyder att du tränar för hårt.
Kyl ner dig ordentligt och återhämta dig
Avsluta varje träningspass med 5 minuters nedvärming för att sänka puls och minska muskelstelhet. Börja med 2 minuters lätt rörelse: långsam gång eller mjuka armhävningar. Därefter gör du statiska sträckningar (håll varje sträckning 20–30 sekunder):
- Hamsstringsträckning: Sitt med ett ben rakt utsträckt och det andra böjt. Luta dig framåt från höfterna tills du känner en sträckning längs baksidan av låret.
- Bröstöppnare: Knu knogarna bakom ryggen, räta ut armarna och lyft försiktigt tills du känner en sträckning i bröstet.
- Axelsträckning: För en arm över bröstet, håll den med den andra handen och dra försiktigt.
- Sträckning av kroppens centrala delar: Ligg på rygg, dra båda knäna mot bröstet och håll kvar.
Håll dig också vätskebalanserad (drick vatten före, under och efter träningstillfällena) och få 7–8 timmars sömn – återhämtning är när kroppen bygger styrka och förbättrar färdigheter.