EN
Kif Tiddieżinja Rutina ta' Ninja Fitness Efffettiva għall-Bidu
Sep.05.2025
Kif Tiddieżinja Rutina ta' Ninja Fitness Efffettiva għall-Bidu
Ibda b'warm up minn 5 sa 10 minuta
Agħmel warm-up importanti biex tisplaga l-ġisem tiegħek kif ukoll biex tippreveni l-lesjoni. Agħmel 2 sa 3 minuti ta' kardio b'intensità baxxa se jgħin li jinnegħi r-ritmu tal-qalb u jisplaga l-ġisem. Tista' tirkop il-post, tagħmel ġnien bil-kulien, u/jew timxi bil-korda malajr. Imbagħad, se tagħmel diversi minn dawk li imsemmija qabel "estensjonijiet dinamiċi". Tagħmel 10 "ċirku ta' ħbieb" lejn quddiem u 10 lura biex tisplaga l-ispalle, "mowwiet tal-erba'" 10 kull l-ġewwa u lura u lateralment biex tisplaga l-ippu u l-ħajt, u wkoll tagħmel "squat tal-ġisem" għal 15 ripetizzjoni biex tattiva l-erba' tiegħek. Wara li ttemm il-warm-up, se tagħmel estensjoni tal-qatt-kapun għal 10 darba biex tisplaga l-vertebri diġu. Din il-parti tal-programm tal-ispirtar kienet iktar faċli għalija minħabba li knew li kienet se tghin bil-bilanċ u wkoll il-fatt li kien nintenzjoni nimxi bil-kordi kien jghin.
Ikkonsentra ruħek fuq 4 Kiliċijiet Ewlenin tal-Fitness tal-Ninja
Il-fitness tal-ninja jiduru madwar il-quwwa muskulari, flessibilità, il-koordinazzjoni u l-każ tal-istabbiltà—ibda bil-fogħol fuq dawn il-kiliċijiet meħtieġa b'drills sempliċi. Ikkumpluta 3 settijiet ta' kull darba u agħmel rest ta' 30 sa 60 sekonda bejn kull sett.
- Ġewwa ikkumpluta 12–15 ripetizzjoni ta' squats bil-piż tal-ġisem għall-quwwa tal-erba' ħofna, 8–12 ripetizzjoni ta' pushups tal-ġ knee jew standard għall-quwwa tal-parti ta' fuq tal-ġisem, u żomm il-plank għal 20–30 sekonda għall-istabbiltà tal-kore. Dawn il-movimenti jikkuplukaw il-leaps, is-subien u l-istabbiltà tal-ġisem għall-ostakli tal-ninja.
- Agilità immix meta 10 passi fix-xellug u 10 passi fix-xejn biex titrażżan malajr u tibda f'ġewwa direzzjoni waħda. Jump tucks 8–10 ripetizzjoni biex tibni quwwa esplożiva biex taqbad l-ostakli żgħar.
- Bilanċ waqf bil-erba' ħofna waħda biex titrażżan l-istabbiltà u l-kontroll, 15–20 sekonda għal kull erba' ħofna. Sejjer minn ħalib sa talwa, 10 passi lejn quddiem u 10 passi lejn is-subien biex titrażżan il-koordinazzjoni u l-istabbiltà li hija meħtieġa biex tequm fuq superfici strettijiet.
- Ħafna : Iktib il-masa (10–15 sekonda) bl-użu ta’ barra solida jew qisqies. Iwrapja il-masa madwar il-barra biex tizdied iċ-ċalleng. Dan jibni l-forza tal-grip meħtieġa għall-klimb jew is-swing.
Iżomm l-istess taħriġijiet qasira u regolari
Biex tibda, popol 20 taħriġ ta’ 30 minuta, 2 3 darba fix-xemx, dan jgħin jipprevjeni l-iktar u jagħti l-ġisem tiegħek ħin biex jirġa jiktar. Ipprogramma l-lezzjonk tiegħek bħala Tisħin Preliminari (5 10 minuti) → Żvilupp ewlieni tal-ħiliet (15 20 minuta) → Valutazzjoni tal-Fidilizza (5 minuti) Pereżempju:
- Tisħin Preliminari: 2 minuta ta’ darba fuq post, ċirku tal-erba’, ajru tal-erba’.
- Ħiliet ewlenin: 3 settijiet ta’ squats, push ups, plankijiet; 3 settijiet ta’ movimenti laterali, jump tucks; 3 settijiet ta’ bilanċ fuq erba’ waħda, iktib il-masa.
- Tisħin Finali: 5 minuta ta’ streċċijiet statiki (hamstring stretches, chest opens, shoulder stretches) u tful tal-pagħtha profonda.
- Ir-regularità għalhekk intesità – anke taħriġijiet qasiri u regolari jgħinu l-ħiliet tiegħek jikbru aktar malajr minn taħriġijiet oħra ftit.
Żid drilli sempliċi ta’ "Ninja Obstacle"
Agħmel ir-rutina ddivertenti u prattika billi żid attivitajiet ta' ostakli għall-bidu b'prodotti ta' dar. Din iħolqu okkażjoni biex titrappa l-istess f'ambjent ninja:
- Qari sal-ħolqa : Uża 2 3 ktieb meqsuma (għoli 6 8 cm) bħala ħolqa. Iqqar fuqhom waħda waħda, bil-ħruġ niesħa fuq il-bidu tal-quċċata tal-erba'. Iġib 3 serji ta' 5 qari.
- ĠENNA TIEQEIĠA : Uża msaħħab ta' borża appoġġjat fuq l-art, jew tapis dar iefer. Imbarrara fuqu bil-qiegħa tal-qiegħa, bil-idejn imwiegħa biex tibqa' tiswa. Iġib 3 serji ta' 10 pass.
- Eserċizzju ta' tirkup : Uża kurrenta solida (immsieħ ir-ridieġ) jew ħajt baxx. Irtu b'wieħed ir-riegħu, ibpushja bil-qiegħa biex tiftaħ il-ġisem, imbagħad inżel bil-mod. Iġib 3 serji ta' 8 ripetizzjoni għal kull rieġħ.
- Swing bil-ħuta : Imsaħ 2 ħuta fuq barra sigura (eż. barra tal-klumm). Immsieħ ħuta waħda b'kull idejn, uġib swing bil-mod minn l-ewwel lejn l-oħra għal 10 15 sekonda. Iġib 3 serji.
Tprogredix bil-mod biex tevitja l-lesjerijiet
Tixrem ma tiftu fix-xejniet iktar komplikati - ibni ruħek bil-mod fuq il-bidu. Kull 2 ġimgħa, aġġusta ftit biex titdajjeb:
- Ġewwa : Iżid il-ħin tal-istadu tal-plank bi-10 sekonda, żid 2 sa 3 ripetizzjonijiet għall-kwadri/push ups, jew ipprova push ups inklinati (biegħed fuq kurrent) qabel timxi għal push ups standard.
- Agilità : Iżid is-veloċità tal-movimenti laterali, jew jaqbad fuq tnejn hurdali darba minflok wieħed.
- Bilanċ : Agħlaft wieħed l-ajru waqt li tkun taqif b'wieħed irjieħ, jew imxi fuq il-pont tal-ekwilibriju lejn lura.
-
Ħafna : Iżid il-ħin tal-istadu tat-towel b'5 sekondi, jew uża towell iktar minnu għal prensa iktar diffiċli.
Ascolta l-ġisem tiegħek—jekk tibda t’teħoss taħriġ fix-xifer (mhux dolenza tal-muskol), instop l-attivita' u rriż. Hija normali li tkun hemm dolenza għal 1 sa 2 jiem wara l-attivita', imma dolenza tipjikament tfisser li tkun qed titqum iktar minn dak li jista' jkun.
Irridu tibridu l-ħamira u tirriż b'mod korrett
Temm kull allenament b'5 minuti ta' tibridu biex tonqos ir-ritmu tal-ġolob u tnaqqas id-dolenza tal-muskol. L-ewwel, agħmel 2 minuta ta' moviment ħafif: mara bil-mod slow jew oħloq ħarqa tal-idejn bil-mod. Imbagħad, agħmel wettiq tal-muskol (ħu kull wieħed 20 sa 30 sekonda):
- Wett ta' muskoliet l-ischam: Isgħab b'wieħed irjieħ mistra, l-oħra mkrumpjata. Iġib ruħek lejn quddiem mill-ħalq sakemm tibda t’teħoss il-wett wara l-faxxa.
- Mejta tal-għalliem: Ġġib iddinek wara l-ispina, immejjel iddinek u tiried bil-mod sakkant tibda tistaħs il-mistrieħ fil-għalliem.
- Mistrieħ tal-ispalla: Ġġib roħok fuq il-ġilda, iġġibha bil-oħra u jispira bil-mod.
- Mistrieħ tal-ġilda: Sid fuq id-dorus, iġġib ir-rġa' kollha lejn il-għalliem u jimmassim.
Apparti hekk, ibqa' idratat (taxrob il-ilma qabel, matul u wara l-attivitajiet fisike) u ħu 7 sa 8 siegħ ta' snin - ir-riċuper tagħmel meta l-ġisem jibni qawwa u jtejjeb l-attitudni.