Гонгиудыг амжилттай дуусгахын тухай санаа

Сэтгэл зүтгэлтийн тэсвэрт чадвар: Саадтай уралдааны амжилтын үндэс

Урт хугацааны спортын сэтгэл зүтгэлтийн тэсвэрт чадварыг ойлгох ба Саадтай уралдаан дахь үүргийг нь мэдэх

Саадтай замын уралдаанд зөвхөн финиш дуусгасан тэргүүнийг давж гарах, эсвэл дуусгаад гарахгүй байгаа хоорондын ялгааг бий болгодог нь энэ л юм. Уламжлалт эрч хүчний спорт бол гэх мэт, харин OCR нь оролцогчдод биеийн хөдөлмөр, саадыг шийдвэрлэх, стресстэй үед сэтгэл санааг зохицуулах гэх мэт бүхнийг нэгэн зэрэг хаяж өгдөг. 2022 онд Journal of Sports Sciences сэтгүүлээр нийтэлсэн судалгаа энэ үзэгдлийг судалсан. Тэд ийм сонирхолтой зүйлсийг олжээ: зорилгоо сайн тодорхойлж, өвдөлтийг даах чадвартай тэсвэртэй тамирчид биеийн бэлтгэл нь ижил боловч ийм сэтгэл зүтгэлийн давуу талгүй оролцогчдоос 23 хувийн хурдан грязь уралдаан, найзинтай загварын трассуудыг дуусгаж байв.

Амжилтын урьчлал болох биеийн дуурайлтад сэтгэл засах чадвар

Олон улсын OCR-ийн аваргууд зөвхөн саадыг даван туулдаггүй—тэд түүнийг дахин хувиргадаг. Энэ зохицохуйц сэтгэлгээ нь ханыг тааварт, ядарсыг импульст шилжүүлдэг. Судалгаагаар илтгэснээр, сэтгэцийн дахин бүтэц болгох (жишээ нь, булчингийн агшилтыг хугацаатай дохио гэж үзэх нь харин гэмтэл гэж үзэхээс илүү) олон цаг үргэлжилсэн үе шатанд 37% илүү их үйл ажиллагааг хадгалж чаддаг.

Сэтгэлийн хатуужил гэж төрөлхийн юу эсвэл сургаж болох юу вэ? Тэсвэрт чадварын шинжлэх ухааны талаарх хэлэлцүүлэг

Генетик нь хүмүүсийн стрессэд өгөх урвалд үнэндээ нөлөөтэй боловч зохих сургалтаар эдгээр автоматаар гарч буй урвалыг өөрчлөх боломжийг бидэнд олгоно. Цэргийн биеийн бэлтгэлтийн програмууд стрессийн тэсвэрт чадлыг нэмэгдүүлэх арга техник, өрсөлдөөний үеийн спортын тамирчдын тулгардаг нөхцөл байдлуудад дарагдах, оюун ухааны дасгал, оролцогчид амжилттай үр дүнг төсөөлөх аргуудыг хослуулахад сонирхолтой зүйлийг илрүүлсэн. Сүүлийн судалгаагаар эдгээр арга хандлагууд паникийн урвалыг ойролцоогоор 41%-иар бууруулдаг байна. Энэ нь туршлагатай тамирчдад ч ажилладаг. Зөвхөн найман долоо хоногийн тусгайлан чиглэсэн сэтгэлзүйн сургалтаар даралт шахалтанд тэсвэртэй байдал бий болгох зорилготой OCR-ийн оролцогчдын бараг аравны долоон нь тэсвэрт чадварын үзүүлэлтэд сайжрал гаргасан 2023 оны туршилтын үр дүнг харна уу.

Хэлэлцүүлэг үргэлжилж байгаа ч, тэсвэрт чадвар нь чадвар юм гэсэн баталгаа илүү их болж байна — энэ нь «би чадахгүй»-г «хэрэв би өөрөөр оролдовол юу болох вэ?» гэж өөрчилдөг бөгөөд OCR-ийг даван туулахад чухал ач холбогдолтой сэтгэлгээний шилжилт юм.

Сэтгэлзүйн сургалт: Саадын замын уралдааны бэлтгэл

Саадын замын уралдааны зориулалттай сэтгэл хатуу байх чадварын сургалтын зарчим

Саадын замын уралдаанд оролцохоор сэтгэлээ бэлтгэх нь зөвхөн биеийн бэлтгэл биш, харин уралдааны үеэр тамирчид тулгардаг асуудлуудад тохирсон сэтгэл хатуу байх чадварыг шаарддаг. Амжилттай OCR тамирчин болгоны хувьд шуурхай шийдвэр гаргах, дарамтанд тэсвэртэй байх, энэ хооронд бие махбодийн хязгаарыг даван туулах чадвар нэгдсэн байх шаардлагатай. Энгийн тэсвэртэй байдлын үйл ажиллагаанаас OCR-ийг ялгаж буй зүйл бол зүйрүүлэх боломжгүй нөхцөлд гэнэт алдаа гарах үед хэр хурдан шийдвэр гаргах ёстойг илтгэдэг. Бороо хальхивчтэй үед намхан лацан дээгүүр гарахыг оролдох, эсвэл өөр хэн нэгэн таны хажуугаар шахалт үзүүлэх үед хөдөлгөөнт ачааны шүүгээ дээгүүр тэнцвэрээ хадгалахыг төсөөлөөрэй. Ийм агшинууд нь зөвхөн биеийн хүч чадлыг биш, харин тамирчид хяналтгүй нөхцөлд хэрхэн хурдан бодож, үйлдэл хийх чадварыг туршдаг.

Бүтцийн сэтгэлзүйн бэлтгэл: Давталт, нөхцөлд өргөтгөх, стресстэй сайн зохицох

Спортчидд эрх түлхэх сургалт нь ихэвчлэн гурван үндсэн арга замд төвлөрдөг. Эхлээд, тэд хязгаарлалтуудыг дахин дахин дүрслэл болгон хийдэг. Хоёрт, тэд жинхэнэ уралдааны үеэр тохиолдох байдлын адил нөхцөлд постон өртөх болно. Гуравт, хатуу нөхцөлд сургалт явуулах зүйл байдаг бөгөөд үүнийг стрессээс хамгаалах сургалт гэж нэрлэдэг. Спортчид ядарсан үедээ техникийн чадвараа сайжруулах үед судалгаанууд нь уралдааны өдөр тэдний шийдвэр гаргалт ойролцоогоор 34%-иар сайжрахыг харуулсан. Стрессээс хамгаалах сургалт гэдэг нь мөстөн усанд эсвэл хангалттай унтахгүйгээр дасгал хийх зэрэг муу нөхцөлд практик хийхийг хэлнэ. Ийм бэлтгэл нь хэн ч уралдааны өдөр ирээдүйд тохиолдохыг хараагүй үл хүлээштэй зүйлс болсон ч өрсөлдөгчид анхаарлаа хадгалахад тусалдаг.

Туршлагын жишээ: OCR спортчдад Навигийн SEAL-ийн сэтгэлийн тэсвэрт чадлын арга техникийг тохируулах

Элит цэргийн нэгжүүд OCR-д дасган зохицуулах аргачлалыг боловсруулсан ба эдгээр аргуудын нэг бол "40% дүрэм" юм. Энэ аргаар тамирчид тактикийн амьсгал, даалгаварт чиглэсэн анхаарлыг ашиглан мэдэрч буй хязгаараа даван туулдаг. Ийм аргачлалыг агуулсан 12-долоо хоногийн хөтөлбөр нь 2023 оны туршлагын үеэр аматор уралдааны тамирчдын ДНФ (Оргилсонгүй) хувийг 18%-иар бууруулсан.

Спорт дасгалтай адил долоо хоногт тохируулан явуулах сэтгэцийн дасгалын аргачлал

Амжилт сайтай тамирчид сургалтын 20%-ийг когнитив дасгалд зарцуулдаг:

• Дүрслэлийн дасгал: Зүрхний цохилтыг хянаж байх үед саадын дарааллыг ухаан дахин давтан төсөөлөх
• Сценарийн төлөвлөлт: Ердийн алдагдал гарах цэгүүдэд зориулан 3 хувилбарын нөхөн аврах стратегийг боловсруулах
• Шахалтын дээжлэл: Цаг хязгаарлагдмал, хүрээлэнгийн үнэлгээтэй нөхцөлд нарийн хөдөлгөөнт ажлуудыг гүйцэтгэх

Тогтмол сэтгэцийн хатуужил нь тэсвэртэй урвалыг автомжуулах санааны замыг бий болгодог бөгөөд сэтгэцийн тэсвэрт чадвар нь төрөлхийн бус, сургагдах зүйл гэдгийг баталж үзүүлсэн.

Харагдалт ба Төвлөрөл: Сэтгэлзүйн Давтан Сургалтаар Илүү сайн Ажиллагаа Чадварыг Дээшлүүлэх

Сэтгэлзүйн Харагдалт Яагаад Остакл Уралдааны Үр Дүнг Дээшлүүлдэг вэ?

Тамирчид өөрсдийн уралдааныг сэтгэлээрээ төсөөлж байх үедээ биеийн хувьд саад тотгоруудыг давах үеийн мэдрэлийн замыг идэвхижүүлдэг. 2022 онд "Journal of Sports Sciences" сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаа гайхамшигтай юмсыг олжээ. Энэ сэтгэлзүйн дасгалыг энгийн хийдэг тамирчид OCR-ийн үйл явцад, ингээд цуцлах тамирчдад харьцуулахад шийдвэр гаргалтанд ойролцоогоор 19 хувиар хурдан байдаг. Үнэндээ санаа урьдчилан бэлтгэгддэг юм. Жишээлбэл, тамирчид замын амьдралд тулгарах нарийн чиглэлтэй барих байдал, хөл доорх газрын янз бүрийн төрөл, ялангуяа зантангийн хүнд хүчингүй болох мэт мэдрэмжийг туршихаас маань хамаагүй өмнө сэтгэлээрээ бэлтгэж болно.

Уралдааны Өмнөх Сэтгэлзүйн Давтан Сургалтын Алхам Алхмаар Зөвлөмж

1. Орчны Мэдлэг олж авах : Газрын зурагт дүрсэлсэн замын шилжилтийг төсөөлөхийн тулд судал
2. Саад бүрт зориулсан сценарий : Саад бүрийн хувьд 3 чухал аргачлалыг оюун ухаандаа давтан сургацгаана уу
3. Хацах мэдээллийн симуляци : Газар унах эсвэл булчин сульдах зэрэг үед нөхөн тогтвортой байдлаа олж авч чадаж буйг төсөөлөн бодно уу
4. Мэдрэхүйн зуучлал : Олон нийтийн дуу чимээ, гадаргуугийн шүргэлтийн мэдрэмжийг төсөөлөнд оруулан бодно уу

Амжилттай спортын тамирчид өдөр бүр 15 минутын хугацааг энэ аргыг хэрэглэхэд зарцуулдаг бөгөөд спортын сэтгэлзүйн мета шинжилгээнд 72% нь уралдааны өмнөх түгших мэдрэмж багассан гэж зааж байна спортын сэтгэлзүйн мета шинжилгээнд.

Зүй тогтол: Виртуаль бодолт (VR)-ийн тусламжтай визуализацийг ахисан түвшний OCR-ийн бүрэлдэхүүнд баталгаажуулж эхэлжээ

Одоогоор оновчтой сургалтын төвүүд Спартийн уралдааны зам, Tough Mudder-ийн саадыг загварчлахын тулд VR нүдний толгойн төхөөрөмжийг ашиглаж байна. Энэхүү технологи 360 градусын орчны шингээлт -ийг хангасан бөгөөд тамирчид дараахь чиглэлээр дасгал хийх боломжийг олгодог:

• Хазайлсан ханан дээрх гүн ойлголт
• Усанд туулалт хийх үе дэх тэнцвэрийн дахин тохируулга
• Олон хүнтэй стартын долгион дахь орон зайн мэдлэг

2023 оны судалгаа нь VR ашиглагчид өмнө нь танил бус саадыг давахад 14% илүү хурдан саад давчихдаг байсан тул илүү үр дүнтэй байсан тухайг харуулсан.

Уралдааны үед санаа зовнилтыг багасгахын тулд анхаарлыг төвлөрүүлэх, одоогийн агшинд анхаарлаа хандуулах

Анхаарлаа зөвхөн өмнө талдаа байгаад чиглүүлж, нийтлэг байдлыг бодохоос салахыг хүсдэг спортоор хичээдэг хүмүүст амьсгалын дасгал маш их үр дүнтэй ажилладаг. Жишээ нь 4-7-8 арга. Спортоор хичээдэг хүмүүс 4 секунд амьсгаа авч, 7 секунд барьж, дараа нь 8 секундын турш амьсгаа гаргадаг. Энэ энгийн загвар нь ямар нэгэн саадад учирч, дахин тэмцээнд орох шаардлагатай үед тэдний сэтгэлийг дахин тохируулдаг. Судалгаануудад маш сонирхолтой зүйл гарч ирсэн. OCR тэмцээнүүдийн урт хугацаанд оролцогчдын анхаарал төвөөсөө хазайх нь ухаарлын техник ашигладаг хүмүүстэй харьцуулахад ойролцоогоор 30%-иар бага байдаг. Учир нь удирдлагатай амьсгалын тусламжтайгаар сэтгэлийг хурдан, шуурхай байлгах нь үзүүлэлтэд маш их нөлөө үзүүлдэг.

Батлагдсан визуализацийн аргуудыг шинээр гарч ирж буй виртуаль бодит байдлын (VR) хэрэгслүүдтэй хослуулснаар оролцогчид өрсөлдөөний стрессын дор нарийн төвөгтэй саадны дарааллыг гүйцэтгэх сэтгэцийн хүрээг бий болгодог.

Саадын уралдааны өмнө болон үеэр өөрийгөө санаатай байлгах, түгших, анхаарлын хэмжээг бууруулах

Оюун ухааны бүтцийн дасгал аргаар уралдааны өмнөх түгших йогийг удирдах

Уралдааны өмнөх сэтгэл хөдлөлтэй тэмцэхдээ олон мэргэжлийн тамирчид тодорхой оюун ухааны арга хэрэгслүүдийг ашигладаг. Мэргэжилтнээс ихэнх нь гүн амьсгал авах дасгал хийхдээ уралдааныг төсөөлөн бодолдоо дүрслэхэд ойролцоогоор арван минут зарцуулдаг - ерөнхийдөө дөрвөн секунд амьсгаа авч, зургаан секундэд гаргадаг. Спортын мэргэжилтнүүд энэ хослолоор стрессийн дааврын түвшинг бараг 18 хувиар бууруулж чаддаг болохыг тогтоожээ. Энэ нь тархины тэр их хэцүү үеийн үед юу болохыг танилцуулахад чиглэгдсэн байдаг тул оролцогчид зөвхөн уралдаан хэцүү болно гэж бодохыг таслан, замын саад руу орох үедээ л даруй ажиллагааг эхлүүлдэг.

Дотоод яриа болон эерэг баталгаажуулалтыг ашиглан дотоод шүүмжлэгчийг чимээгүй болгох

Хэн нэг "Би энэ ханыг давж чадахгүй" гэх мэт сөрөг бодолдоо "Миний сургалт иймэрхүү сорилтыг давахад бэлдэж өгсөн" гэх эерэг үгсээр орлуулбал тэд үнэндээ тархиныхаа ажиллагаанд ухаалгаар ажиллаж байгаа юм. Энэ үзэгдлийн ард тархины шинжлэх ухаан байдаг бөгөөд, спортын тэмцээнд оролцогчид бодит амжилтаас дээр нь баталгаажсан өгүүлбэрийг ("Би саад бүрээс хойш хурдан сэргэдэг") давтан хэлэхдээ тархины логик сэтгэлгээг удирдах хэсгүүд идэвхиждэг бөгөөд айдас эзлэн түрүүлэх боломжийг бууруулдаг. Энд холбогдох судалгаануудад ч гайхамшигтай үр дүн гарч ирсэн. Өөрсдийн онцлог сэдэлжүүлэх үгсийг бий болгосон спортын тамирчид тэмцээний хүнд хэсэгт илүү сайн анхаарлаа хадгалдаг байв. Нэг судалгаанд ийм аргыг хэрэглэдэг хүмүүс үүнийг хэрэглэдэггүй хүмүүстэй харьцуулахад ойролцоогоор 30 хувийн бага тохиолдолд анхаарлаа алддаг байсан.

Шийдвэрч тогтоох үеийн тэмцээнд оюун санааны тэсвэрт чадлыг нэмэгдүүлэхэд мантрыг ашиглах

«Зорилгоор хөдөл» эсвэл «Удаан амьсгал, хурдан хөлс» зэрэг чиглүүлэх үгс нь ядарч түвдэж байх үед санаа засгийн тулгуур болдог. 2024 оны спортын сэтгэл судлалын хандахуйн тайланд дүрд үгийг голлон анхаардаг спортчид ултрамарафоны хаадах бэрхшээлийн үе шатуудыг 22%-иар илүү үр дүнтэй даван туулдаг байв.

Гэмтэлд орохыг хөгжлийн боломж болгон дахин хувиргах: Хазаарлын дараа итгэл найдвар бий болгох

Амжилттай гүйцэтгэгчид амжилтгүй хаадах оролдлогодоо «3-Р» хандлагаар шинжилгээ хийдэг: Таних (техникийн алдааг тодорхойлох), Дахин барь (хөдөлгөөний загварыг өөрчлөх), Дахин тохируулах (сэтгэл хөдлөлөөс тусгаарлагдах). Энэ бүтэц амжилтгүй байдалд дараах сэргэцийн хугацааг 40%-иар бууруулж, түр алдагдлыг байнгын ур чадвар болгон хувиргадаг. Амжилтгүй байдлын тэмдэглэл хөтлөж, өөрийн явцыг хянах спортчид улирал бүрт дунджаар 19%-иар илүү сайжрах хандлагатай байв.

Биеийн хүнд нөхцөлд сэтгэл хөдлөлөө зохицуулах чадвар ба стресстэй тэмцэх удирдлага

Сэтгэл хөдлөлөө зохицуулах чадвар нь OCR-ийн шилдэг гүйцэтгэгчдийн онцлог шинж чанар

Онцгой ОCR тамирчидад онцлогийг нь зөвхөн биеийн хүч чадал биш, харин уралдааны үеэр тэдний сэтгэлзүйг хэрхэн удирдах нь тодорхойлдог. Эдгээр аварга тамирчид зарим нь сэтгэцийн уян хатан чадал гэж нэрлэдэг зүйлийг эзэмшдэг бөгөөд үндсэндээ замын нөхцөл байдлаас шалтгаалан өөрсдийн мэдрэмжийг тохируулах чадвартай гэсэн үг юм. Замын явдал муудах үед, жишээ нь, тоног төхөөрөмж гэнэт гэмтэх эсвэл борооноос саад болон гулсаж болох үед эдгээр тамирчид санаа зовж, ирцийн дор орохгүй. Харин тэд энэ энергиэ тогтвортой байдал, анхаарлын төвлөрлийг хадгалах зүгт чиглүүлдэг. Өнгөрсөн жил Psychology in Frontiers сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаанд сонирхолтой нэг зүйлийг олж тогтоосон. Эрдэмтэд тамирчдын сэтгэлзүйг хянах чадварыг судалж, биеийн хүч чадлаараа ижил түвшинд байсан ч сэтгэлзүйн хувьд асуудалтай байсан тамирчдад харьцуулахад дээд тавны тамирчид техникийн хэсэгт 18 хувиар бага шийтгэлийн тойрог үзүүлсэн байна гэж гаргасан.

Саад тусгал, харамсалдаа тулгарч байхад хурдаа алдалгүй зогсох

Туршлагатай OCR-ийн тэмцээнчид замын явцад гарсан амжилтгүй болдлыг амьдралын турш дахь томоохон хойшлол гэж биш, харин түр зуурын хазайлт гэж ойлгоно. Эрч хүчний спортын стресстэй амжилттай тулгарах чадварын талаарх 2023 оны судалгаа нь тодорхой нөхцөл байдлыг урьдчилан санаанд авч, оюун ухаанаар дасан зохицох дасгал хийдэг тамирчид физик бэлтгэлээс гадна илүү ихээр саад тотгорт 37% илүү хурдан даван туулдаг байв. Гол стратегиудад:

• Амжилтгүй оролдлогын дараа 3 секундын дахин тохируулах ёс боловсролыг хэрэгжүүлэх
• Тэмцээний замыг эргэж үзэх үед саад тотгорыг давах алтернатив стратегийг урьдчилан төлөвлөх
• Сургалтын үеэр стрессийн шалтгаантай цочролыг хянахад биохариулагч зүүлт хэрэглэх

Стресстэй ажиллах аргачлал: Амьсгал, хурд, мэдэрхийн хяналт

Баталгаажсан боолт барилдааны аргууд нь OCR-д стрессыг удирдах аргыг шинэчилж байна. Тактикийн амьсгалын загвар (4 секунд амьсгаа авах, 4 секунд зогсоох, 6 секунд амьсгаа гаргах) хүнд саад тотгорын үед хүчилтөрөгчийн үр ашигийг 2023 оны цагаан толгойн шинжилгээний дагуу 22%-иар сайжруулдаг. Scientific Reports дээд түвшний тамирчид үүнийг дараах зүйлтэй хослуулдаг:

Чиглэл	Хэрэгжүүлэх	Физиологийн нөлөө
Хурдны цонх	90 секундын ачааллын дараа 30 секундын тайвшрал	Кортизолын түвшинг уналтын доод хязгаараас доогуур байлгана
Мэдрэхүйн дахин тохируулга	Харааны төвийн цэг 2 минут тутамд шилжинэ	Ухааны ачааллыг 41%-иар бууруулдаг

Эдгээр стрессийн эсрэг арга хэмжээнд сургагдсан тамирчид улс даяарх аварга шалгаруулах үедээ илүү нэгдмэл байдлаар 15%-иар сайн амжилт гаргаж байна.

Түгээмэл асуулт

Саадтай уралдааны үеэр сэтгэлзүйн тэсвэрт чадал ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ?

Сэтгэлийн тэсвэрт чадал нь тамирчид маш хэцүү бие махбодын болон сэтгэцийн сорилтуудыг даван туулахад тусалдаг тул тэмцээнд амжилттай оролцох, нийт дүндээ илүү сайн амжилт гаргах боломжийг олгодог.

Сэтгэлийн хатуужлыг сургалтаар хөгжүүлж болох уу?

Тийм ээ, стрессийн дасгал болон сэтгэцийн бэлтгэл зэрэг арга техникийг ашиглан сэтгэлийн хатуужлыг хөгжүүлж болно.

Дүрслэх төсөөлөл нь хүнгүй гүйлтэнд хэрхэн тусалдаг вэ?

Хөдөлгөөний шаардлагыг урьдчилан төсөөлөх нь тэмцээнд илүү хурдан шийдвэр гаргаж, хүлээгдэж байгаагүй сорилтуудыг илүү сайн удирдахад тусалдаг.

Тэмцээнд орохын өмнөх сэтгэл хямралыг зохицуулахад ямар арга техник тусалдаг вэ?

Тэмцээнд орохын өмнөх сэтгэл хямралыг төсөөлөлт, гүн амьсгал, эерэг өөртэйгөө ярилцах зэрэг бүтцийн доторх сэтгэцийн дасгал аргаар зохицуулж болно.